Využitie olejov pri tepelnej
príprave pokrmov
Pri tepelnej úprave vzniká
množstvo voľných radikálov, ktoré ohrozujú zdravie. Tepelne
spracované tuky sú veľmi ťažko rozpustné vo vode (telo dokáže
spracovať len látky, ktoré dokáže hydrolyzovať). Tuky sa
vystavujú teplote a súčasne na nich pôsobí kyslík. To sú
hlavné faktory oxidačného znehodnotenia tukov. Účinkami tepla,
svetla a kyslíka sú tuky vystavené chemickým zmenám.
V týchto procesoch môžu v tukoch vznikať nové látky,
ktoré môžu byť rizikové (tuk začína hnednúť, peniť
a dymiť).
V prípade nešetrného narábania
s tukmi, ktoré slúžia len ako látka, ktorá má zabezpečiť
tepelnú prípravu pokrmu, nemožno hovoriť o žiadnych
prospešných účinkoch tukov na organizmus. V tomto prípade
ide o to, vybrať tuk, ktorý napácha najmenej škôd na
organizme (z dlhodobého hľadiska/ v prípade, že holdujete
takým nevhodným spôsobom prípravy pokrmov ako je vyprážanie či
fritovanie). Pri príprave pokrmu treba dbať v prvom rade na
tepelnú stabilitu použitého tuku. Pri vyprážaní sa totiž
používajú teploty okolo 180°C, pretože pri nižších teplotách
a dlhšej príprave tuk nadmerne vsakuje do pripravovaného
jedla. Pri teplotách nad 180°C však už veľká časť tukov
presahuje svoj tzv. dymový bod. Tuk sa rozkladá, začína sa tvoriť
dym a dochádza k vzniku škodlivých látok.
pictures by Pixabay - Licencie: CC0 Public Domain / FAQ
pictures by Pixabay - Licencie: CC0 Public Domain / FAQ
Čím vyššia je nenasýtenosť
mastných kyselín, tým sú tepelne menej stabilné. Najcitlivejšie na teplo (a svetlo) sú teda poly-(čiže viacnásobne) nenasýtené mastné kyseliny. Panenské oleje
lisované za studena sa na tepelné spracovanie nepoužívajú (len
do studenej kuchyne). Určite nezahrievajte ľanový, konopný,
tekvicový, orechový olej. To platí aj pre panenský repkový,
slnečnicový a sójový olej,
ktoré sú bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny (omega 6). Ako vidíte, je rozdiel, či ide o olej, ktorý je panenský a lisovaný za studena alebo rafinovaný (slnečnicový či repkový rafinovaný olej na tepelné spracovanie ÁNO – panenský za studena lisovaný - NIE).
ktoré sú bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny (omega 6). Ako vidíte, je rozdiel, či ide o olej, ktorý je panenský a lisovaný za studena alebo rafinovaný (slnečnicový či repkový rafinovaný olej na tepelné spracovanie ÁNO – panenský za studena lisovaný - NIE).
Myslite samozrejme na to, že nasýtené
mastné kyseliny sa odporúčajú používať minimálne. Tieto sú
nositeľmi prázdnych kalórií, a pri nadmernej konzumácií môžu spôsobovať zdravotné
problémy.
Samotná príprava vyprážaním či
fritovaním nepatrí do kuchyne ľudí, ktorí chcú zdravo žiť
a zdravo sa stravovať. Použitie tukov v tomto prípade
neprináša okrem prázdnych kalórií a možných zdravotných
rizík žiadny prospech.
Najviac dokážete vyťažiť
z pozitívnych vlastností olejov, ak ich používate v kuchyni
cielene a vhodným spôsobom. Najväčší prospech pre ľudský
organizmus dokážu zabezpečiť rastlinné oleje lisované za
studena používané najmä v studenej kuchyni (najmä ako
súčasť rôznych dresingov na zeleninové pokrmy). Tak zabijete dve
muchy jednou ranou. Jednak dostanete do organizmu cielene vitamíny
a minerálne látky a na strane druhej esenciálne mastné
kyseliny nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.
pictures by Pixabay - Licencie: CC0 Public Domain / FAQ
pictures by Pixabay - Licencie: CC0 Public Domain / FAQ
A dostávame sa k jadru
veci....
Ak bude najdôležitejším kritériom
pri výbere oleja vhodný pomer omega 3 a 6 mastných kyselín,
tak najvhodnejšie budú oleje (resp. tuky), ktoré sa k ideálnemu pomeru čo
najviac približujú (alebo ktorý hovorí v prospech omega 3
mastných kyselín).
- miesto – rybí olej (ten sa však na prípravu pokrmov nepoužíva)
- miesto- ľanový olej – pomer 4:1 v prospech omega 3 mastných kyselín (nevýhoda, veľmi náchylný na znehodnotenie)
- miesto – maslo (ale len v bio kvalite od kráv, ktoré sa pásli na tráve/ak boli kravy krmené kukuricou, budú prevažovať omega 6 mastné kyseliny) – v neprospech masla však hovorí vysoký obsah nasýtených mastných kyselín a treba ho teda konzumovať s mierou
- panenský repkový olej – 1:2
- konopný olej – 1:2
- vlašský olej – 1:5
- sójový olej – 1:6
Oleje s prevahou
omega 6 mastných kyselín, ktoré treba vhodne dopĺňať tukmi z vyššie uvedeného zoznamu sú – slnečnicový (najhorší
pomer/obsahuje len stopové množstvá omega 3 mastných kyselín),
makový olej, sezamový, arašidový, tekvicový, avokádový,
olivový.
Obsah nutričných
látok:
Z vitamínov
nájdete v rastlinných olejoch v relevantných množstvách
vitamín E (mg), v mikrogramoch je zastúpený aj vitamín
K . Obsah iných nutričných látok takmer žiadna databáza
neuvádza (http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/620/2
alebo http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods
alebo http://www.pbd-online.sk/ alebo sa uvádza množstvo na 100g tuku či oleja a to je
v rámci dennej konzumácie irelevantné, kedže na 100g tuku je
to len pár miligramov (nehovoriac o minimálnom množstve v 1 kávovej lyžičke).
Mnohé zdroje uvádzajú rastlinné
oleje ako bohatý zdroj vitamínov skupiny B, vápnika, horčíka,
selénu a i. (najmä na stránkach e-shopov). Na etikete
výrobkov však údaj o obsahu minerálnych látok či vitamínov
nenájdete. Pri lisovaní olejov ostáva väčšina týchto látok
v šupke vylisovaného semena či orecha. Množstvo ďalších
mikronutrientov bude v oleji buď zanedbateľné alebo žiadne.
V mnohých zdrojoch sa napr.
makový olej propaguje ako úžasný zdroj vápnika (vhodný napr. aj
pri osteoporóze). Ak však začnete pátrať po zložení, zistíte,
že tomu tak nie je.
Uvádzam síce len jeden zdroj, ale
rovnakú nulu pri vápniku nájdete aj pri iných zdrojoch.
Bohatý na vápnik je žiaľ len
samotný mak.
pictures by Pixabay - Licencie: CC0 Public Domain / FAQ
Takže...
Chcete mať úžitok z olejov
a tukov? V prvom rade sa teda zamyslite nad spôsobom
prípravy vašich pokrmov. Je olej vo vašej kuchyni len mazľavá
hmota pod mäso alebo ho používate cielene?
Jedlo vôbec nie je potrebné „kúpať“
v litroch oleja. Sú šetrné a chutné spôsoby prípravy
pokrmov s použitím minimálneho množstva olejov. Ak
potrebujete pokrm v krátkosti tepelne pripraviť, voľte
tepelne stabilné (nie panenské) oleje – napr. kokosový či
olivový olej (určené na varenie).
Panenské oleje cielene zaraďte do
prípravy pokrmov (napr. ako dresingy na šalát, zálievky). Vhodný
je panenský repkový olej, ľanový a konopný olej (dbajte
však na správne skladovanie). Pre ozvláštnenie svojich
jedálničkov môžete zaradiť aj oleje z rôznych orechov,
ktoré sú atraktívne najmä vďaka príjemnej chuti (vlašský,
lieskovcový, makadamiový, makový).
Oleje však kombinujte podľa pomeru obsiahnutých omega mastných kyselín. Jednostranné používanie výlučne olejov s obsahom omega 6 mastných kyselín je pre zdravie nevhodné (môže byť spojené s rôznymi ochoreniami). Slnečnicový olej nahraďte vhodnejším repkovým.
Oleje však kombinujte podľa pomeru obsiahnutých omega mastných kyselín. Jednostranné používanie výlučne olejov s obsahom omega 6 mastných kyselín je pre zdravie nevhodné (môže byť spojené s rôznymi ochoreniami). Slnečnicový olej nahraďte vhodnejším repkovým.
Pre spestrenie môžete občas siahnuť
aj po nasýtených tukoch (maslo, kokosový olej), ktoré majú
taktiež miesto vo vašom jedálničku, cca. 10% z príjmu
tukov.
Zdroje:
Žiadne komentáre:
Zverejnenie komentára