Fit recepty

Plnený patizón

1 patizón, paradajka, paprika, mrkva, cibuľa, ryža, kuracie prsia, tvrdý light syr (Kleopatra, Ďumbier light alebo Pierko), vajcia (resp. bielka), korenie, soľ na dochutenie

Vydlabaný patizón posoliť, aby pustil vodu. Dužinu s ďalšou zeleninou podusiť. Kuracie prsia nakrájať na malé kúsky a opiecť. Všetko zmiešať spolu s vajciami a uvarenou ryžou. Naplniť patizón, posypať syrom. Zakryť vrchom patizónu, dať ho celý do alobalu a zapiecť (cca. 45 min).

Ryžu možno nahradiť pohánkou (surová) alebo šošovicou. Takto možno naplniť aj cuketu alebo baklažán.

Plnené šampiňóny

 1 balenie šampiňónov, 1 malá cibuľa, vajce, šunka, tvrdý light syr.

Hubám "amputujeme" nožičky, ktoré najemno nakrájame a opražíme na cibuli. Pridáme šunku, vajíčko. Zmesou naplníme huby, posypeme syrom a zapečieme. Na plnku možno tiež použiť rozmixované kuracie prsia alebo sójovú drť (ktorú sme nechali napučať v horúcej vode), alebo tiež rôznu zeleninu. Takouto zmesou možno tiež naplniť paradajky alebo papriku.

Plnená paprika

Paprika, sójová drť (alebo kuracie prsia, alebo oboje), vajíčka, korenie, soľ, majoránka, ovsené vločky (alebo ryža), paradajkový pretlak, malá cibuľka, cesnak.
Sójovú drť zalejeme vodou, ochutíme napr. vegetou, sójovou omáčkou. Zvyšnú vodu vytlačíme. Možno tiež použiť kuracie prsia, ktoré rozmixujeme. Poprípade oboje. Mäsovú zmes zmiešame s najemno nakrájanou cibuľou, pretlačeným cesnakom, vajíčkom, majoránkou, ovsenými vločkami (ktoré majú zmes zahustiť), Naplníme papriky a dáme variť do paradajkového pretlaku, ktorý sme rozriedili s vodou a dochutili (napr. soľou, koreninami, sladidlom). Plnenú papriku podávame napr. s celozrnným chlebom.

Cuketovo-mrkvový nákyp

Cuketa, mrkva, vajíčka, tofu údené, môžu byť aj kúsky inej zeleniny (napr. paprika, varená brokolica, hlúbik,alebo jej postrúhaný karfiol), ovsené vločky (jemné), poprípade celozrnná múka, soľ, postrúhaný tvrdý light syr.
Cuketu nastrúhame a osolíme. Potom z nej vyžmýkame vodu. Mrkvu a tofu tiež nastrúhame.
Zmiešame všetku zeleninu, ochutíme, pridáme vajíčka (podľa potreby a množstva zeleninovej masy), pridáme vločky alebo múku (alebo oboje). Vločky majú zmes zahustiť. Konzistencia by mala byť polotuhá, také hustejšie cesto, nie príliš riedke. Po upečení to musí držať spolu ako zeleninový koláč. Pred pečením posypeme postrúhaným syrom. Môžeme podávať ako hlavné jedlo k mäsu, poprípade len so zemiakmi alebo čerstvou zeleninou.

Zapekaná brokolica

Uvarená brokolica aj s hlúbikom, celozrnné alebo špaldové cestoviny, vajíčka, tvrdý syr, mlieko.
Uvarenú brokolicu rozdelíme namalé ružičky, poprípade ešte pokrájame. Navrstvíme cestoviny, brokolicu. Zalejeme vajíčkami, ktoré sme zmiešali s mliekom, ochutli. Posypeme strúhaným syrom. Možno zapiecť aj spolu s kuracími prsiami, ktoré sme predtým nakrájali na tenšie plátky a opiekli na panvici.

Ryžové guľky

Ryža varená (polomäkká), mozarella, šampiňóny, cibuľa, tvrdý syr, sójová omáčka, koreniny, soľ.
Orestujeme cibuľu s hubami. Spojíme uvarenú ryžu s touto zmesou, pridáme postrúhaný syr a ochutíme. Z masy tvarujeme guľky, do ktorých zapracujeme kúsky mozarelly. Dáme piecť do rúry na plech, ktorý sme vyložili papierom na pečenie. (Nesmie sa piecť príliš dlho, aby sa ryža nevysušila). Ak dáme aj na vrch trocha syra, tak pečieme pokiaľ sa syr nerozpustí. Podávame s čerstvou zeleninou.

Falošná treska

Varený karfiol, mrkva, cibuľa, biely jogurt (dedinský), korenie, soľ, kyslé uhorky (aj s nálevom).
Uvariť karfiol a mrkvu, potom oboje nastrúhať (na strúhadle na syr) spolu s uhorkami. Zmiešať s jogurtom a ochutiť. Podľa potreby priliať nálej z uhoriek. Podávame s celozrnným chlebom. (Super na desiatu).

Karfiolové muffiny

Karfiol, ovsené vločky,strúhanka, vajce, strúhaný syr, horčica, soľ, korenie, bylinky (provensálske, majoránka).
Uvarený karfiol nastrúhame. Vločky zalejeme horúcou vodou, vytlačíme prebytočnú vodu. Všetky suroviny zmiešame. Dáme piecť do formy na muffiny, poprípade vytvarujeme fašírky a dáme piecť na plech vyložený papierom na pečenie. Na plechu ich treba potom otočiť a upiecť aj z druhej strany.

Plnené slané palacinky

Celozrnná múka, pšeničná múka, vajíčka, minálka perlivá, soľ, ľanové zrniečka, špenát, cesnak, šunka, huby.
Zmiešať múku pšeničnú s celozrnnou (asi 1:1, iba z celozrnnej sa palacinky trhajú), pridať vajíčka, minálku (miesto mlieka), soľ, trocha ľanovým zrniečok. Upečieme palacinky (na minime oleja, panvicu len olejom potrieme). Orestujeme cibuľu, pridáme šampiňóny, šunku pokrájanú na plátky a nakoniec špenát (čerstvý alebo dusený). Naplníme palacinky.
Takéto palacinky môžeme tiež naplniť zmesou orestovanej zeleniny a kuracími kúskami (vtedy pridáme trocha jogurtu s horčicou), alebo tuniakom a zeleninou a podobne.
Alebo si pripravíme palacinky na sladko (do cesta pridáme namiesto soli sladidlo). Palacinky plníme najlepšie nízkotučným tvarohom, alebo cottage chessom (poprípade trocha ovocia).

Bielkovinový raňajkový šejk

Nízkotučný jemný tvaroh 1/2, voda, 1-2 ovsených vločiek, sladidlo, bobuľové ovocie.
Všetko hodíme do mixéra a vymixujeme dohladka.

Zapečená ryža


Uvarená ryža, rôzna zelenina, kuracie prsia, tvrdý syr, vajíčka.
Uvarenú ryžu zmiešame s orestovanou zeleniou (môžeme dať aj čerstvú paradajku), kúskami opečeného mäsa, vajíčkami a dáme zapiecť so strúhaným syrom.

Sladká/slaná raňajková omeleta

Vajíčka, ovsené vločky, sladidlo, škorica, kokos.
Vajíčka zmiešame s ovsenými vločkami, sladidlom, škoricou, trochou postrúhaného kokosu. Pripravíme na panvici ako praženicu. Môžeme podávať s trochou čerstvého ovocia.
Alebo: Zmiešame vajíčka s ovsenými vločkami, šunkou (alebo hubami), nejakou zeleniou a pripravíme na panvici.

Sladký, sladší, najsladší

          Jeden príspevok o sacharidoch vo všeobecnosti tu už bol. Povedali sme si, čo to sacharidy sú, ako sa rozdeľujú a metabolizujú. 
V tomto príspevku sa pozrieme na konkrétne sladidlá, či už prírodné alebo umelé a ich výhody či nevýhody.

Glukóza
Glukóza sa označuje aj ako krvný cukor a je primárnym zdrojom energie pre organizmus. Vyvoláva sekréciu inzulínu, ktorého úlohou je znížiť hladinu cukru v krvi. Ukladá sa do energetických zásob v pečeni a vo svaloch (glykogénové zásoby). Ak sú glykogénové rezervy plné, prebytočná glukóza sa mení na tuk. Na bežné sladenie nie je vhodná. Používa sa skôr ako doplnok stravy na rýchle doplnenie energie pre športovcov alebo fyzicky či psychicky namáhaných ľudí .

Fruktóza 
Je obsiahnutá v ovocí, kukurici a niektorých druhoch zeleniny (napr. cibuľa). Fruktóza nevyvoláva sekréciu inzulínu a je metabolizovaná priamo v pečeni. Telu dokáže dodať energiu oveľa rýchlejšie ako glukóza. Nevyužitá energia sa v pečeni mení na tuk. Pri nadmernej konzumácií fruktózy tak môže dochádzať k stukovateniu pečene. Pre svoj nízky glykemický index ju používajú najmä diabetici.
Fruktóze sa pripisujú isté negatívne účinky, a to že prispieva k obezite, k vzniku choroby dny a inzulínovej rezistencii. Používať na sladenie čistú fruktózu je teda nadmieru nevhodné.
Nemusíte sa však báť. V ovocí obsiahnutá fruktóza nie je nebezpečná. Ovocie okrem fruktózy obsahuje vlákninu a enzýmy, ktoré pôsobenie fruktózy spomaľujú. V neprospech fruktózy hovorí tiež fakt, že fruktóza nestimuluje mozog, aby nám dal signál, že sme už sýti . To má za následok, že skonzumujeme viac. Nevhodné sú najmä potraviny s obsahom glukózovo-fruktózového sirupu, ktorý tuším výrobcovia už dávajú všade, pretože ide o lacnú surovinu (vyrába sa z kukurice).

Palatinóza
Palatinóza je disacharid (obsahuje 2 molekuly), vyskytujúci sa v melase a mede. Má nízky glykemický index - 32GI (na porovnanie: stolový cukor má index 68 GI). Má zároveň nižšiu sladivosť ako cukor. Energia z palatinózy sa do krvného obehu uvoľňuje priebežne, čiže dokáže organizmu zabezpečiť energiu na dlhší čas.
Z tohto hľadiska je vhodná najmä pre športovcov. Má rovnakú energetickú hodnotu ako cukor, 400kcal 100g. Je to však skôr výživový doplnok na doplnenie energie ako sladidlo.

Repný cukor

Je to najbežnejšie používané sladidlo, či už v domácnostiach, alebo potravinárstve.

Iné označenie pre repný cukor je sacharóza. Je to disacharid (2 molekuly), ktorý sa skladá z jednej molekuly glukózy a jednej molekuly fruktózy. Má stredný glykemický index (68 GI) a je metabolizovaný za pomoci inzulínu. Je nevhodný pre diabetikov. Je energeticky veľmi bohatý (4kcal/g), preto je jeho nadmerná konzumácia jednou z príčin obezity.

                                                                                    Trstinový cukor

Rovnako ako pri repnom cukre ide o disacharid. Vyrába sa z cukrovej trstiny, no na rozdiel od repného cukru sa nerafinuje a nebieli. Odlišným spôsobom výroby v ňom zostávajú zachované minerálne látky a stopové množstvá vitamínov. Trstinový cukor je však rovnako energeticky bohatý a má vysoký glykemický index ako repný cukor. Do diéty je preto nevhodný.

Agáve

Je to prírodné sladidlo získavané zo sukulentu rozšíreného v Mexiku. Prevažnú časť tohto sladidla tvorí ovocný cukor - fruktóza (50 -90%). Má nízky glykemický index, preto je vhodný aj pre diabetikov. Kalorická hodnota je však ako pri bežnom cukru vysoká, preto je do diéty nevhodný. Pre vysoký podiel fruktózy sa mu pripisujú isté negatívne vlastnosti a je prirovnávaný k nezdravému kukuričnému sirupu (resp. glukózovo-fruktózový sirup používaný najmä v potravinárstve).

Med

Prírodné sladidlo, ktoré niekto miluje, iný ho zas nemusí. Zložením ide prevažne o jednoduché cukry. Používa sa nielen v potravinárstve, ale aj farmácií a kozmetike. Pripisujú sa mu zdraviu prospešné účinky. Surový med obsahuje zmes vitamínov, minerálov, antioxidantov a iných chemických zlúčenín, ktoré sa však spracovaním čiastočne degradujú. Má stredný až vysoký glykemický index (rôzne zdroje uvádzajú rôzne hodnoty) a je energeticky bohatý.

Stevia

Je to prírodné sladidlo, ktoré sa získava z rastliny s názvom stevia rebaudiana, resp. stevia cukrová. Neobsahuje žiadne kalórie. Je to na našom trhu relatívne nový produkt, keďže bola v EU povolená až v r. 2011. Niektorí skeptici budú namietať, že toto nové zázračné sladidlo nie je ešte dostatočne preskúmané a nevie sa teda, aké následky môže jeho konzumácia z dlhodobého hľadiska zanechať. 

Zatiaľ je však stévia v kurze a myslím, že toto sladidlo má určite budúcnosť. Chuťovo táto záležitosť nie je však pre každého. Konzumácia stevie zanecháva v ústach ťažko definovateľnú pachuť. Najmä kávičkári určite nebudú nadšení. Komu však táto pachuť nevadí, sladením steviou ušetrí množstvo kalórií. 

Javorový sirup

Ďalšie prírodné sladidlo získavané z javorovej miazgy. Vďaka obsahu minerálnych látok a vitamínov sa radí medzi zdravé sladidlá. Zo 70-90 percent je tvorený sacharózou. Nakoľko je však miera obsahu prospešných látok v sirupe relevantná ťažko odhadnúť. Minimálne ako reklamný ťah výrobcov je uvádzanie obsahu zdravých látok vždy vhodné. Obsahom týchto látok je samozrejme vhodnejší ako bežný cukor. Prevažnú časť javorového sirupu tvorí sacharóza, preto má aj porovnateľný glykemický index a kalorickú hodnotu. Je však sladší ako cukor, takže ho spotrebujete menej.

Melasa

Je to v podstate (cenný) odpadový produkt, ktorý vzniká pri výrobe cukru z cukrovej repy či trstiny. Je to taká tmavá lepkavá hustá tekutina. V melase však ostávajú zachované prospešné látky, ktoré sa pri výrobe cukru rafinovaním odstránia. Obsahuje cukor vo forme glukózy a fruktózy. Pripisujú sa jej liečivé účinky, prečisťuje lymfatický systém, má blahodárne účinky na kĺby, na srdečnú funkciu, krvotvorbu, je vhodná pri strese a únave. Má však svoju špecifickú (železitú) chuť a nehodí sa teda na sladenie čohokoľvek. Skôr by som teda povedala, že ide o výživový doplnok ako sladidlo. Má stredný GI 65  a energetickú hodnotu 250kcal na 100g (na porovnanie 100g cukru má 400kcal). Vyniká vysokým obsahom železa.

Sukralóza

Je to náhradné sladidlo, ktoré sa vyrába zo sacharózy pridaním atómu vodíka. Je tepelne stabilná, čiže sa môže používať aj na pečenie a varenie (na rozdiel napr. od aspartámu). Je niekoľko-stonásobne sladšia ako cukor, čiže jej na osladenie stačí veľmi malá dávka. V potravinárstve sa používa v kombinácií s rôznymi ďalšími sladidlami. Neobsahuje žiadne kalórie. Sukralóza ako náhradné sladidlo bola samozrejme predmetom rôznych štúdií a na internete kolujú články a diskusie, ktoré sa vyjadrujú k vhodnosti, či nevhodnosti tohto sladidla. Zatiaľ existuje málo klinických štúdií, aby sa zdravotné riziká dali s určitosťou potvrdiť, resp. vyvrátiť.

Aspartam

V potravinárstve často používané, no najviac zatracované sladidlo. Je tepelne nestabilné, čiže pri vyšších teplotách stráca svoju sladivosť. Aspartam je 200-násobne sladší ako cukor.

Bol predmetom rôznych štúdií, na internete nájdete mnoho článkov, ktoré ho spájajú s rôznymi chorobami, ktoré jeho konzumácia má spôsobovať - od rakoviny až po neurologické poruchy. Je nevhodný pri ochorení, ktoré sa označuje ako fenylketonuria - enzymatické ochorenie. U citlivých ľudí môže vyvolávať bolesti hlavy, podráždenie, žalúdočné problémy. V súčasnosti u nás nie je používanie aspartamu zakázané. V niektorých krajinách však už od používania aspartámu upustili, resp. ho zakázali. Do popredia sa dostávajú aspartam free výrobky, ktoré uprednostňujú iné typy náhradných sladidiel.

Sacharín 
Umelé sladidlo, sladšie ako cukor, má však horkastú pachuť. Používa sa často vo výrobkoch pre diabetikov, keďže nemá vplyv na vyplavovanie inzulínu. Ako všetkým umelým sladidlám, aj jemu sa pripisujú negatívne dopady na zdravie(neurologické poruchy, rakovinotvorné účinky, leukémia a podobne). Podobne je na tom cyklamát, ktorý je v niektorých krajinách dokonca zakázaný, a acesulfam K.
Štúdie týchto náhradných sladidiel boli urobené na základe laboratórnych testov, kedy sa potkanom podávali dávky sladidiel dlhodobo vo veľkých množstvách. Žiadne články o testoch na ľuďoch som však nenašla. Odporcovia umelých sladidiel ich označujú ako chemické jedy. Negatívne dopady na zdravie sa však zrejme nepodarilo 100-percentne preukázať, keďže sa sladidlá aj naďalej používajú v potravinárstve a voľne sa predávajú. Vyhnúť sa sladidlám je v súčasnosti veľmi obtiažne. Nájdete ich totiž v rôznych výrobkoch (a to nielen diabetických). Sú obsiahnuté v skoro každom kaloricky redukovanom výrobku (nápojoch, jogurtoch, cukrovinkách, žuvačkách, atď). 

Xylitol

Xylitol je prírodný produkt na rastlinnej báze. Získava sa napr. z brezy (nájdete aj označenie brezový cukor). V prírode je zastúpený v mnohých druhoch ovocia a zeleniny. Je veľmi vhodný pre diabetikov pre svoj nízky glykemický index (7GI). Súčasne je oveľa menej energeticky bohatý ako cukor (1 KL obsahuje cca. 10kcal, zatiaľ čo cukor 15kcal). Je šetrný k zubom a preto sa používa aj pri výrobe žuvačiek. Pri vyšších dávkach môže pôsobiť ako preháňadlo. Takže s mierou :)

Malitol 
Malitol, maltitol, resp. maltit je  náhradné sladidlo, ktoré sa získava z kukuričného a pšeničného škrobu. Má o polovicu menej kalórií ako cukor. Využíva sa v potravinárskom priemysle, najmä v kaloricky redukovaných výrobkoch. Podobne ako xylitol patrí do skupiny cukrových alkoholov. Nedosahuje 100-percentnú sladivosť cukru a má o polovicu nižší index ako cukor, preto je vhodný aj pre diabetikov. 100g má 24kcal. Má laxatívne účinky. Ďalším z radu cukrových alkoholov je sorbitol, ktorý je v prírode obsiahnutý v ovocí. Sorbitol má podobné vlastnosti ako xylitol, či malitol.

Sladidlo	Kalórie (kcal) na 100g	Glykemický index (GI)
repný cukor	400	68
trstinový cukor	400	68
glukóza	400	100
fruktóza	400	20
palatinóza	400	32
agáve	300	22-46
med	300	75
melasa	250	65
stevia	0	0
javorový sirup	260 -350 kcal	65
náhradné sladidlá	0	0
xylitol	240	7
malitol	240	32-36
sorbitol	240	9

          Mojim favoritom je stevia, keďže mi jej pachuť neprekáža a zároveň ušetrí kalórie. V jej prospech hovorí aj fakt, že ide o produkt na prírodnej báze.
Ak však steviu nemusíte, zato vám nevadia nejaké tie kalórie navyše, tak odporúčam vyskúšať xylitol. Keďže je tepelne stabilný, je vhodný aj na pečenie. Je to prírodná látka a vždy vhodnejšia alternatíva ako cukor. Na druhej strane je jeho cena vyššia, cca. 5 eur za 1/2 kilové balenie. Zdravie totiž niečo stojí :)
         Ako môžete vidieť, mnohé alternatívne prírodné sladidlá majú rovnaké množstvo kalórií ako bežný cukor. V ich prospech hovorí obsah minerálov, enzýmov či vitamínov, ktoré pri stolovom cukre absentujú. Tieto sladidlá bývajú častokrát niekoľkonásobne sladšie ako cukor, preto je ich výhodou, že ich na osladenie spotrebujete v menšom množstve. Ak si však chcete ustrážiť svoju váhu, aj s nimi treba narábať s mierou. Stále ide o cukry, ktoré sú bohatou zásobárňou energie.
          Osobne sa nevyhýbam ani umelým sladidlám, keďže vyhnúť sa im na 100% je obtiažne. Hlavne keď neradi svoje kalórie pijete. A verte tomu, či už vedome alebo nevedome, umelé sladidlá konzumujete tiež. Žujete žuvačky? Tak vidíte. 

Nie sú kalórie ako kalórie

          Už niekoľkokrát som spomínala, že pri chudnutí platí jednoduchý princíp. A to, že kalorický príjem musí byť nižší ako kalorický výdaj. Druhou stránkou mince je však výživová hodnota potravín, ktoré prijímate. Tak si to porovnajme.

Príkladný jedálniček 1

Raňajky:50g ovsených vločiek, 20g arašidového masla, 1 jablko
Desiata: 4 bielka, 1 žĺtko, uhorka
Obed: 150g kuracích pŕs, 100g ryže, ľadový šalát
Olovrant: 250g nízkotučného tvarohu
Večera: 80g celozrnných cestovín, 200g pangas

Celkom cca. 1650 kcal
28 g tuk, 183g sacharidov, 150g proteín

Príkladný jedálniček 2

Raňajky: 1 biely toast, 150g malinového smotanového jogurtu
Desiata: čokoládovo-banánová muesli tyčinka
Obed: 150g vyprážaný rezeň, 100g hranoliek
Olovrant: 60 g cornflakes, 1 pohár plnotučného mlieka
Večera: 150g lasagne bolognese

Celkom cca: 1653 kcal
65 g tuk, 204 g sacharidy, 63 g proteín

          Nemusíte byť ani odborníkmi na výživu, aby ste vedeli, ktorý jedálniček je vrámci zdravej výživy vhodnejší. Pri rovnakom kalorickom príjme by ste vrámci jedálnička č. 2 prijali viac ako dvojnásobné množstvo tuku a o viac ako polovicu menej bielkovín.
Príjem cukrov je v prípade 2 len o niečo vyšší. Na druhej strane sa však treba pozrieť aj na kvalitu týchto sacharidov. Zatiaľ čo v jedálničku č. 1 by to boli komplexné cukry a vláknina, v druhom prípade prevládajú jednoduché rýchle cukry.
          Síce ste si možno vypočítali, že váš denný kalorický príjem by sa optimálne mohol pohybovať okolo 1650 kcal, avšak rozhodujúce, či už pre zdravý vývážený alebo redukčný jedálniček, je aj zastúpenie živín. Vyberajte teda vhodné potraviny, študujte výživové hodnoty na obaloch.
A verte tomu, že sa pri jedálničku ako je to uvedené v príklade 1, zbavíte nadbytočných kíl oveľa rýchlejšie ako v prípade č. 2.

          Ľudia sa ma pýtajú, či v diéte môžu konzumovať ten alebo onen výrobok. Nemám samozrejme na mysli otázky typu, či si môžu dať povedzme krémeš alebo rezeň. Ide skôr o to, či je vhodné konzumovať napríklad celozrnné sušienky, sladkosti sladené prírodnými cukrami, sušené ovocie, ovocné šťavy, tučné syry a podobne. V zásade platí, že konzumovať môžete čokoľvek (zdravé), čo sa zmestí do vášho denného kalorického príjmu. Samozrejme, že takéto jedlá by ste si mali v diéte dopriať len výnimočne alebo ako odmenu. Celozrnné výrobky či prírodné šťavy sú síce vo všeobecnosti zdravé, ale obsahujú aj množstvo cukrov, ktoré môžu vaše úsilie spomaliť.
         Vždy závisí od mnohých faktorov, čo môžem, či nemôžem skonzumovať. Je to jednak skutočnosť, či sa snažím schudnúť len 2-3 kilá po vianočnej či dovolenkovej "prejedačke", alebo potrebujem schudnúť množstvo tuku, ktoré už začína byť nebezpečné pre moje zdravie. Je rozdiel, či v konkrétny deň mám pred sebou intenzívny tréning v posilňovni, alebo len nedeľné vysedávanie pri tv. Rozdiel je, či potravinu chcem skonzumovať na raňajky alebo ma prepadne chuť na niečo dobré práve večer.
Treba vedieť individuálne prehodnocovať a podľa toho posúdiť, či je v aktuálnej situácií konzumácia určitého výrobku vhodná.

          Uvediem ešte jeden príklad. Viem, že dnes veľmi nebudem mať čas podesiatovať a rozhodujem sa, čo si v potravinách kúpim. Vidím celozrnnú sušienku so sušeným ovocím a pridanými vitamínmi sladenú fruktózou. Váha výrobku je 65g a obsahuje 270 kcal. Je to vhodná desiata, či nie?
Tak si to porovnajme:

125 g nizkotučný biely jogurt + 1 stredne veľké jablko - cca. 143kcal
150 g cottage cheese + 1 paradajka - cca. 146 kcal
150g tuniak vo vlastnej šťave + 1 varené vajíčko - cca. 232 kcal
1 veľké jablko + 125 g nízkot. tvarohu - cca. 195 kcal
100g kvalitnej varenej šunky + paradajka - 147 kcal

         Tak ako vidíte, každá z týchto možností má menej kalórií ako uvedená sušienka. A hádajte, čo vás v tomto prípade viac zasýti? Maličká sladká sušienka vo vás akurát tak vyvolá chuť na konzumáciu ďalšieho jedla alebo konkrétne nejakej ďalšej sladkosti. Ostatné alternatívy vás však dostatočne zasýtia a nebude problém vydržať do obeda.
          Ako som už spomenula, raz za čas nie je problém dať si niečo sladké. V prípade, že nemáte po ruke nič iné ako len tú sušienku, je to vždy vhodnejšie ako nejesť niekoľko hodín. Voľte samozrejme tie zdravšie alternatívy. Čiže produkty z celozrnných múk, sladené alternatívnymi, resp. prírodnými sladidlami.

          Samozrejme všetko s mierou. Treba mať vždy na pamäti, že med, trstinový cukor či fruktóza sú tiež len jednoduché cukry a rovnako kalorické ako repný cukor. A že celozrnná múka je oproti bielej múke síce vhodnejšia pre vyšší obsah vlákniny a minerálnych látok, avšak jej kalorická hodnota je aj v tomto prípade skoro identická.

Diéta v prášku

          Určite ste už videli reklamu alebo nebodaj aj vyskúšali instantné produkty, ktoré počas dňa nahrádzajú bežné jedlo a vy vďaka nim chudnete. Tak sa na tieto zázračné prášky pozrieme trocha bližšie.

          Z instantného prášku si pridaním vody vykúzlite už nielen diétny shake, ale aj rôzne polievky, omelety, palacinky, pudingy, dezerty a podobne. Výrobcovia sľubujú veľkú sýtiacu schopnosť týchto produktov, vynikajúcu chuť a samozrejme zaručený efekt pri chudnutí.

          Ako to funguje?

          V prípade týchto instatných výrobkov hovoríme o proteínovej diéte, keďže základnou zložkou sú práve bielkoviny. Priebeh diéty spočíva v tom, že nahrádzate niekoľko denných chodov instantnými produktami. Táto diéta trvá niekoľko týždňov a je rozdelená do viacerých fáz.
V každom prípade musíte z jedálnička odstrániť všetky sacharidové potraviny a rovnako vynechať tuk.
          Z jedálnička vypadnú obilninové výrobky, zemiaky, strukoviny, mliečne výrobky, ovocie, tučné mäso, oleje, orechy. Povolené sú chudé mäso, ryby, vaječné bielka, zelenina (s výnimkou koreňovej zeleniny, papriky a paradajok). V ďalšej fáze môžete v obmedzenej miere pridať niektoré potraviny, ale v zásade sa druhá fáza príliš neodlišuje od prvej. Mení sa len počet instantných jedál v rámci dňa. V tretej fáze už nahrádzate pevné jedlo instatnou verziou len 1-2 krát a pridávate tiež potraviny, ktoré boli predtým tabu. Do jedálnička sa vracajú obiloviny, ovocie a mliečne výrobky. Po skončení diéty dostanete zopár rád ako predísť obávanému jojo-efektu.

V čom spočíva efekt tejto diéty?

          Táto diéta je založená na tom, že telo, ktoré nedostáva v potrave energiu zo sacharidov prechádza do stavu tzv. ketózy. Za bežných okolností je zdrojom energie pre organizmus glukóza. Ak jej hladina v krvi však klesne, začínajú sa primárne ako zdroj energie využívať vlastné tukové zásoby. Telo sa do stavu ketózy dostáva až keď sú vyčerpané všetky jeho energetické zásoby uložené v pečeni a vo svaloch (vyčerpanie glykogénových zásob však trvá niekoľko dní v závislosti od telesnej aktivity).
Následne začne pečeň produkovať tzv. ketóny (produkty z rozpadu mastných kyselín).
Príjem bielkovín slúži v diéte na zachovanie a ochranu svalovej hmoty.
          Okrem toho, že ste telo ochudobnili o sacharidy ako zdroj energie a je nútené využívať tukové zásoby, je táto diéta zároveň nízkokalorická. Telo teda v každom prípade bude musieť siahnuť do vlastných rezerv. O to viac, ak k diéte ešte pridáte aj pohybovú aktivitu.
No, znie to celkom jednoducho a logicky. Také ľahké to však nie je.

Čo hovorí proti?

          Uvádza sa, že stav ketózy zvykne navodzovať uvoľnené až euforické stavy, a že človek sa cíti príjemne. Prechod do ketózy však chvíľu trvá. Počas tejto doby budete pociťovať vďaka nedostatku energie únavu, pocit malátnosti, budete bojovať s bolesťami hlavy a slabou koncentráciou. V ketóze vraj človeku trocha zapácha z úst, keďže sa pri tomto procese tvoria látky podobné acetónu. Nie je to však zásada.
          Efekt proteínovej diéty nespochybňujem. Schnudnete zaručene. Položte si však otázku, či to stojí za to. Jednak sa budete musieť vzdať mnohých jedál a obľúbených potravín. A verím tomu, že aj ten najchutnejší proteínový prášok sa vám po určitej dobe pekne zhnusí. Nehovoriac o tom, že neustále konzumujete to isté. Kuracie mäso a rybie filé po tejto diéte už nebudete môcť ani cítiť.
Výrobca síce sľubuje zasycovaciu schopnosť týchto výrobkov, ale veríte, že sa skutočne najete?
Konzumácia nejakého shaku potrvá len pár minút. Takže pochybujem, že si svoj obed či večeru vychutnáte. Samozrejme, ak si pripravíte shake s 3 dcl vody, svojím spôsobom to žalúdok zaplní. Keďže však nebude nútený rozkladať potravu, verte tomu, že po 2-3 hodinách vám spustí takú muziku.....a tie kŕče, keď máte prázdny žalúdok ste už tiež určite zažili. Ako dlho teda vydržíte túto tortúru?
          Okrem toho, táto diéta nie je vhodná pre každého. Neodorúča sa obéznym ľuďom ani ľuďom so zdravotnými problémami (problémy s metabolizmom, pečeňou, obličkami, ani pri psychických probémoch).
Ak intenzívne cvičíte, budete pociťovať nedostatok energie a únavu. Pri veľmi intenzívnej športovej činnosti sa môže stať, že dôjde nielen k úbytku tuku, ale súčasne aj svalovej hmoty.
          Keďže je váš energetický príjem v tejto diéte značne zredukovaný (bielkoviny nie sú tak bohaté na energiu ako sacharidy a tuky), po návrate k pôvodnému jedálničku dôjde k nežiaducemu jojo-efektu. Výrobca vás síce upozorní, že prechod musí byť pomalý, a že aj po skončení treba stravovacie zvyky upraviť....avšak...veríte tomu, že sa po tak dlhej abstinenci budete ešte vedieť držať na uzde?
          Ďalšou otázkou je, či si budete vedieť jedálniček aj do budúcnosti zostaviť a ustrážiť. Po skončení diéty bude váš kalorický príjem značne vyšší. Jojo-efekt bude neodvratný.
          Ďalšou vecou je cena týchto výrobkov. Konzumovať ich niekoľkokrát za deň, a to niekoľko týždňov, pôjde pekne do peňazí. Nejde totiž o vôbec lacné produkty. A dokonca si myslím, že sú pekne predražené.
          A netreba zabudnúť ani na rôzne ďalšie výživové doplnky, ktoré vám bude chcieť výrobca nanútiť s odôvodnením, že sú v tejto diéte nevyhnutné. Takže vyhodíte ďalšie peniaze za predražené vitamíny, minerály či omega mastné kyseliny, ktoré by ste samozrejme našli za prijateľnejšie ceny v najbližšej lekárni.

Zloženie 

          Základnou surovinou v týchto výrobkov je mliečna a sójová bielkovina. 1 kg takéhoto prípravku sa môže pohybovať od cca. 40 eur (a viac samozrejme). Na etikete nie je uvádzané percentuálne zastúpenie surovín. Môžem však povedať, že práve sójová bielkovina nie je práve najkvalitnejšia a okrem toho je to veľmi lacná surovina (1kg cca. 7 eur). Čo sa myslí mliečnou bielkovinou, môžem len hádať. Ide o kvalitný micelárny kazeín alebo len odpadový produkt kazeinát vápenatý?
           Ďalšou použitou surovinou, najmä pri instantných omeletách, bývajú sušené vajcia (resp. len bielka). Zo sušených vajec môžete mať pekné črevné nepríjemnosti :( Aj keď to samozrejme neplatí pre každého. Záhadou pre mňa zostáva, prečo by ste si mali robiť omeletu z instantného prášku??? Čerstvé vajcia vám nič nehovoria?

         
          V rôznych polievkach, krémoch či pudingoch nájdete emulgátory, stabilizátory a škroby. Nejako to musí držať pokope, no nie? A nezabudnúť na ochucovadlá. Veď taký sójový proteín nie je žiadna mňamka.
          Tieto instantné jedlá neobsahujú žiadne zázračné lipotropné (tukožravé) látky, z ktorých schudnete. Úbytok váhy je spôsobený nízkym kalorickým príjmom a faktom, že popri týchto lahôdkach konzumujete iba vybrané potraviny v predpísanom množstve.
       
          Aby som vás nepomýlila. Proteínové prípravky neodsudzujem. Veď ich sama s obľubou konzumujem :) Využívam ich však ako doplnky na zvýšenie bielkovín v strave a tiež na regeneráciu po tréningu. Ich zloženie a cena sa v zásade však odlišuje od spomínaných výrobkov.

Tak ako ste na tom vy? Ešte stále máte chuť vyskúšať si práškovú diétu?

Cvičenie doma či vo fitnesscentre?

          Rozhodli ste sa urobiť niečo so svojou postavou a stojíte pred voľbou. Zvoliť si cvičenie vo fitnesscentre alebo radšej doma? Obe formy majú samozrejme svoje pre aj proti. Tak sa na to bližšie pozrime.
          Jednou z nesporných výhod domáceho cvičenia je najmä súkromie. Cvičenie pred zrakmi ľudí nemusí totiž každému vyhovovať. Ako začiatočník, či menej skúsený cvičenec sa môžete cítiť nesvoji medzi fitness nadšencami, ktorí sa venujú cvičeniu už nejaký ten čas. Veľa žien má tiež zábrany prezentovať svoje nie príliš dokonalé telo (ako si mnohé o sebe myslia) v pohybe alebo ich odradí myšlienka, že posilňovne sú len miestom pre mužov.

          V domácom prostredí máte možnosť zvoliť si vlastné tempo, na nikoho nemusíte brať ohľad (možno akurát na susedov), vytvoríte si vlastnú atmosféru a určite sa nemusíte tlačiť v ľuďmi preplnenom priestore. A povedzme si na rovinu, niekedy býva v tej posilňovni aj pekný smrad.
          Musím však podotknúť, že fitnesscentrá už dávno nie sú len doménou mužov. Moderná posilňovňa už nie je len hromada železa a kopec fučiacich samcov pred zrkadlami. Dnešné posilňovne sú už oveľa distingvovanejšie a nezabúdajú svojím vybavením ani na nežnejšie pohlavie. A svoje zábrany môžete rovnako hodiť za hlavu. V prvom rade navštevujú fitnesscentrá ľudia, ktorí chcú na sebe pracovať. Zabudnite teda na utkvelú predstavu samých svalovcov. Stretnete tu ľudí, ktorí rovnako ako vy bojujú, či už s kilami navyše, snahou nabrať svalovú hmotu, či kondičkou. Keby boli všetci ideálni, nepotrebovali by predsa navštevovať posilňovne.Ohliadnuc od toho mi môžete veriť, že každý je natoľko zamestnaný vlastným cvičením, že nebude sledovať práve vás.
          Na druhej strane sa však všeličomu môžete priučiť. Ak ste v posilňovni prvýkrát, pozorovaním zistíte, ako fungujú a na čo sa používajú všetky tie stroje, odpozorujete techniku jednotlivých cvikov. A nebojte sa aj opýtať, ak si nie ste istý, či daný cvik robíte správnou technikou. Samozrejme si dajte pozor, aby ste svojimi otázkami nikoho nevyrušovali uprostred série cvikov.

          Výhodou cvičenia doma je samozrejme finančná stránka. Čím väčšie, modernejšie a lepšie vybavené fitnesscentrum, tým drahší vstup. Okrem toho mnohé fitká už jednorázové vstupy ani neponúkajú. A tak sa musíte zaviazať na pol roka až rok a stať sa členom. Okrem toho máte často v cene zahrnuté  aj služby, ktoré vôbec nepotrebujete alebo ani nechcete využívať, ako vstupy do sauny, či na kolektívne cvičenia.
Aj v rámci domáceho cvičenia však treba investovať aspoň do pár cvičebných pomôcok. Tie najjednoduchšie, ako rôzne podložky, cvičebné pásy, expandre či fitlopty zoženiete už za pár eur. Väčšou investíciou budú rôzne činky, kotúče a hriadele, posilňovacie lavice, možno nejaký ten rotoped, stepper alebo eliptical. V každom prípade vás domáce cvičenie vyjde lacnejšie.
          Otázna pri cvičení doma je motivácia . Naozaj sa donútite doma pravidelne cvičiť? K dispozícií máte predsa pohodlnú pohovku a TV, poprípade počítač. A tak váš rotoped často poslúži už len ako vešiak na šaty. V posilňovni nemáte na výber. Ak ste už tu, neostáva vám nič iné, ako sa hýbať. A samozrejme, že nechcete zaostávať za ostatnými. V prvom rade vás zaujíma vlastné cvičenie. No na druhej strane, aj tu vládne tichá konkurencia. Veď nie ste predsa o nič horšie, ako tá pani s tou činkou. A ak ona dokáže cvičiť s piatimi kilami, prečo by ste to vy nezvládli aj so siedmimi. V každom prípade, v posilňovni vládne motivačná atmosféra, zatiaľ čo doma sa pri slabšej vôli na cvičenie zvysoka vykašlete.
          Ak sa rozhodnete cvičiť doma, ušetríte si čas. Samotná dochádzka do fitnesscentra môže byť časovo náročná. Doma sa stačí hodiť na podložku a môžete začať. Na druhej strane ste priestorovo značne obmedzený. Možno sa do vášho bytu nezmestí ani len ten rotoped. A aj pri samotnom precvičovaní máte možno len obmedzený pohybový priestor. Vo fitku váš pohyb môže limitovať akurát tak nátresk ľudí.   Fitnesscentrum vám ponúka široké možnosti využitia rôznych prístrojov a náčinia. Nevýhodou je, že tieto prístroje sú k dispozícií pre všetkých. A tak sa často stáva, že si chvíľu musíte postáť, kým sa daný prístroj uvoľní, poprípade sa striedať v sériach s iným cvičiacim. Vo fitku však nájdete stroje na precvičenie všetkých partií až po kardioprístroje. Cvičenie je pestrejšie a viac vás bude baviť. Doma ste obmedzený len na určitý druh cvikov napr. s vlastnou váhou, poprípade s nejakými pomôckami, ak ich však máte k dispozícií. Cvičenie s vlastnou váhou nemusí byť pre každého. Tu sa dostávate tiež do bodu, kedy nedokážete cvičenie viac intenzifikovať. Telo si časom totiž zvykne na určitú záťaž a vy sa už nemáte kam posunúť. Jednoduché cviky s vlastnou váhou sa vám dosť skoro prejedia. A na svalový rast pri takomto cvičení môžete viac menej zabudnúť. Domáce cvičenie sa skôr hodí pre ženy, ktoré chcú schudnúť, poprípade spevniť svaly. Teda pokiaľ nemáte doma dokonale vybavenú posilňovňu.
          Vhodnou pomôckou môžu byť rôzne videá pre domáce cvičenie. V každom prípade je také video na začiatok lepšie ako snaha zostaviť si vlastný domáci cvičebný program. Tieto cvičenia sú dostatočne dynamické a rozmanité, aby vás jednak zabavili a vy ste dostatočne precvičili jednotlivé svalové partie. V opačnom prípade sa môže stať, že budete dookola vykonávať niekoľko domácich cvikov na tú istú partiu. Ak nebude vaše cvičenie dostatočne intenzívne, tak vám určite nepomôže ani schnudnúť ani posilniť svaly. Vyberte si samozrejme video, ktoré bude zodpovedať vášmu stavu kondície. Určite neskúčajte tréningy, ktoré majú v názve "insanity", "hardcore" a podobne :)
            Určitá dávka samovzdelávania a hľadania na internete je tiež potrebná. Pred tým, ako sa vrhnete na cvičenie, určite si doma zostavte cvičebný plán. Rozmýšľať na podložke, aký cvik a na ktorú partiu idem teraz vykonať, je mrhaním času a nemá žiadný efekt. To platí samozrejme aj pri cvičení vo fitku. Ak chcete cvičiť poriadne, treba mať aspoň základne informácie o svalových partiách, jednotlivých cvikoch a ich technike. Je to dôležité aj preto, aby ste sa vyhli prípadným zraneniam.
          Fitnesscentrum môže byť vhodné miesto na vymieňanie si skúseností a názorov. Samozrejme, že nie priamo počas cvičenia (aj keď aj to sa stáva). Taká šatňa (no minimálne tá pre dámy) je hotovým ohniskom pre debaty. V každom prípade stretnete nových ľudí, ktorí vám môžu poradiť ohľadom cvičenia, či stravovania. Ak ste začiatočník a máte dostatok financií, môžete samozrejme využiť fitnesstrénera, ktorého má už každé fitness zariadenie k dispozícií (a keby len jedného). Doma je len na vás, ako sa zariadite a ako bude vyzerať kvalita vášho tréningu.

Takže, aby sme to zhrnuli:

Cvičenie doma

Pro                                                                    

Finančne nenáročné                                            
Vlastné súkromie a atmosféra                              
Žiadna dochádzka                                                
Na webe nájdete rôzne domáce workouty

Contra

Slabšia motivácia
Obmedzený priestor                                                            
Menšia možnosť intenzifikácie
Obmedzený výber cvikov


Fitnesscentrum

Pro                                                                     

Rozmanité využitie strojov a náčinia                      
Lepšie priestorové možnosti                                
Motivujúcejšie prostredie                                    
Stretávanie sa s ľuďmi                                          

                                 
Contra

Veľa ľudí na jednom mieste
Obsadené stroje
Potrebná dochádzka
Finančne náročnejšie

Ako zostaviť jedálniček?

          V mnohých domácnostiach funguje stravovanie akoby na báze improvizície. Stačí len otvoriť chladničku, náhodne vybrať to, čo v nej (ak vôbec) je a nejakým spôsobom skombinovať, aby to bolo jedlé.  

          Ráno otvorím skinku, veď nejaký chlieb sa v nej nájde, v chladničke určite leží maslo a v lepšom prípade aj nejaká saláma. Na obed sa niečo vyberie z denného menučka v najbližšej reštike (snáď to dnes bude chutiť lepšie ako včera). A na večeru sa tiež doma niečo nájde (poprípade leží v skrini ešte ten chlieb od rána).

         No a hlavne, že sme týmto spôsobom ušetrili kopec času, veď komu sa chce ešte zabávať nejakým varením. A nie ešte plánovať a pripravovať vopred.

Snažíme sa veci si zjednodušovať, čo nemusí byť vždy v náš prospech. A takéto improvizované stravovanie určite nehovorí v prospech nášho zdravia.Pár kilami počnúc až k závažným zdravotným problémom (vysoký tlak, cholesterol, cukrovka, obezita, boľavé kĺby, osteoporóza a čo ja viem čo ešte).

          Stále dookola počúvame o racionálnej výžive a stravovaní. V skutočnosti sa však nikomu o tom, čo dá do úst, rozmýšľať nechce. A namiesto toho, aby sme predvídali a predchádzali, často už len naprávame, čo sa pokazilo.  

          V prípade, že už špeky kypia z nohavíc, alebo švíky na nich začínajú povoľovať, zvykneme siahnuť po nejakej overenej diéte z časopisu či internetu. Je to veľmi praktické. Máte uvedený zoznam potravín či konkrétnych jedál na každý deň, v tom lepšom prípade je uvedená aj gramáž. Či je však jedálniček ušitý práve pre vás a vaše individuálne potreby, sa však už nedozviete. Prinajhoršom vyhodíte z neho potraviny, ktoré vám príliš nešmakujú. Čo si tak samostatne zostaviť jedálniček na mieru? 

           A teraz trocha teoretizovania. Koho neodradilo, že musí začať rozmýšľať, nech číta ďalej. Ako denný odporúčaný kalorický príjem sa odporúča 2000 kcal pre dospelú ženu. Táto hodnota však nezohľadňuje individuálne podmienky, akými sú bazálny metabolizmus, telesné proporcie, či denná aktivita. Ináč sa bude stravovať žena, ktorá celý deň presedí v kancelárií za počítačom, ináč žena, ktorá celý deň behá do skladu a dopĺňa tovar, ináč žena, ktorá po práci strávi zvyšok dňa sledovaním telenoviel a ináč tá, ktorá si zájde po práci zacvičiť.

          Reálny kalorický príjem bude samozrejme tiež závisieť od cieľa, ktorý sledujeme, či už je to udržiavanie hmotnosti, chudnutie alebo priberanie. Spomenula som pojem bazálny metabolizmus. Vieme, že metabolizmus je látková výmena (podrobnosti o fungovaní nájdete na nete, je to celkom zaujímavé čítaníčko). Bazálnym metabolizmom sa označuje základný (pokojový) metabolizmus pre činnosť dôležitých orgánov (srdce, mozog, pľúca, atď). Inými slovami, je to vlastne energia, ktorú sme vynaložili bez nášho vedomého pričinenia. Ani v diéte by pritom energetický príjem nemal byť nížší ako hodnota bazálneho metabolizmu.

Rovnica pre výpočet bazálneho metabolizmu (pre ženu)

BM [kcal] = 655 + 9,6 x hmotnosť + 1,8 x výška - 4,7 x vek

Aby sme zistili svoj optimálny kalorický príjem, treba hodnotu bazálneho metabolizmu prepočítat stupňom aktivity, ktorú vykonávame:

Stupeň fyzickej aktivity:	Ženy
sedavá (udržiavacia)	1,4
ľahká (menej ako 1 hodina denne)	1,5
mierna (hodina denne)	1,6
stredná (1 – 2 hodiny denne)	1,7
ťažká (viac ako 2 hodiny denne)	1,8

Ak však chcem schnudnúť, odpočítám od tejto hodnoty cca. 300-500 kcal. Ak chcem nabrať (svalovú hmotu, ak intenzívne cvičím, samozrejme), tak pridám ďalších 300-500 kcal.  

Uvediem príklad:

Žena vážiaca 55 kg, 167 cm a 29 rokov, sedavé zamestnanie, športová aktivita každý druhý deň cca. 1 až 1 a pol hodiny.

Ak dosadíme údaje do rovnice, dostaneme, že bazálny metabolizmus sa bude pohybovať na 1347 kcal. 

BM vynásobime koeficientom podľa tabuľky (1,7) a dostaneme hodnotu 2290 kcal.

Ak by si figurantka chcela zachovať svoju hmotnosť, bude denne prijímať 2290 kcal. 

Keďže naša figurantka chce zhodiť nejaké to kilečko, upraví si kalorický príjem nasledovne: 2290 - 500 kcal. Denný príjem teda bude 1790 kcal.

          Zatiaľ sme si vypočítali, koľko energie budeme pre náš jedálniček potrebovať. Ďalším krokom je vedieť, v akom zastúpeníí budú živiny (sacharidy, tuky a bielkoviny) v našom jedálničku.

Z denného kalorického príjmu by mali tvoriť: 

50-60% cukry, 15- 20% bielkoviny, 25-30% tuky (uvádza sa rôzne).

Tu je nutné vedieť, že 1 g bielkoviny predstavuje 4 kcal, 1 g sacharidov 4 kcal a 1 g tuku 9 kcal.

Pri dennom kalorickom príjme 1790 kcal by mohli byť živiny zastúpené takto:

223 g sacharidov

  90 g bielkovín

  50 g tuku

Už len premeniť tieto čísla na konkrétne potraviny. Na to potrebujeme samozrejme vedieť, čo to bielkoviny, sacharidy a tuky sú, a čo sú ich zdroje (ale o tom som už písala).

Pre osvieženie pamäte uvediem aspoň pár zdrojov jednotlivých živín:

Zdroje bielkovín

• Mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny

Zdroje sacharidov (cukrov)

• Cereálie, mliečne výrobky (obsahujú laktózu – mliečny cukor), strukoviny, ovocie, zelenina

Zdroje tukov

• orechy, semená, oleje (snažíme sa využívať najmä rastlinné zdroje a minimalizovať podiel živočíšnych tukov),  mäso, mliečne výrobky, vaječné žĺtka, 

          A tu začína ten najkritickejší moment pre zostavenie jedálnička. A tým je fakt, že v tomto bode budete už musieť siahnuť po kalorických tabulkách a vážiť potraviny (teda pokiaľ váhy ešte nemáte v oku). Tieto tabuľky nájdete na nete. Stačí uviesť do vyhľadávača napr. nutričné hodnoty potravín. Podľa svojich možností, chutí a preferencií, si zvolíte potraviny, z ktorých bude jedálniček pozostávať.
          Pre príkladný jedálniček (pre našu chudnúcu figurantku) budú zdrojmi bielkovín povedzme: kuracie prsia, aljašská treska, tvaroh, bielka, tvrdý syr. Ako zdroje sacharidov si zvolím ovsené vločky, ryžu, zeleninu a ovocie. Zdrojmi tukov budú vaječné žĺtka a orechy.

Raňajky:

50 g ovsených vločiek (185 kcal, 3,5 g T, 29,4 g S, 6,8 g B)

1 jablko (71 kcal, 0,1 T, 14,8 g S, 0,4 g B)

20 g mandlí (115 kcal, 10,8 g T, 1,1 g S, 3,8 g B)

Desiata:

75 g cottage cheese (63 kcal,1,7 g T, 2,2 g S, 9,7 g B)

1 krajec celozrnného chleba (132 kcal, 1 g T, 19,3 g S, 3,6 g B)

1 červená paprika, 1 paradajka (68 kcal, 0,7 g T, 11,1 g S, 2,7 g B)

Obed:

100 g kuracie prsia (102 kcal, 0,7 g T, 0 g S, 23,5 g B)

100g basmati ryža (350 kcal, 1,5 g T, 77 g S, 8 g B)

50g brokolica (35 kcal, 0,3 g T, 2,5 g S, 4,4 g B)

1 kl olivového oleja (44 kcal,5 g T, 0 g S, 0 g B)

Olovrant:

20g mandle (115 kcal, 10,8g T, 1,1 g S 3,8)

Večera:

100g aljaška treska (75 kcal, 0,8 g T, 0,1 g S, 17 g B)

80g celozrnné cestoviny (277 kcal, 0 g T, 49,3 g S, 10,2 g B)

50g brokolica (35 kcal, 0,3 g T, 2,5 g S, 4,4 g B)

30g avokádo (48 kcal, 4,4 g T, 2,6 g S, 0,6 g B)

V rámci jedálnička by sme prijali:

1714 kcal

41,6 g tuku

213,9 g sacharidov

98,6 g bielkovín.

          So zastúpením živín v jedálničku je možné manipulovať, keďže u každého funguje niečo iné. U mňa napríklad v diéte  najlepšíe funguje, ak držím sacharidy nízko, a na ich úkor zvýšim zastúpenie tukov. Pozor, manipulujete so živinami, optimálny denný kalorický príjem sa nehýbe. Niekto bude lepšie chudnúť pri nízkotučnej, iný pri nízkosacharidovej diéte. Príjem bielkovín by sa však mal pohybovať od 1-1,5 g na váhu (teda pokiaľ nie ste kulturisti, resp. nechcete naberať extra svalovú hmotu). Príliš vysoký príjem bielkovín však zaťažuje obličky.

          Časom budete mať váhy v oku a kalorické hodnoty uložené v pamäti. Potom už manipulácia s jedálničkom nebude zložitá.

          To by bol príklad na jeden deň. Takto budete postupovať v zostavovaní jedálnička na celý týždeň s tým, že budete obmieňať potraviny. Je to dôležité, aby ste sa nescvokli z jednotvárnej stravy. Po dokončení týždňového plánu máte zároveň nákupný zoznam, keďže ste si uvádzali pri potravinách gramáž. Čiže hor sa na nákup

          K vášmu novému jedálničku treba už len pridať pohybovú aktivitu a vysnívanej postave už nestojí nič v ceste…možno akurát trpezlivosť a pevná vôľa.