1. Brokolica
Brokolica má nízku energetickú hodnotu (cca. 33 kcal na 100 g) a neobsahuje žiaden tuk. Je zdrojom komplexných sacharidov a obsahuje tiež slušný podiel bielkovín.Nájdeme v nej množstvo vitamínov a stopových prvkov ako vitamín C, K, B 1, B12, E, draslík, železo, niacín, biotín, fosfor, horčík, selén, zinok a kyselinu listovú. Vďaka bohatému obsahu vlákniny podporuje trávanie a činnosť čriev. Má pozitívny účinok na imunitu, podporuje metabolizmus a má protirakovinotvorné účinky. Enzýmy a vitamíny zostávajú zachované aj pri varení či mrazení. Dlhým varením sa však redukuje množstvo vitamínu C. Šetrnejšia príprava je preto varenie v pare.
Recept: Zapekaná brokolica
Suroviny: brokolica, vaječné bielka, žĺtok, tvrdý syr 30% tvs., kukurica.
Predvarenú brokolicu natrháme na ružičky a naukladáme do vymastenej zapekacej formy. Niekoľko bielkov a žĺtok zmiešame, osolíme, ochutíme korením, pridáme konzervovanú kukuricu a zalejeme brokolicu. Vrch posypeme nastrúhaným nízkotučným syrom a dáme zapiecť.
2. Eggcheese
Eggcheese sa na našom trhu objavil len nedávno a preto je ešte pomerne neznámou potravinou. Eggcheese sa vyrába z vaječných bielkov. Je to kvalitný zdroj vysokohodnotných a ľahko stráviteľných bielkovín, pričom má nízku kalorickú hodnotu, je bez tukov a sacharidov. Môže sa používať v teplej i studenej kuchyni.
Recept: Živánska
Suroviny: eggcheese údený 100g, čerstvá paprika, menšia cibuľa, malá cuketa, cherry paradajky, 1 veľký predvarený zemiak, provensálske bylinky, grilovacie korenie, soľ.
Všetky suroviny pokrájame na väššie kúsky, ochutíme soľou, korením, bylinkami a dáme piecť v alobale.
3. Vaječné bielka
Vaječné bielka sú kvalitným zdrojov bielkovín, neobsahujú tuk a ani sacharidy. Majú nízku energetickú hodnotu a preto sa výborne hodia do diéty. Pozor si však treba dať na žĺtok, ktorý obsahuje relatívne vysoké množstvo tuku a tiež cholesterol. Na druhej strane netreba vylučovať ani žĺtka úplne zo svojho jedálnička. Obsahujú totiž dobré omega 3 mastné kyseliny a sú zdrojom lecitínu (práve lecitín pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu. Má pozitívny účinok na srdce a tiež nervovú sústavu).
Recept: Raňajková omeleta
Suroviny: 4 vaječné bielka, 1 žĺtok, 2 PL ovsených vločiek, strúhany tvrdý nízkotučný syr, trocha oleja.
Vajíčka spolu s ovsenými vločkami rozmixujeme, osolíme a okoreníme. Na troche oleja pripravíme omeletu. Postrúhaným syrom posypeme ešte horúcu omeletu a preložíme napoly.
4. Tvaroh
Nízkotučný tvaroh sa výborne hodí nielen do diéty, ale aj na budovanie svalov. Nízkotučná verzia má nízky obsah tuku, zato je výborným zdrojom bielkovín. Keďže obsahuje mliečnu bielkovinu - kazeín, ktorý sa trávi dlhšiu dobu, je vhodný najmä na noc.
Recept: Zapečený tvaroh
Suroviny: 250 g nízkotučného tvarohu, 35 g uvarenej ryže, ovocie (napríklad jablko, hruška), mletá škorica, sladidlo (alebo cukor), 2 vaječné bielka, 1 žĺtok.
Uvarenú ryžu zmiešame s tvarohom, pridáme vajíčka, sladidlo, škoricu a na malé kúsky nakrájané ovocie. Zmesou naplníme formičky na zapekanie a dáme upiecť.
5. Cottage cheese
Tento nízotučný nezrejúci syr v smotane je podobne ako tvaroh vhodný nielen do diétneho jedálnička, ale aj na budovanie svalovej hmoty. Má nízku energetickú hodnotu a veľa bielkovín. Je možné ho použít v rôznych jedlách.
Recept: Ovocný shake
Suroviny: 1 cottagee cheese, 1 malý banán, mrazené jahody, sladidlo, voda (alebo mlieko).
Všety suroviny dáme do mixéra a pomixujeme. Podávame s ľadom.
6. Ovsené vločky
Ovsené vločky sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov. Obsahujú síce vyššie množstvo tuku, avšak toho dobrého a zdraviu prospešného. Taktiež obsahujú slušné množstvo bielkovín, vitamíny a stopové prvky ako železo, lecitín, fosfor. Obsiahnutá vláknina podporuje činnosť čriev. Vločky sa hodia do diéty a taktiež na budovanie svalov.
Recept: Mäsové fašírky
Suroviny: kuracie prsia 100 g, ovsené vločky (podľa potreby), feferóny, soľ, korenie, provensálske bylinky, mletá červená paprika, ľanové semienka, 1 vajce.
Kuracie prsia rozmixujeme, pridáme soľ, korenie, bylinky, mletú papriku, nakrájané feferónky. Ovsené vločky zalejeme vriacou vodou a necháme napučať. Mäsovú zmes zmiešame s vločkami a vajíčkom. Zmes by mala byť taká hustá, aby sa z nej dali vyformovať fašírky. Menšie fašírky dáme piecť na plech s papierom na pečenie. Môj tip: Zmes plním do formy na muffiny, ktorú treba trocha vymastiť olejom.
7. Vlašské orechy
Orechy majú síce vysokú energetickú hodnotu, sú však kvalitným zdrojom zdravých mastných kyselín (okolo 70%), bielkovín, vitamínov (B vitamíny) a stopových prvkov (zinok, mangán, železo, meď). Zdravé tuky by v každom prípade mali byť súčasťou aj redukčných diét a vlašské orechy sú v tomto prípade skvelou voľbou.
Recept: Mrkvovo-jablkový šalát s orechami
Suroviny: 2 jablká, veľká mrkva, hrsť vlašských orechov, citrónová štava, trocha oleja
Jablká a mrkvu nastrúhame, pridáme nasekané orechy, trocha citrónovej šťavy a niekoľko kvapiek oleja (kvôli vitamínom rozpustným v tukoch). Podľa chuti môžete ešte pridať sladidlo alebo med.
8. Tofu
Tofu sa vyrába zo sójových bôbov, ktoré sa nechajú napučať vo vode, s ktorou sa následne pomelú a dajú variť. Pevné kusy bôbov sa odstánia a do vyvareného sójového mlieka sa pridá zrážadlo. Tofu má nízku energetickú hodnotu a málo tuku. Je dobrým zdrojom bielkovín a v porovnaní s mäsom neobsahuje žiaden cholesterol.
Keďže sójové bôby neobsahujú celý reťazec aminokyselín, je vhodné tofu obmieňať s inými zdrojmi bielkovín. Tofu je možné pripraviť na rôzne spôsoby a hodí sa do teplej ako aj studenej kuchyne. V porovnaní so sójovými bôbmi je tofu ľahšie stráviteľné.
Recept: Cuketový tofu-koláč
Suroviny: 1 tofu, 1 menšia cuketa, 1 mrkva, 2 vajcia, hladká múka, strúhaný tvrdý syr.
Cuketu nastrúhame a posolíme. Necháme odstáť a odstránime prebytočnú vodu. Tofu a mrkvu nastrúhame. Cuketu, tofu a mrkvu zmiešame s vajíčkami a zahustíme múkou, aby vznikla hustejšia zmes (ako na koláč). Zmes vylejeme do zapekacej misky a posypeme syrom. Dáme piecť.
9. Quinoa
Táto plodina pochádza z Južnej Ameriky, avšak u nás je ešte pomerne neznámym pojmom. Je to akási pseudoobilnina podobne ako amarant. Malé zrniečka (semená tejto plodiny) svojou veľkosťou a sfarbením priponímajú kuskus alebo lúpané proso. Obsahuje železo a mangán. Je tiež dobrým zdrojom bielkovín a nenasýtených mastných kyselín.
Recept: Quinoa so zeleninou
Suroviny: quinoa 80-100 g, malá cibuľa, trocha oleja, mrvka, hrach.
Quinou uvaríme v slanej vode. Na troche oleja orestujeme cibuľku, pridáme mrkvu a hrach. Restujeme do mäkka. Nakoniec pridáme uvarenú quinou. Hodí sa ako príloha k mäsu.
