Výživa v tehotenstve

          Výživa sprevádza človeka od narodenia až do konca života. Samotné stravovacie návyky rodičov predstavujú základ, ktorý dávajú do vienka svojich budúcich potomkov a tým budú formovať ich budúci vývoj a zdravie. Pri plánovanom rodičovstve by mali budúci rodičia dbať o svoje zdravie a výživu už niekoľko mesiacov pred tehotenstvom (samozrejme, že o výživu by sa malo dbať v priebehu celého života. Tehotenstvo však môže byť správnym impulzom minimálne začať, ak sa tak doteraz nestalo).

          Žena by mala mať stabilnú hmotnosť, čo jej umožní aj ľahšie otehotnieť. Nadváha môže byť  rizikom pri pôrode. Je vhodné, aby sa vzdala nevhodných návykov, ako je fajčenie, či vyššia konzumácia alkoholu. Žena by sa mala riadiť stravovacími odporúčaniami ohľadom zdravej a racionálnej výživy. Ak už je žena tehotná, nie je vhodné, aby menila svoje návyky.

          Počas tehotenstva je vhodné sa vyhýbať stravovaniu v zariadeniach rýchleho občerstvenia, rovnako ako instantným pokrmom. Dôraz sa kladie na dostatočný energetický príjem, vyváženosť živín a pestrosť jedálnička. Vyhľadávať treba kvalitné potraviny, ekologicky a hygienicky nezávadné a čerstvé.

           Výživa a životospráva matky už počas tehotenstva, rovnako ako starostlivosť o dieťa v prvých rokoch, ovplyvňujú jeho zdravie nielen v ranom veku, ale až do dospelosti. 

          Obdobie tehotenstva a čas po pôrode sú síce charakteristické zvýšením energetických požiadaviek a výživových nárokov matky, to však v žiadnom prípade neznamená, že by žena mala jesť za dvoch. 
           Aj tu platia bežné zásady, čiže obmedziť sladkosti, tučné mäso, uprednostňovať mäso chudé, najmä hydinu, kyslomliečne výrobky a ryby, konzumovať množstvo zeleniny, ovocia. Ryby sú značne kontroverznou témou, pretože aj napriek množstvu nevyhnutných živín (najmä omega 3 mastných kyselín) je ich kvalita spochybniteľná. Niektorí odborníci preto odporúčajú siahnuť radšej po náhrade vo forme kvalitného rybieho bio oleja z lekárne. 

          Energetické nároky budúcej matky sa zvyšujú až od 4 mesiaca. V 2. trimestri sa odporúča kalorický príjem navýšiť o 200 kalórií  a v 3. trimestri o 300-400 kalórií denne.

Z hľadiska živín je nevyhnutný dostatočný  prísun kyseliny listovej, nenasýtených mastných kyselín, železa, vápnika, zinku, vitamínu C.

          Kyselinu listovú nájdete v zelenej zelenine (najmä listovej), strukovinách, kvasniciach, obilninách, vajciach. Je nevyhnutná pre zdravý vývin plodu, ako prevencia proti poruchám nervovej sústavy, proti vrodeným telesným a srdcovým vadám.

          Vápnik je dôležitý najmä pre výstavbu kostí. Jeho príjem sa zvyšuje na 1250 mg denne. V prípade, že je jeho zastúpenie vo výžive matky nedostačujúce, siahne organizmu do jej telesných zásob, aby zabezpečil optimálnu dávku pre vývoj plodu (riziko osteoporózy pre ženu). Najlepšiu vstrebateľnosť má vápnik obsiahnutý v živočíšnych zdrojoch, teda najmä mlieku a mliečnych produktoch. Vápnik z rastlinných zdrojov – celozrnné obilniny, strukoviny, brokolica – je horšie využiteľný pre obsah fytátov, ktoré znižujú jeho vstrebateľnosť. Žena by mala skonzumovať denne aspoň 200 ml mlieka, 150g jogurtu a 60g syra.

          Dostatok železa býva problém najmä u žien s nízkou hmotnosťou, či žien s alternatívnym spôsobom výživy- vegetariánok, vegánok. Vstrebateľnosť železa zvyšuje vitamín C. Železo nájdete najmä v mäse, rybách, žĺtku. Je nevyhnutné pre krvotvorbu dieťaťa.

           Pre činnosť srdca, správnu funkciu ciev, výstavbu kostí, fungovanie svalov je nevyhnutný horčík. Nájdete ho v mlieku, obilninách, hydine, zemiakoch, banánoch, zelenine, rybách a tiež minerálnych vodách.

Normálny rast plodu, rozvoj nervovej sústavy zabezpečia jód a zinok. Ich nedostatkom môže dôsť k poruchám plodu, hypotyreodismu, kretenismu. Nedostatok môže spôsobiť nízku pôrodnú hmotnosť dieťaťa (zdrojmi sú morské ryby, mlieko, mliečne výrobky, kuchynská soľ, potraviny, ktoré soľ obsahujú, mäso, vajcia).

          Počas tehotenstva treba prijímať dostatok vitamínu D, ktorý je dôležitý pre normálny vývoj plodu, optimálnu hmotnosť a samozrejme pre kosti. Reguluje množstvo vápnika a fosforu. Vyskytuje sa najmä v rybom tuku, tiež vo vajíčkach.

          Bielkoviny sú dôležité normálny rast plodu. Od 4. mesiaca tehotenstva sa potreba zvyšuje o 10g na deň. 50% energetickej potreby by mali pokrývať živočíšne bielkoviny – mäso, mliečne výrobky a druhú polovicu rastlinné zdroje – strukoviny, obilniny. Pitie mlieka je ďalšou kontroverznou témou. Niektoré zdroje neodporúčajú zásadne piť mlieko (nielen tehotným ženám). Bola by však škoda ochudobniť sa o tento zdroj bielkovín, preto je vhodné siahnuť po kyslomliečnych výrobkoch. Nadmerný príjem bielkovín nie je vhodný, pretože zaťažuje obličky.

           Jedálniček by ďalej mal pozostávať z komplexných sacharidov – zemiaky, ryža, cestoviny, celozrnné pečivo a najmä zelenina. Jednoduché sacharidy (cukor) by mali tvoriť len 10% z príjmu sacharidov, max. 50g. Jednoduché cukry by mali byť zastúpené najmä ovocím. Je vhodné, keď sa žena bude vyhýbať potravinách s vysokým glykemickým indexom, ktoré zaťažujú pankreas (platí všeobecne pre všetkých). Zároveň by žena mala dodržiavať príjem 30g vlákniny vo svojej výžive, ktorá môže pôsobiť aj preventívne proti zápche.

          V strave treba zredukovať množstvo nasýtených mastným kyselinám (v tučnom mäse, tučných mliečnych výrobkoch, masle, ale tiež skrytých tukov v rôznych zákuskoch, plnkách, pečive, majonézach a pod.). Vhodnými tukmi sú rastlinné oleje, najmä panenské bez tepelnej úpravy (vhodné ako zálievka na šaláty). A samozrejme rybí olej. Orechom sa treba radšej vyhnúť, najmä preto, že sú často nesprávne skladované a predávajú sa teda vo veľmi zlej (zoxidovaný tuk je zdraviu nebezpečný, často sú orechy napadnuté plesňami).   
          Pre výstavbu mozgových štruktúr, rast, zrak a prevenciu proti srdcovo-cievnym ochoreniam je potrebné zabezpečiť dostatočný príjem omega 3 a omega 6 mastných kyselín. Ich zdrojmi sú ryby, reesp. rybí olej, rastlinné oleje (vhodné sú najmä panenské za studena lisované oleje). Celkovo by sa tuky mali podielať na strave 30% energetického príjmu.

           Výživa počas tehotenstva má teda za úlohu zabezpečiť optimálny vývoj plodu a zároveň zachovať nutričný stav matky.

Nedostatočný príjem môže predstavovať riziko nízkej pôrodnej váhy a metabolických zmien v neskoršom veku dieťaťa. Nadbytočný príjem zase môže vyvolať riziko diabetu, hypertenzie (vysokého tlaku), hypertrofie plodu, či komplikácií pri pôrode.

         Optimálne by žena s normálnou hmotnosťou mala pribrať 9-13 kg (niektoré zdroje uvádzajú až 16kg). U obéznej ženy by prírastok nemal byť vyšší ako 7 kg (niektoré zdroje až 11 kg). Pri dvojčatách 16-20 kg. Optimálny prírastok u ženy s normálnou hmotnosťou je 0,4 kg za týždeň. Fyziologický úbytok hmotnosti počas kojenia je 1kg za mesiac.

Strava by mala teda pozostávaťz:

5 porcií zeleniny denne

2-3 porcií ovocia (najlepšie z domácich, resp. kvalitných zdrojov)

vajcia 3-4 za týždeň (vhodne tepelne spracované)

strukoviny 2 porcie za týždeň

obilniny (pečivo, cereálie) 3-6 porcií za deň

mäso 2-3x za týždeň (nie však údeniny, mastné salámy, konzervy, mäso musí byť tepelne upravené)

Nevhodné nápoje sú káva, čierny čaj, zelený čaj vo väčšom množstve, silné bylinné čaje

Vhodné bylinné čaje sú mäta, kamilka, medovka, podbeľ, žihľava.

Výživa dojčiacej matky

          Matka naďalej dodržuje zásady správnej výživy. Jej energetický príjem je z 1/3 krytý z podkožného tuku, preto dojčiace matky rýchlejšie zoštíhlejú a nepotrebujú redukčné diéty. Žena by v tomto období ani nemala držať žiadnu redukčnú diétu.

          Pri nedostatočnej strave sa môže dostaviť nedostatok vitamínov, vápnika, železa. Špeciálna diéta sa neodporúča. Ak dieťa po určitých jedlách reaguje nepokojom, treba podozrivú potravinu vylúčiť.

Prvé dni je strava energeticky bohatá, bez koreneného jedla a potravín, ktoré nadúvajú. Odporúča sa vynechať v jedálničku papriku, paradajky a južné ovocie. Netreba zabúdať na prísun tekutín min.2 l. Strava je pestrá, bohatá na omega 3 mastné kyseliny (ryby alebo suplementácia rybím olejom).

Krátka úvaha...

       

              Denne sme vystavovaní tlakom konzumu, ktorý na nás útočí na každom kroku. Marketingové stratégie sú dokonale zacielené na jednotlivé skupiny a ich nákupné správanie, produkty dokonale nadizajnované.
              Človek sa ľahko stratí v spleti ponúkaných tovarov. Nie vždy je čas a vôľa zhŕňať vlastné informácie. Reklama dokáže byť presvedčivá. Najmä keď do popredia postaví odborníkov, ktorí sa predsa vo svojom „fachu“ musia dobre vyznať. Prečo by ste neverili lekárovi, ktorý vám odporučí jogurt, pretože práve tento je vhodný na vaše trávenie, či zubárovi, ktorý danú zubnú pastu tiež používa?

          Prezentovať overené skúsenosti je dobrým marketingovým ťahákom. Avšak netreba zabúdať na vlastný zdravý úsudok. Mnohé porovnateľné výrobky totiž mávajú podobné, rovnaké či lepšie vlastnosti a rovnaký, ak nie lepší vplyv na zdravie.

          Konzum a reklama nás stále tlačia do toho, aby sme kupovali viac. Viac nakupovať, utrácať a konzumovať. A to stále dookola. Priamo úmerne s vyprázdňovaním peňaženiek, rastú však objemy našich telesných proporcií. 
          Čiastočne si aj veľké korporácie uvedomili, že tento konzumný boom má negatívne dopady na zdravie populácie a snažia sa do svojej škály výrobkov zaraďovať aj zdravé produkty (často však len naoko). Spôsobil to aj vyšší dopyt po zdravých ako aj domácich výrobkoch. Niekedy však zabúdame na zásadnú vec. Nie je rozhodujúce len čo, ale aj koľko konzumujeme. Potrava už dávno nie je len palivom, zdrojom energie. Baví nás nakupovať, vyberať, pripravovať, hrať sa s jedlom, s chuťami a vôňami a v neposlednom rade - konzumovať.

          Máme to jednoduché, ponuka je široká, potraviny sú dostupné. Niekedy netreba ani už len do obchodu zájsť. Pár klikov nám ušetrí drahocenný čas a námahu. 

           Málo vynaloženej námahy, zato enormný energetický príjem. Nečudo, že práve potrava sa stáva nepriateľom človeka.  Metabolické poruchy, diabetes, obezitači kardio-vaskulárne ochorenia sú len výsledkom nesprávneho využitia jedla, ktoré už zďaleka neslúži ako palivo, ale ako zrkadlo našej spoločnosti, kde vládne konzum a pohodlnosť.

          Paradoxne nám médiá podsúvajú ideály krásy, ktoré pri tomto štýle života nie je možné dosiahnuť. Štíhle, zdravé, vypracované telo a uvedený životný štýl jednoducho nejdú dohromady. 

Rovnako dostupné ako potrava sú aj informácie o jednotlivých potravinách, ich zložení, či vhodnosti, rôznych výživových smeroch, možnostiach a spôsoboch pohybovej aktivity. Nežijeme v informačnom vákuu, kde nás médiá a reklama môžu kŕmiť jednostrannými informáciami. Je však len na nás ako budeme s informáciami narábať. Či to bude pasívny konzumný život alebo aktívny a racionálny prístup k výžive, pohybu a v neposlednom rade svojmu zdraviu. 

Máte už svoj penový masážny valec? Že ešte neviete, čo to je?

Svalový spazmus a spúšťové body

           Každý sval má aj v pokojovom stave určité napätie. Pod spazmom chápeme jeho zvýšené napätie (sval je na pohmat stuhnutý, pevný, aj keď ho práve nezaťažujete). Spazmy môžu byť vyvolané nesprávnym držaním tela (nevhodným sedením na stoličke) alebo svalovou nerovnováhou (kedy sa niektoré svaly skracujú a iné ochabujú).

            

          Základnou schopnosťou svalu je kontrakcia, čiže schopnosť zmršťovať sa. Ak zasuniete prsty ľavej ruky medzi prsty pravej ruky, získate jednoduchú predstavu ako svalový sťah vzniká. Impuls k zmršteniu  prichádza z centrálnej nervovej sústavy. Ak sa toto "zasúvanie svalových vlákien" naruší, časť svalu zostane stiahnutá a môže byť dokonca nositeľom prenesenej bolesti (tzv. trigger point, čiže spúšťový bod). 

           Tieto body sú hmatateľné ako malé stuhnuté "kopčeky". Na dotyk bolestivé. Stlačenie spúšťového bodu môže vyvolať bolesť na úplne inom mieste. Alebo inak povedané. Vašu bolesť hlavy môžu vyvolávať spúšťové body v trapéze alebo bolesť v krížoch môže mať svoj spúšťový bod v stehennom alebo sedacom svale (to len malý príklad pre názornosť/samozrejme, že je to trocha zložitejšie). 

         

           Takéto funkčné zmeny sú dôsledkom zhoršeného prekrvenia, obmedzeného rozsahu pohybu a samozrejme bolesti. Aby sa predchádzalo týmto zmenám, treba jednak svaly, ktoré majú tendenciu ochabovať- posilniť, svaly, ktoré majú tendenciu skracovať sa - naťahovať (samozrejme vhodným spôsobom) a nezabúdať ani na regeneráciu a uvoľňovanie svalstva (napr. prostredníctvom rôznych masážnych techník, vodných procedúr, automasáží). 

         

          Lacnou a jednoduchou pomôckou, ktorú môžete využiť aj v domácom prostredí je penový masážny valec, nájdete ho aj pod názvom foam roller. Je to pevný valec, ktorý sa používa pri automasáži, resp. fyzioterapii na uvoľnenie svalového napätia prostredníctvom myofasciálnych techník. 

           Pod fasciami rozumieme spojovacie tkanivo, akúsi sieť, ktorá pokrýva svaly. Dôležitú úlohu pri myofasciálnom uvoľňovaní zohrávajú tzv. golgiho telieska (patri medzi proprioreceptory. Nachádzajú sa v šlachách v blízkosti spojenie šlachy so svalom. zdroj: Wikiskripta). 

            Valec stimuluje golgiho telieska, ktoré reagujú na zmenu napätia vo svale. Ak sa napätie zvýši, golgiho telieska sval uvolnia. Valec poslúži v rámci aktívnej regenerácie po športovom výkone, zníži svalový tonus a môže byť tiež podporným prostriedkom na redukovanie celulitídy.

 Nasadenie valca na spazmatických svalových partiách môžu zo začiatku spôsobovať bolesť, ktorá sa však pravidelným používaním zmierni, resp. úplne stratí. Pri osteoporóze, fibromyalgii, vysokom tlaku, kŕčových žilách sa však poraďte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom. 

*Povrch valca (zakúpiť môžete valce s rôznym povrchom - od hladkého až po valec s výraznými zárezmi pre intenzívnu stimuláciu)

                       Valec je možné využívať viackrát denne. Rolujte stuhnutú partiu aspoň 2 minúty, resp. 15-20 opakovaní. Rolujte 30 sekúnd a ďalších 30 sekúnd si urobte pauzu. Zopakujte podľa potreby. Pohyby vykonávajte pomaly a koordinovane. Na bolestivom mieste sa na niekoľko sekúnd pristavte a potom pokračujte.Tlak môžete varírovať prostredníctvom paže, či nohy, ktorá je práve voľná a služi ako opora.

1. Masáž chrbta
Stojíte, valec je medzi vaším chrbtom a stenou. Nohy sú od steny vo vzdialenosti cca. 40 cm. Tlak regulujete tlačením chrbta o valec. Pomaly prechádzajte do polodrepu a zase spät. Valec umiestnite cca. pod lopatkami a premasírujte hornú polovicu chrbta. Valec umiestnite v oblasti krížov a premasírujte dolnú polovicu chrbta.

2. Masáž predného stehna (kvadriceps)
Valec umiestnite na zemi pod stehno. Opierate sa o lakeť ruky. Horná polovica tela sa nedotýka zeme. Stabilitu udržujete voľnou nohou, o ktorú sa opierate. Rolujte valec po stehne. Pomáhajte si voľnou nohou a rukami.

3. Masáž zadných stehien (hamstringy)
Valec umiestnite pod zadok. Nohy sa nedotýkajú zeme. Opierate sa o ruky. Rolujte valec po stehnách, pomáhajte si rukami. Takto možno premasírovať aj lýtka.

Použitie: 
pre športovcov - na zohriatie svalov pred cvičením alebo ako aktívna regenerácia po výkone. Využitie valca prispeje k rýchlejšej obnove svalového tkaniva.
pre ľudí so sedavým zamestnaním a fyzicky ťažko pracujúcich (ľudí s jednostranným zaťažením) - na uvoľnenie stuhnutého svalstva

*Ďalšie spôsoby cvičenia s valcom nájdete samozrejme na webe :)

Nehaste následky, cvičte preventívne

So svojou váhou si spokojná a netrápia ťa ani bolesti pohybového aparátu?

To však ešte neznamená, že môžeš spať na vavrínoch a zdravému pohybu nevenovať žiadnu pozornosť.

Pohyb musí byť súčasťou každodenného života. 

Zatiaľ čo muži športujú pre radosť z pohybu, možnosť stretnúť sa s priateľmi či pracovať na postave (hm, kde na to berú čas, že?), ženy začínajú často cvičiť v prípade, že sa už nezmestia do nohavíc, prípadne plaviek pred dovolenkou.

Možno si na prvý pohľad neuvedomujete, na aké činnosti žena potrebuje vynaložiť silu. A čo vyniesť kočík na piate poschodie bez výťahu, nosiť ťažké nákupy, dvíhať dieťa na ruky, neustále sa ohýbať v chrbte pri domácich prácach.

          Cvič preventívne. Nie keď už je neskoro. Skrátené, oslabené svaly výraznou mierou ovplyvňujú celý pohybový aparát. Môžu vyústiť do bolestí driekovej, či krčnej chrbtice, bolestí bedrových kĺbov, či kolien. Sú to svaly, ktoré ťa držia pokope a ktoré sú zárukou zdravého pohybového aparátu aj vo vyššom veku.

Výhovorky, že cvičenie, či šport niečo stoja, neobstoja. Radšej dávať peniaze na prevenciu a vykonávať pohybové aktivity s radosťou, ako neskôr tlačiť peniaze do cestovania po lekároch, do liekov, zdravotných pomôcok a rôznych zázraky sľubujúcich prípravkov.

Výhovorka, že mne netreba cvičiť, pretože som štíhla, neobstoja. Počula si už o štíhlej obezite? (o tom nabudúce)

Dajme si v kocke niekoľko benefitov, ktoré nám poskytuje pravidelný pohyb:

• Predchádzanie bolestiam a zraneniam pohybového aparátu (bolestiam svalov, kĺbov, chrbtice)
• Posilňujú sa kosti, vyššia hustota kostného tkaniva predchádza osteoporóze
• Kondícia – posilnenie kardio-vaskulárneho systému, predchádzanie vysokému tlaku, infarktu
• Pohyb rozširuje cievy a zabezpečuje lepší prietok krvi (tým kyslíka, živín), zabraňujeme upchávaniu ciev
• Zrýchlenie metabolizmu, predchádzanie obezite, zlepšuje sa inzulínová senzitivita, predchádza sa cukrovke
• Posilňuje sa celková imunita a v podstate predlžuje život

Aké argumenty ešte chceš?

CHIA VS. ĽANOVÉ SEMIENKA

Pre zdravší život...
Tajomstvo Aztékov.
Pre štíhlu líniu...
Dávka vitamínov a živín. Podpora pri chudnutí...
Pre fungovanie organizmu...
Jedzte chia semienka pre správne fungovanie organizmu...
Energetické semienka...

          Tak znejú marketingové slogany, ktoré majú nabádať ku kúpe úžasného prostriedku pre Vaše zdravie. Chia semienka (semená Šalvie hispánskej, pôvodom zo Strednej Ameriky) zažívajú doslova BOOM a už ich okrem bio-potravín zoženiete na webe skoro na všetkých zľavových portáloch. Ich konzumáciou vraj zažijete prílev energie a samozrejme aj zázračne schudnete.
Treba to však všetko zase raz brať s rezervou.
           Áno. Chia semienka sú určite potravinou, ktorá si zaslúži našu pozornosť, najmä vďaka jej nutričným hodnotám. A nie. Zázraky od nich naozaj neočakávajte. Žiadne prílevy energie, ani zázračné vyliečenie neduhov sa nekonajú. Nie je to všeliek. Je to len potravina. A sú potraviny svojim zložením vhodné a zaujímave, no a tie menej vhodné, resp. nevhodné. A chia sú svojím zložením skutočne nutrične zaujímavé.

          Energia...no áno. Majú značnú kalorickú hodnotu. V odporúčanej dennej dávke (25g) je to cca 120 kcal. Ak si pod prílivom energie však predstavujete "akési nabudenie", tak to určite nie. Na druhej strane, chia semienka vďaka svojmu zloženiu môžu byť vhodnou súčasťou zdravej výživy vo vašom dennom jedálničku.

Chia semienka                    

Energetická hodnota: 486 kcal
Tuky: 30,74 g z toho:
Nasýtené tuky: 3,33 g
Mononenasýtene: 2,3 g
Polynenasýtene: 23,66 g
Bielkoviny: 16,54 g
Sacharidy:42,12 g
Vláknina: 34,4 g
Vápnik: 631 mg (63%) 5x viac ako mlieko
Železo: 7,72 mg (59%) 2x viac ako špenát
Horčík: 335 mg (94%)
Zinok: 4,58 mg (48%)
vitamíny B skupiny

zdroj: Wikipedia

          Komu by tieto hodnoty veľa nenapovedali, tak ešte v skratke. Chia semienka sú bohatých zdrojom omega 3 mastných kyselín, bielkovín a vlákniny. Obsahujú 5-násobne viac vápnika ako mlieko a dvojnásobne viac železa ako špenát. Sú bohatých zdrojom horčíka a vitamínov skupiny B.
           Chia semienka sú schopné nasať značné množstvo tekutiny, pričom sa samotné semienko obalí gélovitou hmotou (alebo slizom, jednoducho povedané :) Vďaka tejto slizkej hmote sa spomaľuje štiepenie sacharidov, ktoré sme prijali stravou spolu so semienkami. Glukóza zo sacharidového jedla sa uvoľnuje postupne, čím dochádza k regulácií využitia energie a zároveň k regulácia cukru v krvi (z tohto hľadiska zaujímavé nielen pre športovcov, ale tiež ľudí s diabetom 2 typu).
          Veľký obsah vlákniny zlepšuje črevnú peristaltiku (pohyb čriev). A uvádza sa, že majú taktiež priaznivý vplyv pri znižovaní vysokého krvného tlaku.
Odporúčaná denná dávka: cca. 25g (2 lyžice)

               VS.

         


       
          Na druhej strane. Ak si pozriete nasledujúce hodnoty, budete prekvapení, koľko majú tieto "zázračné" semienka spoločné s obyčajným ľanovým semienkom.

Ľanové semienka

Energetická hodnota: 534 kcal
Tuky: 42,16g
Nasýtené tuky: 3,66 g
Mononenasýtene: 7,52 g
Polynenasýtene: 28,73 g
Bielkoviny: 18,29 g
Sacharidy: 27,3 g
Vláknina: 34,4 g
Vápnik: 255 mg (26%)
Železo: 5,73 mg (44%)
Horčík: 392 mg (110%)
Zinok: 4,34 mg (46%)
vitamíny B skupiny

Zdroj: Wikipedia

          Ľanové semienka sú taktiež bohaté na esenciálne (nevyhnutné) mastné kyseliny (omega 3), sú zdrojom bielkovín, vlákniny, minerálnych látok a vitamínov. Podporujú látkovú premenu, taktiež znižujú vysoký krvný tlak a pomáhajú udržiavať stálu hladinu cukru v krvi a pozvoľnú využiteľnosť energie. Vysoký obsah vlákniny čistí črevá a zlepšuje ich peristaltiku. Znižujú hladinu zlého cholesterolu a majú antioxidačné účinky.
          Ľanové semienka obsahujú tzv. lignany - látky s účinkami fytoestrogénov (obsiahnuté v rastlinách s podobnými vlastnosťami estrogénov). V prípade fytoestrogénov sa však vedú polemiky o ich priaznivom, resp. nepriaznivom účinku (pripisuje sa im na jednej strane spojitosť s rakovinou prsníka, na strane druhej však práve preventívny účinok proti tejto rakovine, a tiež pozitívny vplyv v boji proti negatívnym hormonálnym zmenám žien v menopauze). Niektorí autori neodporúčajú konzumovať semienka z týchto dôvodov tehotným ženám. Tie môžu uprednostniť ľanový olej, ktorý lignany neobsahuje (ako uvedené, tie sa nachádzajú len v ľanovej šupke a tú vylisovaný olej neobsahuje).
          Pri chia semienkach sme spomenuli, že sa pri kontakte s tekutinou semienko zaobalí slizom. Kto už niekedy zalial semienko ľanu vodou, tak vie, že môže očakávať rovnaký efekt. Aj v tomto prípade slizový obal spomaľuje trávenie a udržuje stálu hladinu cukru v krvi.
          V prípade, že siahnete po ľanovom oleji, treba dbať na jeho správne skladovanie. Olej totiž rýchlo podlieha oxidácií. Olej by mal byť balený v tmavej fľaši a uskladnený v chladničke. Po otvorení ho treba do cca. 14 dní skonzumovať.

Odporúčaná denná dávka: 2 lyžice

Fazit: Chia semienka momentálne zažívajú svojich päť minút slávy a obyčajné ľanové semienko akosi upadlo do zabudnutia. Ako však vidíte, ľan je pre chia semienko tou vhodnou konkurenciou. Zázraky síce v oboch prípadoch nečakajte, avšak z hľadiska zdravej a nutrične vhodnej skladby jedálnička, ich doňho určite zaraďte.

Použitie: semienkami môžete obohatiť jogurt, cottage cheese (v prípade ľanových semienok sa dokonca odporúča ich kombinácia s bielkovinou), kefír, ovocné smoothies, muesli. Semienka nezabudnite (v prípade, že ich nerozmixujete) dobre požuť (aby len neprekĺzli nestrávené tráviacim traktom :)

Zázračné "tukožrútske" potraviny

             Jedzte avokádo, ananás, banány, brokolicu, citrusy, cviklu, celozrnné výrobky, chia semienka, chudé mäso, jablká, jahody, ľanový olej, mandle, probiotické jogurty, ryby, strukoviny, vajcia, vlákninu, vlašské orechy....

          Jedzte toto všetko a budete štíhle a zdravé. Tieto potraviny naštartujú váš metabolizmus. Napríklad takéto sľuby si môžete prečítať v časopisoch, ktoré majú najmä ženy namotivovať na zdravšie stravovanie.

          Pravda je, že žiadne „zoštíhlujúce“ potraviny neexistujú. Žiadne zázračné chia semienka, žiadne avokádo, žiadna zázračná vláknina z vás tuk, ktorý ste nabrali neoseká. Ak budete jesť bez ladu a skladu a myslíte si, že potom toto všetko zajete ešte hrsťou mandlí alebo kalórie vypálite kúskom ananásu, tak to ste na omyle. Väčšinou okrem A treba povedať aj B, a to je, že vyhovujúce a energeticky primerané musí byť celkové zloženie vašej každodennej stravy. Nepomôže vám do jedálnička zaradiť zopár zdravých potravín, keď váš ostatný jedálniček pozostáva z potravín obsahujúcich kopu jednoduchých cukrov (cukor, cukrovinky, zákusky, sušienky) a nezdravých tukov (tučné mastné výrobky, plnené zákusky, majonézy, dressingy) . A hlavne absentuje akýkoľvek cielený pohyb.

Zdravá strava + pohyb = štíhla línia

           Každá z vyššie uvedených potravín obsahuje pre fungovanie organizmus nevyhnutné látky a práve preto sa ich konzumácia odporúča. Áno, jedzte tieto potraviny, pretože obsahujú vitamíny, minerály, vlákninu. Nečakajte však zázračné úbytky hmotnosti. Aj pri zdravých potravinách platí – všetko s mierou. Energetický prebytok aj z tých najzdravších a najvhodnejších potravín sa prejaví prírastkom telesnej hmotnosti. O nezdravých potravinách ani nehovoriac.

Energetický prebytok*  a kilá navyše

*(jem viac ako moje telo dokáže využít)

Prečo diéta nemusí fungovať

1. Mám zoznam potravín, ktoré treba v diéte konzumovať, avšak váha stále stagnuje.

• Otázka: Máš v rámci svojho rozpisu uvedené množstvo, ktoré môžeš skonzumovať?
• Problém: Aj z tej najzdravšej potraviny budeš priberať, pokiaľ tvoj energetický príjem bude vyšší ako výdaj.

äää

2. Mám zoznam potravín a dodržujem množstvo, aj tak priberám.

• Otázka: Odkiaľ máš tú diétu? Je prispôsobená tvojim osobným potrebám?
• Problém: Energetická potreba sa u každého jednotlivca líši a preto sa nedá spoliehať na všeobecné jedálničky z časopisov. Režim musí byť upravený na mieru podľa individuálnych potrieb a podmienok.

3. Mám zoznam, mám nastavené množstvo, aj tak priberám.

• Otázka: Vieš, že nie je jedno z akých zdrojov makroživín tvoje kalórie pochádzajú a aké je ich vzájomné zastúpenie v strave?
• Problém: Stagnáciu môže spôsobiť nevhodný pomer makroživín (bielkovín, sacharidov, tukov). Počas diéty treba vyskúšať manipulovať so živinami. Znížiť sacharidy, zvýšiť príp. znížiť tuky a optimalizovať bielkoviny. Jedálniček ti upraví fitnestréner, príp. výživový poradca.

4. Mám jedálniček prispôsobený svojim individuálnym potrebám a upravený pomer živín, avšak ručička na váhe sa nehýbe.

• Otázka: A cvičíš? 
• Problém: Tvoj energetický príjem môže byť prispôsobený metabolickým potrebám, avšak telo nič nenúti siahnuť na vlastné zásoby. Možno sa práve nachádzaš v stave, kedy organizmus v dôsledku redukcie energetického príjmu prepol na šetriaci režim. Šetrí telesný tuk, avšak môže siahnuť na vlastné telesné bielkoviny. Čím menej budeš jesť, tým viac budeš stagnovať. V konečnom dôsledku môžeš strácať na váhe,  avšak nie tuk, ale svalovú hmotu. Neuberaj jedlo, pridaj cvičenie, ktoré ti pomôže spaľovať uložený telesný tuk.

äää

5. Už som zaradila aj cvičenie do svojho režimu, avšak nič z toho.

• Otázka: Cvičíš dostatočne intenzívne?
• Problém: Joga a pilates sa nepočíta. Do režimu treba zaradiť pravidelnú fyzickú aktivitu pozostávajúcu z posilňovacieho a vytrvalostného cvičenia.

6. Mám upravený jedálniček, intenzívne a pravidelne cvičím, avšak kilá nie a nie ísť dole.

• Otázka: Dodržiavaš všetko do bodky alebo si len nechceš priznať, že to sem-tam, tu a tam niečo si zobneš, môže byť prekážkou tvojej snahy?
• Problém: Aj v diéte je možné sem-tam za odmenu a vytrvalosť zhrešiť. Takýto prístup by sa však nemal stať pravidlom. 

7. Som zúfala, diéta nefunguje.

• Otázka: Ako dlho už dodržiavate daný režim?
• Problém: Schudnúť samozrejme nemožno zo dňa na deň. Tak ako si sa zo dňa na deň nezobudila s nadváhou, tak sa jej ani zo dňa na deň nezbavíš. Treba mať v prvom rade veľa trpezlivosti. Odpísať diétu, ktorú si len práve začala ako nefungujúcu, je trocha uponáhľané. Neodporúča sa ani príliš experimentovať s rôznymi diétami. Daj procesu chudnutia predsa šancu. Neodrádzaj druhých vyhláseniami, že niečo nefunguje, ak si to poriadne neskúsila. Na začiatku je skoro zaručené, že ti bude fungovať takmer akákoľvek diéta, ak ňou dosiahneš kalorický deficit (o prospešnosti či vhodnosti samozrejme teraz nehovorím).

8. Som už v koncoch...

• Otázka: Ak sa však nedostavujú výsledky po týždňoch nutrične vyváženého stravovania a intenzívneho cvičenia, je na čase sa opýtať, či tvoj organizmus funguje tak ako má?
• Problém: Skús sa poradiť s tvojim lekárom, príp. priamo s endokrinológom. Možno je nesprávne fungovanie štítnej žlazy a následná hormonálna nerovnováha príčinou tvojho neúspechu.