Antioxidanty 1. časť

             Určite ste už o voľných radikáloch niečo počuli alebo čítali. Prípadne vám skôr hovorí niečo pojem - antioxidanty. V skutočnosti však málokto vie, o čo ide a čo to tie antioxidanty sú a prečo sa všade o nich píše, že sú také významné. Antioxidanty sú dobré a užitočné. Aj keď prečo vlastne?

Verím tomu, že sa nejaké tie antioxidanty v suplementačnej forme určite povaľujú aj u vás doma a možno ani o tom neviete.

            Antioxidanty sú v podstate bojovníci proti toxickému účinku voľných radikálov.

Aha, takže všetko vysvetlené? No, ani zďaleka. Takže pekne po poriadku.

Čo sú to voľné radikály?

           Každá bunka organizmu je závislá na kyslíku. Paradoxne je kyslík pre organizmus nielen nevyhnutný, ale zároveň aj škodlivý. Pri metabolickom procese premeny potraviny na energiu  sa spotrebúva kyslík. Spaľovanie však nie je dokonalý proces a vzniká pri ňom množstvo odpadových látok – radikálov.

            Voľné radikály (nielen kyslíka, tiež dusíka a i.) sú nestále, reaktívne molekuly, ktoré majú jeden alebo viac nespárovaných elektrónov. Na zabezpečenie stability sa teda snažia ukradnúť elektrón svojim susediacim bunkám. Látky, ktorým takto odoberú elektrón zoxidujú. Molekula, ktorej bol odobratý elektrón sa sama stáva voľným radikálom a dochádza k reťazovej reakcii.  

           Voľné radikály vznikajú v rámci metabolických procesov pri tvorbe energie, enzýmovými systémami, v dýchacom reťazci, zápalových procesov v tele. Tiež ich však do organizmu dostávame z vonkajšieho prostredia prijímaním potravy, pôsobením znečisteného prostredia (znečistené ovzdušie, cigaretový dym, chemické látky, postreky a i.). Do organizmu sa dostávajú dýchaním, cez kožu alebo s potravou (mimoriadne zaťažené sú pľúca, pečeň, obličky, črevá).

            S vekom spôsobujú degeneratívne ochorenia, aterosklerózu, rakovinu, mozgové príhody, astmu, artritídu, srdcový infarkt a ďalšie. Radikály môžu reagovať s nenasýtenými mastnými kyselinami a aminokyselinami, čo porušuje bunkové membrány a celý bunkový metabolizmus.

Oxidačný stres

             Organizmus má svoje mechanizmy, ktorými sa pred pôsobením voľných radikálov chráni. Problém však nastáva, keď oxidačné procesy prevyšujú antioxidačné schopnosti organizmu. Táto nerovnováha v prospech prooxidačných procesov sa označuje ako oxidačný stres.

Ľudia žijú v znečistenom, stresujúcom prostredí, ktoré je trvalým zdrojom látok, ktoré vyvolávajú tvorbu radikálov. Ďalšie si človek vytvára vysokou spotrebou cigariet, destilátov, liekov, prepálených tukov. 

            Organizmus sa vplyvom oxidačného stresu vyčerpáva. Bunky, ktorým bol voľným radikálom odobratý elektrón sú poškodené. Môže sa narušiť bunková membrána či dokonca poškodiť genetický materiál – DNA. Výsledkom tohto procesu je starnutie a smrť buniek. Zo širšieho pohľadu – starnutie organizmu a vývoj degeneračných ochorení. Ak by sme dokázali zabrániť oxidačným poškodeniam, resp. dokázali neustále obnovovať poškodené molekuly, boli by sme zrejme nesmrteľní.

              Zaujímavé je, že určité množstvo voľných radikálov vytvára samotný organizmus vrámci imunitných procesov ako ochranu proti vírusom a baktériam. Biele krvinky dokonca využívajú voľné radikály k ničeniu nádorových buniek.

            V rámci zachovania zdravia teda zohráva dôležitú úlohu podpora antioxidačných systémov organizmu. K tomuto účelu nám slúžia antioxidanty.


pictures by Pixabay.com Licencie: CC0 Public Domain / FAQ

Antioxidanty

           Antioxidanty podporujú prirodzené antioxidačné deje v organizme. Sú to významní lovci a ničitelia voľných radikálov. Sú to látky, ktoré buď aktivitu voľných radikálov obmedzujú, zamedzujú ich vznik, alebo ich deaktivujú.

Hladina antioxidantov v starobe klesá, čo vedie k zvýšenému poškodeniu buniek a tkanív.                             Zvyšovaním príjmu antioxidantov sa nám môže aspoň čiastočne podariť pred týmto procesom chrániť. Aby sme sa však dokázali uchrániť pred oxidačným pôsobením voľných radikálov, treba prijímať antioxidanty v dostatočnom množstve.

Antioxidanty teda delíme na:

1.       Mechanizmy, ktoré zabraňujú tvorbe voľných radikálov

2.       tie, toré vychytávajú vytvorené voľné radikály – vychytávače, lapače, zhášače

3.       Reparačné systémy, ktoré odstraňujú poškodené molekuly z organizmu

Podľa formy antioxidanty delíme na:

Enzýmy (kataláza, glutatiónperoxidáza, superoxid dismutáza)

Organické látky – vitamín E, vitamín C, vitamín A, koenzýmy – napr. koenzým Q10, flavonoidy, katechíny, karotenoidy (beta-karotén),

Stopové prvky s antioxidačným účinkom – meď, selén, zinok

Hormóny s antioxidačným účinkom – melatonín (hormón spánku)


pictures by Pixabay.com Licencie: CC0 Public Domain / FAQ

            Si poviete, aaaa, veď vitamíny, stopové prvky či koenzýmy (ale aj ďalšie látky) sú jednoducho dostupné v lekárni ako doplnky výživy. Teda sme „v suchu“ a žiadnych voľných radikálov sa nemusíme obávať, tak načo tá omáčka okolo. No, žiaľ tomu tak nie je.

            Pozitívny účinok antioxidantov bol preukázaný výlučne v ich prirodzenej podobe zo stravy. Konzumácia vitamínov či stopových prvkov vo forme doplnkov pozitívne vplyvy na redukciu oxidačných procesov nepreukázala. Takže oddialenie starnutia prostredníctvom doplnkov sa nekoná. Práve naopak. U niektorých látok ich nadmerné užívanie dokonca preukázalo prooxidačný efekt (pri nadužívaní vitamínu E, betakaroténu, selénu v doplnkoch). 

            Najlepšie sa vstrebávajú prirodzené antioxidanty z prírodných látok, čo sa vysvetľuje ich komplexnou chemickou štruktúrou. Hlavnými zdrojmi týchto bojovníkov tak naďalej ostávajú výlučne ovocie, zelenina, rastlinné oleje, obilniny, orechy, strukoviny, huby a iné.

              

Bližšie o antioxidantoch a ich potravinových zdrojoch nabudúce....

Zdroje:

http://www.wikiskripta.eu/index.php/Antioxida%C4%8Dn%C3%AD_ochrana_lidsk%C3%A9ho_t%C4%9Bla

http://www.wikiskripta.eu/index.php/St%C3%A1rnut%C3%AD_organismu

https://sk.wikipedia.org/wiki/Antioxidant

http://www.pfannhauser.at/ffe/docs/Antioxidantien.pdf
http://patienten-bibliothek.de/_pb2015/pb/ratgeber/Antioxidantien//Broschur_Antioxidantien.pdf
http://www.chemicke-listy.cz/docs/full/1999_12_774-780.pdf

ANTIOXIDAČNÉ ÚČINKY VYBRANÝCH SEKUNDÁRNYCH METABOLITOV, KATARÍNA DLUGOŠOVÁ, IVANA PŠENÁKOVÁ, Katedra biotechnológií, Fakulta prírodných vied Univerzity sv. Cyrila a Metoda, Trnava, Nova Biotechnologica (2004), str. 185-195

Volné radikály, antioxidanty a stárnutí, MUDr. Jan Pláteník, Ph.D., Interní Med. 2009; 11(1): 30–33

Oxidativer Stress und Anwendung von Antioxidantien in der Reproduktionsmedizin: Ist eine diätetische Nahrungsergän- zung sinnvoll? Ein Überblick des derzeitigen Wissensstandes, Johannes Wogatzky1 , Birgit Schechinger1 , Nicolas H. Zech1, jem (Journal für Ernährungsmedizin), 2013

pictures by Pixabay.com Licencie: CC0 Public Domain / FAQ

Laktózová intolerancia vs. alergia na mlieko

Laktóza – mliečny cukor

            Laktóza je disacharid (zložený z molekuly glukózy a molekuly galaktózy), ktorý sa vyskytuje v mlieku a mliečnych výrobkoch. Laktózu ako takú nedokáže tenké črevo resorbovať a musí byť teda rozložená na jednotlivé molekuly - glukózu a galaktózu (jednoduché cukry, ktoré sa z tenkého čreva resorbujú do krvného obehu). Hydrolytické štiepenie v tenkom čreve je pri laktózovej intolerancii narušené v dôsledku nedostatočnej produkcie štiepiaceho enzýmu – laktázy. Mliečny cukor predstavuje hlavný sacharid vo výžive dieťaťa a vlastne celkovo mláďat cicavcov.

picture by Pixaby Licencie: CC0 Public Domain / FAQ

Laktáza – enzým, ktorý štiepi laktózu

             Aktivita enzýmu laktázy je v priebehu života rôzna. Stúpa v prenatálnou období, keďže výlučným zdrojom energie pre rast a vývin pre novorodenca je práve materské mlieko. Aktivita laktázy sa znižuje po zavedení pevnej stravy do výživy dieťa. Ak by človek nekonzumoval iné ako materské mlieko, aktivita enzýmu by postupne zanikla. Keďže človek mlieko iných cicavcov konzumuje, ostala schopnosť produkovať laktázu zachovaná. Táto schopnosť je však veľmi individuálna. Niektorí ľudia dokážu tráviť laktózu celý život, u iných dochádza k intolerancii. 

             Mlieko predstavuje primárnu potravu novorodencov a mláďať. Veľa kritikov teda odmieta mlieko ako súčasť potravy dospelej populácie. Poukazujú pritom na veľké percento populácie, ktoré nie je schopné mlieko stráviť. Laktózová intolerancia teda nie je ochorením, ale prirodzenou adaptáciou s pribúdajúcim vekom na zmenené stravovacie návyky. Je podmienená geneticky.

Laktózová intolerancia

           Ako bolo vyššie uvedené, táto intolerancia vzniká ako dôsledok enzymatickej nedostatočnosti.

Výnimočne môže byť deficit laktázy vrodený. Laktózová intolerancia môže byť ďalej sprievodným javom iných ochorení črevného traktu (napr. Crohnova choroba, či celiakia). Najčastejšie sa však vyskytuje pri deficite laktázy, ktorej aktivita s vekom klesá.

            Laktóza sa tak nedokáže štiepiť a vstrebávať. Nestrávená urýchlene prechádza do hrubého čreva, kde na ňu pôsobia črevné baktérie (fermentujú laktózu za vzniku mastných kyselín, vodíka, oxidu uhličitého, metánu). Mastné kyseliny s krátkym reťazcom ako aj laktóza zvyšujú osmotický tlak, naťahujú vodu do črevného lumenu, čím môžu vyvolať hnačku (len u časti pacientov). Ďalšími sprievodnými symptómami sú bolesť brucha, škvŕkanie, kŕče, nadúvanie.  

Je potrebné absolútne vynechať mlieko a mliečne výrobky?

             Pred tým, ako pacient vynechá zo stravy všetky mliečne produkty, je dôležité si mieru intolerancie otestovať. Väčšina ľudí s intoleranciou dokáže určité množstvo laktózy stráviť. 10g laktózy nepredstavuje problém. Úplne vynechanie mliečnych produktov sa preto neodporúča.

            Ľudia s intoleranciou nemajú problém tráviť maslo a tvrdé tučné (tiež zrejúce) syry (Parmezán, Ementál, Camembert a iné). Tieto výrobky obsahujú len veľmi malé množstvo laktózy (1g 100g). Pri výrobe syrov veľká časť laktózy ostáva v srvátke, ďalšia časť laktózy zaniká fermentáciou. Mozarella či ricotta však obsahujú viac laktózu, keďže ide o čerstvé nefermentované syry.

           Dobre stráviteľné sú tiež zakysané výrobky (kefír, acidofilné mlieka a jogurty). Lepšiu stráviteľnosť majú aj v tomto prípade výrobky s vyšším obsahom tuku (ktoré majú jednak menej laktózy ako nízkotučný variant a jednak predstavujú výhody, ktoré sme uviedli vyššie). Kyslomliečne výrobky (jogurty) sú vhodné pre ich obsah probiokultúr. Probiotické baktérie pomáhajú štiepiť laktózu. Neplatí to však pre všetky jogurty. Ovocné jogurty sa často tepelne spracúvajú a dochádza k redukcii prospešných probiokultúr. Treba si tiež dať pozor na to, aby jogurt nebol obohatený o sušené mlieko (pre lepšiu, sladšiu chuť). Treba si zvoliť biele jogurty, na ktorých výrobca deklaruje, že obsahujú probiokultúry. 

picture by Pixaby Licencie: CC0 Public Domain / FAQ

            Kyslomliečne výrobky obsahujú v priemere do 5g laktózy na 100g. Najvyšší podiel laktózy má mlieko, srvátka, smotana, sušené a kondenzované mlieko (nad 5g na 100g). Pozor na skryté mlieko v niektorých ďalších výrobkoch (napr. pekárenských ).

             Denné množstvo laktózy (resp. potraviny, ktorá obsahuje laktózu) je vhodné rozdeliť si do niekoľkých porcií. Zmierniť symptómy možno spomalením vyprázdňovania žalúdka, tým, že vyberáme potraviny s vyšším obsahom tuku (tučné mliečne výrobky). Na natráveninu s vysokým obsahom tuku pôsobia enzýmy dlhšie. Spomalením vyprázdňovania žalúdka sa natrávenina dostáva do tenkého čreva postupne a nezaťažuje ho toľko. Pozitívny efekt sa dosahuje zaradením probiotických kultúr do výživy.

             U dojčiat sa podávajú náhrady materského mlieka so zníženým obsahom laktózy. Obvykle je potrebné podávať náhrady len dočasne, kým sa upraví činnosť enzýmu laktázy. Dieťa však nesmie mať alergiu na mlieko.

Netreba zabudnúť

            Ak je potrebné príjem mliečnych výrobkov obmedziť, netreba zabúdať na alternatívne zdroje bielkovín, energie, vápnika a vitamínu D. Znížený príjem vápnika predstavuje vyššie riziko osteoporózy. V jednej zo štúdií sa ukázalo, že pacienti s laktózovou intoleranciou mali podstatne nižší príjem vápnika -  len 300 mg denne*. Odporúčané denné množstvo sa pritom pohybuje okolo 800-1200 mg. Dostatočný príjem treba zabezpečiť inými potravinami. 

             V zimných mesiacoch je tvorba vitamínu D zo slnečného žiarenia nedostatočná a treba ho prijímať v strave. Vitamínom D býva často obohatené práve mlieko. Aj v tomto prípade treba zabezpečiť adekvátnu náhradu.

Alergia na mlieko

            Laktózovú intoleranciu treba odlíšiť od alergie na mlieko. Obe majú totiž veľmi podobné symptómy (bolesti brucha, nadúvanie, hnačky) a zvyknú sa mýliť. Príčina a terapia sú však odlišné. Príčinou laktózovej intolerancia je nedostatok štiepiaceho enzýmu. Problém súvisí teda s trávením sacharidu. Alergia na mlieko je však odozvou imunitného systému na alergén, ktorý pochádza z mlieka. Týmto mliečnym alergénom môže byť kazeín (vyskytuje sa v tvarohu), β-laktoglobulín (alergén v srvátke),α-laktoglobulín (2-5% z mlieka) Bovínny sérový albumín, Bovínny laktoferín. Pri laktózovej intolerancii nie je potrebné vylúčiť všetky mliečne potraviny, pretože enzymatické štiepenie laktózy ostáva aspoň čiastočne zachované. Konzumácia mliečnych výrobkov s nízkym obsahom laktózy je stále možná.

           Pri alergii na mlieko však dochádza k absolútnemu vylúčeniu mlieka a výrobkoch, v ktorých sa nachádza. Alergia na laktózu sa prejavuje gastrointestinálnymi problémami, alergia na mlieko však môže vyvolať aj ďalšie problémy -  kožné (svrbenie, opuch kože či sliznice, žihľavka), respiračné (nádcha, dýchavičnosť).

           Alergia na mlieko sa vyskytuje najčastejšie u dojčiat. Dojčatá majú ešte nedostatočne vyvinutú črevnú sliznicu, ktorá je priepustnejšia. Často však ide len o prechodný problém, ktorý sa zvykne upraviť. Ako sme si povedali, u intolerancii na laktózu je to opačne. S vekom ubúda laktázy a môžu sa prejaviť symptómy intolerancie.





Prečítajte si tiež:

http://fitsim.blogspot.sk/2015/08/prospesni-kolonizatori.html

http://fitsim.blogspot.sk/2015/07/osteoporoza-vznik-prevencia.html

Zdroje:

Intolerancia laktózy nie je alergia, MUDr. Iveta Čierna, PhD., Pediatr. prax, 2007; 3: 129–13

Laktózová intolerance, Mudr. Petr Fojík, Mudr. Premysl Falt, Mudr. Odnej Urgan Ph.D. Mudr. Pavel Novosad, RNDr. Ľudmila Richterová, Ing. Arpád Bóday, practicus 2013

Laktose Intoleranz (Milchzucker), Dr. med. Wolfgang Gerz Sonnenlängstr.2. 81369 München

Laktose Intoleranz ‐ Milchzucker‐Unverträglichkeit, Prof. Dr. med. W. Schwizer, Brauerstrasse 95, 9016 St. Gallen, Gastroenterologie

*(Carroccio A, Montalto G, Cavera G, Notarbatolo A. Lactose intolerance and self-reported milk intolerance: Relationship with lactose maldigestion and nutrient intake. Lactase Deficiency Study Group. J Am Coll of Nutr, 1998;17:631-636)

http://www.wikiskripta.eu/index.php/Alergie_na_b%C3%ADlkovinu_kravsk%C3%A9ho_ml%C3%A9ka

https://de.wikipedia.org/wiki/Laktoseintoleranz

http://www.ever.ch/pdf/nahrungsmittelallergie.pdf

http://www.minusl.de/fileadmin/content/Downloadbereich/MinusL-Leitfaden.pdf

http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/digestive-diseases/lactose-intolerance/Documents/Lactose_Intolerance_508.pdf

http://www.medicine.virginia.edu/clinical/departments/medicine/divisions/digestive-health/nutrition-support-team/nutrition-articles/feb03mccrayarticle.pdf

Tri oriešky nielen pre Popolušku

        Orechy jednoznačne patria do zdravej výživy pre svoj obsah prospešných tukov, vitamínov skupiny B, vitamínu E, minerálnych látok a stopových prvkov. Na výber je množstvo druhov, vedeli ste však ako sa od seba odlišujú nutričným zložením? Tak čítajte...

Kešu orechy 

Energetická hodnota: 553 kcal

Sacharidy: 33g

z toho vláknina: 3g

z toho cukry: 6g

Tuky 44g

z toho nasýtené: 8g

Omega 3 – 62mg

Omega 6 – 7782 mg

Bielkoviny: 18g

Vápnik 37mg

Železo 6,7 mg

Fosfor 593 mg

Zinok 5,8 mg

Meď 2,2

Selén 19,9 mg

Magnézium 292 mg (73%)
Vitamín E 0,9 mg (9%)

+ spolu s pistáciami majú najnižší obsah tukov
+ najvyšší obsah železa 37% dennej odporúčanej dávky železa na 100g kešu orechov
+ vysoký obsah magnézia - 73% dennej odporúčanej dávky na 100g kešu orechov (2. miesto po para orechoch)
- obsahujú však zároveň najviac sacharidov  

Vlašské orechy 

Energetická hodnota: 618 kcal

Sacharidy 9,9g

z toho vláknina 6,8g

z toho cukry 1,1 g

Tuky 59 g

z toho nasýtené 3,4

Omega 3 - 2006 mg

Omega 6 - 33071 mg

Bielkoviny 24 g

Vápnik 61mg

Železo 3,1

Magnézium 201mg (50% dennej odporúčanej dávky)

Zinok 3,4 mg (22%)

Meď 1,4 (68%)

Selén 17mcg (24%)
Vitamín E 1,8 mg (9%)

+ majú najlepší pomer omega 3 a omega 6 mastných kyselín
+ vysoký obsah bielkovín (2. miesto po arašidoch)
+ najnižší obsah nasýtených mastných tukov
+ najnižší obsah sacharidov
+ 3. miesto v obsahu magnézia (1. miesto para orechy, 2 miesto kešu orechy)
 

Mandle

Energetická hodnota: 581 kcal

Sacharidy 19,9 g

z toho vláknina 10,4g

z toho cukry 5 g

Tuky 50,6 g

z toho nasýtené 3,9 g

Omega 3 – 0

Omega 6 – 12053 mg

Bielkoviny 21,9g

Vápnik 216mg (22%)

Železo 3,7 mg (21%)

Fosfor 480mg (48%)

Sodík 28mg

Zinok 3,1 mg (21%)

Selén 2,8mcg (4%)
Vitamín E 24,7mg (124%)

+ najvyšší obsah vápnika - 22% dennej odporúčanej dávky na 100g mandlí
+ najvyšší obsah vitamínu E

Lieskové orechy

Energetická hodnota: 628 kcal

Sacharidy 16,7g

z toho vláknina 9,7g

z toho cukry 4,3g

Tuky 60,7g

z toho nasýtené 4,5g

Omega 3 – 87 mg

Omega 6 - 7832 mg

Bielkoviny 15g

Vápnik 114 mg (11%)

Železo 4,7 mg (26%)

Magnézium 163 mg (41%)

Zinok 2,5 mg (16%)

Selén 2,4 mcg (3%)
Vitamín E 15mg (75%)

Para orechy

Energetická hodnota: 656 kcal

Sacharidy 12,3g

z toho vláknina 7,5g

z toho cukry 2,3g

Tuky 66,4g

z toho nasýtené tuky 15,1g

Omega 3 - 18mg

Omega 6 - 20564 mg

Bielkoviny 14,3g

Vápnik 160mg

Železo 2,4mg

Magnézium 376mg 94%

Fosfor 725mg 73%

Zinok 4,1mg 27%

Selén 1718mcg 2739%
vitamín E 5,7mg (27%)

+ majú vysoký obsah magnézia
- množstvo selénu presahuje dennú odporúčanú dávku (denne môžete skonzumovať max. 3 ks tohoto orecha)

Kokosový orech sušený, mletý

Energetická hodnota: 660 kcal

Sacharidy 23,7 g

z toho vláknina 16,3 g

z toho cukry 7,4g

Tuky 64,5g

z toho nasýtený tuk 57,2 g

Omega 3 - 0

Omega 6 - 706mg

Bielkoviny 6,9g

Vápnik 26mg

Železo 3,3mg

Magnézium 90mg

Zinok 2mg

Selén 18,5mcg (26%)
Vitamín E 0,4 mg

- má výsoký obsah nasýtených mastných kyselín
+ vysoký obsah vlákniny

Makadámiové orechy

Energetická hodnota: 718 kcal

Sacharidy 14,2mg

z toho vláknina 8,6g

z toho cukry 4,6g

Tuky 75,8g

z toho nasýtené 12,1g

Omega 3 - 206 mg

Omega 6 - 1296 mg

Bielkoviny 7,9g

Vápnik 85 mg

Železo 3,7 mg

Magnézium 130 mg

Fosfor 188mg

Zinok 1,3mg

Selen 3,6 mcg 5%
Vitamín E 0,5 mg

- majú najvyššiu energetickú hodnotu
- najvyšší obsah tukov

Pekanové orechy

Energetická hodnota: 691 kcal

Sacharidy 14g

z toho vláknina 9,6g

z toho cukry 4g

Tuky 72g

z toho nasýtené 6,2g

Omega 3 - 986 mg

Omega 6 -  20630 mg

Bielkoviny 9,2 g

Vapnik 70mg

Železo 2,5mg

Magnézium 121mg

Fosfor 277mg

Zinok 4,5mg

Selen 3,8mcg
Vitamín E 1,4 mg

Pistácie

Energetická hodnota: 557kcal

Sacharidy 28g

z toho vláknina 10,3 g

z toho cukry 7,6g

Tuky 44,4 g

z toho nasýtené 5,4g

Omega 3 -  254mg

Omega 6 - 13200mg

Bielkoviny 20,6g

Vápnik 107mg

Železo 4,2 mg

Magnézium 121 mg

Fosfor 490 mg 49%

Zinok 2,2mg

Selén 7mcg 10%
Vitamín E 2,3 mg

* najnižší obsah tukov spolu s kešu orechmi

Arašidy

Energetická hodnota: 567 kcal

Sacharidy 16,1g

z toho vláknina 8,5g

z toho cukry 4g

Tuky 49,2g

z toho nasýtené tuky 6,8g

Omega 3 3mg

Omega 6 15555mg

Bielkoviny 25,8g

Vápnik 92mg

Železo 4,6mg

Magnézium 168mg

Zinok 3,3 mg

Selén 7,2mcg 
Vitamín E 8,3 mg (43%)

* v skutočnosti patrí podzemnica olejná medzi strukoviny a nie orechy
* 1. miesto v obsahu bielkovín

            Pri výbere orechov treba v prvom rade dbať na ich kvalitu. Ako už bolo v niekoľkých textoch venovaných tukom uvedené, tuky (a orechy sú bohaté na túto makroživinu) sú náchylné na znehodnotenie pod vplyvom svetla, tepla a vzduchu.
Na orechoch sa to prejavuje žltnutím, čiernymi alebo bielymi fľakmi, horkou chuťou. Najlepšie urobíte, keď takéto orechy rovno vyhodíte.
            Ak kupujete orechy, uprednostnite tie v škrupinke, ktorá predstavuje ich ochranu pred znehodnotením. Orechy si môžete vylúpať aj doma. Orechy skladujte v chlade a v uzavretých nádobách (je možné ich aj zamraziť). Pred použitím ich môžete opražiť na suchej panvici (čiže bez oleja). Vyhýbajte sa orechom pražením a solením (orechy sú aj bez pridania ďalších tukov kalorické).

TOP medzi orechmi sú vlašské orechy pre svoj obsah bielkovín, vhodný pomer omega 3 k omega 6 mastným kyselinám, pre vysoký obsah horčíka, nízky obsah nasýtených tukov a sacharidov.

pictures by Pixabay.com Licencie: CC0 Public Domain / FAQ

Zdroj: http://nutritiondata.self.com/

Tuky v kuchyni II.

Využitie olejov pri tepelnej príprave pokrmov

                Pri tepelnej úprave vzniká množstvo voľných radikálov, ktoré ohrozujú zdravie. Tepelne spracované tuky sú veľmi ťažko rozpustné vo vode (telo dokáže spracovať len látky, ktoré dokáže hydrolyzovať). Tuky sa vystavujú teplote a súčasne na nich pôsobí kyslík. To sú hlavné faktory oxidačného znehodnotenia tukov. Účinkami tepla, svetla a kyslíka sú tuky vystavené chemickým zmenám. V týchto procesoch môžu v tukoch vznikať nové látky, ktoré môžu byť rizikové (tuk začína hnednúť, peniť a dymiť).  

                 V prípade nešetrného narábania s tukmi, ktoré slúžia len ako látka, ktorá má zabezpečiť tepelnú prípravu pokrmu, nemožno hovoriť o žiadnych prospešných účinkoch tukov na organizmus. V tomto prípade ide o to, vybrať tuk, ktorý napácha najmenej škôd na organizme (z dlhodobého hľadiska/ v prípade, že holdujete takým nevhodným spôsobom prípravy pokrmov ako je vyprážanie či fritovanie). Pri príprave pokrmu treba dbať v prvom rade na tepelnú stabilitu použitého tuku. Pri vyprážaní sa totiž používajú teploty okolo 180°C, pretože pri nižších teplotách a dlhšej príprave tuk nadmerne vsakuje do pripravovaného jedla. Pri teplotách nad 180°C však už veľká časť tukov presahuje svoj tzv. dymový bod. Tuk sa rozkladá, začína sa tvoriť dym a dochádza k vzniku škodlivých látok.

pictures by Pixabay - Licencie: CC0 Public Domain / FAQ

                 Ak bude dymový bod kritériom výberu vhodného tuku, sú vhodnejšie nasýtené mastné kyseliny (živočíšne sádlo, ale tiež kokosový a palmový olej). Tepelne stabilné sú aj rafinované oleje bohaté na kyselinu olejovú (nepanenský olivový olej, rafinovaný repkový, slnečnicový, arašidový olej).  

             Čím vyššia je nenasýtenosť mastných kyselín, tým sú tepelne menej stabilné. Najcitlivejšie na teplo (a svetlo) sú teda poly-(čiže viacnásobne) nenasýtené mastné kyseliny. Panenské oleje lisované za studena sa na tepelné spracovanie nepoužívajú (len do studenej kuchyne). Určite nezahrievajte ľanový, konopný, tekvicový, orechový olej. To platí aj pre panenský repkový, slnečnicový a sójový olej,
ktoré sú bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny (omega 6). Ako vidíte, je rozdiel, či ide o olej, ktorý je panenský a lisovaný za studena alebo rafinovaný (slnečnicový či repkový rafinovaný olej na tepelné spracovanie ÁNO – panenský za studena lisovaný - NIE).

           Myslite samozrejme na to, že nasýtené mastné kyseliny sa odporúčajú používať minimálne. Tieto sú nositeľmi prázdnych kalórií, a pri nadmernej konzumácií môžu spôsobovať zdravotné problémy.

Samotná príprava vyprážaním či fritovaním nepatrí do kuchyne ľudí, ktorí chcú zdravo žiť a zdravo sa stravovať. Použitie tukov v tomto prípade neprináša okrem prázdnych kalórií a možných zdravotných rizík žiadny prospech.

              Najviac dokážete vyťažiť z pozitívnych vlastností olejov, ak ich používate v kuchyni cielene a vhodným spôsobom. Najväčší prospech pre ľudský organizmus dokážu zabezpečiť rastlinné oleje lisované za studena používané najmä v studenej kuchyni (najmä ako súčasť rôznych dresingov na zeleninové pokrmy). Tak zabijete dve muchy jednou ranou. Jednak dostanete do organizmu cielene vitamíny a minerálne látky a na strane druhej esenciálne mastné kyseliny nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.

pictures by Pixabay - Licencie: CC0 Public Domain / FAQ

A dostávame sa k jadru veci....

          Ak bude najdôležitejším kritériom pri výbere oleja vhodný pomer omega 3 a 6 mastných kyselín, tak najvhodnejšie budú oleje (resp. tuky), ktoré sa k ideálnemu pomeru čo najviac približujú (alebo ktorý hovorí v prospech omega 3 mastných kyselín).

1. miesto – rybí olej (ten sa však na prípravu pokrmov nepoužíva)
2. miesto-  ľanový olej – pomer 4:1 v prospech omega 3 mastných kyselín (nevýhoda, veľmi náchylný na znehodnotenie)
3. miesto – maslo (ale len v bio kvalite od kráv, ktoré sa pásli na tráve/ak boli kravy krmené kukuricou, budú prevažovať omega 6 mastné kyseliny) – v neprospech masla však hovorí vysoký obsah nasýtených mastných kyselín a treba ho teda konzumovať s mierou
4. panenský repkový olej – 1:2
5. konopný olej – 1:2
6. vlašský olej – 1:5
7. sójový olej – 1:6

Oleje s prevahou omega 6 mastných kyselín, ktoré treba vhodne dopĺňať tukmi z vyššie uvedeného zoznamu sú  – slnečnicový (najhorší pomer/obsahuje len stopové množstvá omega 3 mastných kyselín), makový olej, sezamový, arašidový, tekvicový, avokádový, olivový.

Obsah nutričných látok:

Z vitamínov nájdete v rastlinných olejoch v relevantných množstvách vitamín E (mg), v mikrogramoch je zastúpený aj vitamín K . Obsah iných nutričných látok takmer žiadna databáza neuvádza (http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/620/2 alebo http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods alebo http://www.pbd-online.sk/ alebo sa uvádza množstvo na 100g tuku či oleja a to je v rámci dennej konzumácie irelevantné, kedže na 100g tuku je to len pár miligramov (nehovoriac o minimálnom množstve v 1 kávovej lyžičke).

Mnohé zdroje uvádzajú rastlinné oleje ako bohatý zdroj vitamínov skupiny B, vápnika, horčíka, selénu a i. (najmä na stránkach e-shopov). Na etikete výrobkov však údaj o obsahu minerálnych látok či vitamínov nenájdete. Pri lisovaní olejov ostáva väčšina týchto látok v šupke vylisovaného semena či orecha. Množstvo ďalších mikronutrientov bude v oleji buď zanedbateľné alebo žiadne.

V mnohých zdrojoch sa napr. makový olej propaguje ako úžasný zdroj vápnika (vhodný napr. aj pri osteoporóze). Ak však začnete pátrať po zložení, zistíte, že tomu tak nie je.

Zdroj: http://www.caloriecount.com/calories-poppyseed-oil-i4514

Uvádzam síce len jeden zdroj, ale rovnakú nulu pri vápniku nájdete aj pri iných zdrojoch.

Bohatý na vápnik je žiaľ len samotný mak.

pictures by Pixabay - Licencie: CC0 Public Domain / FAQ

Takže...

             Chcete mať úžitok z olejov a tukov? V prvom rade sa teda zamyslite nad spôsobom prípravy vašich pokrmov. Je olej vo vašej kuchyni len mazľavá hmota pod mäso alebo ho používate cielene?

Jedlo vôbec nie je potrebné „kúpať“ v litroch oleja. Sú šetrné a chutné spôsoby prípravy pokrmov s použitím minimálneho množstva olejov. Ak potrebujete pokrm v krátkosti tepelne pripraviť, voľte tepelne stabilné (nie panenské) oleje – napr. kokosový či olivový olej (určené na varenie).

             Panenské oleje cielene zaraďte do prípravy pokrmov (napr. ako dresingy na šalát, zálievky). Vhodný je panenský repkový olej, ľanový a konopný olej (dbajte však na správne skladovanie). Pre ozvláštnenie svojich jedálničkov môžete zaradiť aj oleje z rôznych orechov, ktoré sú atraktívne najmä vďaka príjemnej chuti (vlašský, lieskovcový, makadamiový, makový).
             Oleje však kombinujte podľa pomeru obsiahnutých omega mastných kyselín. Jednostranné používanie výlučne olejov s obsahom omega 6 mastných kyselín je pre zdravie nevhodné (môže byť spojené s rôznymi ochoreniami). Slnečnicový olej nahraďte vhodnejším repkovým.  

Pre spestrenie môžete občas siahnuť aj po nasýtených tukoch (maslo, kokosový olej), ktoré majú taktiež miesto vo vašom jedálničku, cca. 10% z príjmu tukov.

Zdroje:

http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/620/2

http://www.caloriecount.com/calories-poppyseed-oil-i4514

http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods
https://sk.wikipedia.org/wiki/Hlavn%C3%A1_str%C3%A1nka