Tri oriešky nielen pre Popolušku

        Orechy jednoznačne patria do zdravej výživy pre svoj obsah prospešných tukov, vitamínov skupiny B, vitamínu E, minerálnych látok a stopových prvkov. Na výber je množstvo druhov, vedeli ste však ako sa od seba odlišujú nutričným zložením? Tak čítajte...

Kešu orechy 

Energetická hodnota: 553 kcal

Sacharidy: 33g

z toho vláknina: 3g

z toho cukry: 6g

Tuky 44g

z toho nasýtené: 8g

Omega 3 – 62mg

Omega 6 – 7782 mg

Bielkoviny: 18g

Vápnik 37mg

Železo 6,7 mg

Fosfor 593 mg

Zinok 5,8 mg

Meď 2,2

Selén 19,9 mg

Magnézium 292 mg (73%)
Vitamín E 0,9 mg (9%)

+ spolu s pistáciami majú najnižší obsah tukov
+ najvyšší obsah železa 37% dennej odporúčanej dávky železa na 100g kešu orechov
+ vysoký obsah magnézia - 73% dennej odporúčanej dávky na 100g kešu orechov (2. miesto po para orechoch)
- obsahujú však zároveň najviac sacharidov  

Vlašské orechy 

Energetická hodnota: 618 kcal

Sacharidy 9,9g

z toho vláknina 6,8g

z toho cukry 1,1 g

Tuky 59 g

z toho nasýtené 3,4

Omega 3 - 2006 mg

Omega 6 - 33071 mg

Bielkoviny 24 g

Vápnik 61mg

Železo 3,1

Magnézium 201mg (50% dennej odporúčanej dávky)

Zinok 3,4 mg (22%)

Meď 1,4 (68%)

Selén 17mcg (24%)
Vitamín E 1,8 mg (9%)

+ majú najlepší pomer omega 3 a omega 6 mastných kyselín
+ vysoký obsah bielkovín (2. miesto po arašidoch)
+ najnižší obsah nasýtených mastných tukov
+ najnižší obsah sacharidov
+ 3. miesto v obsahu magnézia (1. miesto para orechy, 2 miesto kešu orechy)
 

Mandle

Energetická hodnota: 581 kcal

Sacharidy 19,9 g

z toho vláknina 10,4g

z toho cukry 5 g

Tuky 50,6 g

z toho nasýtené 3,9 g

Omega 3 – 0

Omega 6 – 12053 mg

Bielkoviny 21,9g

Vápnik 216mg (22%)

Železo 3,7 mg (21%)

Fosfor 480mg (48%)

Sodík 28mg

Zinok 3,1 mg (21%)

Selén 2,8mcg (4%)
Vitamín E 24,7mg (124%)

+ najvyšší obsah vápnika - 22% dennej odporúčanej dávky na 100g mandlí
+ najvyšší obsah vitamínu E

Lieskové orechy

Energetická hodnota: 628 kcal

Sacharidy 16,7g

z toho vláknina 9,7g

z toho cukry 4,3g

Tuky 60,7g

z toho nasýtené 4,5g

Omega 3 – 87 mg

Omega 6 - 7832 mg

Bielkoviny 15g

Vápnik 114 mg (11%)

Železo 4,7 mg (26%)

Magnézium 163 mg (41%)

Zinok 2,5 mg (16%)

Selén 2,4 mcg (3%)
Vitamín E 15mg (75%)

Para orechy

Energetická hodnota: 656 kcal

Sacharidy 12,3g

z toho vláknina 7,5g

z toho cukry 2,3g

Tuky 66,4g

z toho nasýtené tuky 15,1g

Omega 3 - 18mg

Omega 6 - 20564 mg

Bielkoviny 14,3g

Vápnik 160mg

Železo 2,4mg

Magnézium 376mg 94%

Fosfor 725mg 73%

Zinok 4,1mg 27%

Selén 1718mcg 2739%
vitamín E 5,7mg (27%)

+ majú vysoký obsah magnézia
- množstvo selénu presahuje dennú odporúčanú dávku (denne môžete skonzumovať max. 3 ks tohoto orecha)

Kokosový orech sušený, mletý

Energetická hodnota: 660 kcal

Sacharidy 23,7 g

z toho vláknina 16,3 g

z toho cukry 7,4g

Tuky 64,5g

z toho nasýtený tuk 57,2 g

Omega 3 - 0

Omega 6 - 706mg

Bielkoviny 6,9g

Vápnik 26mg

Železo 3,3mg

Magnézium 90mg

Zinok 2mg

Selén 18,5mcg (26%)
Vitamín E 0,4 mg

- má výsoký obsah nasýtených mastných kyselín
+ vysoký obsah vlákniny

Makadámiové orechy

Energetická hodnota: 718 kcal

Sacharidy 14,2mg

z toho vláknina 8,6g

z toho cukry 4,6g

Tuky 75,8g

z toho nasýtené 12,1g

Omega 3 - 206 mg

Omega 6 - 1296 mg

Bielkoviny 7,9g

Vápnik 85 mg

Železo 3,7 mg

Magnézium 130 mg

Fosfor 188mg

Zinok 1,3mg

Selen 3,6 mcg 5%
Vitamín E 0,5 mg

- majú najvyššiu energetickú hodnotu
- najvyšší obsah tukov

Pekanové orechy

Energetická hodnota: 691 kcal

Sacharidy 14g

z toho vláknina 9,6g

z toho cukry 4g

Tuky 72g

z toho nasýtené 6,2g

Omega 3 - 986 mg

Omega 6 -  20630 mg

Bielkoviny 9,2 g

Vapnik 70mg

Železo 2,5mg

Magnézium 121mg

Fosfor 277mg

Zinok 4,5mg

Selen 3,8mcg
Vitamín E 1,4 mg

Pistácie

Energetická hodnota: 557kcal

Sacharidy 28g

z toho vláknina 10,3 g

z toho cukry 7,6g

Tuky 44,4 g

z toho nasýtené 5,4g

Omega 3 -  254mg

Omega 6 - 13200mg

Bielkoviny 20,6g

Vápnik 107mg

Železo 4,2 mg

Magnézium 121 mg

Fosfor 490 mg 49%

Zinok 2,2mg

Selén 7mcg 10%
Vitamín E 2,3 mg

* najnižší obsah tukov spolu s kešu orechmi

Arašidy

Energetická hodnota: 567 kcal

Sacharidy 16,1g

z toho vláknina 8,5g

z toho cukry 4g

Tuky 49,2g

z toho nasýtené tuky 6,8g

Omega 3 3mg

Omega 6 15555mg

Bielkoviny 25,8g

Vápnik 92mg

Železo 4,6mg

Magnézium 168mg

Zinok 3,3 mg

Selén 7,2mcg 
Vitamín E 8,3 mg (43%)

* v skutočnosti patrí podzemnica olejná medzi strukoviny a nie orechy
* 1. miesto v obsahu bielkovín

            Pri výbere orechov treba v prvom rade dbať na ich kvalitu. Ako už bolo v niekoľkých textoch venovaných tukom uvedené, tuky (a orechy sú bohaté na túto makroživinu) sú náchylné na znehodnotenie pod vplyvom svetla, tepla a vzduchu.
Na orechoch sa to prejavuje žltnutím, čiernymi alebo bielymi fľakmi, horkou chuťou. Najlepšie urobíte, keď takéto orechy rovno vyhodíte.
            Ak kupujete orechy, uprednostnite tie v škrupinke, ktorá predstavuje ich ochranu pred znehodnotením. Orechy si môžete vylúpať aj doma. Orechy skladujte v chlade a v uzavretých nádobách (je možné ich aj zamraziť). Pred použitím ich môžete opražiť na suchej panvici (čiže bez oleja). Vyhýbajte sa orechom pražením a solením (orechy sú aj bez pridania ďalších tukov kalorické).

TOP medzi orechmi sú vlašské orechy pre svoj obsah bielkovín, vhodný pomer omega 3 k omega 6 mastným kyselinám, pre vysoký obsah horčíka, nízky obsah nasýtených tukov a sacharidov.

pictures by Pixabay.com Licencie: CC0 Public Domain / FAQ

Zdroj: http://nutritiondata.self.com/

Tuky v kuchyni II.

Využitie olejov pri tepelnej príprave pokrmov

                Pri tepelnej úprave vzniká množstvo voľných radikálov, ktoré ohrozujú zdravie. Tepelne spracované tuky sú veľmi ťažko rozpustné vo vode (telo dokáže spracovať len látky, ktoré dokáže hydrolyzovať). Tuky sa vystavujú teplote a súčasne na nich pôsobí kyslík. To sú hlavné faktory oxidačného znehodnotenia tukov. Účinkami tepla, svetla a kyslíka sú tuky vystavené chemickým zmenám. V týchto procesoch môžu v tukoch vznikať nové látky, ktoré môžu byť rizikové (tuk začína hnednúť, peniť a dymiť).  

                 V prípade nešetrného narábania s tukmi, ktoré slúžia len ako látka, ktorá má zabezpečiť tepelnú prípravu pokrmu, nemožno hovoriť o žiadnych prospešných účinkoch tukov na organizmus. V tomto prípade ide o to, vybrať tuk, ktorý napácha najmenej škôd na organizme (z dlhodobého hľadiska/ v prípade, že holdujete takým nevhodným spôsobom prípravy pokrmov ako je vyprážanie či fritovanie). Pri príprave pokrmu treba dbať v prvom rade na tepelnú stabilitu použitého tuku. Pri vyprážaní sa totiž používajú teploty okolo 180°C, pretože pri nižších teplotách a dlhšej príprave tuk nadmerne vsakuje do pripravovaného jedla. Pri teplotách nad 180°C však už veľká časť tukov presahuje svoj tzv. dymový bod. Tuk sa rozkladá, začína sa tvoriť dym a dochádza k vzniku škodlivých látok.

pictures by Pixabay - Licencie: CC0 Public Domain / FAQ

                 Ak bude dymový bod kritériom výberu vhodného tuku, sú vhodnejšie nasýtené mastné kyseliny (živočíšne sádlo, ale tiež kokosový a palmový olej). Tepelne stabilné sú aj rafinované oleje bohaté na kyselinu olejovú (nepanenský olivový olej, rafinovaný repkový, slnečnicový, arašidový olej).  

             Čím vyššia je nenasýtenosť mastných kyselín, tým sú tepelne menej stabilné. Najcitlivejšie na teplo (a svetlo) sú teda poly-(čiže viacnásobne) nenasýtené mastné kyseliny. Panenské oleje lisované za studena sa na tepelné spracovanie nepoužívajú (len do studenej kuchyne). Určite nezahrievajte ľanový, konopný, tekvicový, orechový olej. To platí aj pre panenský repkový, slnečnicový a sójový olej,
ktoré sú bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny (omega 6). Ako vidíte, je rozdiel, či ide o olej, ktorý je panenský a lisovaný za studena alebo rafinovaný (slnečnicový či repkový rafinovaný olej na tepelné spracovanie ÁNO – panenský za studena lisovaný - NIE).

           Myslite samozrejme na to, že nasýtené mastné kyseliny sa odporúčajú používať minimálne. Tieto sú nositeľmi prázdnych kalórií, a pri nadmernej konzumácií môžu spôsobovať zdravotné problémy.

Samotná príprava vyprážaním či fritovaním nepatrí do kuchyne ľudí, ktorí chcú zdravo žiť a zdravo sa stravovať. Použitie tukov v tomto prípade neprináša okrem prázdnych kalórií a možných zdravotných rizík žiadny prospech.

              Najviac dokážete vyťažiť z pozitívnych vlastností olejov, ak ich používate v kuchyni cielene a vhodným spôsobom. Najväčší prospech pre ľudský organizmus dokážu zabezpečiť rastlinné oleje lisované za studena používané najmä v studenej kuchyni (najmä ako súčasť rôznych dresingov na zeleninové pokrmy). Tak zabijete dve muchy jednou ranou. Jednak dostanete do organizmu cielene vitamíny a minerálne látky a na strane druhej esenciálne mastné kyseliny nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.

pictures by Pixabay - Licencie: CC0 Public Domain / FAQ

A dostávame sa k jadru veci....

          Ak bude najdôležitejším kritériom pri výbere oleja vhodný pomer omega 3 a 6 mastných kyselín, tak najvhodnejšie budú oleje (resp. tuky), ktoré sa k ideálnemu pomeru čo najviac približujú (alebo ktorý hovorí v prospech omega 3 mastných kyselín).

1. miesto – rybí olej (ten sa však na prípravu pokrmov nepoužíva)
2. miesto-  ľanový olej – pomer 4:1 v prospech omega 3 mastných kyselín (nevýhoda, veľmi náchylný na znehodnotenie)
3. miesto – maslo (ale len v bio kvalite od kráv, ktoré sa pásli na tráve/ak boli kravy krmené kukuricou, budú prevažovať omega 6 mastné kyseliny) – v neprospech masla však hovorí vysoký obsah nasýtených mastných kyselín a treba ho teda konzumovať s mierou
4. panenský repkový olej – 1:2
5. konopný olej – 1:2
6. vlašský olej – 1:5
7. sójový olej – 1:6

Oleje s prevahou omega 6 mastných kyselín, ktoré treba vhodne dopĺňať tukmi z vyššie uvedeného zoznamu sú  – slnečnicový (najhorší pomer/obsahuje len stopové množstvá omega 3 mastných kyselín), makový olej, sezamový, arašidový, tekvicový, avokádový, olivový.

Obsah nutričných látok:

Z vitamínov nájdete v rastlinných olejoch v relevantných množstvách vitamín E (mg), v mikrogramoch je zastúpený aj vitamín K . Obsah iných nutričných látok takmer žiadna databáza neuvádza (http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/620/2 alebo http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods alebo http://www.pbd-online.sk/ alebo sa uvádza množstvo na 100g tuku či oleja a to je v rámci dennej konzumácie irelevantné, kedže na 100g tuku je to len pár miligramov (nehovoriac o minimálnom množstve v 1 kávovej lyžičke).

Mnohé zdroje uvádzajú rastlinné oleje ako bohatý zdroj vitamínov skupiny B, vápnika, horčíka, selénu a i. (najmä na stránkach e-shopov). Na etikete výrobkov však údaj o obsahu minerálnych látok či vitamínov nenájdete. Pri lisovaní olejov ostáva väčšina týchto látok v šupke vylisovaného semena či orecha. Množstvo ďalších mikronutrientov bude v oleji buď zanedbateľné alebo žiadne.

V mnohých zdrojoch sa napr. makový olej propaguje ako úžasný zdroj vápnika (vhodný napr. aj pri osteoporóze). Ak však začnete pátrať po zložení, zistíte, že tomu tak nie je.

Zdroj: http://www.caloriecount.com/calories-poppyseed-oil-i4514

Uvádzam síce len jeden zdroj, ale rovnakú nulu pri vápniku nájdete aj pri iných zdrojoch.

Bohatý na vápnik je žiaľ len samotný mak.

pictures by Pixabay - Licencie: CC0 Public Domain / FAQ

Takže...

             Chcete mať úžitok z olejov a tukov? V prvom rade sa teda zamyslite nad spôsobom prípravy vašich pokrmov. Je olej vo vašej kuchyni len mazľavá hmota pod mäso alebo ho používate cielene?

Jedlo vôbec nie je potrebné „kúpať“ v litroch oleja. Sú šetrné a chutné spôsoby prípravy pokrmov s použitím minimálneho množstva olejov. Ak potrebujete pokrm v krátkosti tepelne pripraviť, voľte tepelne stabilné (nie panenské) oleje – napr. kokosový či olivový olej (určené na varenie).

             Panenské oleje cielene zaraďte do prípravy pokrmov (napr. ako dresingy na šalát, zálievky). Vhodný je panenský repkový olej, ľanový a konopný olej (dbajte však na správne skladovanie). Pre ozvláštnenie svojich jedálničkov môžete zaradiť aj oleje z rôznych orechov, ktoré sú atraktívne najmä vďaka príjemnej chuti (vlašský, lieskovcový, makadamiový, makový).
             Oleje však kombinujte podľa pomeru obsiahnutých omega mastných kyselín. Jednostranné používanie výlučne olejov s obsahom omega 6 mastných kyselín je pre zdravie nevhodné (môže byť spojené s rôznymi ochoreniami). Slnečnicový olej nahraďte vhodnejším repkovým.  

Pre spestrenie môžete občas siahnuť aj po nasýtených tukoch (maslo, kokosový olej), ktoré majú taktiež miesto vo vašom jedálničku, cca. 10% z príjmu tukov.

Zdroje:

http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/620/2

http://www.caloriecount.com/calories-poppyseed-oil-i4514

http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods
https://sk.wikipedia.org/wiki/Hlavn%C3%A1_str%C3%A1nka

„Prospešní kolonizátori“

  

             Ľudský organizmus kolonizuje nespočetné množstvo mikroorganizmov. Najhustejšie osídlenie sa pritom sústreďuje v tráviacom trakte  (u dospelého človeka môže jeho obyvateľstvo vážiť až 2 kg). Črevné obyvateľstvo sa zvykne označovať aj pojmom črevná mikroflóra (aj keď nejde o flóru v pravom zmysle slova). Novší názov, aj keď ešte nie tak celkom zaužívaný, je mikrobiota (čiže sú to živočíchy, nie rastliny).

          Narušenie rovnováhy črevnej mikroflóry je spojené s akútnymi ako aj chronickými ochoreniami – problémy s trávením, hnačky, zápchy až po vznik potravinových intolerancií, zníženej imunity, alergií. Pretrvávajúca nerovnováha môže mať ďalekosiahle následky a  vyústiť až do onkologických ochorení.

Pojmom probiotiká sa označujú mikroorganizmy, ktoré kolonizujú črevný trakt svojho hostiteľa a majú na jeho zdravie preukázateľne pozitívny vplyv. Črevná mikroflóra je súčasťou imunitného systému.

             Kolonizácia mikroorganizmami začína pôrodom dieťaťa a jeho prechodom cez pôrodné kanály. Mikroorganizmy z matky sa dostávajú do tela novorodenca. Pred pôrodom je tráviaci trakt plodu sterilný. Ďalší priebeh kolonizácie je závislý od prostredia a samozrejme stravy. Veľký význam pre novorodeneckú črevnú mikroflóru má kojenie. Po zavedení pevnej stravy sa črevná mikroflóra začína podobať na flóru dospelého človeka.

Črevná mikroflóra sa počas života mení v závislosti od prekonaných ochorení, užívaní liekov, antibiotík, pro- a prebiotík a od zloženia stravy.

Probiotiká

              Probiotikám sa pripisujú prospešné účinky najmä v oblasti gastrointestinálneho traktu. Niektoré účinky sú vedecky podložené, iné sú ešte predmetom skúmania. Medzi prospešné účinky patrí modulovanie imunitného systému, lepšie vstrebávanie živín, priaznivý vplyv pri intoleranciách, znižovanie rizika niektorých ochorení.

             Medzi najznámejšie bakteriálne rody patria Lactobacillus a Bifidobacterium. Probiotické vlastnosti však boli preukázané aj u ďalších bakteriálnych rodov. Tieto sa od seba odlišujú rôznou schopnosťou prežiť v častiach tráviaceho traktu, ako aj odlišnou schopnosťou priľnúť k črevnej sliznici.

             Priaznivý vplyv týchto mikroorganizmov spočíva v tom, že produkujú enzýmy, ktoré dokážu tlmiť činnosť patogénnych (škodlivých/vyvolávajúcich ochorenia) mikroorganizmov, tlmiť ich rast alebo ich usmrtiť. Aby patogénne mikroorganizmy mohli vyvolať negatívnu odozvu organizmu, musia sa naviazať na príslušný receptor. 
             Ďalšie pozitívum  probiotík spočíva v tom, že toto miesto obsadia a zabránia tak patogénu, aby sa naviazal na receptor. V podstate im podsadnú miesto.

             Ďalej stimulujú tvorbu protilátok, redukujú prokancerózne látky, ktoré produkujú patogénne mikroorganizmy a tiež zlepšujú využiteľnosť živín – najmä minerálov – železo, vápnik, zinok, magnézium.

          Mnoho probiotických kultúr má svoj pôvod v mliečnych a fermentovaných výrobkoch. Tieto organizmy patria medzi mliečne baktérie.

          Keďže sa mlieko v dnešnej dobe pasterizuje, prospešné probiotické baktérie sa v ňom vyhubia. Probiotické kultúry sa potom do mliečnych výrobkov pridávajú umelo, dodatočne (aj to len niektoré vybrané a v laboratóriach vypestované kmene). Množstvo probiotických kultúr v mliečnych výrobkoch od ich produkcie, cestou k samotnému spotrebiteľovi a ku konečnej konzumácií podstatne klesá. Časť baktérií je tiež elmiminovaná v tráviacom trakte prostredníctvom tráviacich štiav (kyselina chlorovodíková v žalúdku). Aj to je dôvod, prečo je práve pravidelná konzumácia výrobkov s probiotickými kultúrami veľmi vhodná.

Licencie: CC0 Public Domain / FAQ by Pixaby.com

Kedy môžu byť probiotiká užitočné

           V súvislosti so syndrómom dráždivého čreva vedci predpokladajú, že pacienti majú zmenenú mikroflóru v hrubom čreve. Je to stav spojený s bolesťami brucha, nadúvaním, zápchou a hnačkami. Probiotiká skracujú dobu hnačiek a stabilizujú črevnú slizničnú bariéru. Najčastejšie sa používajú druhy laktobacilov a bifidobaktérií. Skrátenie doby príznakov pri použítí uvedených baktoriálnych druhov sa pozitívne uplatnilo pri hnačkových infekciách detí a kojencov.

           Probiotiká môžu pôsobiť preventívne v prípade, že cestujete do krajín s nízkou hygienickou úrovňou. Znížite riziko nákazy patogénnymi organizmami. V prípade laktózovej intolerancie, ktorá je spôsobená deficitom tráviacich enzýmov (laktáza),  môže byť konzumácia kyslomliečnych výrobkov vhodnou alternatívou, ktorá nevyvoláva žiadne neželané reakcie.

          Mliečny cukor je vo fermentovaných produktoch rozštiepený na kyselinu mliečnu (laktát) a menšie molekuly cukru. Natrávený jogurt teda šetrí organizmu prácu a preto je ľahšie stráviteľnejší ako samotné mlieko.

         Probiotiká sa ukazujú prospešné aj v boji s  Helicobakterom pylori (spôsobuje zápal a žalúdočné vredy). Laktobacily a bifidobaktérie síce nedokážu helicobaktera eliminovať, no sú schopné tlmiť jeho aktivitu  a znížiť hustotu kolonizácie v žalúdku. Súčasne tlmia negatívne účinky antibiotík, ktoré sa používajú na vykorenenie helicobaktera.

         Pri užívaní antibiotík vo všeobecnosti dochádza k devastácií aj priaznivej črevnej mikroflóry. Ľudia mávajú pri užívaní antibiotík často hnačky alebo minimálne to, čo z nich na toalete vylezie, je objemnejšie ako inokedy. Je to tým,  že za obeť antibiotikám padli aj prospešné črevné baktérie.  Črevo sa musí nanovo osídliť. Môže tu však prísť aj ku kolonizácií patogénnymi mikroorganizmami a tým k imunitnej reakcii. V čase redukcie mikroflóry sa môžu objavovať hnačky. Disharmóniu v črevnom trakte môže okrem užívania antibiotík vyvolať nadmerný stres, nevyhovujúca strava, nedostatočný odpočinok.

         Probiotiká sú prospešné aj pri liečbe zápchy. Ukazuje sa totiž, že ľudia trpiaci zápchou majú taktiež zmenenú črevnú mikroflóru. Probiotiká sú schopné zrýchliť črevnú peristaltiku, urýchliť črevnú pasáž a tým naštartovať vyprázdňovanie.

Ďalej sa zistlo, že probiotiká sú schopné naviazať cholesterol na svoju stenu, vylúčiť ho z tela a tak pozitívne znižovať hladinu cholesterolu.

        Probiotické kultúry nájdete okrem mliečnych fermentovaných výrobkoch (probiotický jogurt, acidofilné mlieko, kefír, syry, bryndza - nepasterizovaná), tiež v kvasenej zelenine (kvasené uhorky - tzv. kvašáky, nie nakladané!, kyslá kapusta (ale len domáca, bežne predávaná sa po fermentácií pasterizuje), sójový fermentovaný syr - tempeh, sójová omáčka, sójová pasta - miso).

Prebiotiká

            Zdravú črevnú mikroflóru môžeme povzbudiť vhodnou stravou, ktorá obsahuje potraviny s probiokultúrami. Rast a prospievanie probioorganizmov v črevách zase podporíme požívaním prebiotík. Prebiotiká sú nestráviteľné časti potravy (rastlinného pôvodu), ktoré podporujú aktivitu baktérií v hrubom čreve.

          Sú to polysacharidy, vláknina - pektín ( jablká, kôra citrusov, hrušky, slivky, jahody, ríbezle a ďalšie ovocie), celulóza (obilniny, zeleniny, strukoviny), inulín  (čakanka, cibuľa, cesnak), fruktooligosacharidy (chren, pór, artičoky, cibuľa, cesnak), ktoré sa v hrubom čreve fermentujú. Ak nie je niekto zvyknutý na vyšší príjem vlákniny, môže ho nadúvať (črevné baktérie budú všetko ostošesť fermentovať).  Pri tejto fermentácií totiž okrem mastných kyselín s krátkym reťazcom vznikajú plyny (metán, vodík).

        Mastné kyseliny sú  následne využité kolonocytmi (črevnými bunkami) ako zdroj energie. Inými slovami, prebiotiká zabezpečujú výživu probiotických kultúr a zároveň slúžia ako výživa pre črevnú sliznicu.

         Súhrnný názov pre suplementy s obsahom probio- a prebiotík sú symbiotiká. Vedľajšie účinky úžívania probiotík sú vzácne.

Pozri text o vláknine: http://fitsim.blogspot.sk/2015/07/preco-nepodcenovat-vlakninu.html

Zdroje: 

solen.sk

Probiotiká a ochorenia tráviaceho traktu- Michal Mego, Vladimír Zajac
Probiotiká v živote človeka - doc. RNDr. Magdaléna Fulmeková, CSc., PharmDr. Lucia Masaryková, PharmDr. Ľubica Lehotská, PhD.
MIKROFLÓRA TRÁVICÍHO TRAKTU A PROBIOTIKA - MUDr. Tomislav Švestka, CSc.
MÔŽU PROBIOTIKÁ OVPLYVNIŤ NEGATÍVNY ÚČINOK ANTIBIOTÍK NA FYZIOLOGICKÚ MIKROFLÓRU? - Pavol Jarčuška, Lívia Magulová, Pavol Kristian, Rudolf Novotný 
Probiotiká, prebiotiká, fekálna mikrobiálna terapia a nešpecifické črevné zápaly - PharmDr. Monika Fedorová, prof. MVDr. Juraj Pistl, PhD.
NUTRICE, PREBIOTIKA, PROBIOTIKA A IMUNITNÍ SYSTÉM - prof. RNDr. Jan Krejsek, CSc., Mgr. Manuela Kudlová, Mgr. Martina Koláčková, MUDr. Jakub Novosad
Střevní mikroflóra, gastrointestinální ekosystém a probiotika - prof. MUDr. Přemysl Frič, DrSc.
PREBIOTIKA, PROBIOTIKA A SYNBIOTIKA - doc. MUDr. Jiří Nevoral, CSc.
Intestinální mikroflóra v raném dětství – úloha při rozvoji infekčních a alergických chorob - doc. MUDr. Vojtěch Thon, Ph.D.
Sú mikroorganizmy naozaj naši nepriatelia? - Matrin Hrubiško

Kokosový zázrak na chudnutie?

           Aj vy ste sa už isto dočítali o zázračných účinkoch kokosového oleja. Myslím, že minimálne okolo 100 spôsobov ako ho možno využiť, už bolo popísaných. Mne osobne nad niektorými spôsobmi použitia trocha stál rozum, ale nevadí, hlavne že tomu chceme veriť. Použili by ste kokosový olej ako šampón proti lupinám? Používajte ho pravidelne a k lupinám sa ešte len dopracujete. Na vymytie oleja z hlavy budete potrebovať toľko vody, že pokožka na hlave bude ešte suchšia ako predtým. Kokosový olej namiesto antiperspirantu? Tak to je už trocha moc...nehovoriac o tom, ako bude vyzerať vaše oblečenie...

            Pozrime sa však na kokosový olej, ako zázračný prostriedok na chudnutie. Tento malý zázrak sa zrazu používa do všetkého možného, od koláčov až po super energetickú bombu do kávy.

           Jeho pozitívny efekt spočíva v tom, že z chemického hľadiska ho tvoria prevažne mastné kyseliny so stredne dlhých (uhlíkovým) reťazcom, tzv. MCT tuky (medium-chain triglycerides). Organizmus metabolizuje tieto tuky rýchlejšie ako tuky s dlhými reťazcami (tzv. LCT tuky - long-chain triglycerides). MCT tuky sa vstrebú v tenkom čreve do krvného obehu a sú transportované do pečene, kde sú využité z veľkej časti ako zdroj energie. LCT nedokážu prejsť cez bunky tenkého čreva a potrebujú byť transportované prostredníctvom proteínov (lipoproteíny obalia kvapôčky tukov a vzniknú tzv. chylomikróny) cez lymfatický systém a až potom do krvného obehu a pečene (oveľa dlhšia cesta, však?). Z veľkej časti sú však uložené v tukovom tkanive a len časť je využitá ako zdroj energie (s výnimkou najmä omega 3 mastných kyselín, ktoré sú esenciálne).
             Inými slovami, MCT tuky sú rýchlym zdrojom veľmi dobre zúžitkovateľnej energie, zatiaľ čo LCT tuky sa z veľkej časti ukladajú do zásoby.
MCT dokonca obsahuje o niečo menej kalórií ako LCT tuky (8,3 kcal : 9 kcal).

Licencie: CC0 Public Domain / FAQ by Pixabay

Čo hovoria štúdie

1.
V jednej zo štúdií konzumovalo 20 Malajzičanov (13 žien, 7 mužov) denne 30ml kokosového oleja rozdeleného do 3 porcií pred jedlom. Probandi boli inštruovaní, aby nemenili svoje návyky, čo sa týka stravovania a pohybových aktivít. Ako významná sa po 4 týždňoch ukázala iba redukcia obvodu v oblasti pásu, a to najmä u mužov (-0,97% z pôvodných meraní). To znamená, že kokosový olej môže mať pozitívny vplyv na redukciu  tuku najmä v abdominálnej (brušnej) oblasti (tzv. viscerálny tuk/vnútroútrobný tuk). Ostatné merania sa ukázali ako štatisticky menej významné (redukcia váhy, tukového tkaniva, triglyceridov v krvi, hladina cholesterolu - minimálne zmeny). 

Ako z tejto štúdie vidieť, kokosový olej môže mať síce pozitívny efekt na redukciu vnútroútrobného tuku, tento efekt je však len minimálny, keďže testované osoby nemenili svoje stravovacie a pohybové návyky (na ďalšie ukazovatele dokonca zanedbateľný). U žien bol efekt v porovnaní s mužmi ešte menší.

2.
Skupine potkanov bol podávaný MCT olej - 50% denného kalorického príjmu. Druhá kontrolná skupina bola kŕmená stravou bohatou na LCT tuky. Výskum prebiehal počas 6 týždňov.  Potkany, ktoré kŕmili MCT tukmi pribrali o 20% menej ako druhá vzorka, ktorá konzumovala LCT tuky. 

To je dôkazom toho, že MCT tuky sa dokážu lepšie zúžitkovať ako zdroj energie v pečeni a len malá časť sa uloží do tukového tkaniva.

3.
V jednej z ďalších štúdií na potkanoch, vedci rozdelili zvieratá do 4 skupín. Jednej skupine bol podávaný MCT olej, druhej skupine LCT olej, tretej skupine LCT olej plus zaradili pohyb a štvrtej skupine MCT olej plus pohyb. Najmarkantnejšie výsledky dosiahla skupina, ktorá konzumovala MCT olej a súčasne sa hýbala. 

4.
Podobná štúdia sa uskutočnila aj na ľuďoch.
20 žien konzumovalo 30 ml kokosového oleja denne a druhá skupina 30 žien sójový olej. Ženy však dodržovali diétny plán a predpísanú pohybovú aktivitu počas 12 týždňov. Výsledok: skupina žien, ktorá konzumovala kokosový olej mala vyššiu hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a lepší pomer HDL a LDL cholesterolu (kto by nevedel, tak to je veľmi pozitívny efekt). V oboch skupinách zaznamenali pokles BMI.  Avšak len skupina, ktorá konzumovala kokosový olej zaznamenala redukciu obvodu pásu (-1,4 cm). "Sojová skupina" vykázala nárast celkového cholesterolu a pokles HDL cholesterolu (to je negatívny efekt). 

Ukazuje sa teda, že kokosový olej by mohol podporovať redukciu abdominálnej obezity.


Ako ďalšie plus konzumácie kokosového oleja sa ukazuje jeho termický efekt (energia vynaložená na trávenie jedla). 

5.
Štúdia ukázala, že po jedle s MCT tukmi (jedlo obsahovalo 48 g MCT tukov) stúpol bazálny metabolizmus o 16% (90-120 min. po jedle), zatiaľ čo pri konzumácií LCT tukov to bolo len o 5% (150-180 min. po konzumácií - 45 g tukov) . Ďalšie pozitívum ukázalo, že koncentrácia triacylglycerolov po konzumácií MCT olejov ostala konštantná (tuk sa energeticky zúžitkoval), zatiaľ čo po LCT tukoch (3-6 hodín po konzumácií) stúpla hladina o 10-25% (tuky kolovali v obehu a následne boli uložené do tukových zásob). Bazálny metabolizmus teda v priemere stúpol (po 6 hodinách) o cca. 53 kcal. 

Inými slovami 53 kalórií sa spálilo len  pri samotnom trávení/metabolizme MCT tukov. Teda ak v metabolickom procese spálime viac kalórií, ostane menej kalórií na krytie iných energetických potrieb, resp. menej kalórií, ktoré by sa nám mohli uložiť do tukových zásob (to má pozitívny vplyv, ak chceme predovšetkým chudnúť). Netreba však zabudnúť, že 53 kalórií je často len kvapka v mori.


Kokosový olej potláča pocit hladu

           To nie je celkom presné. Skorý pocit nasýtenia sa často dosahuje v tzv. ketogénnej diéte (kedy konzumujete minimálne množstvo sacharidov a tieto kompenzujete v veľkej časti práve tukmi). Vďaka skorému signálu, že ste nasýtený, skonzumujete menej jedla a tým menej kalórií, čo sa v určitom časovom horizonte prejaví redukciou hmotnosti.
              Ak je kokosový olej súčasťou ketogénnej diéty, tak môžeme povedať, že prispieva k potláčaniu pocitu hladu (tento efekt by však mal akýkoľvek tuk pri svojej oxidácií na ketóny - energetické substráty, ktoré využívate ako zdroj energie pri nedostatku sacharidov alebo pri hladovaní).

POZOR: Ak konzumujete bežnú stravu bohatú na sacharidy, tak tento efekt od kokosového oleja neočakávajte.


Aby sme to zhrnuli....

             Kokosový olej netvoria len MCT tuky, ale tiež mastné kyseliny s dlhým reťazcom. Kokosový olej je síce rýchlym zdrojom energie, avšak v strave nekonzumujete len kokosový olej, ale tiež ďalšie živiny - sacharidy, proteíny a ďalšie tuky. Ak ho teda prijímate v jedle, ktoré je bohaté na ďalšie živiny, tuky z kokosového oleja síce telo môže uprednostniť ako zdroj energie, avšak ďalšie prijaté kalórie sa vám uložia (vždy závisí od toho, akú živinu telu ponúknete, primárne však vždy uprednostní glukózu).

             Efekt na redukciu tukového tkaniva je síce podložený, avšak tie výsledky nie sú nejako ohromujúce (človeka s nadváhou určite nespasia). Kokosový olej ako zázrak na chudnutie je len marketingová bublina.
            Najlepší efekt možno dosiahnuť len vtedy, keď zohľadníte celkovú dennú spotrebu energie (zo všetkých živín - sacharidov, proteínov a tukov) a hlavne fakt, že MCT tukmi je potrebné nahradiť najmä iné nasýtené tuky. Ako ukázali štúdie, pre redukciu hmotnosti je tiež potrebný adekvátny pohyb. Najlepšie výsledky v redukcii telesného tuku dosahovali skupiny, ktoré okrem konzumácie MCT tukov pridali dennú pohybovú aktivitu.

           Kokosový olej môže byť síce malým pomocníkom pri redukcii nadváhy, ale len za spomenutých predpokladov. Samotný kokosový olej zázraky s vašou nadváhou urobiť nevie.
             Nezabudnite, že kokosový olej patrí medzi nasýtené tuky a teda nie je vhodný ako jediný zdroj tukov pre ľudské telo. Dôležitý je ďalší príjem esenciálnych tukov (najmä omega 3 mastných kyselín - ryby, rybie potvory, ľanové semienka - ale to už všetko viete :)

Kokosový olej sa skúmal tiež v súvislosti s prevenciou diabetu, zdravia tráviaceho traktu, zdravia pokožky,prevenciou rakoviny, srdcovo-cievnych ochorení. O tom možno nabudúce...



Zdroje:

Overfeeding with medium-chain triglyceride diet results in diminished deposition of fat.Am J Clin Nutr. 1983 Jan;37(1):1-4.

An open-label pilot study to assess the efficacy and safety of virgin coconut oil in reducingvisceral adiposity.ISRN Pharmacol. 2011;2011:949686. doi: 10.5402/2011/949686. Epub 2011 Mar 15.

[Medium- and long-chain fatty acid triacylglycerol reduce body fat and serum triglyceride in overweight and hypertriglyceridemic subjects].Combined intervention of medium-chain triacylglycerol diet and exercise reduces body fat mass and enhances energy expenditure in rats.J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2008 Apr;54(2):136-41.

Am J Clin Nutr. 1986 Nov;44(5):630-4.

Thermic effect of medium-chain and long-chain triglycerides in man.Am J Clin Nutr. 1986 Nov;44(5):630-4.

Effects of Dietary Coconut Oil on the Biochemical and Anthropometric Profiles of Women Presenting Abdominal Obesity (Monica L. Assunc¸a˜o Æ Haroldo S. Ferreira Æ Aldenir F. dos Santos Æ Cyro R. Cabral Jr Æ Telma M. M. T. Floreˆncio) Received: 12 September 2008 / Accepted: 22 April 2009 / Published online: 13 May 2009

50 faktov o výžive

1. Vápnik potrebuje k svojmu vstrebávaniu aj vitamín D (v letnom období nám ho zabezpečí slnečné žiarenie, v zimných mesiacoch ho treba viac doplniť vo výžive - ryby a morské potvory, mlieko, mliečne výrobky)

2. Vápnik sa vstrebáva lepšie večer, železo ráno

3. Vápnik a železo pôsobia antagonisticky, čiže nadbytok jedného vyvoláva nedostatok druhého

4. Železo pre svoje vstrebávanie potrebuje vitamín C

5. S vekom klesá schopnosť organizmu tráviť laktózu (v čreve ubúda štiepiaci enzým laktáza), výsledkom je nadúvanie a hnačky

6. Mak obsahuje niekoľkonásobne viac vápnika ako mlieko

7. Nadmerný príjem fruktózy vedie k stukovateniu pečene (to sa týka čistej rafinovej fruktózy - v sirupoch, ovocných šťavách, cukrovinkách, nie ovocia)

8.  Vitamín A (mäso, vnútornosti, mlieko a mliečnej výrobky) sa nachádza vylúčne v živočíšnej strave, zatiaľ čo jeho provitamín beta-karotén výlučne v rastlinnej (mrkva, červená paprika, marhule)

9. Sacharidové jedlo pred tréningom spomalí vaše úsilie pri redukcii hmotnosti (prvotným zdrojom energie sú totiž sacharidy)

10. Sacharidové jedlo pred tréningom je vhodné pri silovom tréningu (svaly využívajú pre svoju činnosť sacharidy/pečeňový a svalový glykogén)

11. Je kontraproduktívne bežať na páse či šliapať na rotopede ako o dušu, ak sa snažíte o redukciu tuku (tuk dokážete spaľovať iba vtedy, ak dostávate do organizmu dostatočný prísun kyslíka, ak pri aeróbnom tréningu nestačíte s dychom spaľuje sa v prvom rade pečeňový a svalový glykogén)

12. Glykemický index jedla môžete znížiť pridaním tuku či vlákniny 

13. Glukóza nedokáže vstúpiť do bunky bez inzulínu

14. Všetky komplexné sacharidy, ktoré prijmete v strave sa musia v tráviacom trakte najskôr rozštiepiť na glukózu

15. Transmastné kyseliny sú rizikovým faktorom pre rozvoj kardio-vaskulárnych ochorení, obezity, arterosklerózy

16. Vo vode rozpustné vitamíny skupiny B, vitamín C  je potrebné prijímať na dennej báze, keďže organizmus ich nedokáže ukladať

17. Vitamíny a minerály sú esenciálne, je potrebné ich prijímať v strave, keďže si ich telo - až na výnimky B12 v čreve a vitamín D zo slnečného žiarenia v podkoží - nedokáže vytvoriť

18. Najlepšie vstrebateľné je hemové železo - teda zo živočíšnych zdrojov

19. Lepšie vstrebateľný je vápnik zo živočíšnych zdrojov, rastlinné zdroje obsahujú kyselinu fytovú, ktorá znižuje využiteľnosť minerálov (čiastočne ju možno eliminovať tepelných spracovaním)

20. Zvýšený príjem rafinovaného cukru, alkoholu obmedzuje vstrebávanie vápnika do kostí

21. Husacie sádlo je vhodnejšie na tepelnú úpravu ako olivový olej, pretože je tepelne stabilnejšie a neprepaľuje sa (má vyšši tzv. dymový bod), pri prepaľovaní olejov dochádza k tvorbe karcinogénnych látok (akrylamidov), nemožno však sádlom nahradiť zdravé rastlinné oleje. Treba mať na pamäti, že ide o živočíšny tuk s prevahou nasýtených mastných kyselín (môžu byť zdrojom obezity, vysokého cholesterolu, krvného tlaku)

22. Fajčiar každou cigaretou zničí okolo 70 mg vitamínu C

23. Jablká sú dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny - obsahujú polyškroby - pektíny

24. Plesnivé orechy, arašídy a cereálie môžu obsahovať nebezpečný aflatoxín, ktorý spôsobuje rakovinu pečene (plesne nie sú však vždy viditeľné voľným okom), treba si vyberať kvalitné zdroje orechov, vhodné je ich kupovať v škrupinke, ktorá predstavuje ochranu pred plesňami

25. Za posledných 50 rokov sa rapídne znížil obsah minerálnych látok v zelenine (súvisí to zo znížením minerálnych látok v pôde)

26. Medzi antioxidanty zaraďujeme vitamín C (šípky, ríbezle, citrusy, listová zelenina, brokolica, paprika, paradajky), selén (ryby, morské potvory, vajcia, para orechy), vitamín E (rastlinné oleje, klíčky, listová zelenina), karotenoidy (mrkva, marhule, červený melón), lykopén (paradajky aj spracované), flavonoidy - kvercetin (cesnak, cibuľa), rutin (pohánka), katechín (zelený čaj), resveratrol (červené hrozno, víno), lutein (špenát, citrusy, čučoriedky) a i.

27. Strukoviny nemajú dostatok aminokyseliny metionínu a tryptofánu, cereálie neobsahujú lyzín; preto je vhodné kombinovať tieto dva zdroje (napr. šošovica s ryžou natural) - vhodné pre vegánov

28   Čučoriedky (a ďalšie bobulovité ovocie) sú takým istým zázračným antioxidantom ako exotické Acai

29. Vstrebateľnosť minerálov z výživových preparátov je veľmi nízka, max. do 15%

30. Najlepšie vstrebateľné minerálne preparáty nájdete v tzv. koloidnej forme (tekutej)

31. Najlepšie vstrebateľné vitamíny sú v tzv. chelátovej forme (vitamín je uzavretý ako vo svorkách medzi dve ďalšie látky, napr. aminokyseliny či enzýmy)

32. Žiadny výživový doplnok vám nezabezpečí toľko prospešných látok ako živá, čerstvá a pestrá strava

33. Nadbytok bielkovín v strave - rovnako ako sacharidov- spôsobuje ich ukladanie vo forme tuku

34. Krátkodobe detoxikačné kúry majú len veľmi malý efekt, ak nezmeníte svoj celkový životný štýl

35. Obézny, ktorý cvičí je na tom fyzicky lepšie ako chudý, ktorý necvičí

36. Najvyšší glykemický index majú pečené zemiaky, zemiaky varené bez šupky a roztlačené na pyré, nižší GI majú zemiaky konzumované v šupke a s trochou masla

37. V prevencii proti civilizačným ochoreniam je potrebné navýšiť pomer omega 3 mastných kyselín ku omega 6 mastným kyselinám (konzumovať viac rýb, ale tiež rastlinných omega 3 kyselín v ľanových semienkach a orechoch)

38. Morské ryby majú viac omega 3 mastných kyselín, ako chovné ryby (je to vďaka ich prirodzenej strave, zatiaľ čo chovné ryby sú prikrmované), môžu byť však vystavené väčšiemu znečisteniu

39. Vysoký obsah vitamínu C má okrem ovocia aj zelenina - napr. paprika (najmä červená), tiež brokolica a listová zelenina

40. Vitamín B12 je najviac obsiahnutý v živočíšnych zdrojoch, vegetariáni ho môžu čerpať napr. z kvasenej kapusty, droždia a ďalších fermentovaných výrobkoch (tvorba vitamínu B12 vďaka kvasným baktériam) 

41. Za kŕče vo svaloch môže byť okrem magnézia zodpovedný aj nedostatok vápnika či disbalancia v príjme sodíka a draslíka

42. Pri snahe o redukciu telesného tuku je vhodné silové cvičenie. Pri silovom cvičení neprichádza síce k spaľovaniu tuku ako pri cvičení aeróbnom, avšak viac svalovej hmoty zabezpečí vyšší pokojový výdaj energie

43. 1g alkoholu obsahuje až 7 kalórií, ak sa snažíte o redukciu telesného tuku, tak preč z alkoholom

44.Jednostranne orientované diéty je možné držať len krátkodobo, keďže môžu spôsobiť deficit živín

45. Zvýšený príjem antioxidantov v tabletkách nepreukázal vyššiu antioxidačnú kapacitu, vyšší príjem 

niektorých antioxidantov môže byť dokonca kontraproduktívny (prooxidačný, prokancerogénny) - vysoký príjem selénu, beta-karotén v kapsuliach

46. Inzulín je anabolický (rastový) hormón, po tréningu podporuje príjem jednoduchých sacharidov zabudovanie živín do namáhaných svalov a podporuje ich regeneráciu a rast. Na druhej strane, ak len konzumujete množstvo jednoduchých cukrov (a nebodaj ešte v kombinácií s nevhodnými tukmi) spôsobuje tiež rast, ale rast tukového tkaniva

47. Už 5-10% redukcia hmotnosti pri obéznych ľuďoch má výrazný vplyv na zlepšenie ich zdravotného stavu (neznamená, že to stačí)

48. Pri týchto problémov je treba dbať na dostatočný príjem ...:

Anémia – kyselina listová, vitamín C, železo

(listová zelenina, mäso, vnútornosti, vajcia, mlieko, paradajky, špenát, ovocie, a i.)

Padanie vlasov a pokožka  – zinok, vitamín H , vitamín B5 (kyselina pantoténová), aminokyselina metionín  - vnútornosti, vajcia, obiloviny, strukoviny, mlieko, mäso, vločky, klíčky, otruby, ryža natural, droždie, semienka a i.)

Kĺby a kosti – vápnik, vitamín D, vitamín C, vitamín K, kyselina listová (mlieko, mliečne produkty, sardinky, mak, ryby, ovocie, zelenina a i.)

Svaly – pre lepšiu syntézu bielkovín a prevenciu svalových kŕčov- vitamín C, kyselina listová, vitamín B12, B6,  magnézium, vápnik (ovocie, zelenina, mäso, strukoviny, mliečne výrobky a iné)

49.  Za našu imunitu sú zodpovedné črevné baktérie, črevná mikroflóra. Posilňovaním imunity treba začať od čreva vhodným príjmom vlákniny (zelenina, ovocie, strukoviny, obilniny), probiotických kultúr (fermentované výrobky), redukciou nasýtených tukov, nižšou konzumáciou mäsa

50. L-karnitín je dôležitý pri oxidácii (spaľovaní) mastných kyselín (čiže redukcii tuku), pretože funguje ako transportér do mitochondrií bunky (bunkovej spaľovne). Jeho užívanie v doplnkoch však nepreukázalo efektívnejšie spaľovanie. L-karnitín sa vyskytuje  v mäse a mlieku.

Prečo nepodceňovať vlákninu

            Veľa ľudí túto zložku stravy podceňuje, resp. jej nepripisuje taký veľký význam, aký v skutočnosti má. Počúvam ľudí, že debatujú o tom, či majú dostatok proteínov v strave, ale ešte som od nikoho nepočula otázku, či prijíma dostatok vlákniny.
            Aj keď si možno poviete, že vláknina je predsa súčasťou rastlinnej stravy a ak teda prijímam rastlinnú stravu, nemusím si príjem vlákniny extra sledovať. No, skoro. Otázne je samozrejme, koľko rastlinnej stravy denne prijmete (ak vôbec). Dva krúžky papriky a list šalátu na raňajky, krajec bieleho chleba na desiatu, biela lúpaná ryža na obed a malá zeleninová obloha vám dostatok vlákniny teda ani zďaleka nezabezpečia.
          Ľudia často trpia zápchami, avšak pritom pokladajú za normálne chodiť na toaletu raz za tri dni. Nie, to normálne ani zďaleka nie je.

Povedzme si, čo to vláknina vôbec je

          Ako už bolo napísané, vláknina je súčasťou rastlín. Je to tá časť, ktorú ľudský organizmus nedokáže rozložiť a teda prechádza tráviacim traktom v nestrávenej forme. Zdrojmi vlákniny sú: ovocie, zelenina, strukoviny, obilniny.
        Vlákninu členíme na rozpustnú a nerozpustnú a obe tieto podoby majú pre ľudský tráviaci trakt trocha iný význam. Zatiaľ, čo rozpustná vláknina zväčšuje v tráviacom trakte som objem tým, že absorbuje vodu, nestráviteľná vláknina svoj objem nemení. Nabobtnaná rozpustná vláknina spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, čo má pozitívny efekt. Žalúdok ostáva dlhšie plný a človek má teda dlhšie pocit nasýtenia.

           Ďalší významným plusom rozpustnej vlákniny je, že v hrubom čreve funguje ako potrava pre črevné baktérie, ako tzv. prebiotikum. Tým, že bobtná, zmäkčuje črevný obsah a tým uľahčuje vyprázdňovanie. Nerozpustná vláknina zase urýchľuje črevnú peristaltiku a tým prechod črevom potravinových zvyškov.

A teraz podrobnejšie...

            Povieme si, ako tieto vymenované efekty vlákniny pozitívne pôsobia na zdravie človeka.
Prostredníctvom vlákniny dochádza ku kontrole energetického príjmu. Pre žalúdok je totiž zložité narušiť bunkovú stenu rastlín, čoho dôsledkom je, že potrava sa v žalúdku musí zdržať dlhšie. Rozpustná vláknina vytvára v žalúdku gélovitú hmotu. Natrávenina sa zdrží v žalúdku dlhšie a predpokladá sa, že vďaka tomu, dokáže človek redukovať svoj kalorický príjem, keďže je viac schopný dodržovať odstupy medzi jedlami. Treba podotknúť, že rôzni autori majú na tento jav iný názor. Nie je úplne preukázané, že vysoký príjem vlákniny je skutočne spojený s pocitom nasýtenia, resp. že vyvoláva hormonálnu odozvu mozgu, ktorá nám signalizuje, že sme nasýtení.

            Rozpustná vláknina dokáže v tenkom čreve na seba naviazať živiny - jednoduché sacharidy a tuky - a tak zamedziť ich úplnemu vstrebaniu, resp. spomaliť uvoľňovanie živín do krvného obehu. Vďaka tomu nedochádza k prudkým výkyvom glykémie (zvýšenej hladiny cukru) v krvi a taktiež sa ukazuje pozitívny efekt v znižovaní hladín LDL (zlého) cholesterolu. Vláknina vychytá žlčové kyseliny (obsahujú cholesterol) a tie sa vylúčia stolicou.

           Konečná degradácia potravy nastáva v hrubom čreve. Sem prechádzajú nestrávené zvyšky potravy, zbytky tráviacich štiav, odumreté časti črevnej výstelky. Pomocou črevných baktérií dochádza ku kvasným a hnilobným procesom. Práve hrubé črevo je domovom až okolo 200g baktérií (našej črevnej mikroflóry). Vláknina poskytuje týmto baktériam živiny. Zabezpečuje tým prevahu dobrých baktérií nad patogénnymi a tým vlastne podporuje našu imunitu. Spokojné a dobre živené baktérie sa rovná dobrá imunita :)

            V hrubom čreve tiež dochádza k procesu fermentácie vlákniny, pričom sa tvoria mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú zdrojom energie pre črevné bunky. Vláknina je teda nevyhnutná pre udržanie zdravej črevnej sliznice. Z tohto hľadiska sa prepokladá jej pozitívny vplyv pri prevencii kolorektálneho karcinómu. Tento fakt je však stále predmetom skúmania a nie je úplne podložený. V každom prípade však pozitívne pôsobí na zrýchlenie črevnej peristaltiky, čím sa urýchľuje vyprázdňovanie.

Nerozpustná vláknina zároveň čistí črevné mikroklky a ostrovčeky  a odnáša zo sebou patogénne baktérie. Nedostatok vlákniny môže byť pôvodcom zápchy, kedy dochádza v čreve k hromadeniu toxických a patogénnych látok, čo môže mať negatívny vplyv na zdravie. Bobtnavá vláknina zvetšuje objem stolice (zmäkčuje ju, teda netreba vynaložiť toľko námahy na toalete, čo môže byť prevenciou proti hemoroidom) a tým urýchľuje vyprázdňovanie.

Tak si to zhrnieme:
Vláknina a vplyv na reguláciu hmotnosti
- potrava bohatá na vlákninu má nízku energetickú hodnotu (napr. v porovnaní s potravou bohatou na tuky)
- spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, čím navodzuje dlhší pocit sýtosti
- vďaka pocitu nasýtenia nemáva človek návaly hladu a dokáže dodržiavať odstupy medzi jedlami
- znižuje, resp. spomaľuje vstrebávanie živín (pozitívny vplyv na glykémiu - plus pre diabetikov), znižuje hladinu zlého cholesterolu (keďže na seba naviaže žlčové soli, ktoré sa vylúčia z tela), a tým môže mať pozitívny efekt pri prevencii aterosklerózy

Vláknina a vplyv na črevné zdravie
- rozpustná vláknina zväčšuje objem stolice, čím urýchľuje a uľahčuje vyprázdňovanie (prevencia proti hemoroidom)
- kratší pobyt hnijúcich potravinových zbytkov a patogénnych látok v čreve má pozitívny vplyv na imunitu a môže byť prevenciou proti rakovine hrubého čreva
- vláknina predstavuje poživeň pre dobrú črevnú mikroflóru
- vláknina (po fermentácií) predstavuje zdroj energie pre črevnú sliznicu
- nerozpustná vláknina funguje ako kefka a čistí črevné záhyby

 Negatíva vysokého príjmu vlákniny

             Nadmerný príjem vlákniny však môže spôsobiť deficit istých mikroživín, najmä vápnika, železa, zinku a horčíka. Rastlinná strava bohatá na vlákninu zároveň obsahuje množstvo fytochemikálii (kyselinu fytovú), ktoré viažu minerály a zabraňujú teda ich vstrebávaniu. Nadmerný príjem môže tiež spôsobiť nafukovanie, bolesti brucha, hnačky.
Za nadmerný príjem sa považuje príjem viac ako 60g denne.
Bežne však majú ľudia skôr deficit vlákniny v strave ako nadbytok, teda sa nie je čoho báť.                              Odporúčaná denná dávka sa pohybuje od 30-40 g denne. Vyšší príjem a teda aj negatívne pôsobenie sa môže vyskytnúť len u ľudí, ktorí konzumujú nadmerné množstvo rastlinnej stravy.

Osteoporóza - vznik a prevencia

           Nejeden mladý človek si povie, že táto téma ho nemusí vôbec zaujímať," veď je to ochorenie starých žien." Omyl, nie je to celkom tak.
          Tak po prvé, osteoporóza postihuje aj mužov (aj keď je pravda, že v menšej miere 2:1) a po druhé, osteoporóza je degeneratívny proces, ktorý sa začína oveľa skôr ako dôjde k prvej zlomenine. Z tohto hľadiska je dôležité myslieť už práve v mladom veku na prevenciu. Nie hasiť oheň, keď je neskoro.

&Čo je to osteoporóza

          Osteoporóza je ochorenie, ktoré postihuje najmä ľudí vo vyššom veku. Je charakteristická nerovnováhou kostnej prestavby, kedy nad novotvorbou kostnej hmoty  prevláda jej odbúravanie ( a demineralizácia) (solen.sk).
           Dôsledkom je úbytok kostnej hmoty, čím sa stráca pevnosť kostí a môže dôjsť k zlomeninám. Zákernosť tejto choroby spočíva v tom, že ochorenie môže prebiehať bez zjavných symptómov, čiže postihnutý človek nemusí o svojom ochorení vôbec vedieť, kým nedôjde k úrazu (fraktúre).
          Kosti sú živým tkanivom, kde neustále prebieha novotvorba a odbúravanie. Na prestavbe kostného tkaniva sa podieľajú najmä dva typy kostných buniek. Osteoblasty sú zodpovedné za výstavbu kostí a osteoklasty, ktoré kostné tkanivo odbúravajú. Práve vďaka tejto interakcii je možné, že sa kosti prispôsobujú záťaži, dokážu reparovať trhliny a neustále sa obnovovať.
           Kosti sa neustále prestavujú, pretože je potrebné aby sa prispôsobovali záťažovým podmienkam, napr. fyzickej námahe, ale aj mechanickej záťaži. Ľudia s nadváhou majú nižšie riziko osteoporózy, ako ľudia s podváhou. Ich kosti sú totiž v dôsledku nadváhy vystavované zvýšenej záťaži, na ktorú sa musia adaptovať. To však neznamená, že obézny nemôže trpieť osteoporózou.

           Aktivitu osteoblastov a osteoklastov regulujú v prvom rade hormóny (ženské a mužské pohlavné hormóny - estrogén, testosterón, parathormón, ale tiež inzulín, ďalšie hormóny štítnej žľazy a glukokortikoidy). Práve u žien v menopauze narastá riziko osteoporózy v dôsledku znížených hladín estrogénu, ktorý funguje ako ochranný faktor. Znížením estrogénu sa zvyšuje činnosť osteoklastov, ktoré kosť odbúravajú, dochádza k horšej vstrebateľnosti vápnika a znižuje sa syntéza vitamínu D. V tomto prípade hovoríme ako tzv. primárnej osteoporóze.
          Sekundárna osteoporóza býva dôsledkom iných ochorení (ochorenia čriev, diabetes mellitus, reume, tiež pôsobením niektorých liečiv - kortikosteroidov, genetickou predispozíciou).

            U detí a mladých ľudí dominuje kostná výstavba, pričom svoj vrchol dosahuje v 30 roku veku. Hustota kostí je individuálna a závisí od mnohých faktorov ako životný štýl, športová aktivita, zdravá strava.
          Po štyridsiatke už dochádza k postupnej redukcii kostného tkaniva. Samozrejme, čím viac kostného tkaniva má človek k dispozícií, tým lepšie. Práve toto je dôležitý aspekt, či sa v neskoršom veku rozvinie ochorenie alebo nie. Je dôležité počas dospievania až do 30 rokov dbať na zdravú stravu a pohyb a v ďalšom veku tieto návyky v záujme dobrej kondície kostí udržiavať.

iKostné tkanivo a výživa

          Kostné tkanivo je skladiskom minerálnych látok, najmä vápnika, fosforu. Kľúčovým pre výživu kostí je vápnik. V prípade nedostatočného príjmu vápnika stravou, organizmus siahne do vlastných rezerv uložených v kostnom tkanive. Funguje to tak, že ak dôjde k poklesu koncentrácie vápnika v telesných tekutinách, uvoľní sa parathormón, ktorý stimuluje osteoklasty k narušeniu kosti a uvoľneniu vápnika do krvi. Vápnik totiž okrem kostí potrebujú pre svoju činnosť aj ďalšie tkanivá, srdce (reguluje srdcové impulzy), nervy (podieľa sa na prenose vzruchov), svaly a bunky. Podieľa sa tiež na tvorbe enzýmov, regulácií transmiterov, zrážanlivosti krvi.
           Denný odporučený príjem sa pohybuje od 1000 mg (tehotné ženy 1200 mg). Nemal by však prekročiť 1500 mg denne. Nadmerný príjem vápnika (najmä zo suplementov) môže podporiť tvorbu kameňov a ukladanie vápnika v mäkkých tkanivách (kalcifikácia mäkkých tkanív). Efekt je pri nadmernom príjme vápnika opačný. Dochádza k zvýšenému odbúravaniu vápnika z kostí a tiež k nedostatku magnézia (vápnik a magnézium pôsobia navzájom ako antagonisti/zvýšené množstvo jedného, vyvoláva nedostatok druhého). Podobne pôsobia vápnik a fosfor (vysoká hladina fosforu inhibuje vstrebávanie vápnika).

Vedeli ste, že... 
             K významným stratám vápnika dochádza pri fajčení, konzumácií alkoholu, konzumácia kolových nápojov (kyselina fosforečná inhibuje vstrebávanie vápnika), nadmernom príjme sodíka, nadmernom príjme vlákniny (môže sa týkať vegánov), niektoré zdroje uvádzajú aj nadmernú konzumáciu kofeínu (nie je potvrdené), ale tiež ťažkej fyzickej práci. Taktiež nadmerná konzumácia živočíšnych bielkovín, bieleho cukru, bielej múky a nasýtených mastných kyselín vedie k zvýšenému vylučovaniu vápnika z tela.
          Vápnik zo živočíšnych zdrojov má lepšiu vstrebateľnosť ako zo zdrojov rastlinných. Rastlinné zdroje (napr. mandle, špargľa, špenát, kešu, rebarbora, kapusta) sú síce bohaté na vápnik, zároveň však obsahujú kyselinu fytovú a oxaláty, ktoré blokujú vstrebávanie vápnika. Tieto sa čiastočne ničia tepelnou úpravou potraviny. Najbohatšou potravinou na vápnik je mak. Ak je to možné, odporúča sa konzumovať ho s mliečnou bielkovinou pre lepšiu vstrebateľnosť (teda pokiaľ nemáte intoleranciu na mliečne zložky alebo nie ste vegán). Vegánom sa odporúča dodatočná suplementácia vápnikom (možno používať rastlinné mlieka a ovocné šťavy obohatené vápnikom). Dôležitými zdrojmi vápnika sú mliečne výrobky (najviac vápnika obsahujú tvrdé syry).
           Bohaté na vápnik sú tiež brokolica, melasa, sardinky, strukoviny, listová zelenina, minerálne vody.
          V prípade suplementácie (v tabletkovej forme) je vhodné rozdeliť dávku do viacerých denných dávok a užiť ho vo večerných hodinách. Vápnik sa vo všeobecnosti lepšie vstrebáva večer.

      Vedeli ste, že...    
          Pre vstrebávanie vápnika je však nevyhnutný vitamín D, ktorý zabezpečuje jeho vstrebateľnosť. Vitamín D3 sa tvorí v koži pri vystavení sa slnečným lúčom. V mesiacoch apríl-september stačí 30 minútový pobyt na slnku s odhalenou tvárou a pažami, aby sme zabezpečili potrebnú dávku vitamínu D. V zimných mesiacoch je však potrebné prijať vitamín D aj zo stravy, ktorá je na tento vitamín bohatá. Zo stravy (ryby, morské potvory, vajcia) získavame vitamín D2.

           Ďalšími dôležitými živinami pre zdravé kosti sú magnézium (najmä z rastlinnej stravy - obilniny, ryža, banány, ovocie, zelenina, pšeničné klíčky), zinok (ryby, pečeň, kvasnice, mlieko, syry, mliečne výrobky, kapusta, brokolica, mrkva a ďalšie druhy zeleniny a ovocia), kyselina listová (zelená zelenina, ostatná zelenina, pšeničné otruby, celozrnné výrobky, vajcia, mäso, strukoviny), vitamín C (šípky, citrusové ovocie, ríbezle, brokolica, paprika, paradajky), vitamín K (popri vápniku a vitamínu D jeden z najdôležitejších faktorov pre zachovanie zdravých kostí - nájdete ho v listovej zelenine, rastlinných olejoch).

iKostné tkanivo a pohyb

           Ľudia sa často boja silových tréningov, pretože majú mylnú predstavu, že pod vysokým tlakom svoje kosti poškodzujú. Práve naopak. Kosti sa stávajú odolnejšie a kompaktnejšie. Prestavba kostí prebieha počas celého života, vekom však klesá. Najsilnejším podnetom novotvorby je pohyb. Vysoko rizikový je pasívny sedavý životný štýl.
          Fyzická aktivita musí byť pravidelná a dostatočne intenzívna, aby podporila zvyšovanie kostnej hmoty. Odporúča sa aktivita 3-5x týždenne, 30-60 minút, precvičiť všetky svalové partie (silové cvičenie, cvičenie s vlastnou váhou, chôdza po schodoch, preskoky na švihadle, jogging, bicyklovanie).  Šport je tiež súčasťou liečby pacientov, ktorí už osteoporózou trpia (samozrejme v primeranej intenzite).

iPrevencia osteoporózy 

          V prvom rade je dôležité poznať rizikové faktory. Niektoré, ktoré nemôžeme ovplyvniť, sme už uviedli a to vek, pohlavie a genetická predispozícia.
Sú však faktory, ktoré ovplyvniť môžeme a preto je prevencia proti tomuto ochoreniu predovšetkým v našich rukách. Prevencia spočíva v úprave životného štýlu s dostatkom pohybu, v príjme vyváženej stravy s dostatočným príjmom vápnika a vitamínu D, magnézia, zinku, vitamínu C a K a kyseliny listovej, ktoré podporujú vstrebávanie vápnika a zdravie kostí.
Treba sa vyvarovať fajčeniu a nadmernej konzumácií alkoholu, soli, nasýtených tukov, jednoduchých cukrov.
           A samozrejme (a v prvom rade) ostať v pohybe počas celého života.



Zdroje:

http://www.dv-osteologie.org/uploads/Leitlinie%202014/DVO-Leitlinie%20Osteoporose%202014%20Kurzfassung%20und%20Langfassung%2018.%2009.%202014.pdf

http://www.osteoporose.de/

http://www.wikiskripta.eu/index.php/Mikroskopick%C3%A1_stavba_kostn%C3%AD_tk%C3%A1n%C4%9B

www.solen.sk
Co je dobré vědět o vápníku - doc. MUDr. Zdeněk Wilhelm, CSc.
Komlexní léčba a prevence osteoporózy - Postavení a význam pohybové aktivity a léčebné rehabilitace - Mgr. Janar Němcová, MUDr. Jaroslva Korsa
Osteoporóza a kvalita života - PharmDr. Lucia Masaryková, PhD.1, doc. RNDr. Magdaléna Fulmeková, CSc.1, 2,PharmDr. Ľubica Lehocká, PhD.1, Mgr. Tomáš Ďurdík1
Význam kinezoterapie v prevencii a liečbe osteoporózy - MUDr. Elena Ďurišová1, MUDr. Elena Rexová1, MUDr. Peter Rexa1, MUDr. Jozef Zvarka, PhD.2