Cvičenie doma či vo fitnesscentre?

          Rozhodli ste sa urobiť niečo so svojou postavou a stojíte pred voľbou. Zvoliť si cvičenie vo fitnesscentre alebo radšej doma? Obe formy majú samozrejme svoje pre aj proti. Tak sa na to bližšie pozrime.
          Jednou z nesporných výhod domáceho cvičenia je najmä súkromie. Cvičenie pred zrakmi ľudí nemusí totiž každému vyhovovať. Ako začiatočník, či menej skúsený cvičenec sa môžete cítiť nesvoji medzi fitness nadšencami, ktorí sa venujú cvičeniu už nejaký ten čas. Veľa žien má tiež zábrany prezentovať svoje nie príliš dokonalé telo (ako si mnohé o sebe myslia) v pohybe alebo ich odradí myšlienka, že posilňovne sú len miestom pre mužov.

          V domácom prostredí máte možnosť zvoliť si vlastné tempo, na nikoho nemusíte brať ohľad (možno akurát na susedov), vytvoríte si vlastnú atmosféru a určite sa nemusíte tlačiť v ľuďmi preplnenom priestore. A povedzme si na rovinu, niekedy býva v tej posilňovni aj pekný smrad.
          Musím však podotknúť, že fitnesscentrá už dávno nie sú len doménou mužov. Moderná posilňovňa už nie je len hromada železa a kopec fučiacich samcov pred zrkadlami. Dnešné posilňovne sú už oveľa distingvovanejšie a nezabúdajú svojím vybavením ani na nežnejšie pohlavie. A svoje zábrany môžete rovnako hodiť za hlavu. V prvom rade navštevujú fitnesscentrá ľudia, ktorí chcú na sebe pracovať. Zabudnite teda na utkvelú predstavu samých svalovcov. Stretnete tu ľudí, ktorí rovnako ako vy bojujú, či už s kilami navyše, snahou nabrať svalovú hmotu, či kondičkou. Keby boli všetci ideálni, nepotrebovali by predsa navštevovať posilňovne.Ohliadnuc od toho mi môžete veriť, že každý je natoľko zamestnaný vlastným cvičením, že nebude sledovať práve vás.
          Na druhej strane sa však všeličomu môžete priučiť. Ak ste v posilňovni prvýkrát, pozorovaním zistíte, ako fungujú a na čo sa používajú všetky tie stroje, odpozorujete techniku jednotlivých cvikov. A nebojte sa aj opýtať, ak si nie ste istý, či daný cvik robíte správnou technikou. Samozrejme si dajte pozor, aby ste svojimi otázkami nikoho nevyrušovali uprostred série cvikov.

          Výhodou cvičenia doma je samozrejme finančná stránka. Čím väčšie, modernejšie a lepšie vybavené fitnesscentrum, tým drahší vstup. Okrem toho mnohé fitká už jednorázové vstupy ani neponúkajú. A tak sa musíte zaviazať na pol roka až rok a stať sa členom. Okrem toho máte často v cene zahrnuté  aj služby, ktoré vôbec nepotrebujete alebo ani nechcete využívať, ako vstupy do sauny, či na kolektívne cvičenia.
Aj v rámci domáceho cvičenia však treba investovať aspoň do pár cvičebných pomôcok. Tie najjednoduchšie, ako rôzne podložky, cvičebné pásy, expandre či fitlopty zoženiete už za pár eur. Väčšou investíciou budú rôzne činky, kotúče a hriadele, posilňovacie lavice, možno nejaký ten rotoped, stepper alebo eliptical. V každom prípade vás domáce cvičenie vyjde lacnejšie.
          Otázna pri cvičení doma je motivácia . Naozaj sa donútite doma pravidelne cvičiť? K dispozícií máte predsa pohodlnú pohovku a TV, poprípade počítač. A tak váš rotoped často poslúži už len ako vešiak na šaty. V posilňovni nemáte na výber. Ak ste už tu, neostáva vám nič iné, ako sa hýbať. A samozrejme, že nechcete zaostávať za ostatnými. V prvom rade vás zaujíma vlastné cvičenie. No na druhej strane, aj tu vládne tichá konkurencia. Veď nie ste predsa o nič horšie, ako tá pani s tou činkou. A ak ona dokáže cvičiť s piatimi kilami, prečo by ste to vy nezvládli aj so siedmimi. V každom prípade, v posilňovni vládne motivačná atmosféra, zatiaľ čo doma sa pri slabšej vôli na cvičenie zvysoka vykašlete.
          Ak sa rozhodnete cvičiť doma, ušetríte si čas. Samotná dochádzka do fitnesscentra môže byť časovo náročná. Doma sa stačí hodiť na podložku a môžete začať. Na druhej strane ste priestorovo značne obmedzený. Možno sa do vášho bytu nezmestí ani len ten rotoped. A aj pri samotnom precvičovaní máte možno len obmedzený pohybový priestor. Vo fitku váš pohyb môže limitovať akurát tak nátresk ľudí.   Fitnesscentrum vám ponúka široké možnosti využitia rôznych prístrojov a náčinia. Nevýhodou je, že tieto prístroje sú k dispozícií pre všetkých. A tak sa často stáva, že si chvíľu musíte postáť, kým sa daný prístroj uvoľní, poprípade sa striedať v sériach s iným cvičiacim. Vo fitku však nájdete stroje na precvičenie všetkých partií až po kardioprístroje. Cvičenie je pestrejšie a viac vás bude baviť. Doma ste obmedzený len na určitý druh cvikov napr. s vlastnou váhou, poprípade s nejakými pomôckami, ak ich však máte k dispozícií. Cvičenie s vlastnou váhou nemusí byť pre každého. Tu sa dostávate tiež do bodu, kedy nedokážete cvičenie viac intenzifikovať. Telo si časom totiž zvykne na určitú záťaž a vy sa už nemáte kam posunúť. Jednoduché cviky s vlastnou váhou sa vám dosť skoro prejedia. A na svalový rast pri takomto cvičení môžete viac menej zabudnúť. Domáce cvičenie sa skôr hodí pre ženy, ktoré chcú schudnúť, poprípade spevniť svaly. Teda pokiaľ nemáte doma dokonale vybavenú posilňovňu.
          Vhodnou pomôckou môžu byť rôzne videá pre domáce cvičenie. V každom prípade je také video na začiatok lepšie ako snaha zostaviť si vlastný domáci cvičebný program. Tieto cvičenia sú dostatočne dynamické a rozmanité, aby vás jednak zabavili a vy ste dostatočne precvičili jednotlivé svalové partie. V opačnom prípade sa môže stať, že budete dookola vykonávať niekoľko domácich cvikov na tú istú partiu. Ak nebude vaše cvičenie dostatočne intenzívne, tak vám určite nepomôže ani schnudnúť ani posilniť svaly. Vyberte si samozrejme video, ktoré bude zodpovedať vášmu stavu kondície. Určite neskúčajte tréningy, ktoré majú v názve "insanity", "hardcore" a podobne :)
            Určitá dávka samovzdelávania a hľadania na internete je tiež potrebná. Pred tým, ako sa vrhnete na cvičenie, určite si doma zostavte cvičebný plán. Rozmýšľať na podložke, aký cvik a na ktorú partiu idem teraz vykonať, je mrhaním času a nemá žiadný efekt. To platí samozrejme aj pri cvičení vo fitku. Ak chcete cvičiť poriadne, treba mať aspoň základne informácie o svalových partiách, jednotlivých cvikoch a ich technike. Je to dôležité aj preto, aby ste sa vyhli prípadným zraneniam.
          Fitnesscentrum môže byť vhodné miesto na vymieňanie si skúseností a názorov. Samozrejme, že nie priamo počas cvičenia (aj keď aj to sa stáva). Taká šatňa (no minimálne tá pre dámy) je hotovým ohniskom pre debaty. V každom prípade stretnete nových ľudí, ktorí vám môžu poradiť ohľadom cvičenia, či stravovania. Ak ste začiatočník a máte dostatok financií, môžete samozrejme využiť fitnesstrénera, ktorého má už každé fitness zariadenie k dispozícií (a keby len jedného). Doma je len na vás, ako sa zariadite a ako bude vyzerať kvalita vášho tréningu.

Takže, aby sme to zhrnuli:

Cvičenie doma

Pro                                                                    

Finančne nenáročné                                            
Vlastné súkromie a atmosféra                              
Žiadna dochádzka                                                
Na webe nájdete rôzne domáce workouty

Contra

Slabšia motivácia
Obmedzený priestor                                                            
Menšia možnosť intenzifikácie
Obmedzený výber cvikov


Fitnesscentrum

Pro                                                                     

Rozmanité využitie strojov a náčinia                      
Lepšie priestorové možnosti                                
Motivujúcejšie prostredie                                    
Stretávanie sa s ľuďmi                                          

                                 
Contra

Veľa ľudí na jednom mieste
Obsadené stroje
Potrebná dochádzka
Finančne náročnejšie

Ako zostaviť jedálniček?

          V mnohých domácnostiach funguje stravovanie akoby na báze improvizície. Stačí len otvoriť chladničku, náhodne vybrať to, čo v nej (ak vôbec) je a nejakým spôsobom skombinovať, aby to bolo jedlé.  

          Ráno otvorím skinku, veď nejaký chlieb sa v nej nájde, v chladničke určite leží maslo a v lepšom prípade aj nejaká saláma. Na obed sa niečo vyberie z denného menučka v najbližšej reštike (snáď to dnes bude chutiť lepšie ako včera). A na večeru sa tiež doma niečo nájde (poprípade leží v skrini ešte ten chlieb od rána).

         No a hlavne, že sme týmto spôsobom ušetrili kopec času, veď komu sa chce ešte zabávať nejakým varením. A nie ešte plánovať a pripravovať vopred.

Snažíme sa veci si zjednodušovať, čo nemusí byť vždy v náš prospech. A takéto improvizované stravovanie určite nehovorí v prospech nášho zdravia.Pár kilami počnúc až k závažným zdravotným problémom (vysoký tlak, cholesterol, cukrovka, obezita, boľavé kĺby, osteoporóza a čo ja viem čo ešte).

          Stále dookola počúvame o racionálnej výžive a stravovaní. V skutočnosti sa však nikomu o tom, čo dá do úst, rozmýšľať nechce. A namiesto toho, aby sme predvídali a predchádzali, často už len naprávame, čo sa pokazilo.  

          V prípade, že už špeky kypia z nohavíc, alebo švíky na nich začínajú povoľovať, zvykneme siahnuť po nejakej overenej diéte z časopisu či internetu. Je to veľmi praktické. Máte uvedený zoznam potravín či konkrétnych jedál na každý deň, v tom lepšom prípade je uvedená aj gramáž. Či je však jedálniček ušitý práve pre vás a vaše individuálne potreby, sa však už nedozviete. Prinajhoršom vyhodíte z neho potraviny, ktoré vám príliš nešmakujú. Čo si tak samostatne zostaviť jedálniček na mieru? 

           A teraz trocha teoretizovania. Koho neodradilo, že musí začať rozmýšľať, nech číta ďalej. Ako denný odporúčaný kalorický príjem sa odporúča 2000 kcal pre dospelú ženu. Táto hodnota však nezohľadňuje individuálne podmienky, akými sú bazálny metabolizmus, telesné proporcie, či denná aktivita. Ináč sa bude stravovať žena, ktorá celý deň presedí v kancelárií za počítačom, ináč žena, ktorá celý deň behá do skladu a dopĺňa tovar, ináč žena, ktorá po práci strávi zvyšok dňa sledovaním telenoviel a ináč tá, ktorá si zájde po práci zacvičiť.

          Reálny kalorický príjem bude samozrejme tiež závisieť od cieľa, ktorý sledujeme, či už je to udržiavanie hmotnosti, chudnutie alebo priberanie. Spomenula som pojem bazálny metabolizmus. Vieme, že metabolizmus je látková výmena (podrobnosti o fungovaní nájdete na nete, je to celkom zaujímavé čítaníčko). Bazálnym metabolizmom sa označuje základný (pokojový) metabolizmus pre činnosť dôležitých orgánov (srdce, mozog, pľúca, atď). Inými slovami, je to vlastne energia, ktorú sme vynaložili bez nášho vedomého pričinenia. Ani v diéte by pritom energetický príjem nemal byť nížší ako hodnota bazálneho metabolizmu.

Rovnica pre výpočet bazálneho metabolizmu (pre ženu)

BM [kcal] = 655 + 9,6 x hmotnosť + 1,8 x výška - 4,7 x vek

Aby sme zistili svoj optimálny kalorický príjem, treba hodnotu bazálneho metabolizmu prepočítat stupňom aktivity, ktorú vykonávame:

Stupeň fyzickej aktivity:	Ženy
sedavá (udržiavacia)	1,4
ľahká (menej ako 1 hodina denne)	1,5
mierna (hodina denne)	1,6
stredná (1 – 2 hodiny denne)	1,7
ťažká (viac ako 2 hodiny denne)	1,8

Ak však chcem schnudnúť, odpočítám od tejto hodnoty cca. 300-500 kcal. Ak chcem nabrať (svalovú hmotu, ak intenzívne cvičím, samozrejme), tak pridám ďalších 300-500 kcal.  

Uvediem príklad:

Žena vážiaca 55 kg, 167 cm a 29 rokov, sedavé zamestnanie, športová aktivita každý druhý deň cca. 1 až 1 a pol hodiny.

Ak dosadíme údaje do rovnice, dostaneme, že bazálny metabolizmus sa bude pohybovať na 1347 kcal. 

BM vynásobime koeficientom podľa tabuľky (1,7) a dostaneme hodnotu 2290 kcal.

Ak by si figurantka chcela zachovať svoju hmotnosť, bude denne prijímať 2290 kcal. 

Keďže naša figurantka chce zhodiť nejaké to kilečko, upraví si kalorický príjem nasledovne: 2290 - 500 kcal. Denný príjem teda bude 1790 kcal.

          Zatiaľ sme si vypočítali, koľko energie budeme pre náš jedálniček potrebovať. Ďalším krokom je vedieť, v akom zastúpeníí budú živiny (sacharidy, tuky a bielkoviny) v našom jedálničku.

Z denného kalorického príjmu by mali tvoriť: 

50-60% cukry, 15- 20% bielkoviny, 25-30% tuky (uvádza sa rôzne).

Tu je nutné vedieť, že 1 g bielkoviny predstavuje 4 kcal, 1 g sacharidov 4 kcal a 1 g tuku 9 kcal.

Pri dennom kalorickom príjme 1790 kcal by mohli byť živiny zastúpené takto:

223 g sacharidov

  90 g bielkovín

  50 g tuku

Už len premeniť tieto čísla na konkrétne potraviny. Na to potrebujeme samozrejme vedieť, čo to bielkoviny, sacharidy a tuky sú, a čo sú ich zdroje (ale o tom som už písala).

Pre osvieženie pamäte uvediem aspoň pár zdrojov jednotlivých živín:

Zdroje bielkovín

• Mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny

Zdroje sacharidov (cukrov)

• Cereálie, mliečne výrobky (obsahujú laktózu – mliečny cukor), strukoviny, ovocie, zelenina

Zdroje tukov

• orechy, semená, oleje (snažíme sa využívať najmä rastlinné zdroje a minimalizovať podiel živočíšnych tukov),  mäso, mliečne výrobky, vaječné žĺtka, 

          A tu začína ten najkritickejší moment pre zostavenie jedálnička. A tým je fakt, že v tomto bode budete už musieť siahnuť po kalorických tabulkách a vážiť potraviny (teda pokiaľ váhy ešte nemáte v oku). Tieto tabuľky nájdete na nete. Stačí uviesť do vyhľadávača napr. nutričné hodnoty potravín. Podľa svojich možností, chutí a preferencií, si zvolíte potraviny, z ktorých bude jedálniček pozostávať.
          Pre príkladný jedálniček (pre našu chudnúcu figurantku) budú zdrojmi bielkovín povedzme: kuracie prsia, aljašská treska, tvaroh, bielka, tvrdý syr. Ako zdroje sacharidov si zvolím ovsené vločky, ryžu, zeleninu a ovocie. Zdrojmi tukov budú vaječné žĺtka a orechy.

Raňajky:

50 g ovsených vločiek (185 kcal, 3,5 g T, 29,4 g S, 6,8 g B)

1 jablko (71 kcal, 0,1 T, 14,8 g S, 0,4 g B)

20 g mandlí (115 kcal, 10,8 g T, 1,1 g S, 3,8 g B)

Desiata:

75 g cottage cheese (63 kcal,1,7 g T, 2,2 g S, 9,7 g B)

1 krajec celozrnného chleba (132 kcal, 1 g T, 19,3 g S, 3,6 g B)

1 červená paprika, 1 paradajka (68 kcal, 0,7 g T, 11,1 g S, 2,7 g B)

Obed:

100 g kuracie prsia (102 kcal, 0,7 g T, 0 g S, 23,5 g B)

100g basmati ryža (350 kcal, 1,5 g T, 77 g S, 8 g B)

50g brokolica (35 kcal, 0,3 g T, 2,5 g S, 4,4 g B)

1 kl olivového oleja (44 kcal,5 g T, 0 g S, 0 g B)

Olovrant:

20g mandle (115 kcal, 10,8g T, 1,1 g S 3,8)

Večera:

100g aljaška treska (75 kcal, 0,8 g T, 0,1 g S, 17 g B)

80g celozrnné cestoviny (277 kcal, 0 g T, 49,3 g S, 10,2 g B)

50g brokolica (35 kcal, 0,3 g T, 2,5 g S, 4,4 g B)

30g avokádo (48 kcal, 4,4 g T, 2,6 g S, 0,6 g B)

V rámci jedálnička by sme prijali:

1714 kcal

41,6 g tuku

213,9 g sacharidov

98,6 g bielkovín.

          So zastúpením živín v jedálničku je možné manipulovať, keďže u každého funguje niečo iné. U mňa napríklad v diéte  najlepšíe funguje, ak držím sacharidy nízko, a na ich úkor zvýšim zastúpenie tukov. Pozor, manipulujete so živinami, optimálny denný kalorický príjem sa nehýbe. Niekto bude lepšie chudnúť pri nízkotučnej, iný pri nízkosacharidovej diéte. Príjem bielkovín by sa však mal pohybovať od 1-1,5 g na váhu (teda pokiaľ nie ste kulturisti, resp. nechcete naberať extra svalovú hmotu). Príliš vysoký príjem bielkovín však zaťažuje obličky.

          Časom budete mať váhy v oku a kalorické hodnoty uložené v pamäti. Potom už manipulácia s jedálničkom nebude zložitá.

          To by bol príklad na jeden deň. Takto budete postupovať v zostavovaní jedálnička na celý týždeň s tým, že budete obmieňať potraviny. Je to dôležité, aby ste sa nescvokli z jednotvárnej stravy. Po dokončení týždňového plánu máte zároveň nákupný zoznam, keďže ste si uvádzali pri potravinách gramáž. Čiže hor sa na nákup

          K vášmu novému jedálničku treba už len pridať pohybovú aktivitu a vysnívanej postave už nestojí nič v ceste…možno akurát trpezlivosť a pevná vôľa.

Koniec teórie, ide sa na prax

   
          Určite to poznáte. S obrovským nadšením ste si zaumienili, že sa do niečoho pustíte, s niečím začnete, niečo nové vyskúšate. Začiatok plný odhodlania, chuti a pevnej vôle sa mení na trpké rozčarovanie a sklamanie zo zlyhania. Svoju slabú vôľu zvykneme ospravedlňovať rôznymi výhovorkami. Sme veční začiatočníci či už v učení sa cudzích jazykov, v športových výkonoch, stále odznova sa snažíme zbaviť svojich zlozvykov. V tom sa určite každý spozná. A je to určite aj môj prípad.
          Nespočetné hodiny trávené v posilovni, hodiny driny, potu a vyhodených financií. A výsledok?
Odhodlanie "makať" mi určite nechýba. Môj večný problém je stravovanie. Teoreticky zvládam zásady zdravého stravovania, no mám problém ich rešpektovať. Slabé chvíľky zvyknem ospravedlňovať výhovorkami typu: Nevadí, teraz si môžem dať, veď idem do fitka. Alebo: Trocha viac cukru po cvičení nezaškodí, veď chcem budovať svaly. Väčšinou však nezostane len pri troche cukru. Chodenie do fitka sa tak stáva len mrhaním času a energie.
          To chcem však teraz zmeniť, nabrať nový dych a motiváciu. Na to má poslúžiť tento blog. Cieľ znie: počas troch mesiacov vyformovať figúru a zminimalizovať tuk. Na konci svojej snahy si sľubujem aj nejakú tú tehličku na bruchu :)
          Na blogu denne zverejním priebeh tohto procesu, jedálniček, tréning, svoju náladu a postrehy. Niekto si pomyslí, že toto si môžem zapisovať aj doma do denníčka. Hmmmm....Tak poprvé: už sa vidím písať si denníček. A po druhé. už sa vidím, že si vôbec niečo pre seba zapisujem. Ak sa totiž snažím len sama pre seba, často sa podvádzam. Veď druhí o tom nevedia. Ak bude tento blog čítať čo i len jedna osoba, pomôže mi to vyhnúť sa pokušeniam a viac sa snažiť. Takýto "verejný" prísľub má už predsa nejakú "váhu". Takže v momente, keď zverejním tento príspevok, začína sa môj boj. Nakoniec bude možno aj fotka :) Zajtra je pondelok 20. augusta. Končím o tri mesiace. Takže GO!

DEŇ 1 (20. august)

          Zatiaľ som si to so svojím zámerom nerozmyslela, takže mám prvý deň za sebou.
Dnešný jedálniček vyzeral takto:
Raňajky: 4 bielka, 1 žĺtko, 2 plátky celozrnného chleba, 100 g hrozna, 1 čl ľanového oleja
Desiata: 50 g kuracích pŕs, 50 g eggcheese, 50 g brokolica, 50 g ryža basmati
Obed: to isté ako na desiatu
Predtréningové jedlo: 30 g ovsených vločiek, 1 porcia proťák s vodou
Potréningové jedlo: proťák s vodou
Večera: 125 g tvarohu s kakaom a sladidlom, 1 čl ľanového oleja
To by bolo cca. do 1500 kcal.

         Keďže fitko, ktoré navštevujem, je kvôli rekonštrukcii ešte tento týždeň zatvorené, budem si musieť vystačiť s tréningom doma. Ten dnešný vyzeral takto:

kliky 3x15
zdvihy EZ činky nad hlavu s nadhodom 3x 8x 22kg
príťahy EZ v predklone s podhmatom 4x 15 x 22kg
rozpažovanie s jednoručkami v predklone 3x12x6kg
tricepsový kick-back 3x12x5kg
predpažovanie 3x12x5kg
bicepsový zdvih s EZ činkou úzky úchop 3x10x22kg
bicepsový zdvih s EZ činkou široký úchop 3x8x22kg
zdvihy ramien 3x15x22kg
bicepsový zdvih s jednoručkami 3x10x11kg
drep s jednoručkami 3x12x11kg
plié drepy 3x12x11kg
skracovačky do strán 3x15
skracovačky so záťažou 3x15x 5kg
zdvíhanie nôh ležmo od zeme 3x15
výpady každou nohou 3x15
výpony lýtok - donkey bridge 3x20

Doma upredňostňujem full body workout, vo fitku sa zameriavam pri každom tréningu na určitú svalovú partiu. Zatiaľ pohodička, kríza príde až neskôr:)


DEŇ 2 (21. augusta)

          Takže deň 2. Kolegovia v práci ma nútia pestovať si neustále pevnú vôľu. Vždy sa totiž nájde príležitosť ponúknuť ostatných nejakou sladkosťou. Takže pokušenie číha vždy a všade:) Dnes som odolala. Uvidíme o pár týždňov, keď sa mi bude o sladkostiach aj snívať. Zatiaľ ma amok nechytá, keďže aspoň na raňajky si doprajem nejaké ovocie. Vo večerných hodinách sa však už aj ovociu chcem vyhnúť. Žiadne zbytočné sacharidy na večer.
Môj dnešný jedálniček je dosť podobný tomu včerajšiemu. Keďže si potrebujem do práce navariť každý deň, musí to ísť hlavne rýchlo. Čiže kuracina šup do panvice, uvariť nejakú ryžu alebo cestovinu. Takže môj jedálniček s malými obmenami:

Raňajky: 4 varené bielka, 1 žĺtko, 40 g ovsených vločiek (zaliatych horúcou vodou), 100 g hrozna
Desiata: 100 g kuracích pŕs (pripravených bez oleja), 100 g eggcheese, 50 g brokolica, 50 g celozrnných cestovín.
Obed: to isté ako na desiatu.
Olovrant: cottage cheese
Po tréningu: proťák s vodou (príchuť cookies and cream od MVP Biotech), hodinku po tréningu konzerva tuniaka vo vlastnej šťave a jedna paradajka.
Večera: 125 g tvaroh, kakao a sladidlo, 10 ml ľanového oleja.

Môj home training pokračoval dnes nasledovne:
výpady 3x15
výpady s jednoručkami 3x8x6kg (aby bolo jasné: 3 série po 8 opakovaní so 6 kg jednoručkami)
výstupy na stoličku 3x15
výstupy na stoličku s jednoručkami 3x10x6kg
predkopávanie ležmo s jednoručkou medzi chodidlami 3x15x6kg
chôdza do strán s gumovým pásom okolo členkov
skracovačky na fitlopte so záťažou 3x15
zdvihy nôh ležmo od zeme 3x15
plank 3x do zlyhania
Trvanie: 60 minút.

         Domáci tréning je tuším ešte väčší hardcore ako posilovňa. Hlavne v tomto teple :( V posilovni majú aspoň klímu. Ale keď je chuť, tak sa dá aj v týchto podmienkach.
Mimochodom, moja štartovacia váha je....hm....prezradím???? Ok. 59,2 kg.

DEŇ 3 (22. augusta)

          Včerajšie postrehy som večer už nestihla hodiť na blog. Takže som sa dostala k tomu až dnes. Dá to celkom časovo zabrať. Prísť domov z roboty, cvičiť, navariť si a ešte to aj zapísať.Čo sa týka jedálnička, mám dojem, že 1500 kcal z predchádzajúcich dvoch dní, je príliš málo. Nie že by som bola hladná, ale nechcem ísť na to príliš rýchlo. Pri nízkom príjme a intenzívnom cvičení by to malo zlý dopad na svalovú hmotu. Chcem sa zbaviť prebytočného tuku a nie svalstva pod ním :) Môj jedálniček vyzeral takto:

Raňajky: 4 bielka, 1 žĺtko (za týždeň je tých vajec teda požehnane), 1 dávka vanilkového "proťáku", 40 g ovsených vločiek, 1 lyžicka škorice.Tieto suroviny potom putovali do mixéra (ráno o piatej hodine, aby sa aj susedia tešili z mojich raňajok) a potom šup s tým na panvicu. Vznikli mi dve chutné palacinky, na ktoré putovalo ešte cca. 50 g mrazených čučoriedok.Samozrejme, že od klasických jemných palaciniek má táto verzia dosť ďaleko. Vďaka proteínovému prášku a ovseným vločkám sú tuhšie a suchšie, no v diéte je to hotová mňamka.

Desiata: 40g ovsených vločiek (s horúcou vodou) + dávka proťáku (cookies and cream). A toto je ešte len mňamka.

Obed: 80g kuracích pŕs (pripravené bez oleja), 50 g eggcheese, 50 g brokolica, 50 g quinoa
Predtréningové jedlo: opät 40g ovsených vločiek a proťák
Potréningové jedlo: 40g ovsených vločiek a sacharidovo-proteínový drink (čokoláda - Volumass 35 od firmy Scitec) - ďalšia chuťovka.

Večera: keďže už bolo dosť hodín, tak som pevnú večeru už vynechala. Akurát ešte šup 10 ml ľanového oleja pred spaním.           

          Aby som nezabudla na suplementy: ráno multivitamín, chondroitín a glukosamín (kvôli kĺbom, silový tréning im dá totiž dosť zabrať). Pred cvičenín Hot blood (firma Scitec) príchuť pomaranč - je to predtréningová pumpa, ktorá vás naštartuje (obsahuje kreatín, taurín, citrulín malát, arginín a iné látky, ktoré vám určite veľa hovoria :) ). Samozrejme, že tento produkt žiadne zázraky s vami nespraví. Určite nepocíte žiadne napumpovanie svalov a ani horúcu krv v žilách, ako sa tento produkt propaguje. No minimálne vás to celkom slušne nabudí na cvičenie, aktivizuje chuť a predĺži výdrž (teda aspoň ja som postrehla tento efekt). Po cvičení BCAA, taurín a glutamín (na regeneráciu a obnovu svalstva). 

Včerajšie cvičenie vyzeralo nasledovne:

40 minút rotoped - dalo sa celkom vydržať pri sledovaní TV. Zistila som, že ten môj "silent" prístroj, až taký tichý nie je. Dúfam, že ho tak čoskoro neumorím na smrť :)
skracovačky 6x 15
tricepsové zdvihy za hlavu s jednoručkou (obojručne) 3x8x13 kg
tricepsové zdvihy za hlavu s jednoručkou (jednou rukou) 3x12x 6kg
bicepsové koncentrované zdvihy (s lakťom opretým o koleno) 3x12x 6kg
bicepsové koncentrované zdvihy (s lakťom opretým o koleno) 3x8x 11kg
úklony do strán v stoji s jednoručkou 3x12x 11 kg
cvičenie s gumovým pásom cca. 15 minút          

          Gumový pás je celkom fajn pomôcka. Hlavne finančne nenáročná a dá sa s ňou precvičiť celé telo.  Samozrejme, že nemôžete očakávať, že pri cvičení s takouto pomôckou vybudujete svaly. Ale ako doplnkové cvičenie popri silovom tréningu je to celkom vhodné. Ak sa vám naťahovanie sa s gumou zdá príliš jednoduché, skúste si kúpiť pevnejší pás :) Potom uvidíte, že také easy to zas nie je. 


DEŇ 4 (23. augusta)          

           Takže aj po včerajšom celodennom sedení na zadku v práci, šup na cvičenie. Tak to je vždy high-light dňa. Včera som znova zaradila trocha kardia. Rotoped pekne vŕzga, ale ešte to celkom zvláda. Ináč, kardio cvičenie úplne neznášam. No na spaľovanie kalórií nič iné nevymyslíš. Čo sa týka jedálnička, tak je to v pohode, pretože žiadne návaly hladu ani žravé chute necítim. Kritický býva niekedy víkend, ale uvidíme.  

Tréning:

30 min. rotoped (intervaly 30 sek. v rýchlom tempe, 1 min a 30 sek v strednom tempe)

 Pri striedaní tempa vám pri kardio cvičení rýchlejšie ubieha čas. Za tú minútku, minútku a pol akurát stačíte nabrať dych a zase musíte šliapnuť na pedál. Lepšie ako len sedieť na rotopede, pozerať pred seba a    tlačiť minúty očami. 

drepy hlboké s EZ činkou za hlavou - 3x15x22kg
drepy hlboké s EZ činkou čelné - 3x12x22kg 

Pri drepoch si dajte pozor na kĺby. Ja používam pri drepoch bandáže na kolená, ktoré aspoň čiastočne odbremenia kĺby. 

zdvihy EZ činky zo zeme nad hlavu - 3x8x22kg
bench press s EZ s úzkym úchopom - 3x15x22kg (trocha slabá váha, ale ďalšie závažie už doma nemám)
skull crasher s jednoručkami (cvik na triceps) 3x12x6kg
skracovačky s odporom na fitlopte 3x15  

Tým odporom myslím gumový pás, ktorý si prichytíte o pevný bod, chytíte konce do jednej a druhej ruky, ležíte na fitlopte, gumový pás držíte za hlavou a dvíhate hornú polovicu tela. Pri tomto cviku budú vaše horné brušné svaly prosiť o milosť:)
sklápačky s pokrčenými kolenami (medicinbal 2kg medzi chodidlami) 3x15  

Komu sa zdajú bežné sklápačky príliš easy, môže si na prsiach pridŕžať závažie (kotúč) alebo na (medzi) chodidlami držať napríklad medicinbal. To už sú také troška hardcore verzie.

skracovačky bočné na fitlopte 3x15
zdvíhanie nôh ležmo od zeme s odporom 3x 15 

Pri tomto cviku sa odporom myslí sparing partner, ktorý stojí nad vami za vašou hlavou. Vy dvíhate nohy zo zeme a on vám ich zase takpovediac hádže späť na zem. Pri tomto spätnom chode musíte udržiavať kontrakcie brucha a stehien, aby ste si nenarazili nohy na podložku, čiže je to náročnejšie ako len samotné dvíhanie nôh. Ďalšie cvičenie pre trocha pokročilých. 

chôdza do boku s gumovým pásom okolo členkov (dobré na abduktory - svaly začínajúce od panvy obopínajúce vonkajšiu stranu stehennej kosti :))  

Jedálniček: Raňajky: 4 bielka, 1 žĺtko, 2 plátky celozrnného chleba, 1 paradajka, 1 zelená paprika, 100 g hrozno
Desiata: 70 g kuracích pŕs, 50 g brokolice, 50 g quinoa, 100 g eggcheese
Obed: 100g pangas (pripravený na vode), cca. 75 g zemiaky, 50 g brokolica
Olovrant: to isté ako na obed + 30 g ovsených vločiek a proťák
Večera: 50 g brokolica, 150 g cottage cheese 

Pred tréningom: Hot blood (predtréningová pumpa s kreatínom)
Po tréningu: BCAA, taurín, glutamín


DEŇ 5 (24. augusta)

          Včera som už cvičenie vynechala. Na programe bol relax. Svalová horúčka sa síce žiadna nedostavila, ale únavu svalov teda pekne cítim. Síce som sa včera posadila na rotoped, ale tento nápad som aj rýchlo zavrhla. Ak sa za kardio nepovažuje behanie s vysávačom, utierkou na prach a podobné domáce činnosti, tak som mala včera "leháro".

Jedálniček:

Raňajky: 250 g hrudkovitého tvarohu (a nebol veru nízkotučný :) ), 40 g ovsených vločiek, cca. 30 g mrazených čučoriedok, dávka čokoládového kazeínu, 5 ml ľanového oleja

Desiata: 70 g kuracích pŕs, 50 g eggcheese, 50 g brokolica, 50 g quinoa

Obed: to isté ako na desiatu

Olovrant: 40 g ovsených vločiek, proťák, 3 slivky

Večera: 4 bielka, 1 žĺtko, 30 g ovsených vločiek, 1 paprika, 1 paradajka, 30 g slnečnicových semienok

Druhá večera: 1 dávka čokoládového kazeínu s vodou


DEŇ 6 (25.augusta)

Ani cez víkend sa nezaháľalo. Aj keď žiadny hardcore, ale aspoň nejaký pohyb musel byť.
A keďže je počas víkendu aj viac času na varenie, bol aj poriadny obed.

Raňajky: 4 bielka, 1 žĺtko, 3 plátky kuracej šunky, 40 g ovsených vločiek (všetko spolu zmiešať a na panvici spraviť praženicu), 1 paradajka, 1 paprika

Desiata: 40 g ovsených vločiek, proťák, 3 slivky

Obed: 3 veľké paradajky, 90 g kuracích pŕs, 50 sójovej drte, 2 lyžice light kečupu, čerstvá bazalka, 40 g tvrdého strúhaného syra (3% t.v.s.), 100 g celozrnných cestovín

Recept: kuracie prsia nakrájať na malé kúsky a osmažiť. Pridať sójovú drť, ktorá najskôr napučala vo vode. Paradajky zbaviť šupky pokrájať na kúsky a pridať do panvice k mäsu a sójovej drti. Doladiť kečupom, bazalkou, soľou a korením. Zmes šup na cestoviny a navrch postrúhaný syr.

Polovica bola na obed a druhá na večeru.

Olovrant: cottage cheese, 40 g mrazených čučoriedok

Tréning:
35 minút rotoped
20 minút cvičenie s gumovými pásmi
skracovačky 3x15
skracovačky do strán 3x15
sklápačky 3x15


DEŇ 7 (26. augusta)

A týždeň za mnou. Takže už len ďalších 11 stojí predo mnou. Po týždni som sa postavila na váhu. Síce je na to ešte príliš skoro, ale bola som zvedavá, či sa vôbec nejaká zmena ukáže.
Oproti minulému týždňu je to úbytok 1,2 kg (ten rozdiel však určite nebol spôsobený len čiste úbytkom tuku). Zatiaľ je váženie dosť bezpredmetné.

Jedálniček:

Raňajky: 3 bielka, 30g ovsených vločiek, 1 dávka vanilkového proťáku (po zmixovaní a upečení na panvici bola z toho palacinka :)) + mrazené čučorieky, 2 dcl kefír

Desiata: 2 celé vajcia, 3 plátky kuracej šunky, 30 g vločiek (zmixovať, šup do panvice a je z toho omeleta)

Po tréningu: 1 dávka čokoládového sacharidovo-proteínového prípravku s vodou

Obed: 200 g pečený pstruh, kúsok masla, 3 zemiaky varené v šupke (cca. 140g), brokolica varená + kúsok tvarohovej štrúdle (bonus za moju týždňovú snahu :))))

Olovrant: 2 veľké broskyne

Večera: 2 plátky celozrnného chleba, 100 g eggcheese, 1 paradajka, 1 ČL horčice

Druhá večera: čokoládový kazeín s vodou

Tréning:

tlaky na ramená s EZ činkou 3x12x22kg
zdvihy EZ činky k brade 3x8x22 kg
bicepsový zdvih s EZ 3x10x22 kg
kladivové zdvihy s jednoručkami 3x12x 6kg
bicepsové zdvihy s jednoručkami 3x8x 11 kg
kliky 3x12
drepy s EZ činkou 3x12x22kg
výpady 3x15 každá noha
výstupy na stoličku 4x15 každá noha v rýchlom tempe
side-step s gumovým pásom 3x15 každá noha
zdvihy EZ činky v predklone 3x15x22kg
bench press 3x15x22kg
skull crasher s jednoručkami (na triceps) 3x12x6kg



DEŇ 8 (27. augusta) 

Včera, konečne po dvoch týždňoch, otvorili fitko, do ktorého chodím. Úplne vynovená recepcia. Veľká, priestranná, v novom modernom štýle. Zatiaľ však pôsobila dosť prázdno. Nikto si zatiaľ nevychutnával kávičku na nových kreslách, všetci "makali" pri strojoch. Nové stroje však nepribudli. Škoda. 

Na programe boli: biceps, triceps a prsia. Brušné svaly zvyknem cvičiť skoro vždy, takže tie už ani nepočítam. A kardio po silovom tréningu musí byť tiež. 

tlaky ležmo na naklonenej lavičke (benchpress) s jednoručkami 1x15x11 kg, 1x12x14,5kg, 3x10x16,5 kg (tá váha samozrejme predstavuje hmotnosť jednej činky, nie dvoch)
rozpažovanie na naklonenej lavičke 3x10kg
sťahovanie kladky s T-adaptérom (adaptér, tj. držiak)
sťahovanie kladky s lanombicepsový zdvih s EZ činkou 3x10x22kg
bicepsový zdvih s jednoručkami 3x12x10kg
bicepsový zdvih s oporou 3x12x6kg
butterfly 3x12
skracovačky na stroji (skracovačky, tj. sed-ľah, ale nedvíhate sa až ku kolenám) 4x15
skracovačky do strán 3x12 každá strana
zdvíhanie nôh s oporou v lakťoch 3x15 

Kardio:šliapanie do schodov (na stroji) 15min. (v intervaloch)
stepper 10 min. 

Po 15 minútach na schodoch som už videla všetkých svätých. 1 minúta v rýchlom tempe dá dosť zabrať a minútu v pomalom tempe si nestačíte ani vydýchnuť. Akurát keď spomalíte, naplno sa ozve bolesť vo všetkých svaloch dolných končatín. V rýchlom tempe nestačíte vnímať, že niečo bolí :)Nakoniec som sa ešte prinútila 10 minút dvíhať nôžky dole-horu na stepperi. Ale to už aj celkom odmietali poslušnosť.
   
Asi po 90 minútach som sa rozbitá odviekla do šatne. Hmmm...a pocit z cvičenia.....k nezaplateniu :))) 

Jedálniček: 
Raňajky: 40 g ovsených vločiek (sparených horúcou vodou), 1 dávka vanilkového proťáku, černice (toto je taká mňamka, že by som to dokázala jesť aj celý deň)
Desiata: 1 cottage cheese, 1 broskyňa
Obed: 100 g pangasa, 40 g ryže basmati, brokolica varená
Olovrant: to isté ako na obed
Po cvičení: čokoládový sacharidovo-proteínový nápoj (Volumass 35)
Večera: už som nemala večer chuť na pevné jedlo. 1 proteínová tyčinka, ktorú som kúpila vo fitku za posledné drobné to vyriešila (35 g----sakra....také dobré, ale také malé)
Druhá večera: čokoládový kazeín s vodou


DEŇ 9 (28.august)

Dnes nebol čas ísť po práci ešte do fitka, takže večer už len domáce cvičenie.

rotoped 30 min
box (s lapami - na to treba mať obeť, ktorá vám tie lapy bude držať a nebojí sa pri tom o zuby :) )
skracovačky 6x15

Jedálniček:

Raňajky: klasika ...vajíčka :) 4 bielka, 1 žĺtko, 40 g ovsených vločiek, 3 plátky šunky, cca. 120 g hrozna
Desiata: 40 g vločiek, proťák, broskyňa
Obed: 40 g ryže, 60 g kuracích pŕs, 50 g eggcheese, brokolica
Olovrant: to isté čo na obed, broskyňa
Večera: 250 g tvarohu, dávka čokoládového kazeínu, malá hrsť vlašských orechov




DEŇ 10 (29. august)


Jedálniček:


Raňajky: 4 bielka, 1 žĺtko, 3 plátky šunky, 40 g ovsených vločiek, 1 paradajka, černice
Desiata: 3 bielka, 1 žĺtko, 40 g ovsených vločiek, 20 g tvrdého syra (3% t.v s.)
Obed: ovocie - ovocný šalát - hrozno, černice, jablko, 30g slnečnicových semienok (ryba sa totiž ešte rozmrazovala a obed sa mi posunul)
Olovrant: pečená makrela, 3 zemiaky varené v šupke, 1 paradajka
Večera: 250 g tvarohu, kazeín, hrsť orechov

Po cvičení: srvátkový proťák zmiešaný s kazeínom,  BCAA
Pred cvičením: Hot blood

Tréning:

benchpress 2x15x30 kg, 3x8x35kg
tlaky na ramená v sede 1x15x10kg, 3x12x12kg
arnoldove tlaky (obdobný cvik na ramená ako tlaky) 3x12x6kg
sťahovanie hornej kladky
príťahy spodnej kladky
tlaky na stroji
predpažovanie s jednoručkami v stroji 3x8x6kg
striedavé predpažovanie a upažovanie 3x16x3kg
skracovačky na stroji
good mornings (cvik na brušné svaly s pomocou hornej kladky)
15 min. bicykel
15 min. stepper

- plus do fitka a z fitka na bicykli (cesta tam a späť cca. 25 min.-30min.)

Som rozmýšľala, že by som mala spísať výklad tých cvikov, resp. ich prevedenie, lebo nezainteresovaným to veľa nehovorí. Keby si nebodaj niekto chcel so mnou zacvičiť :))) .......


DEŇ 11 (30. august)

Včera sa dostavila "únava materiálu", takže rest day.

Jedálniček:

Raňajky: 1 cottage cheese, 2 plátky celozrnného chleba, 1 paradajka, hrozno (malý strapec)
Desiata: 40 g ovsených vločiek, proťák, broskyňa
Obed: 70 g kuracích pŕs, 50 g eggcheese, 3 zemiaky varené v šupke
Desiata: ako na obed
Večera: malý strapec hrozna, broskyňa (ovocie sa na večeru síce nehodí, ale čo už), 1 paradajka, 1/2 papriky, 1 uhorka, 30 g tvrdého nízkotučného syra, 1 čl horčice
Druhá večera: kazeín s vodou


DEŇ 12 (31. august)

Jedálniček:

Jedlo1: tuniak vo vlastnej šťave, 1 paradajka, 2 plátky chleba, 1 čl horčice
Jedlo 2: ryžovo-tvarohový nákyp (100 g ryže, 250 g tvarohu, 3 bielka, 1 žĺtko, 1 jablko, 2 dávky vanilkového proteínu, škorica - zamiešať, zapiecť)
Jedlo3: rovnako ako jedlo 2
Jedlo 4: lečo (paradajky, papriky, vajíčka, sójové párky - veľkosť porcie neodhadnem)
Jedlo5: sacharidovo-proteínový nápoj (po tréningu)
Jedlo 6: 250 g tvaroh, kazeín, orechy (malá hrsť)

Tréning:

benchpress s jednoručkami na naklonenej lavičke 1x12x14 kg, 3x8x16,5 kg
tricepsové extenzie za hlavou s jednoručkou (3x12x16,5 kg)
sťahovanie kladky 3x12
legpress 3x12x55 kg
výpony lýtok na legpresse 3x12x55 kg
abduktory na stroji 3x20
aduktory na stroji 3x12
výpady 3x12 každá noha
výpady s jednoručkami 3x12x6kg
skracovačky na stroji
zdvíhanie nôh s oporou v lakťoch 3x15
good mornings (cvik na brucho) 3x15

Kadio:
15 min. stairs
15 min. bicykel


DEŇ 13 (1. september)

V sobotu chodím do fitka doobeda. Je väčšia šanca, že nebude až taký nával. Keďže včera pršalo, už som sa chcela na to vykašľať. No v tej chvíli akoby zázrakom prestalo.

Tréning: včera boli na pláne nohy.

drep s osou bez závažia - 3x12
drep 3x8x30 kg
výpady na mieste 3x12
legpress 3x12x55 kg
výpony na legpresse 3x12x55kg
výpony na stroji 3x12
výpady so záťažou (12kg pilinové vrece) po dĺžke telocvične 4 série
abduktory 3x20
aduktory 3x20
predkopávanie 3x12 s nižšou záťažou, 3x8 s vyššou záťažou
predkopávanie každou nohou zvlášť 3x10
zakopávanie 3x12
hyperextenzie 3x12

A ešte nejaké cviky na brucho:
skracovačky do strán
obrátené skracovačky
skracovačky do strán na hyperextenznej lavičke

15 min. box (to už doma ako bonus)

          Kardio som už nerobila, aby ma nohy doniesli ešte domov. A ešte si hovorím, že keďže som prišla na bicykli, bude kardia až-až. Ani som sa veľmi nemýlila. Ledva som sa dotiahla domov. Medzitým začalo pekne pršať. Tak som si povedala, že si dám skratku. Hm...Chyba. Celá cesta stúpala, vietor a dážď šľahali oproti mne. A nohy, najmä stehná, ma poriadne pálili po cvičení. Po 2 minútach som chcela z bicykla zosadnúť a radšej sa odtlačiť domov pešo.
Ostala som však sedieť na bicykli a so zaťatými zubami som sa nejako dovliekla domov. Keď som zosadla, nohy mi skoro od radosti nakopali prdel.
Dnes sa cítim, akoby ma prešiel parný valec. Asi by to trebalo rozcvičiť.

Jedálniček:

Jedlo1: 3 bielka, 1 žĺtko, 3 plátky kuracej šunky, 30 g ovsených vločiek
Jedlo 2: sacharidovo-proteínový nápoj (po fitku)
Jedlo 3: 70 g kreviet, 50 g celozrnných cestovín, 2 hlavičky brokolice, 1 paradajka (všetko spolu pripravené na panvici)
Jedlo 4: kuracie prsia pečené, 50 g ryže, paradajka, uhorka
Jedlo 5: ovocný šalát (malá miska) - mix - jablko, hruška, broskyňa, černice, hrozno
Jedlo 6: kuracie stehno pečené bez kože, 50 g ryže, paradajka, uhorka
Jedlo 7: 250 g tvarohu, kazeín, orechy (malá hrsť)

Medzitým som ešte natlačila asi 20 ks slaných tyčiniek (veď víkend, ale som sa celkom dobre držala :) )


DEŇ 14 (2. september)

          Dnes ma ešte bolel zo soboty môj veľactený gluteus maximus, takže dnes relax. Čo sa týka jedálnička, dnes som sa tak trocha utrhla z reťaze. Niežeby som natlačila nejaké zákusky alebo sladkosti, len som sa napchávala celý deň ovocím, čo v diéte tiež nie je najvhodnejšie. A to jedenie bolo bez ladu a skladu....každú chvíľu čosi (jablká, hrušky, hrozno, slivky, broskyne). Kopa ovocia zo záhrady v chladničke a nemal to kto jesť, tak som sa musela obetovať :)

DEŇ 15 (3. september)

          Včera už žiadna svalovica. Akosi to prešlo aj samé od seba. Takže plný výkon vo fitku. Som si všimla vo fitku nejakú novú slečnu. To bude tým, že mala riadne vypracované stehná.  To sa o mne s mojimi chudými paličkami povedať nedá. Hmm (závisť). A to si nakladám teda riadne, keď posilujem nohy. Tak som ju celý čas sledovala jedným okom. Tá to cvičenie brala dosť vážne, každý jeden cvik si zapisovala. To ja nepotrebujem :) Mám dobrú pamäť :) Samozrejme, že moja ješitnosť mi nedala, nepostaviť sa niekde vedľa nej, čírou náhodou robiť podobný cvik a naložiť si dva-trikrát takú váhu. A samozrejme sa tváriť, že dvíham polystyrén. Ono sa ľudia vo fitku síce tvária, že nikto si nikoho nevšíma, ale na druhej strane každý sa tak trocha  s niekým porovnáva. Veď sa treba namotivovať.

Tréning:

benchpress s jednoručkami 1x15x14,5 kg, 4x8x16,5, 1x6x16,5 kg
skull crasher s EZ činkou 3x12x17kg
bicepsový zdvih v sede 2x12x9kg, 3x8x12kg
bicepsový zdvih s EZ činkou 3x12x17 kg
bicepsový zdvih na Scottovej lavičke (naklonená lavička) 3x8x9kg každá ruka
butterfly 4x12
bicepsový zdvih na spodnej kladke 3x8
strihy na protiľahlých kladkách 3x12
sťahovanie hornej kladky každou rukou zvlásť 3x12
hádzanie medicinbalu v ľahu 5x20x8kg
skracovačky do strán
obrátené skracovačky
sklápačky s medicinbalom

Kardio:
15 min. stairs
15 min. stepper

Jedálniček:

Jedlo 1: 40g ovsených vločiek, proťák
Jedlo 2: 40g ovsených vločiek (na zahnanie vlčieho hladu)
Jedlo 3: 3 ks rybacích fašírok, varená brokolica
Jedlo 4: varené hovädzie mäso (2 plátky), ryža, mrkvovo-jablkový šalát
Jedlo 5: domáca proteínová tyčinka
Po cvičení: sacharidovo-proteínový nápoj
Jedlo 6: tuniak vo vlastnej šťave, 1 čl horčice, 1 paradajka
Jedlo 7: 250 g tvaroh hrudkovitý, čokoládový kazeín, hrsť vlašských orechov

Recept na domáce proteínové tyčinky:
Suroviny:
2 dávky proteínového prášku (vanilkový alebo čokoládový) - ja som použila pistáciový, ktorého som sa potrebovala zbaviť (ten proťák bol omyl, strašne presladený, fuj, ale do domácich tyčiniek ideálny)
130-170 g ovsených vločiek (možno aj viac)
hrsť sušených hrozienok
hrsť vlašských orechov
kakao
strúhaný kokos
...môžete použiť aj iné suroviny, napr. rôzne sušené ovocie, rôzne druhy orechov, arašidové maslo, lekvár a podobne.

          Zmiešate proteín, ovsené vločky (najlepšie jemné), kokos, posekané orechy a hrozienka, kakao, (ja som dala aj rumovú arómu, aby to malo šmrnc) a zalejete trochou vody. Konzistencia (lepkavá) musí byť dosť pevná, aby ste mohli vyformovať požadovaný tvar (ja som formovala valčeky, cca.70-80g). Tyčinky ešte obalíte buď v namletých ovsených vločkách alebo kokose. Každú tyčinku zabalíte zvlášť do alobalu a dáte do chladničky. Tyčinky vydržia cca. 3 dni (musia byť v chladničke). Mne vyšlo 12 kusov.


DEŇ 16 (4. september)

V utorok do fitka nezvyknem chodiť, ale včera bola výnimka. Asi som mala príliš veľa energie :)
Na programe bolo však len kardio a nejaké cviky na brucho.

15 min.stairs (striedanie intervalov)
skracovačky 4x20
15 min. eliptical
skracovačky 4x20
15 min. stepper
skracovačky 4x20
good mornings (cvik na brušné svaly, úklony s hornou kladkou) 3x15
+výpony lýtok na stroji 3x15

Jedálniček:

Jedlo1: 40 g ovsených vločiek, biely jogurt (2,5% tuku), mrazené čučoriedky
Jedlo 2: 2 varené hovädzie plátky, ryža cca. 50g, brokolica
Jedlo 3: rovnako ako jedlo 2
Jedlo 4: domáca proteínová tyčinka (vlastne 2 kusy :), jablko
Jedlo 5: ryžový nákyp (ryža, tvaroh, vajce, hrozno)
Jedlo 6: hrsť vlašských orechov

DEŇ 17 (5. september)

Tréning:
tlaky na ramená v sede 1x15x9 kg, 3x10x11 kg
sťahovanie hornej kladky v sede so širokým úchopom 3x12
sťahovanie hornej kladky v sede s úzkym úchopom 3x12
príťahy EZ činky k brade 3x12x17kg
sťahovanie kladky v stoji 3x12
príťahy v predklone so širokým úchopom 3x12
príťahy v predklone s úzkym úchopom 3x12
príťahy spodnej kladky v sede 3x8
skracovačky
predpažovanie s jednoručkami 3x10x6kg

Kardio:
15 min. stairs
20 min. bicykel

Jedálniček:

Jedlo 1: 40-50 g ovsených vločiek, jogurt biely, mrazené čučoriedky
Jedlo 2: 60-70 g kuracích pŕs, 50 g eggcheese, cca. 50 g ryže, brokolica
Jedlo 3: rovnako ako jedlo 2
Jedlo 4: 2 domáce tyčinky, 1 jablko
Jedlo 5: sacharidovo-proteínový nápoj po tréningu
Jedlo 6: mozarella light, paradajka, čerstvá bazalka, 1 čl ľanového oleja
Jedlo 7: 250 g tvaroh, čokoládový kazeín, hrsť orechov

DEŇ 18 (6. september)

REST DAY

DEŇ 19 (7. september)

Tréning:

15 min. stairs v intervaloch

abduktory na stroji 6x20
aduktory na stroji 6x20
zdvíhy na hrazde so širokým úchopom (na stroji s podporou/protiváhou) 3x12 (asi polovica váhy)
výstupy na stupienok so záťažou (12kg vrece) každá noha zvlášť 3x12
výskoky na stupienok
plié drepy s kettlebell (vo vzpriamenej pozícií zdvih kettlebell až k brade) 3x12
zdvihy kettlebell z podľahy nad hlavu každou rukou zvlášť 3x12
skracovačky do strán 3x12
obrátené skracovačky 3x12
sklápačky s medicinbalom
hádzanie si medicinbalu v ľahu 5x30 (8kg)

30 min. bicykel

Jedálniček:

Jedlo 1: 5 bielok, 1 žĺtko, 40 g ovsených vločiek (omeleta), 1 čl kečup, ľadový šalát
Jedlo 2: 40 g ovsených vločiek, vanilkový proťák
Jedlo 3: cca. 140 g kuracích pŕs, brokolica, ryža cca. 50 g
Jedlo 4: cottage cheese, jablko
Po tréningu: sacharidovo-proteínový nápoj, 2 domáce tyčinky (som ich šupla do mrazáka, takže vydržia dlhšie)
Jedlo 5: 4 bielka, 1 žĺtko, 1 čl kečup, ľadový šalát
Jedlo 6: cottage cheese

Apropo, toto nie je redukčná diéta :) momentálne sa snažím nabrať nejaké tie svaly. A pekne tá "papanica" ide do peňazí. No...každý deň toľko vajec a mäso....


DEŇ 20 (8. september)

Jedálniček:

Jedlo 1: 4 bielka, 1 žĺtko, 40 g ovsených vločiek, 1 čl kečupu, ľadový šalát
Jedlo 2: po tréningu: sacharidovo-proteínový nápoj
Jedlo 3: 2 plátky celozrnného chleba, 100g eggcheese, polovica paradajky
Jedlo 4: 1 domáca tyčinka, 1 jablko
Jedlo 5: kuracie prsia na grile, 3 menšie zemiaky varené, dusená kapusta (1/4 kapusty, 1 čl olivového oleja, 5 pl octu, sladidlo, rasca)
Jedlo 6: to isté ako na obed

Tréning:

Som nechcela veľmi preháňať, keďže ma nehumánne boleli "kríže". V každom prípade som radšej vynechala drepy.

legpress 3x15x40 kg
legpress 3x10x60 kg
výpony na legpresse 3x15x40 kg
výpony na legpresse 3x15x60kg
mŕtvy ťah 5x8x47 kg
predkopávanie 3x15 ľahšia váha
predkopávanie 3x8 ťažšia váha
zakopávanie 3x12
skracovačky s nohami v 90 stupň. uhle 3x20
skracovačky s 5 kg kotúčom za hlavou 3x12
držanie nôh nad zemou 3x do zlyhania
skracovačky na fitlopte
výpony na stroji 3x15
4 série po sebe idúcich cvikov: 15 tlakov na ramená v stroji, 15 striedavých bicepsových zdvihov v stoji, 8x predpažovanie každá ruka, 12x tricepsový zdvih za hlavou (so 6 kg činkami)

Bez kardia - keď cvičím nohy, nezvyknem robiť kardio, aby som sa ešte po vlastných odniesla domov.
Ibaže sa chcem niekedy poriadne zničiť a vtedy zaradím aj kardio po cvičení.
Ako výživový doplnok som zaradila kreatín monohydrát. Keď budem mať čas, napíšem trocha viac o tomto výživovom doplnku.

DEŇ 21 (9. september)

REST DAY

          Nedeľu si zvyčajne nechávam na regeneráciu. Ibaže by sa mi chcelo príliš hýbať a cvičila by som doma. Ale včera sa mi teda určite nechcelo. Okrem toho sa ozvali hamstringy (zadná strana stehien). Brutálna "svalovica." Budem to musieť rozcvičiť, aby to čím skôr prešlo.
V nedeľu sa nedržím ani obvzlášť striktne jedálnička. Potom to tak vyzerá :)
Okrem kopy ovocia, padla za obeť aj čokoládová tyčinka a ešte ďalší kúsok čokolády.


DEŇ 22 (10. september)

Jedálniček:

Jedlo 1: 4 bielka, 1 žĺtko, 40 g ovsených vločiek, 2 plátky hydinovej šunky, cca.15 g tvrdého syra 19% tvs.                    
Jedlo 2: ovsené vločky 40g, vanilkový proteín
Jedlo 3: cca. 60-70g kuracích pŕs, 50g eggcheese, brokolica, ryža cca. 50-60g (uvarená)
Jedlo 4: 1/2 banán, vločky, proteín
Jedlo 5: po tréningu: proteín, 1/2 banán, strapec hrozna, 1 broskyňa
Jedlo 6: makrela vo vlastnej šťave cca. 120 g, 2 plátky celozrnného chleba, 1 čl horčica, paradajka
Jedlo 7: cottage cheese, 1 čl lekváru (ten lekvár sa na večer kvôli cukrom nehodí, ale snáď to prežijem)

          Možno sa niekto bude čudovať, ako možno vajcia jesť každý deň. No, jeden čas som ich jedla len varené a bez ďalších potravín. Tak to bol ešte len zážitok. Takto pripravená omeleta je však celkom mňamka, takže sa vždy teším na raňajky. A čo sa týka ovsených vločiek, tak tie sú asi mojou najobľúbenejšou potravinou. Tie by som jedla od rána do večera. Asi by som z nich však pribrala ako prasiatko :)


Tréning:

benchpress s jednoručkami 1x15x14,5 kg, 3x10x16,5 kg
tricepsové extenzie za hlavou s jednoručkou 3x12x16,5 kg
bicepsový zdvih s EZ činkou 4x12x17 kg
kladivový zdvih s jednoručkami 3x10x11 kg
bicepsový zdvih (so zafixovaným lakťom) 3x12x6kg
sťahovanie kladky 4x12
sťahovanie kladky podhmatom každou rukou zvlášť 3x8
benchpress na stroji 3x12
butterfly 3x12
skracovačky 3x15
skracovačky do strán 3x12 každá strana
skracovačky s kotúčom 5 kg 3x12
obrátené skracovačky 3x10

30 min. bicykel - mala som chuť aj dlhšie potiahnuť, avšak sa nedalo. Tá sedačka bola taká tvrdá...... :(


DEŇ 23 (11. september)


Na programe boli ramená a chrbát.

tlaky na ramená v sede s jednoručkami 1x30x6kg, 3x8x11kg

arnoldove tlaky na ramená s jednoručkami 3x10x9kg

predpažovanie 3x10x6kg

sťahovanie hornej kladky v sede so širokým úchopom 3x8

sťahovanie hornej kladky v sede s úzkym úchopom 3x8

tlaky na ramená na stroji 3x12

príťahy spodnej kladky 4x10

príťahy veľkej činky v predklone so širokým úchopom 3x12

príťahy veľkej činky v predklone s úzkym úchopom 3x12

skracovačky

skracovačky s kotúčom 

good mornings (predklony s hornou kladkou)

30min. bicykel

Jedálniček:

Jedlo 1: 4 bielka, 1 žĺtko, 40g ovsených vločiek, 2 plátky šunky, cca. 15g tvrdého syra, 1 čl kečup

Jedlo 2: 70 g kuracích pŕs, 50 g eggcheese, ryža, brokolica

Jedlo 3: rovnako ako jedlo 2

Jedlo 4: 50 g vločiek, 1/ banán, proťák

Jedlo 5: proťák po tréningu, 1/2 banán, strapec hrozna, broskyňa

Jedlo 6: 2 grahamové rožky, 1 pl horčice, 4 plátky hydinovej šunky, cca. 15-20g tvrdého syra 20% tvs., 1 paradajka, 1 paprika

Jedlo 7: malá hrsť vlašských orechov

DEŇ 24 (12. september)

REST DAY

Včera som vymenila fitko za kino, takže na programe bol oddych. Jedálniček podobný ako predchádzajúce dni. Prehrešok tohto dňa, balíček mandlí, ktoré padli za obeť v kine.

DEŇ 25 (13. september)

REST DAY

Na cvičenie dnes neostal čas, keďže sme s kolegami mali akciu. A možno dokonca tak trocha tvrdiť, že športovú. Boli sme si zahrať bowling. Posilovňa išla preto dnes bokom.

DEŇ 26 (14. september)

Tréning:

Benchpress s veľkou tyčou
benchpress s jednoručkami na zdvihnutej lavičke
tricepsové extenzie za hlavu
bicepsové zdvihy s EZ činkou
bicepsové zdvihy s jednoručkami
sťahovanie hornej kladky
príťahy spodnej kladky
skracovačky
skracovačky do strán

Jedálniček bol podobný ako ostatné dni. Avšak som sa trocha utrhla z reťaze a natlačila všetko, čo chladnička dala. Hm, nie vždy sa podarí zachovať si chladnú hlavu :(

DEŇ 27 (15. september)

Na programe boli nohy.

drepy na smithovom stroji s tyčou bez závažia
drepy na smithovom stroji (už s ďalším závažím)
drepy s olympijskou tyčou
mŕtve ťahy (67 kg)
legpress
výpony na legpresse
predkopávanie
predkopávanie s každou nohou osobitne
výpony v stoji
aduktory na stroji
abduktory na stroji
výpady so záťažou 12 kg
skracovačky
skracovačky do strán

Jedálniček podobný ako predchádzajúce dni.

DEŇ 28 (16. september)

          Dnes bolo na programe domáce cvičenie podľa stiahnutých videí (dooosť hardcore), cca. 80 minút.
Ďalší týždeň plánujem už redukčný jedálniček, to znamená, že treba obmedziť hlavne sacharidy. Sacharidy ponechám na raňajky a pred cvičením. Po tréningu už zásoby doplňovať nebudem. No a hlavne žiadne sacharidy vo večerných hodinách. Samozrejme nepočítam tú trochu sachrov zo zeleniny, či mliečnych výrobkov. Množstvo sacharidov plánujem cyklovať podľa náročnosti tréningu. Za najnáročnejší považujem tréning chrbta a nôh (to pre mňa znamená, že v stredu a sobotu budem mať na jedálničku najviac sachrov.)

Fitness potraviny

1. Brokolica

          Brokolica má nízku energetickú hodnotu  (cca. 33 kcal na 100 g) a neobsahuje žiaden tuk. Je zdrojom komplexných sacharidov a obsahuje tiež slušný podiel bielkovín.
          Nájdeme v nej množstvo vitamínov a stopových prvkov ako vitamín C, K, B 1, B12, E, draslík, železo, niacín, biotín, fosfor, horčík, selén, zinok a kyselinu listovú. Vďaka bohatému obsahu vlákniny podporuje trávanie a činnosť čriev. Má pozitívny účinok na imunitu, podporuje metabolizmus a má protirakovinotvorné účinky. Enzýmy a vitamíny zostávajú zachované aj pri varení či mrazení. Dlhým varením sa však redukuje množstvo vitamínu C. Šetrnejšia príprava je preto varenie v pare.

Recept:  Zapekaná brokolica

Suroviny: brokolica, vaječné bielka, žĺtok, tvrdý syr 30% tvs., kukurica.
Predvarenú brokolicu natrháme na ružičky a naukladáme do vymastenej zapekacej formy. Niekoľko bielkov a žĺtok zmiešame, osolíme, ochutíme korením, pridáme konzervovanú kukuricu a zalejeme brokolicu. Vrch posypeme nastrúhaným nízkotučným syrom a dáme zapiecť.


2. Eggcheese
          Eggcheese sa na našom trhu objavil len nedávno a preto je ešte pomerne neznámou potravinou. Eggcheese sa vyrába z vaječných bielkov. Je to kvalitný zdroj vysokohodnotných a ľahko stráviteľných bielkovín, pričom má nízku kalorickú hodnotu, je bez tukov a sacharidov. Môže sa používať v teplej i studenej kuchyni.

Recept: Živánska

Suroviny: eggcheese údený 100g, čerstvá paprika, menšia cibuľa, malá cuketa, cherry paradajky, 1 veľký predvarený zemiak, provensálske bylinky, grilovacie korenie, soľ.
Všetky suroviny pokrájame na väššie kúsky, ochutíme soľou, korením, bylinkami a dáme piecť v alobale.

3. Vaječné bielka
          Vaječné bielka sú kvalitným zdrojov bielkovín, neobsahujú tuk a ani sacharidy. Majú nízku energetickú hodnotu a preto sa výborne hodia do diéty. Pozor si však treba dať na žĺtok, ktorý obsahuje relatívne vysoké množstvo tuku a tiež cholesterol. Na druhej strane netreba vylučovať ani žĺtka úplne zo svojho jedálnička. Obsahujú totiž dobré omega 3 mastné kyseliny a sú zdrojom lecitínu (práve lecitín pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu. Má pozitívny účinok na srdce a tiež nervovú sústavu).

Recept: Raňajková omeleta

Suroviny: 4 vaječné bielka, 1 žĺtok, 2 PL ovsených vločiek, strúhany tvrdý nízkotučný syr, trocha oleja.
Vajíčka spolu s ovsenými vločkami rozmixujeme, osolíme a okoreníme. Na troche oleja pripravíme omeletu. Postrúhaným syrom posypeme ešte horúcu omeletu a preložíme napoly.


4. Tvaroh
          Nízkotučný tvaroh sa výborne hodí nielen do diéty, ale aj na budovanie svalov. Nízkotučná verzia má nízky obsah tuku, zato je výborným zdrojom bielkovín. Keďže obsahuje mliečnu bielkovinu - kazeín, ktorý sa trávi dlhšiu dobu, je vhodný najmä na noc.

Recept: Zapečený tvaroh

Suroviny: 250 g nízkotučného tvarohu, 35 g uvarenej ryže, ovocie (napríklad jablko, hruška), mletá škorica, sladidlo (alebo cukor), 2 vaječné bielka, 1 žĺtok.
Uvarenú ryžu zmiešame s tvarohom, pridáme vajíčka, sladidlo, škoricu a na malé kúsky nakrájané ovocie. Zmesou naplníme formičky na zapekanie a dáme upiecť.


5. Cottage cheese
          Tento nízotučný nezrejúci syr v smotane je podobne ako tvaroh vhodný nielen do diétneho jedálnička, ale aj na budovanie svalovej hmoty. Má nízku energetickú hodnotu a veľa bielkovín. Je možné ho použít v rôznych jedlách.

Recept: Ovocný shake

Suroviny: 1 cottagee cheese, 1 malý banán, mrazené jahody, sladidlo, voda (alebo mlieko).
Všety suroviny dáme do mixéra a pomixujeme. Podávame s ľadom.


6. Ovsené vločky
          Ovsené vločky sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov. Obsahujú síce vyššie množstvo tuku, avšak toho dobrého a zdraviu prospešného. Taktiež obsahujú slušné množstvo bielkovín, vitamíny a stopové prvky ako železo, lecitín, fosfor. Obsiahnutá vláknina podporuje činnosť čriev. Vločky sa hodia do diéty a taktiež na budovanie svalov.

Recept: Mäsové fašírky

Suroviny: kuracie prsia 100 g, ovsené vločky (podľa potreby), feferóny, soľ, korenie, provensálske bylinky, mletá červená paprika, ľanové semienka, 1 vajce.
Kuracie prsia rozmixujeme, pridáme soľ, korenie, bylinky, mletú papriku, nakrájané feferónky. Ovsené vločky zalejeme vriacou vodou a necháme napučať. Mäsovú zmes zmiešame s vločkami a vajíčkom. Zmes by mala byť taká hustá, aby sa z nej dali vyformovať fašírky. Menšie fašírky dáme piecť na plech s papierom na pečenie. Môj tip: Zmes plním do formy na muffiny, ktorú treba trocha vymastiť olejom.

7. Vlašské orechy
          Orechy majú síce vysokú energetickú hodnotu, sú však kvalitným zdrojom zdravých mastných kyselín (okolo 70%), bielkovín, vitamínov (B vitamíny) a stopových prvkov (zinok, mangán, železo, meď). Zdravé tuky by v každom prípade mali byť súčasťou aj redukčných diét a vlašské orechy sú v tomto prípade skvelou voľbou.

Recept: Mrkvovo-jablkový šalát s orechami

Suroviny: 2 jablká, veľká mrkva, hrsť vlašských orechov, citrónová štava, trocha oleja
Jablká a mrkvu nastrúhame, pridáme nasekané orechy, trocha citrónovej šťavy a niekoľko kvapiek oleja (kvôli vitamínom rozpustným v tukoch). Podľa chuti môžete ešte pridať sladidlo alebo med.


8. Tofu
          Tofu sa vyrába zo sójových bôbov, ktoré sa nechajú napučať vo vode, s ktorou sa následne pomelú a dajú variť. Pevné kusy bôbov sa odstánia a do vyvareného sójového mlieka sa pridá zrážadlo. Tofu má nízku energetickú hodnotu a málo tuku. Je dobrým zdrojom bielkovín a v porovnaní s mäsom neobsahuje žiaden cholesterol.
          Keďže sójové bôby neobsahujú celý reťazec aminokyselín, je vhodné tofu obmieňať s inými zdrojmi bielkovín. Tofu je možné pripraviť na rôzne spôsoby a hodí sa do teplej ako aj studenej kuchyne. V porovnaní so sójovými bôbmi je tofu ľahšie stráviteľné.

Recept: Cuketový tofu-koláč

Suroviny: 1 tofu, 1 menšia cuketa, 1 mrkva, 2 vajcia, hladká múka, strúhaný tvrdý syr.
Cuketu nastrúhame a posolíme. Necháme odstáť a odstránime prebytočnú vodu. Tofu a mrkvu nastrúhame. Cuketu, tofu a mrkvu zmiešame s vajíčkami a zahustíme múkou, aby vznikla hustejšia zmes (ako na koláč). Zmes vylejeme do zapekacej misky a posypeme syrom. Dáme piecť.


9. Quinoa
          Táto plodina pochádza z Južnej Ameriky, avšak u nás je ešte pomerne neznámym pojmom. Je to akási pseudoobilnina podobne ako amarant. Malé zrniečka (semená tejto plodiny) svojou veľkosťou a sfarbením priponímajú kuskus alebo lúpané proso. Obsahuje železo a mangán. Je tiež dobrým zdrojom bielkovín a nenasýtených mastných kyselín.

Recept: Quinoa so zeleninou

Suroviny: quinoa 80-100 g, malá cibuľa, trocha oleja, mrvka, hrach.
Quinou uvaríme v slanej vode. Na troche oleja orestujeme cibuľku, pridáme mrkvu a hrach. Restujeme do mäkka. Nakoniec pridáme uvarenú quinou. Hodí sa ako príloha k mäsu.