Svalová horúčka

           Ak ste sa po dlhom čase znova s horlivosťou vrhli  na športovú aktivitu, pravdepodobne vás neminie. Trvá niekoľko dní a môže spôsobiť „peknú bolesť“. No a samozrejme odradiť od ďalšieho pohybu. Reč je o svalovej horúčke.

           V minulosti sa predpokladalo, že svalovú horúčku vyvoláva laktát (kyselina mliečna) nahromadená vo svaloch po športovom výkone. Dnes už však vieme, že laktát svalovú horúčku nezapríčiňuje.

Ako vzniká

          Svaly pozostávajú z mnohých cylindricky tvarovaných svalových vlákien. Tieto zase pozostávajú zo svalových buniek. Ak sa sval preťaží, dochádza k mikrotrhlinám, cez ktoré preniká do buniek tekutina. Svalová bunka sa roztiahne, dochádza k zápalovej reakcii a sval opuchne.

Samotný opuch však nie je príčinou bolesti. Tá vzniká pri odvádzaní  odpadových produktov zo svalovej bunky, keď sa tieto látky dostávajú do kontaktu s nervovým vláknom, ktoré sval obklopuje. Táto reakcia nastáva 12-24 hodín po výkone, čím sa vysvetľuje aj oneskorený nástup svalovej horúčky.  

          Prednostne sa svalová horúčka vyskytuje pri tzv. excentrickej záťaži  (nielen).

Napríklad pohyb jednoručky smerom nahor označujeme ako koncentrickú kontrakciu – čiže zmrštenie svalu (sval sa skracuje). Opačný pohyb ruky smerom nadol, kedy na ňu pôsobí zemská príťažlivosť a sval (v tomto prípade biceps) musí brzdiť pohyb, označujeme ako excentrickú kontrakciu. Na sval pôsobí sila z vonku a tento ju musí tlmiť. Udržuje pritom napätie a mení mechanickú energiu na teplo.

          Ďalším príkladom môže byť chôdza z kopca. Človek by si myslel, že tento pohyb je jednoduchší ako stúpanie do vrchu. Opak je však pravdou. Pri kráčaní z kopca musia svaly tlmiť pohyb, sval sa naťahuje a môžu vzniknúť trhliny. Svaly sú opuchnuté, stuhnuté a citlivé na dotyk. Zmenšuje sa rozsah pohybu, ktorý ste schopní v kĺbe urobiť. Svalová horúčka môže pretrvávať aj týždeň.

           K svalovej horúčke dochádza pri obzvlášť intenzívnom zaťažení  (súťaž, intenzívny tréning) alebo ak ste sa dlhšie nevenovali žiadnemu cielenému pohybu. Ďalším impulzom môžu byť neobvyklé pohyby, na ktoré nie ste zvyknutí . Svalová horúčka sa teda vyskytuje aj u ináč dobre trénovaných jednotlivcoch, ak napr. zaťažia sval pod iným uhlom ako obvykle (alebo sa venujú inej činnosti ako bežne).

Ako predchádzať svalovej horúčke

           Športoví lekári tvrdia, že najlepším opatrením proti "svalovici" je mať svalovú horúčku na príslušnej svalovej partii (v krátkom časovom odstupe – nie, že ste mali svalovicu pred rokom, tak hor sa do kopcov a budeme v pohode!).

           Vysvetlenie spočíva v lepšej koordinácií svalov, vyššej mechanickej odolnosti alebo dokonca zničení príliš precitlivených a málo odolných svalových vlákien.

           Zároveň sa odporúča  aktivity/pohyb vykonávať pravidelne a svaly zaťažovať postupne. Čiastočne pozitívny preventívny efekt sa ukazuje pri zahriatí svalovej partie pred záťažou, avšak strečing žiadny pozitívny efekt neprináša. Ako užitočné v prevencii či regenerácií svalovej horúčky sa nepreukázali vitamíny ani antioxidanty. 

          Natieranie masťami a olejmi má skôr pozitívny efekt na psychiku a relax ako na samotnú svalovicu, ktorej príčina je v hĺbke svalového vlákna a natieranie je teda neúčinné.

            Ak sa svalovica dostavila, neodporúča sa ďalší intenzívny pohyb, aby nedošlo k ďalšiemu poškodeniu vlákna. Odporúča sa však ľahší pohyb a miernejšia záťaž, kedy dochádza k lepšiemu prekrveniu a transportu odpadových látok a tekutiny z buniek.

         Nové koncepty odporúčajú po športovom výkone chladenie cca. 10-15 minúť (myslí sa však intenzívny výkon - napr. maratón, intenzívny tréning či športová súťaž/zrejme by ste sa ťažko po každej návšteve posilňovne naložili do ľadu :) ). Predpokladá sa, že potlačením zápalovej reakcie v skorej fáze sa zabráni opuchu svalstva. Odviesť prebytočnú tekutinu môže pomôcť lymfodrenáž. V prípade masáže klasickej, by táto nemala ísť do hĺbky.  

obrázky: pixabay.com/Licencie: CC0 Public Domain / FAQ

Kalorické pasce

          Ľudia chcú robiť veci správne, avšak z potravín, ktoré sa bežne považujú za zdravé, sa zvyknú vykľuť kalorické bomby nevhodné pre zdravie a štíhlu líniu. S týmito akože „zdravými potravinami“ nakoniec prijmeme ešte viac kalórií, ktoré sú skryté v množstve cukru či tuku.
         Mnoho produktov môže v supermarkete vyzerať skutočne zdravo. Balenie sľubuje všeličo. Označenia ako“ fit, línia, bio, vita, racio, pre zdravie“ a podobne sú len lacným marketingovým ťahom.

Pohľad na skvelý obal nestačí. Treba si produkt otočiť a začítať sa do nutričných údajov a zloženia výrobku.

Porovnanie: nápoje 250 ml

            Zdrojom prázdnych kalórií sú často nápoje. To, že sladené nápoje sú kalorickými bombami, je už snáď každému dobre známe. Vedeli ste však, že taký pomarančový džús (100% bez pridaného cukru) obsahuje porovnateľné množstvo cukru a kalórií ako Coca cola? Na 250 ml nápoje je to cca. 6,5 kociek cukru. No vidíte. A pomarančový džús pritom veľa ľudí považuje za zdravý nápoj.

             Pre porovnanie, pivo obsahuje menej kalórií ako Coca cola či pomarančový džús. Pohár červeného suchého vína však môže vašu kalorickú spotrebu taktiež pekne hnať do výšok. Tak to ste možno nečakali. A ak nebodaj holdujete vínu pravidelne a neostáva len pri jednom pohári, tak sa so štíhlou líniou veľmi rýchlo rozlúčte.

A nie... z tohto porovnania nevyplýva, že máte piť pivo. Najvhodnejším nápojom ostáva samozrejme čistá voda. A tú máte bez zbytočných kalórií.

obrázok Pixabay.com Licencie: CC0 Public Domain / FAQ

* Ak by Vám náhodou napadla otázka: "A koľkože tých kalórií môžem denne prijať?", tak si prečítajte nasledujúci text:
http://fitsim.blogspot.sk/2015/05/googlime-jedalnicky-alebo-preco.html
príp. môžete vychádzať zo všeobecnej odporúčanej referenčnej hodnoty 2000 kcal (čo je veľmi zovšeobecnené).

Coca Cola – 26 g cukru , 107 kcal

Pomarančový džús 100% - 25,5 g cukru, 111 kcal
Jablkový džús 100% - 28g cukru, 114 kcal

Pivo 10% svetlé – 79 kcal

Víno červené suché – priemer 179 - 191 kcal 

No tak to vidíte. A to je len jeden pohár. A ruku na srdce, kto nevypije aj viac???

Porovnanie: cereálne a iné tyčinky 40g  (bez ohľadu na veľkosť balenia produktu)

          Cereálne tyčinky sa často považujú za zdravý a ľahký snack medzi hlavnými jedlami alebo na cesty. Ak hľadám cereálnu tyčinku v supermarkete, predpokladám, že hlavnú zložku výrobku budú tvoriť cereálie (rôzne typy cereálnych vločiek). No schválne... otočte si niekedy takú müsli tyčinku a pozrite sa na zloženie. A čo uvidíte na prvom mieste? Cukor/glukózový sirup. Od takýchto tyčiniek ruky preč.

Corny tyčinka Big Wild Fruit - 31 g sacharidov (z toho 14 g cukor), 155 kcal 

23% proteínová tyčinka vanilka - 15g sacharidov (z toho cca 9 g cukor), 162 kcal, (6 g tuku)

Tekmar tyčinka čučoriedková - 29 g sacharidov, 168 kcal

Deli tyčinka – 30g sacharidov, 176 kcal

           Pozor tiež na müsli tyčinky bez cukru. Často je totiž bežný biely rafinovaný cukor nahradený inou formou cukru – ovocný cukor (fruktóza), maltóza, mliečny cukor, malitol (čo sú takisto formy sacharidov, ktoré obsahujú kalórie).

          Na porovnanie som uviedla Deli tyčinku, o ktorej by teda s istotou nikto netvrdil, že je zdravá (cukor, glukózový sirup, kakaová hmota, palmový olej, sušené mlieko, kakaové maslo, rastlinné tuky, sušené bielky, arómy, emulgátory a farbivá, soľ).  A predsa kalorická hodnota cereálnych /v povedomí spotrebiteľa zdravých tyčiniek/ je porovnateľná s tou presladenou cukrovou bombou. Čo z toho vyplýva? Čítajte etikety a nenechajte sa oklamať.

         Ani športové proteínové tyčinky nie sú o nič lepšie. No áno. Majú trocha lepšie zloženie (niekedy). Často sú však plné jednoduchých cukrov a tukov. A do diét sa určite nehodia, aj keď športujete. Sú predsa aj iné oveľa vhodnejšie proteínové zdroje.

Porovnanie: chlieb, cestoviny, ryža 100g

            Veľa ľudí už počulo či čítalo, že v diéte je potrebné zredukovať príjem sacharidov a že vhodné je tak urobiť vynechaním chleba. V tom prípade ľudia často hľadajú vhodnejšie alternatívy.                Nahradiť chlieb ryžovými chlebíkmi, knäckebrotmi však nie je riešenie.

Celozrnný chlieb je vhodnou alternatívou bieleho chleba, avšak nie z hľadiska kalórií, ale obsahu vlákniny a minerálnych látok.

Racio ryžové chlebíky – 79,5 g sacharidov, 387 kcal

Knäckebrot žitný s vlákninou – 66 g sacharidov, 350 kcal

Chlieb pšeničný biely – 51 g sacharidov, 250 kcal

Chlieb večerný proteínový – 4 g sacharidov, zato 14 g tuku, 305 kcal

Chlieb celozrnný žitný – 35g sacharidov, 189 kcal

Chlieb celozrnny toustový tmavý – 42 g sacharidov, 258 kcal

          Ani v prípade cestovín či ryže neplatí, že ak siahnete po celozrnnej verzii, ušetríte kalórie, prípadne môžete skonzumovať väčšiu porciu. Kalorická nálož je v prípade celozrnných cestovín/ryže porovnateľná s bežnými cestovinami/ryžou. Výhodou je vyšší obsah vlákniny.

http://fitsim.blogspot.sk/2015/07/preco-nepodcenovat-vlakninu.html

Cestoviny semolinové – 67 g sacharidov, 347 kcal

Cestoviny celozrnné pšeničné – 64 g sacharidov, 340 kcal

Cestoviny vaječné – 76g sacharidov, 370 kcal

Zemiaky varené v šupke – 20g sacharidov, 90 kcal

           Obávané zemiaky pritom obsahujú v porovnaní s ryžou oveľa menej sacharidov a kalórií. A netreba sa ani báť glykemického indexu, ktorý môžete znížiť použitím trochy masla. A aj v tom prípade ušetríte kopu kalórií. Teda pokiaľ si po tie zemiaky neskočíte do „Mekáča!"

Ryža dlhozrnná biela – 80g sacharidov (365 kcal)

Ryža tmavá natural – 75 g sacharidov (360 kcal)

Porovnanie: mliečne výrobky 150 g

            Mysleli ste si, že ak siahnete po nízkotučnom jogurte, ušetríte nejaké kalórie? Tak to len v prípade, že nesiahnete po ochutenej verzii. Light produkty- čiže tie, ktoré majú redukovaný tuk, často obsahujú oveľa viac cukru, ako porovnateľný „nie light“ výrobok. Nositeľmi chuti sú totiž buď tuk alebo cukor. Ak jedného chýba, nahrádza sa druhým.
            Aby nízkotučný jogurt (neochutený) držal pokope, je nutné použiť želírujúce látky (želatína, agar či iné). A takýto produkt nemá s prírodným ani prirodzeným výrobkom už nič spoločné.

Jogurt ligh ovocný –  tuk 1,65g, sacharidy 13 g, 95 kcal

Jogurt biely dedinský 2,5% -  tuk 3,75 g, 91 kcal
Nízkotučný biely jogurt - 57 kcal (v zložení výrobku sa však nachádza želatína)

To hneď neznamená, že máte holdovať smotanovým jogurtom. Voľte vhodnú zlatú strednú cestu - 2,5 - 3 % tuku.

Pre zaujímavosť si porovnajte pribináček s obyčajným bielym tvarohom: 

Pribináček vanilkový 80g – 190 kcal

Tvaroh biely nízkotučný 80g – 54 kcal

           V prípade nízkotučných tvarohov sa nemusíte báť použitia žalatíny, aby tvaroh držal pokope. Celistvosť tvarohu zabezpečí mliečna bielkovina - kazeín - ktorá je jeho prirodzenou súčasťou.

          Posýpate si šaláty hojne syrom alebo radi zapekáte s použitím syra? Tak to sa vám môže pekne vypomstiť v podobe nových tukových záhybov. So syrom opatrne ako so šafránom. Light verziou môžete ušetriť nejaké kalórie. V prípade syrov sa nemusíte obávať, že zredukovaný tuk je nahradený cukrom.

Mozzarella light – 206 kcal

Mozzarella – 314 kcal
Ďumbier light – 166 kcal

Eidam 30% tvs – 248 kcal

Niva 50% – 382 kcal


obrázok Pixabay.com Licencie: CC0 Public Domain / FAQ

 

Porovnanie: Ovocie 100g 

Sušené banány – 385 kcal – 88 g sacharidov

Banán – 94 kcal – 22 g sacharidov

Sušené hrozienka - 300 kcal - 80 g sacharidov

Hrozno – 74 kcal - 17 g sacharidov  

            Ovocné smoothies môžu byť tiež poriadnou kalorickou bombou. Závisí od druhu a množstva použitého ovocia. Ak siahnete radšej po zelenine, ste na bezpečnej strane.

obrázok Pixabay.com Licencie: CC0 Public Domain / FAQ

Porovnanie: Niečo na zahryznutie 100g 

           Rôzne pochutiny nemajú v racionálnom jedálničku čo robiť (orechy nepočítam, teda pokiaľ nie sú solené a pražené). Ale aby ste mali prehľad, čo urobíte vašej línii, ak tieto budete konzumovať pri telke, tak tu je malý prehľad. 

           Za najzdravšie, pretože je to prírodný produkt, považujeme oriešky. Tie sú však vyslovene kalorickou bombou. Na orechy vždy s rozumom. Hlavne nekupujte pražené a solené oriešky. Orech sám osebe je kalorickou záležitosťou, teda nepotrebujete pridávať ďalšie kalórií z olejov, na ktorých sa vyprážajú. Ak chcete, tak si doma orechy opražte na sucho.

A ešte taká maličkosť. Arašidy nie sú orechy, ale strukovina. Ale to už viete.

Chipsy zemiakové- 530 kcal

Kešu oriešky natural – 553 kcal

Arašidy lúpané pražené – 630 kcal

Piškóty detské – 397 kcal

Popcorn slaný – 405 kcal

Tyčinky slané – 414 kcal

Pre porovnanie, ak by ste chceli 400 kalórií skonzumovať z brokolice, tak by ste museli skonzumovať 1,1 kg tejto zeleniny.

A 400 kalórií sa dá skonzumovať aj rozumne. Napríklad:

200g brokolice, 100 g kuracie prsia, zemiaky varené 150 g, maslo 7g, 200g miešaný zeleninový šalát (bez zálievky) 

Ja si teda dám radšej poriadne plnohodnotné jedlo, ako nejaký nezdravý snack, ktorý ma aj tak nazasýti.

Porovnanie: raňajkové cereálie 100g 

          Raňajkové cereálie sú vraj zdravé a odporúčané. Často nesú obaly označenie ako línia, fitness, fit a podobne. Tu sa však dvakrát vyplatí pozrieť na zloženie výrobkov a nutričné tabuľky v duchu hesla: Dvakrát meraj a raz rež. Je to totiž najbežnejší výrobok, kde zdanie klame a marketing veľkolepo funguje.

Cornflakes kukuričné lupienky – 345 kcal, 73 g sacharidov

Fitness celozrnné cereálie – 377 kcal , 79 g sacharidov

Fitness cereálie 30% menej cukru  – 366 kcal – 76 g sacharidov

Dobrá vláknina cereálne raňajky – 365 kcal – 59 g sacharidov

Ovsené vločky - 355 kcal – 56 g sacharidov

obrázok Pixabay.com Licencie: CC0 Public Domain / FAQ

          Na cereáliach sa často uvádza, že veľkosť porcie je 30g. Tak to áno, keď zjete túto porciu (vhodnú tak pre škrečka), tak nejaké kalórie ušetríte. Ale vážne... koho zasýti 30g?

           Najistejšie je siahnuť po bežných neochutených ovsených vločkách. Áno, aj tieto obsahujú veľké množstvo kalórií. Avšak sú bez zbytočného pridaného cukru, tuku či aróm, obsahujú množstvo vlákniny a minerálnym látok.

Porovnanie: Niečo do kávy 10g

            Tu si môžete pozrieť, koľko kalórií ušetríte, ak vypijete svoju kávu bez ochucujúcich doplnkov. Ak si dávate do kávy ešte cukor, tak si na jednu kocku cukru pripočítajte ďalších zbytočných 16 kalórií.

Smotana sladká do kávy 10%  – 12 kcal

Šlahačka 40% -   37 kcal

Mlieko 1,5 % - 5 kcal

Šlahačka v spreji  – 23 kcal

ZÁVER: Nedajte sa klamať vábivými obalmi a pofidérnymi reklamnými sľubmi. Vsaďte na zdravý rozum a čítajte etikety.



Zdroje:
Obrázky: Pixabay.com Licencie: CC0 Public Domain / FAQ
nutričné údaje: http://www.kaloricketabulky.cz/

Poruchy lymfatickej drenáže alebo prečo diéta niekedy nepomáha

          Už ste snáď držali  všetky možné diéty, pravidelne športujete a hýbete sa. Tukové vankúše na zadku a stehnách však nie a nie zmiznúť? Vaše stehná a lýtka sú neforemné, hrubé a vôbec nezodpovedajú ženskému ideálnu (z čoho vás už ide poraziť). A vy už netušíte čo s tým? Tak čítajte ďalej...

Aj takto to chodí...

           Príde žena k lekárovi s tým, že máva boľavé, ťažké a opuchnuté nohy. Doktor na ňu pozrie a vidí, že stehná a lýtka sú objemnejšie, tak len sarkasticky skonštatuje, aby predsa menej jedla a začala sa hýbať.
Paradoxom môže byť, že táto žena nemusí byť ani tučná. Dokonca jej pás môže byť štíhly. Len keby neboli tie neforemné tučné nohy. Dokonca boľavé na dotyk.

           Aj takto teda môžete dopadnúť u lekára, ktorý netuší, že príčina vašich problémov je niekde inde ako v nedostatku pohybu a nevyváženej strave. Nadváha, či obezita  nemusia hrať žiadnu rolu.

           V skutočnosti môže ísť o ochorenie, ktoré sa označuje ako lipedém. Toto (aj z vyššie uvedeného dôvodu) býva často diagnostikované až keď prejde do pokročilejšieho štádia. Následky sa v tom prípade odstraňujú ťažšie.

Nemecké štatistiky (o slovenských som sa nedočítala) tvrdia, že lipedémom je v Nemecku postihnutých až 3,8 milióna žien (11% ženskej populácie).

Čo je lipedém

       Je to ochorenie, pri ktorom dochádza k nerovnomernému ukladaniu tukového tkaniva. Vyskytuje sa symetricky, čiže na oboch končatinách rovnako. Častejší je na dolných končatinách, zriedkavejšie na horných (alebo oboje). Symetrický výskyt treba obvzlášť vyzdvihnúť. Je to dôležité pre diagnostiku, pri ktorej je potrebné lipedém odlíšiť od tzv. lymfedému. Lymfedém je opuch, ktorý sa vyskytuje na končatinách asymetricky (čiže iba na jednej končatine). O lymfedému trocha neskôr.

           Predpokladá sa, že vznik lipedému môže mať hormonálne pozadie, keďže postihuje takmer výlučne ženy. Nikdy nie pred pubertou, avšak môže sa vyskytnúť v súvislosti s tehotenstvom či menopauzou, resp. sa v týchto prípadoch zhoršiť.

           U chudých žien sa môže vyskytnúť rovnako ako u žien s nadváhou (či obéznych). U obéznych žien býva problém samozrejme výraznejší. V rámci lipedému nejde výlučne len o kozmetickú vadu, pretože je často sprevádzaný bolesťami postihnutej končatiny.

Toto ochorenie má tendenciu zhoršovať sa, pokiaľ nie je zahájená adekvátna liečba.


Lekári rozlišujú 3 štádia:

I. štádium - symptómy: zreteľná tendencia k ukladaniu tuku v oblasti zadku, tvoria sa tzv. jazdecké nohavice, pokožka je zatiaľ hladká, pri riasení je zjavná celulitída, podkožie je na dotyk zhrubnuté, čiastočne môžu byť v podkoží hmatateľné malé uzlíky veľkosti polystyrénu (najmä na stehnách)

obr. I. štádium s výraznou disproporciou

II.. štádium - výrazné tzv. jazdecké nohavice, zhrohovatená pokožka s výraznou celulitídou (až hlbokými jamkami), podkožie je zhrubnuté, avšak ešte mäkké

III. štádium - podkožie je silno zhrubnuté a stvrdnuté, vyskytuje sa deformovaná prevísajúca tuková koža na stehnách a v okolí kolien, nohy sa deformujú pod náporom váhy do X

Ďalšie štádiá/obrázok:  https://en.wikipedia.org/wiki/Lipedema#/media/File:Three_stages_of_lipedema.jpg

Ako rozpoznať lipedém

- vyskytuje sa symetricky na oboch končatinách

- s ohľadom na telesné proporcie dochádza k zmnoženiu podkožného tukového tkaniva, pričom môže vznikať disproporcia medzi spodnou a vrchnou časťou tela (úzky štíhly vršok, tučné hrubé nohy). Obvod bokov je najmenej 1,4 x väčší ako obvod pásu (waist to hip ratio je menej ako 0,7). Avšak aj pri ženách s nadváhou je zreteľná disproporcia.

- v 1/3 prípadov sú súčasne postihnuté horné končatiny, uloženie tukového tkaniva je v tom prípade obdobné ako na nohách

- nikdy nie sú postihnuté dlane a chodidlá, nahromadené tukové tkanivo nepresahuje do týchto regiónov (čiže horná časť dlaní a chodidiel nevykazuje žiadnu zmenu)

- vyskytujú sa bolesti - tupá bolesť, ťažké nohy, bolesť na dotyk. Tieto bolesti sa počas dňa zvyknú zhoršovať v dôsledku zadržiavania tekutiny

- vyskytujú sa hematómy (modriny) už pri slabšom dotyku, tlaku

- zadržiavanie vody v tukovom tkanive najmä v druhej polovici dňa, výrazne v teplých dňoch, pri sedení alebo dlhom státí

- tukové tkanivo pri lipedéme nie je možné redukovať diétou ani fyzickou aktivitou. Pri extrémnych diétach ženy chudnú v hornej polovici tela, na tvári (disproporcie sa tým viac prehlbujú)

- skúška štipnutím spôsobuje v oblasti lipedému bolesť, na bruchu či chrbte však nie

- bolestivosť pritom nezávisí od štádia lipedému, ale od množstva uloženej vody, aj menšie lipedémy môžu byť veľmi bolestivé

- pokožka v oblasti lipedému je na dotyk uzlíkovitá

- lipedém je v prvom a druhom štádiu na dotyk mäkký, tlak prstom nezanecháva jamku

-  zhutnené tukové tkanivo tlačí na lymfatický systém, čo môže spôsobiť zníženú priepustnosť lymfatických ciev a presakovanie tekutiny do medzibunkového priestoru - vzniká opuch (vykladaním nôh a počas noci sa opuch vstrebe)

Lipedém treba odlíšiť od tzv. lipohypertrofie.

Lipedém vs. lipohypertrofia

            Lipohypertrofia sa rozložením tukového tkaniva môže na lipedém podobať. Pri lipohypertrofii sa však nevyskytuje bolestivosť. Preto sa nejedná o ochorenie, ale len kozmetický defekt.
          Predpokladá sa však, že v extrémnych prípadoch sa z lipohypertrofie môže vyvinúť lipedém. Doktor musí lipedém odlíšiť od lipohypertrofie či edémov, ktoré vznikajú z iných dôvodov a tiež od obezity (typ postavy -  hruška).
* u nás lekári stotožňujú lipedém s liphypertrofiou. V zahraničných materiáloch však bolo rozlíšené medzi týmito pojmami s tým, že lipedém spôsobuje bolesť postihnutého tkaniva, lipohypertrofia je však len zmoženie tukového tkaniva bez sprievodnej bolesti a opuchov

Lipedém vs. obezita

          Normálne tukové bunky menia svoju veľkosť podľa príjmu a výdaja energie. Ak priberiete, tak hovoríme o hypertrofii bunky. Bunky sa zväčšujú, naberajú objem.
           V prípade lipedému tvrdia vedci, že ide o hyperpláziu, čiže o zmnoženie buniek (tukových buniek je viac). Preto nie je možné zbaviť sa lipedému diétou. Pri diéte je totiž možné ovplyvňovať len veľkosť bunky (čo do plnosti), nie však počet buniek. Počet ostáva vždy konštantný.
           Lipedém je kombináciou hypertrofie a hyperplázie.

Lipedém vs . lymfedém

            Lipedém sa zvykne zamieňať aj s lymfedémom. Lymfedém sa však skoro nikdy nevyskytuje symetricky (je asymetrický).
             Typické pre lymfedém je zadržiavanie tekutiny. Pri dlhom sedení či státí a v teplom počasí nedokáže lymfatický systém odviesť všetku tekutinu a vznikajú edémy. Tieto sa zase stratia počas spánku, keďže nohy sú vyložené.
          Lipedém môže prejsť do štádiu lymfedému. Trvalý nátlak na lymfatické cievy môže časom spôsobiť, že sa zníži ich transportná kapacita. Lymfatická tekutina sa nedokáže transportovať a vznikajú edémy. Ukladanie bielkovín v lymfatickom systéme vedie k stvrdnutiu cievy. Vzniká tzv. sekundárny lymfedém - možno spoznať podľa toho, že aj dlane, či končatina je opuchnutá.

          Lymfedém vzniká kvôli nahromadenia tkanivovej tekutiny v medzibunkovom priestore v dôsledku narušeného lymfatického systému. Tento systém buď nedokáže transportovať lymfatickú tekutinu alebo sa nahromadí veľké množstvo tekutiny a lymatický systém je preťažený. Nahromedením tekutiny na určitom mieste, tkanivo opuchne. Súčasne dochádza k hromadeniu proteínov v lymfatickom systéme (vysokoproteínový opuch).

          Ak sa v počiatočnom štádiu proti opuchu nič nepodnikne, dochádza k zmene pokožky. Vzniká nové tkanivo, ktoré zafixuje edém.
Existuje primárny a sekundárny lymfedém. Väčšina pacientov má sekundárny. Sekundárny je často vyvolaný nádorom alebo operáciou. Často postihuje ženy po operácií prsného nádoru (rakoviny). V mnohých prípadoch totiž dochádza k narušeniu lymfatických ciest alebo uzlín. Nedostatok pohybu a nadváha lymfedém zhoršujú.
            Opuch, ktorý vzniká nebolí a cez noc odtečie. V ďalšom priebehu ochorenia už však opuchy ostávajú, keďže sú zafixované tkanivom. Edém možno spoznať podľa toho, že pri silnom stlačení ostáva na koži jamka. Ďalším znakom je, že nemožno vytvoriť kožnú riasu na druhom prste dolnej končatiny (tzv. Stemmerov príznak).

Psychická záťaž

            Veľké hrubé nohy nezodpovedajú ideálu krásy. Ženy možu mať psychické problémy, najmä keď ide o inak štíhlu ženu. Mnohé z nich sa snažia extrémnymi diétami a fyzickou aktivitou odstrániť tento problém. Je však dôležité, aby vedeli, že nejde o kozmetickú vadu, ale ochorenie.
           Aj ked je obezita iným ochorením, môžu ísť ruka v ruke. Diétovanie môže viesť k jojo-efektu a problém sa nevyrieši. Pri jojo-efekte ženy môžu nabrať ešte viac tuku, čo ochorenie ešte viac zhorší. Iný prípad je, keď ženy rezignujú a začnú sa prejedať, keďže aj tak nevidia iné východisko.
Problémom môže byť časom preťažovanie kĺbov, deformácia nôh, artróza.

Možnosti liečby lipedému a lymfedému

          Nie sú žiadne lieky na vyliečenie lipedému. V žiadnom prípade sa neodporúča na odvodnenie použitie diuretík. Diuretiká sa neoporúčajú ani v prípade lymfedému, pretože by mohlo dôjst k zhoršeniu stavu (hromadenie bielkovín a chýbajúca tekutina na ich odvádzanie).
           Diéta a pohyb môžu pomôcť zredukovať nadváhu, priamo na lipedém efekt nemajú. Redukcia nadváhy je však nevyhnutná.

           Na zmiernenie tlaku, zredukovanie vody v tkanivách sa používa lymfodrenáž. Súčasťou liečby je pohybová terapia a starostlivosť o pokožku. Lymfodrenáž by mala v trvať minimálne 45-60 minút, po nej sa odporúča kompresia kompresnými bandážami alebo pančuchami. Odporúča sa polohovanie končatín na zmiernenie hydrostatického tlaku (čiže vykladanie končatín).

V prípade lipedému sa možno nadbytočného tukového tkaniva zbaviť jedine liposukciou. A toto je zrejme jediný prípad, kedy doktori odporúčajú liposukciu chorého tukového tkaniva.


             Strava by mala byť vyvážená, bohatá na zeleninu, ovocie, vlákninu. Pacientka by nemala veľa soliť, fajčiť a piť alkohol. Pohyb musí byť pravidelný. Odporúča sa chôdza, plávanie, bicykel. Neodporúčajú sa športy pri ktorých treba rýchlo meniť smer - futbal, tenis, squash. Je potrebné nosiť voľné oblečenie. Neodporúča sa slnenie, solária, sauny /kvôli rozširovaniu krvných kapilár. Možno odporučiť studené sprchy na končatiny.
      Pri ranných štádiách lymfedému sa odporúča polohovanie končatín.

            Zlepšiť lymfatickú cirkuláciu (pozitívny efekt na lipedém i lymfedém) môže použitie tzv. venofarmák (látky, ktoré sa používajú na liečbu žilovej nedostatočnosti). Z prírodných látok možno spomenúť flavonoidy - diosmín, hesperidín a rutín (možno v lekárňach zakúpiť aj ako výživové doplnky).

           V prípade lymfedému sľubujú zlepšenie enzýmové preparáty (napr. Wobenzym). Ťažko posúdiť či ide len o reklamu výrobcu alebo je tento výrobok skutočne účinný (okrem toho, že je drahý). Som skeptik napriek tomu, že výrobca svoje tvrdenia opiera o isté štúdie. Účinok enzymoterapie na lymfatické edémy nie je jednoznačne doložený (chýbajú veľké klinické štúdie).

          Tradičná liečba lymfedému spočíva v manuálnej lymfodrenáži (môže byť skombinovaná aj so strojovou/ako prvá sa musí vždy však vykonať ručná manuálna drenáž), striktným  nosením kompresných pančúch (či ponožiek, resp. návlekov a to i pri športe). Dôležité je nepreťažovať postihnutú končatinu. Pacientka musí dbať o zvýšenú starostlivosť o pokožku (pozor aj na drobné poranenia pokožky, trhliny), používať šetrnú kozmetiku (prispôsobená k pH pokožky), vyhýbať sa agresívnym čistiacim prostriedkom (napr. pri umývaní riadov sa odporúčajú rukavice ak je postihnutá horná končatina).
             Dôležitý je pravidelný pohyb - chôdza, plávanie, bicykel. Ak je pacientka obézna, je potrebné nadváhu zredukovať. V prípade lymfedému možno odporučiť diétu založenú na znížení bielkovín a tukov v strave. Jedálniček by mal obsahovať množstvo zeleniny, ovocia, vlákniny.
Je potrebné sa vyhýbať horúcej vode, saunám, soláriam.


Prečo je pohyb dôležitý

            Pohyb lymfatickej tekutiny zabezpečuje jednak dýchanie a tepnová pulzácia a jednak pohyb svalov (tzv. svalová-žilová pumpa). Pri kontrakcii (sťahovaní) lýtkového svalu sa krv a tiež lymfa vytláčajú smerom k srdcu. Pohyb teda znižuje tlak, ktorý na cievy pôsobí, urýchľuje cievny odtok. Z tohto hľadiska je pohyb dôležitý nielen pri ochoreniach lymfatického, ale aj žilového systému (a samozrejme aj ako ich prevencia).

Obr. lymfatická cieva pri relaxovanom svale a pri svalovej kontrakcii (vidíte, že sťah svalu pôsobí na cievu a vytláča ju)

Pozor:
           Okrem lymfatických opuchov, ktoré vznikajú v dôsledku blokády lymfatickej drenáže sú opuchy, ktoré vznikajú z iných príčin, a to v dôsledku kardiálneho, pečeňového alebo obličkového (renálneho) ochorenia. Miestny opuch sa môže vyskytnúť aj v dôsledku reakcie na uštipnutie hmyzom (alergický opuch) alebo v dôsledku zranenia (alebo po operáciách).

Pozor na opuchy očných viečok. Môžu poukazovať na ochorenie obličiek.

           Dolné končatiny môžu opúchať aj v dôsledku žilovej nedostatočnosti (tzv. flebedém). Prejavujú sa pocitom ťažoby v nohách, svalovými kŕčmi, bolesťou pozdĺž žíl (v neskoršom štádiu sa vyskytuje pigmentácia na koži - v dôsledku hromadenia železa). Stav sa zhoršuje pri dlhom státí či sedení a tiež pôsobením tepla (v lete, v teplom kúpeli). K zlepšeniu vedie zdvihnutie nôh. Úľavu môže priniesť studená sprcha končatín. Na liečbu sa používajú už spomínané venofarmaká.
          U žien sa môžu objavovať tzv. cyklické opuchy v súvislosti s premenštruačným syndrómom. Tu sa vyskytujú aj ďalšie sprievodné javy ako nevoľnosť, bolesť hlavy, zápcha, psychické poruchy.

Zdroje:

http://www.dglymph.de/medizinische-informationen/oedemkrankheiten/
http://www.klinikum.uni-muenchen.de/Gefaesszentrum/download/de/1100-fuer-patienten/Ratgeber_OEdeme_download_1_.pdf
http://www.lymphe-und-gesundheit.de/downloads/Lymphe_und_Gesundheit_01-2010.pdf
http://www.lymphe-und-gesundheit.de/downloads/Lymphe_und_Gesundheit_04-2011.pdf
http://www.lymphe-und-gesundheit.de/downloads/Lymphe_und_Gesundheit_03-2014.pdf
http://www.solen.sk/pdf/9e32e45243190c69ae10b1f1ea8c0a2a.pdf
http://www.aik-info.de/zz_pdf/Patientenratgeber.pdf
http://www.weiss.de/fileadmin/misc/Lipoedem.pdf
http://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2010/03/13.pdf
http://www.wobenzym.sk/cdweb/lymfo-uvod.htm
http://vou.sk/wp-content/uploads/2014/02/lymfedem-dolnej-koncatiny-2009-na-web-3vyd.pdf
http://www.onkologiapreprax.sk/index.php?page=pdf_view&pdf_id=3226&magazine_id=10
http://multi.maxis-medica.com/stiahnutie/Liecba_ziloveho_ochorenia_sprievodca_pacienta.pdf
http://www.eurocom-info.de/fileadmin/user_upload/Dokumente_eurocom/pdf_Dokumente_eurocom/Informationsbroschuere_Lymphoedem.pdf
http://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2012/10/06.pdf
http://www.medicinapropraxi.cz/pdfs/med/2006/06/06.pdf
http://www.trencan.6f.sk/zdravie/Medi-Prekrvenie-Lieciva.pdf
http://www.viapractica.sk/index.php?page=pdf_view&pdf_id=4483&magazine_id=1
http://www.viapractica.sk/index.php?page=pdf_view&pdf_id=6244&magazine_id=1
http://www.wikiskripta.eu/index.php/Otok
https://cs.wikipedia.org/wiki/Ed%C3%A9m

Antioxidanty 2. časť

             Ako sme si povedali v predchádzajúcej časti, antioxidanty predstavujú ochranný mechanizmus, ktorý nás chráni pred pôsobením tzv. voľných radikálov.(http://fitsim.blogspot.sk/2015/08/antioxidanty-1-cast.html)

           Antioxidanty sú veľmi obetavé a poskytujú svoje elektróny, aby inhibovali činnosť nestabilných voľných radikálov. Antioxidanty si vytvára na jednej strane samotný organizmus, na druhej strane ich prijímame potravou.
Úlohou antioxidantov je:
- ochraňovať bunky pred škodlivým vplyvom, zabraňovať ich poškodeniu a predčasnému starnutiu
- ochraňovať dedičnú DNA
- zachovať rovnováhu v organizme (prevahou voľných radikálov na antioxidantmi vzniká oxidačný stres)

Čo zaťažuje ľudský organizmus

-          Stres

-          Fyzická a psychická preťaženosť

-          Fajčenie

-          Nedostatok spánku

-          Nadmerná konzumácia alkoholu

-          Jednostranná výživa s nízkou výživovou hodnotou

-          Jedovaté látky z chemikálií, farbív, aditív

-          Niektoré lieky, napr. antibiotiká

-          Znečistené prostredie, UV-žiarenie, elektromagnetické žiarenie..

             K antioxidantom zaraďujeme vitamíny, stopové prvky, špeciálne látky na rastlinnej báze, ako aj enzýmy, ktoré si organizmus sám produkuje.

Dôležité antioxidanty:

Vitamín C a vitamín E 

Stopové prvky: selén, zinok, mangán, meď

Enzýmy:
- kataláza (štiepi peroxid vodíka, ktorý je odpadovým produktom metabolizmu),
- glutatiónperoxidáza (enzým, ktorý môže/nemusí byť závislý od selénu, spolupracuje s enzýmom glutatión)

- glutatión - stavebná látka proteínového charakteru. Podieľa sa na imunitnom systéme, čistí pečeň. Chráni bunky pred oxidáciou.

- superoxiddismutáza (likviduje agresívny voľný radikál – superoxidový anión, regeneruje bunky a zabraňuje ich rozkladu, podporuje využitie zinku, medi a mangánu, v prírodnom stave sa vyskytuje v mnohých druhoch zeleniny – brokolica, ružičkový kel, kapusta)
- koenzým Q10

Rastlinné látky: karotenoidy, polyfenoly

Vitamín C

           Je to esenciálna látka, ktorú si organizmus nedokáže syntetizovať (vyrobiť). Vitamín C preto musíme prijímať stravou. Vitamín C je zároveň dôležitý antioxidant, ktorý sa v organizme zúčastňuje na mnohých procesoch. Je potrebný pre tvorbu kostí, zubov, ochranu ďasien, krvotvorbu. Posilňuje imunitu. Ako antioxidant pôsobí vo vnútri bunky, kde vychytáva voľné radikály. Súčasne posilňuje vitamín E pri plnení úloh.

Výskyt: Vitamín C sa vyskytuje prevažne v rastlinných produktoch, najmä v ovocí a zelenine. Denná dávka je 100 mg (ťažko pracujúci a dojčiace ženy do 150 mg), čo zodpovedá napr. 2 kivi alebo 1 veľkému pomaranču alebo  200g surovej kapusty, príp. 200g surového špenátu.

Vitamín C sa tiež využíva v potravinárskom priemysle, kde ako antioxidant chráni napr. ovocie proti zhnednutiu alebo sa používa na ošetrenie mäsa. Vitamín C zvyšuje resorpciu železa.

            O vitamíne C by ste mali vedieť, že je citlivý na svetlo a teplo. Z tohto dôvodu udržujte potraviny s obsahom vitamínu C na chladnom tmavom mieste, konzumujte ich podľa možnosti surové alebo šetrne tepelne upravené. Špenát či kapusta strácajú pri varení viac ako polovicu vitamínu C. Pri varení v pare okolo 30%. K stratám vitamínu C dochádza tiež pri umývaní ovocia, odstraňovaním šupky. V zarávanom ovocí či džemoch z ovocia vitamín C už nehľadajte. Najlepšie sa vitamín C uchováva v zmrazenom ovocí.

Fajčiari pozor. Nároky na spotrebu vitamínu C môžu byť u vás až trojnásobné.

picture by https://pixabay.com

Vitamín E

             Dôležitý vychytávač voľných radikálov, ktorý pôsobí spolu s vitamínom C, selénom a koenzýmom Q10. Nachádza sa v bunkových membránach, ktoré ochraňuje pred oxidáciou. Podieľa sa na imunitných procesov a tlmí zápalové procesy. Vyskytuje sa predovšetkým v rastlinných olejoch, tiež mandliach, orechoch, celozrnných produktoch. Denný príjem sa pohybuje od 15-19 mg (rozdieľ či ide o deti, ženy, mužov).
To zodpovedá cca. 5 čajovým (polievkovým) lyžičkám slnečnicového oleja alebo 10 lyžičkám olivového oleja.
            Vitamín E bráni oxidácii nenasýtench tukov, vitamínu A, selénu, vitamínu C a tiez oxidácií cholesterolu, ktorý by sa mohol prilepiť na cievne steny.

        Mali by ste vedieť: Je citlivý na teplo a prísun kyslíka. Pri rafinácií olejov sa podstatná časť vitamínu E stráca, preto by ste mali používať oleje lisované za studena (do studenej kuchyne).

Selén

            Ochranná látka pre imunitný systém. Posilňuje obranné mechanizmy a má pozitívny vplyv na obehový systém. Ako antioxidant spolupracuje s vitamínom E. Ochraňuje bunky pred negatívnymi vplyvmi ťažkých kovov a žiarením. Súčasne je súčasťou enzýmu glutatión a podporuje jeho vlastnosti vychytávača voľných radikálov. Prirodzene sa vyskytuje v pečeni, rybách, vajciach, celozurnných produktoch, pšeničných klíčkoch, para orechoch. Denná dávka predstavuje 55 μg,tj napr. 100g kuracej pečene alebo 50 g pšeničných klíčkov alebo 1 (max. 2) para orechy.

Mali by ste vedieť: Selén sa pri varení vyplavuje z potraviny do vody. Používajte na prípravu pokrmu len málo vody a aj túto zúžitkujte (napr. na prípravu polievky). Pozor na para orechy. Obsahujú vysoké dávky selénu (skutočne postačí jeden až max. dva orechy na pokrytie dennej dávky, a aj to na viac ako 100%).

Zinok

           Plní dôležitú úlohu v mnohých metabolických procesoch. Je nevyhnutný pre výstavbu červených a bielych krviniek, pre hojenie rán. Podporuje vitamín E. Nachádza sa v mäse, vnútornostiach, vajciach, mliečnych výrobkoch. Tiež celozrnných produktoch, orechoch, kukurici, ryži. Denná dávka sa pohybuje od 7-15mg, tj. napr. 200g ementálu alebo 75 g klíčkov.

Mali by ste vedieť: Lepšie využiteľný je zo živočíšnych zdrojov. Vegetariáni potrebujú o 50% viac zinku v porovnaní s konzumentmi zmiešanej stravy (nižšia resorpcia z rastlinných zdrojov).

Meď

            Dôležitá súčasť enzýmov. Udržiava elasticitu ciev, zúčastňuje sa na metabolických procesoch v pečeni, krvi, pľúcach, srdci. Ako antioxidant spolupracuje s vitamínom C a E.

Nachádza sa: vnútornosti, morské potvory,  klíčky, strukoviny, orechy, syry, bazalka, majoránka, muškátový orech, korenie. Denná dávka sa pohybuje: 1-1,5 mg. 

Mali by ste vedieť: Potrebné pre využitie medi je kyslé žalúdočné prostredie (to je upozornenie pre ľudí, ktorí berú lieky na znižovanie žalúdočnej kyseliny).

Mangán

             Výstavba kostí a spojovacích tkanív. Vyskytuje sa v rastlinných produktoch ako obilniny, orechy, strukoviny, ryža.zelená listová zelenina. Denná dávka sa pohybuje: od 2-5 mg, tj. napr. 50g ovsených vločiek, 80 g klíčkov, 1-2 krajce ražného chleba.
Mali by ste vedieť: Biela múka obsahuje minimum mangánu. Výhodnejšie sú celozrnné múky.

Koenzým Q10

            Je súčasťou všetkých buniek (názov pochádza z latinčiny a znamená všadeprítomný). Podieľa sa na príjme kyslíka buniek a produkcii energie. Telo si ho vyrába a čiastočne ho prijímame.
Vyskytuje sa: Mäso, ryby, vajcia, oleje, semená, orechy, strukoviny, obilniny, niektoré druhy zeleniny. Denná dávka sa pohybuje od 10-30 mg .
             Koenzým Q10 je rozpustný v tukoch. Pri ochoreniach a samozrejme s pokročilým vekom sa jeho syntéza znižuje.

Na jeho výrobu potrebuje organizmus dostatočný príjem vitamímov b-skupiny – niacín, kyselina pantoténová, kyslina listová, vitamín B6 a B12. Je silný antioxidant, pomáha vychytávať voľné radikály a predchádzať poškodeniu DNA.

Karotenoidy

           Sú rozšírené v rastlinnom (ale aj v živočíšnom, napr. losos, krevety, kraby – potvory červenej farby, živočíšny karotenoid sa nazýva astaxantín) svete. Dodávajú zelenine a ovociu žltú až červenú farbu. Časť sa syntetizuje na vitamín A. Najbežnejší je beta-karotén, ktorý sa  nachádza v medzibunkovom priestore a špecializuje sa na ničenie voľných radikálov. Veľmi silným antioxidantom je tiež lykopén.
Vyskytujú sa: Paradajky, mrvka, tekvica, paprika, marhule, ale tiež špenát a zelená listová zelenina. Zdrojmi vitamínu A sú napr. pečeň, rybí tuk, žĺtok, maslo, mlieko. Beta-karotén sa ničí účinkami svetla, tepla a kyslíka.

Samotný vitamín A je  len málo účinný antioxidant.

Mali by ste vedieť: Karotenoidy sú tak ako vitamín E rozpustné v tukoch. Lykopén alebo beta-karotén lepšie využijete, ak zelenina prejde tepelným spracovaním (či už mrkva alebo paradajky). Čiže nie je tak celkom pravda, že pre organizmus je najoptimálnejšia výlučne surová strava ako to niektoré výživové smery zvyknú propagovať.

            Karoténom sa dokonca pripisujú účinky v prevenciii kardiovaskulárnych ochorení, či niektorých typov rakoviny (rakovina pľúc a tráviaceho traktu). Jedna štúdia však ukázala, že podávanie beta-karoténu vo forme výživových doplnkov môže mať predovšetkým u fajčiarov prooxidačný a prokancerogénny efekt. Fajčiari by sa teda mali vyhýbať doplnkom s obsahom beta-karoténu.

Beta-karotén sa v pečeni premieňa na vitamín A, ktorý je dôležitý pre rast a vývin detí, metabolické procesy, tvorbu pigmentu v sietnici, na udržiavanie zdravej kože, očnej rohovky, posilňuje kosti, zuby, vlasy, ďasná.

Polyfenoly

           Sú to rastlinné zlúčeniny. Posilňujú ochranné imunitné mechanizmy, majú antioxidačné pôsobenie.
Vyskytujú sa napr: Káva, kakao, zelený čaj, zelenina, ovocie, víno, sója, strukoviny. Jednou zo skupín fenolov sú tzv. flavonoidy, ktoré sa nachádzajú vo väčšine rastlín. Flavonoidy fungujú ako zhášače voľných radikálov, sú schopné redukovať radikály na menej reaktívne formy. Flavonoidom sa pripisuje pozitívny efekt na srdcovo-cievny systém, zlepšujú hustotu krvi, sú prevenciou vzniku aterosklerózy, infarktu a mozgových príhod.

K flavonoidom patria aj resveratrol (v červenom víne) a kvercetín (v cibuľovitých rastlinách – cibuľa, pór, cesnak). 

ORAC - oxygen radical absorption capacity

Počuli ste už tento výraz v spojení s antioxidantmi? Že netušíte, čo to je?

ORAC je metóda, ktorá stanovuje antioxidačnú kapacitu, resp. antioxidačnú schopnosť prírodných látok (produktov). Táto metóda bola zavedená v r. 2005 v USA. Mernou jednotkou je µmol TE/100 g alebo slovne Mikro Mol Trolox Equivalent.

Pre úplnosť, ak by niekto chcel vedieť, ako sa antioxidačná kapacita vlastne meria a čo znamená trolox ekvivalent:

"Antioxidačná kapacita sa dá zmerať chemickými metódami. Používajú sa činidlá, ktoré vytvárajú s voľnými radikálmi farebné produkty, ktorých vzniku má zabrániť vo vzorke obsiahnutý antioxidant. Antioxidačná kapacita sa vyjadruje ako pomer antioxidačného účinku vzorky k 1,0 mmol/l roztoku Troloxu – vo vode rozpustného vitamínu E." 

              Inými slovami, antioxidačná kapacita je schopnosť, ako rýchlo je určitá látka schopná odstrániť reaktívne formy kyslíka (to sú tie, ktoré majú nespárovaný elektrón, ak by ste zabudli :)), či stimulovať aktivitu antioxidačných enzýmov.
Nás ako spotrebiteľov bude skôr zaujímať, ktoré potraviny sú nabité antioxidantmi a ktoré majú najvyššiu antioxidačnú kapacitu a teda aj veľký význam pre zdravie.

Medzi potraviny s najvyššou antioxidačnou kapacitou patria:

- drobné bobuľovité ovocie: čučoriedky, černice, ríbezle, maliny, jahody, brusnice, šípky
- strukoviny - rôzne odrody fazule
- surové kakaové bôby, tiež kakao
- slivky aj sušené
- granátové jablko
- rôzne odrody jabĺk
- rôzne bylinky (aj sušené) a koreniny - bazalka, kôpor, majoránka, oregano, mäta, kardamón, čili, škorica, kumín, curry, cesnak, zázvor, horčičné semienka, muškátový orech, rozmarín, tymián

* ale samozrejme, že všetky druhy ovocia a zelenina vykazujú  antioxidačné hodnoty (celý zoznam nájdete na webe:http://www.orac-info-portal.de/download/ORAC_R2.pdf)

picture by https://pixabay.com


Zdroje:

http://nutritiondata.self.com/
http://www.orac-info-portal.de/download/ORAC_R2.pd

http://www.wikiskripta.eu/index.php/Antioxida%C4%8Dn%C3%AD_ochrana_lidsk%C3%A9ho_t%C4%9Bla

http://www.wikiskripta.eu/index.php/St%C3%A1rnut%C3%AD_organismu

https://sk.wikipedia.org/wiki/Antioxidant

http://www.pfannhauser.at/ffe/docs/Antioxidantien.pdf
http://patienten-bibliothek.de/_pb2015/pb/ratgeber/Antioxidantien//Broschur_Antioxidantien.pdf
http://www.chemicke-listy.cz/docs/full/1999_12_774-780.pdf

http://patienten-bibliothek.de/_pb2015/pb/ratgeber/Antioxidantien//Broschur_Antioxidantien.pdf

http://www.pfannhauser.at/ffe/docs/Antioxidantien.pdf

ANTIOXIDAČNÉ ÚČINKY VYBRANÝCH SEKUNDÁRNYCH METABOLITOV, KATARÍNA DLUGOŠOVÁ, IVANA PŠENÁKOVÁ, Katedra biotechnológií, Fakulta prírodných vied Univerzity sv. Cyrila a Metoda, Trnava, Nova Biotechnologica (2004), str. 185-195

Volné radikály, antioxidanty a stárnutí, MUDr. Jan Pláteník, Ph.D., Interní Med. 2009; 11(1): 30–33
Oxidativer Stress und Anwendung von Antioxidantien in der Reproduktionsmedizin: Ist eine diätetische Nahrungsergän- zung sinnvoll? Ein Überblick des derzeitigen Wissensstandes, Johannes Wogatzky1 , Birgit Schechinger1 , Nicolas H. Zech1, jem (Journal für Ernährungsmedizin), 2013

pictures by https://pixabay.com Licencie: CC0 Public Domain / FAQ

Regulátory príjmu potravy

Telesná hmotnosť je regulovaná faktormi ako sú hlad a pocit nasýtenia, energetický príjem a energetický výdaj. Dnes už vieme, že tieto faktory spolu úzko súvisia a ich vzájomná súčinnosť podlieha hormonálnej regulácií.
              V roku 1994 vedci objavili pri výskumoch na obéznych myšiach hormón leptín. Práve tento hormón obéznym zvieratám v dôsledku génového defektu chýbal a jeho podávaním sa dosiahla redukcia hmotnosti, obmedzenie energetického príjmu a vyšší energetický výdaj. Vedci predpokladali, že tým nastane prevrat v liečbe ľudskej obezity. Žiaľ, nestalo sa tak.

           Úlohou leptínu je kontrolovať energetický príjem reguláciou pocitov nasýtenia (tzv. "hormón sýtosti"). Leptínová signalizácia sa odohráva v časti mozgu, ktorá sa nazýva hypotalamus. Leptín sa tvorí v bielom tukovom tkanive a cez krvný obeh sa dostáva do mozgu. Tukové tkanivo bolo pôvodne považované len za skladisko prebytočnej energie. S objavením leptínu sa vedci začali pozerať na toto tkanivo ako na endokrinný orgán (žľaza s vnútorným vylučovaním, produkujúca hormóny).

           Medzi množstvom tukových zásob a hladinou leptínu existuje teda paralela. Ľudia s vyšším podielom telesného tuku, majú vyššie hladiny leptínu v porovnaní s ľuďmi, ktorí majú telesného tuku menej. Tento rozdiel je daný tým, že leptín je vylučovaný práve bunkami tukového tkaniva (adipocytmi).
           S narastajúcim množstvom tukového tkaniva teda narastá vylučovanie leptínu do krvného obehu. Leptín sa pripája na príslušné receptory v hypotalame a dáva na známosť, že telesné tukové zásoby sú plné a treba obmedziť príjem potravy (reguláciou chuti do jedla) a zvýšiť energetický výdaj. S klesajúcim množstvom telesného tuku, klesá hladina leptínu. Vyššia hladina leptínu pritom znamená lepšie využívanie tukových zásob a rýchlejší metabolizmus. Je to kolobeh, ktorý má v mozgu sprostredkovať informácie o stave energetických zásob a podieľať sa na ich kontrole.

picture by Pixabay.com Licencie: CC0 Public Domain / FAQ

            Áno, vysoká hladina leptínu znamená vyšší energetický výdaj a áno, viac tukového tkaniva znamená viac leptínu. Tak prečo sú potom obézni ľudia stále obézni? Veď to...
Leptín mal znamenať prevrat pri liečbe obezity. Dodávanie leptínu sa však ukázalo ako neefektívne. U pokusných myší bola obezita spôsobená chýbajúcim génom, ktorý spúšťa produkciu leptínu. U ľudí (až na vzácne prípady génového defektu) sa skôr vyskytuje porucha v prenose leptínových signálov. Obézni ľudia majú často dokonca zvýšené hladiny leptínu.

           Receptory v hypotalame však nie sú schopné tieto signály vypočuť a reagovať na ne. Hovoríme o tzv. leptínovej rezistencii. Je to povedané metaforicky, ako keď búchate na dvere, ale nikto nie je doma. Keďže chýba signalizácia, ktorá by nám povedala, že zásob máme dosť, chýba obéznym ľuďom brzda, ktorá by im bránila ďalej sa prejedať a naberať zásoby tuku. Nechápte to však tak, že keď niečo zjete (či nezjete) dosiahnete okamžite leptínovú odozvu. Leptín sa podieľa na energetickej bilancii v rámci niekoľkých týždňoch, teda nie krátkodobo pri aktuálnom príjme potravy. Tukové zásoby tiež nedokáže ovplyvňovať zjedením, či vynechaním jedného obeda, však.

            Takúto krátkodobú odozvu vám však spôsobí ďalší významný hormón, ktorý sa podieľa na regulácií príjmu potravy (okrem iného).Tento hormón sa nazýva grelín a pôsobí ako krátkodobý faktor. Na rozdieľ od leptínu ho však nevytvára tukového tkanivo. Grelín sa produkuje predovšetkým v žalúdku. Jeho tvorba taktiež závisí od nutričného stavu. Hladina grelínu stúpa pred jedlom, klesá po jedle. Jeho úlohou je stimulovať hlad. Grelín vyvoláva odozvu v časti mozgu, hypotalame, kde sa napája na príslušné receptory.
           Ukázalo sa, že cirkulácia grelínu súvisí s vyprázdňovaním žalúdočného obsahu. U ľudí, ktorí držia diétu a obmedzujú príjem potravy sú hladiny grelínu vyššie. A naopak, tí, ktorí sa snažia nabrať váhu vyšším príjmom jedla, majú nižšie hladiny grelínu. Chudnutie, znížený príjem potravy, vyvoláva nárast hladín grelínu. Pred jedlom koluje v krvnej plazme dokonca dvojnásobné množstvo grelínu. Po jedle hladina grelínu opäť klesne.

           Na hladiny má vplyv veľkosť a frekvencia jedál, ale tiež ich zloženie.  Nízkotučná/vysoko sacharidová diéta v jednej štúdií ukázala redukciu hmotnosti pri stálej hladine grelínu, v inej štúdii sa tento výsledok však dosiahol prostredníctvom vysokotučnej/nízkosacharidovej diéty. Efekty konzumácie proteínov na hladiny grelínu sú nejednoznačné. Príjem rozpustnej vlákniny má však potenciálny vplyv na reguláciu hladín grelínu. Zohráva dôležitú úlohu pri kontrole a vyváženosti energetického príjmu.
          Grelín síce ovplyvňuje pocit hladu, nie je však priamo zodpovedný za ukladanie prebytočnej energie do tukového tkaniva. A tiež neoplyvňuje uvoľňovanie energie z tukového tkaniva. Efekt na vznik obezity či redukciu hmotnosti má teda len nepriamo a to prostredníctvom vyvolávania pocitu hladu. Pri nutkavom pocite hladu, človek častejšie siahne po jedle. A naopak, ak človek nepociťuje hlad, nemá potrebu tak často siahať po jedle, čo sa samozrejme prejaví aj na jeho hmotnosti.

           Hladina leptínu funguje ako dlhodobý regulátor energetickej homeostázy. Grelín ako krátkodobý regulátor. Pri dlhodobom nedostatku potravy a teda redukcii tukového tkaniva, organizmus spúšťa mechanizmy, ktoré vyvolajú odozvu na zmenené podmienky. Odpoveďou na nízky príjem potravy je zníženie energetického metabolizmu. V princípe ide o úsporné využívanie energie a snahu o obnovenie pôvodného stavu.
          Pri nízkoenergetických diétach sú hladiny grelínu zvýšené, čo prispieva k obnove pôvodnej hmotnosti a povestnému jojo-efektu. Grelín spúšťa návaly hladu a každý  prehrešok pomôže leptín uložiť do tukového tkaniva.

           Človek, ktorý sa snaží o redukciu hmotnosti by sa mal zamerať na predchádzanie pocitov hladu. To sa ľahko povie, avšak ťažko realizuje. No a najmä hladiny týchto hormónov vám nikto nezmeria. Teda ak nie ste laboratórna myš, ktorá sa práve podrobuje výskumu. Ak už teraz máte nadváhu, avšak stále máte tendenciu prejedať sa, pretože vaša chuť do jedla je obrovská a pocit nasýtenia sa nedostavuje, tak zrejme niečo nebude v poriadku.
Redukciou tukového tkaniva možno dosiahnuť lepšiu leptínovú odozvu (v prípade leptínovej rezistencie).
Už 10% pokles telesnej hmotnosti dokáže zlepšiť hladinu leptínu až o 53% a tým zlepšiť metabolický obrat a lepšie využívanie tukových rezerv. Ženy majú v zásade vyššie hladiny leptínu ako muži.

           V princípe platí, že redukciu tukového tkaniva možno dosiahnuť len ak je energetický príjem nižší ako energetický výdaj. Ako teda možno redukovať telesnú váhu bez návalov hladu?

picture by Pixabay.com Licencie: CC0 Public Domain / FAQ

Sú to tie klasické nutričné rady ako:

1. jesť pravidelne a v malých porciách
2. nevynechávať jedlo (nevynechávať raňajky, ale ani večeru)
3. neprejedať sa, resp. jesť len keď sme hladní
4. konzumovať jedlá s nízkym glykemickým indexom (teda vyhýbať sa najmä cukru, bielej múke a výrobkom z nich)
5. zakomponovať viac vlákniny do výživy (v podobe zeleniny, ovocia, strukovín, obilnín)
6. jesť veľa čerstvých a čo najmenej priemyselne spracovaných potravín
7. vyhýbať sa nezdravým tukom (nevysmážať, nefritovať, vyhýbať sa mastnému mäsu, rastlinným margarínom a výrobkom, ktoré ich obsahujú, vyhýbať sa fastfoodom)
8. hmotnosť redukovať postupne pomalým znižovaním kalorického príjmu

A samozrejme. Netreba v prvom rade zabúdať na pravidelnú fyzickú aktivitu. Výrazný vplyv na hladiny leptínu bol preukázaný aj pri mnohých športových aktivitách. Fyzická aktivita ďalej prispieva k:

1. lepšiemu využívaniu tukového tkaniva/ redukcii hmotnosti
2. zlepšeniu inzulínovej senzitivity
3. k zvyšovaniu svalovej hmoty a tým k zrýchleniu metabolizmu
4. k zvýšovaniu a udržaniu hustoty kostného tkaniva
5. k prevencii kardiovaskulárnych ochorení
6. k prevencii ochorení pohybového aparátu
7. hormonálnej rovnováhe
8. k prevencii psychických ochorení, depresií, k psychickej rovnováhe a dobrej nálade

picture by Pixabay.com Licencie: CC0 Public Domain / FAQ

A ešte jedna zaujímavosť...

              Grelín môže byť jedným z faktorov, ktoré dokážu ovplyvňovať hladinu rastového hormónu. Prázdny žalúdok a vysoká hladina grelínu stimulujú rastový hormón. Táto skutočnosť môže však byť skôr zaujímavá pre ľudí, ktorí sa venujú športu a snažia sa o nárast svalovej hmoty, ako pre ľudí, ktorí sa snažia o redukciu hmotnosti. Rastový hormón totiž dokáže zabezpečiť lepšiu proteosyntézu (a tým prispieť pri vhodnej výžive k svalovému rastu), lepšie využitie vlastných energetických zdrojov (čiže redukciu tukového tkaniva), zlepšiť inzulínovú senzibilitu (toto by mohlo byť zaujímavé aj pre obéznych pacientov).
            Predpokladom však je, že človek dokáže s týmito termínmi narábať, vhodne si upraviť výživu a tréningový plán. Teda nič pre laika, ktorý môže akurát experimentovať a narobiť viac škody ako úžitku.


Zdroje: 
http://www.viapractica.sk/index.php?page=pdf_view&pdf_id=3061&magazine_id=1
The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans, M. D. Klok, S. Jakobsdottir and M. L. Drent, obesity
reviews (2007)8, 21-34 (online)
https://is.cuni.cz/webapps/zzp/download/130006010
https://www.bachem.com/fileadmin/user_upload/pdf/Monographs/Ghrelin_Leptin_Obestatin.pdf
https://cs.wikipedia.org/wiki/Leptin
https://en.wikipedia.org/wiki/Ghrelin

pictures by Pixabay.com Licencie: CC0 Public Domain / FAQ