Ako zostaviť jedálniček?

          V mnohých domácnostiach funguje stravovanie akoby na báze improvizície. Stačí len otvoriť chladničku, náhodne vybrať to, čo v nej (ak vôbec) je a nejakým spôsobom skombinovať, aby to bolo jedlé.  

          Ráno otvorím skinku, veď nejaký chlieb sa v nej nájde, v chladničke určite leží maslo a v lepšom prípade aj nejaká saláma. Na obed sa niečo vyberie z denného menučka v najbližšej reštike (snáď to dnes bude chutiť lepšie ako včera). A na večeru sa tiež doma niečo nájde (poprípade leží v skrini ešte ten chlieb od rána).

         No a hlavne, že sme týmto spôsobom ušetrili kopec času, veď komu sa chce ešte zabávať nejakým varením. A nie ešte plánovať a pripravovať vopred.

Snažíme sa veci si zjednodušovať, čo nemusí byť vždy v náš prospech. A takéto improvizované stravovanie určite nehovorí v prospech nášho zdravia.Pár kilami počnúc až k závažným zdravotným problémom (vysoký tlak, cholesterol, cukrovka, obezita, boľavé kĺby, osteoporóza a čo ja viem čo ešte).

          Stále dookola počúvame o racionálnej výžive a stravovaní. V skutočnosti sa však nikomu o tom, čo dá do úst, rozmýšľať nechce. A namiesto toho, aby sme predvídali a predchádzali, často už len naprávame, čo sa pokazilo.  

          V prípade, že už špeky kypia z nohavíc, alebo švíky na nich začínajú povoľovať, zvykneme siahnuť po nejakej overenej diéte z časopisu či internetu. Je to veľmi praktické. Máte uvedený zoznam potravín či konkrétnych jedál na každý deň, v tom lepšom prípade je uvedená aj gramáž. Či je však jedálniček ušitý práve pre vás a vaše individuálne potreby, sa však už nedozviete. Prinajhoršom vyhodíte z neho potraviny, ktoré vám príliš nešmakujú. Čo si tak samostatne zostaviť jedálniček na mieru? 

           A teraz trocha teoretizovania. Koho neodradilo, že musí začať rozmýšľať, nech číta ďalej. Ako denný odporúčaný kalorický príjem sa odporúča 2000 kcal pre dospelú ženu. Táto hodnota však nezohľadňuje individuálne podmienky, akými sú bazálny metabolizmus, telesné proporcie, či denná aktivita. Ináč sa bude stravovať žena, ktorá celý deň presedí v kancelárií za počítačom, ináč žena, ktorá celý deň behá do skladu a dopĺňa tovar, ináč žena, ktorá po práci strávi zvyšok dňa sledovaním telenoviel a ináč tá, ktorá si zájde po práci zacvičiť.

          Reálny kalorický príjem bude samozrejme tiež závisieť od cieľa, ktorý sledujeme, či už je to udržiavanie hmotnosti, chudnutie alebo priberanie. Spomenula som pojem bazálny metabolizmus. Vieme, že metabolizmus je látková výmena (podrobnosti o fungovaní nájdete na nete, je to celkom zaujímavé čítaníčko). Bazálnym metabolizmom sa označuje základný (pokojový) metabolizmus pre činnosť dôležitých orgánov (srdce, mozog, pľúca, atď). Inými slovami, je to vlastne energia, ktorú sme vynaložili bez nášho vedomého pričinenia. Ani v diéte by pritom energetický príjem nemal byť nížší ako hodnota bazálneho metabolizmu.

Rovnica pre výpočet bazálneho metabolizmu (pre ženu)

BM [kcal] = 655 + 9,6 x hmotnosť + 1,8 x výška - 4,7 x vek

Aby sme zistili svoj optimálny kalorický príjem, treba hodnotu bazálneho metabolizmu prepočítat stupňom aktivity, ktorú vykonávame:

Stupeň fyzickej aktivity:	Ženy
sedavá (udržiavacia)	1,4
ľahká (menej ako 1 hodina denne)	1,5
mierna (hodina denne)	1,6
stredná (1 – 2 hodiny denne)	1,7
ťažká (viac ako 2 hodiny denne)	1,8

Ak však chcem schnudnúť, odpočítám od tejto hodnoty cca. 300-500 kcal. Ak chcem nabrať (svalovú hmotu, ak intenzívne cvičím, samozrejme), tak pridám ďalších 300-500 kcal.  

Uvediem príklad:

Žena vážiaca 55 kg, 167 cm a 29 rokov, sedavé zamestnanie, športová aktivita každý druhý deň cca. 1 až 1 a pol hodiny.

Ak dosadíme údaje do rovnice, dostaneme, že bazálny metabolizmus sa bude pohybovať na 1347 kcal. 

BM vynásobime koeficientom podľa tabuľky (1,7) a dostaneme hodnotu 2290 kcal.

Ak by si figurantka chcela zachovať svoju hmotnosť, bude denne prijímať 2290 kcal. 

Keďže naša figurantka chce zhodiť nejaké to kilečko, upraví si kalorický príjem nasledovne: 2290 - 500 kcal. Denný príjem teda bude 1790 kcal.

          Zatiaľ sme si vypočítali, koľko energie budeme pre náš jedálniček potrebovať. Ďalším krokom je vedieť, v akom zastúpeníí budú živiny (sacharidy, tuky a bielkoviny) v našom jedálničku.

Z denného kalorického príjmu by mali tvoriť: 

50-60% cukry, 15- 20% bielkoviny, 25-30% tuky (uvádza sa rôzne).

Tu je nutné vedieť, že 1 g bielkoviny predstavuje 4 kcal, 1 g sacharidov 4 kcal a 1 g tuku 9 kcal.

Pri dennom kalorickom príjme 1790 kcal by mohli byť živiny zastúpené takto:

223 g sacharidov

  90 g bielkovín

  50 g tuku

Už len premeniť tieto čísla na konkrétne potraviny. Na to potrebujeme samozrejme vedieť, čo to bielkoviny, sacharidy a tuky sú, a čo sú ich zdroje (ale o tom som už písala).

Pre osvieženie pamäte uvediem aspoň pár zdrojov jednotlivých živín:

Zdroje bielkovín

• Mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny

Zdroje sacharidov (cukrov)

• Cereálie, mliečne výrobky (obsahujú laktózu – mliečny cukor), strukoviny, ovocie, zelenina

Zdroje tukov

• orechy, semená, oleje (snažíme sa využívať najmä rastlinné zdroje a minimalizovať podiel živočíšnych tukov),  mäso, mliečne výrobky, vaječné žĺtka, 

          A tu začína ten najkritickejší moment pre zostavenie jedálnička. A tým je fakt, že v tomto bode budete už musieť siahnuť po kalorických tabulkách a vážiť potraviny (teda pokiaľ váhy ešte nemáte v oku). Tieto tabuľky nájdete na nete. Stačí uviesť do vyhľadávača napr. nutričné hodnoty potravín. Podľa svojich možností, chutí a preferencií, si zvolíte potraviny, z ktorých bude jedálniček pozostávať.
          Pre príkladný jedálniček (pre našu chudnúcu figurantku) budú zdrojmi bielkovín povedzme: kuracie prsia, aljašská treska, tvaroh, bielka, tvrdý syr. Ako zdroje sacharidov si zvolím ovsené vločky, ryžu, zeleninu a ovocie. Zdrojmi tukov budú vaječné žĺtka a orechy.

Raňajky:

50 g ovsených vločiek (185 kcal, 3,5 g T, 29,4 g S, 6,8 g B)

1 jablko (71 kcal, 0,1 T, 14,8 g S, 0,4 g B)

20 g mandlí (115 kcal, 10,8 g T, 1,1 g S, 3,8 g B)

Desiata:

75 g cottage cheese (63 kcal,1,7 g T, 2,2 g S, 9,7 g B)

1 krajec celozrnného chleba (132 kcal, 1 g T, 19,3 g S, 3,6 g B)

1 červená paprika, 1 paradajka (68 kcal, 0,7 g T, 11,1 g S, 2,7 g B)

Obed:

100 g kuracie prsia (102 kcal, 0,7 g T, 0 g S, 23,5 g B)

100g basmati ryža (350 kcal, 1,5 g T, 77 g S, 8 g B)

50g brokolica (35 kcal, 0,3 g T, 2,5 g S, 4,4 g B)

1 kl olivového oleja (44 kcal,5 g T, 0 g S, 0 g B)

Olovrant:

20g mandle (115 kcal, 10,8g T, 1,1 g S 3,8)

Večera:

100g aljaška treska (75 kcal, 0,8 g T, 0,1 g S, 17 g B)

80g celozrnné cestoviny (277 kcal, 0 g T, 49,3 g S, 10,2 g B)

50g brokolica (35 kcal, 0,3 g T, 2,5 g S, 4,4 g B)

30g avokádo (48 kcal, 4,4 g T, 2,6 g S, 0,6 g B)

V rámci jedálnička by sme prijali:

1714 kcal

41,6 g tuku

213,9 g sacharidov

98,6 g bielkovín.

          So zastúpením živín v jedálničku je možné manipulovať, keďže u každého funguje niečo iné. U mňa napríklad v diéte  najlepšíe funguje, ak držím sacharidy nízko, a na ich úkor zvýšim zastúpenie tukov. Pozor, manipulujete so živinami, optimálny denný kalorický príjem sa nehýbe. Niekto bude lepšie chudnúť pri nízkotučnej, iný pri nízkosacharidovej diéte. Príjem bielkovín by sa však mal pohybovať od 1-1,5 g na váhu (teda pokiaľ nie ste kulturisti, resp. nechcete naberať extra svalovú hmotu). Príliš vysoký príjem bielkovín však zaťažuje obličky.

          Časom budete mať váhy v oku a kalorické hodnoty uložené v pamäti. Potom už manipulácia s jedálničkom nebude zložitá.

          To by bol príklad na jeden deň. Takto budete postupovať v zostavovaní jedálnička na celý týždeň s tým, že budete obmieňať potraviny. Je to dôležité, aby ste sa nescvokli z jednotvárnej stravy. Po dokončení týždňového plánu máte zároveň nákupný zoznam, keďže ste si uvádzali pri potravinách gramáž. Čiže hor sa na nákup

          K vášmu novému jedálničku treba už len pridať pohybovú aktivitu a vysnívanej postave už nestojí nič v ceste…možno akurát trpezlivosť a pevná vôľa.