Antioxidanty 2. časť

             Ako sme si povedali v predchádzajúcej časti, antioxidanty predstavujú ochranný mechanizmus, ktorý nás chráni pred pôsobením tzv. voľných radikálov.(http://fitsim.blogspot.sk/2015/08/antioxidanty-1-cast.html)

           Antioxidanty sú veľmi obetavé a poskytujú svoje elektróny, aby inhibovali činnosť nestabilných voľných radikálov. Antioxidanty si vytvára na jednej strane samotný organizmus, na druhej strane ich prijímame potravou.
Úlohou antioxidantov je:
- ochraňovať bunky pred škodlivým vplyvom, zabraňovať ich poškodeniu a predčasnému starnutiu
- ochraňovať dedičnú DNA
- zachovať rovnováhu v organizme (prevahou voľných radikálov na antioxidantmi vzniká oxidačný stres)

Čo zaťažuje ľudský organizmus

-          Stres

-          Fyzická a psychická preťaženosť

-          Fajčenie

-          Nedostatok spánku

-          Nadmerná konzumácia alkoholu

-          Jednostranná výživa s nízkou výživovou hodnotou

-          Jedovaté látky z chemikálií, farbív, aditív

-          Niektoré lieky, napr. antibiotiká

-          Znečistené prostredie, UV-žiarenie, elektromagnetické žiarenie..

             K antioxidantom zaraďujeme vitamíny, stopové prvky, špeciálne látky na rastlinnej báze, ako aj enzýmy, ktoré si organizmus sám produkuje.

Dôležité antioxidanty:

Vitamín C a vitamín E 

Stopové prvky: selén, zinok, mangán, meď

Enzýmy:
- kataláza (štiepi peroxid vodíka, ktorý je odpadovým produktom metabolizmu),
- glutatiónperoxidáza (enzým, ktorý môže/nemusí byť závislý od selénu, spolupracuje s enzýmom glutatión)

- glutatión - stavebná látka proteínového charakteru. Podieľa sa na imunitnom systéme, čistí pečeň. Chráni bunky pred oxidáciou.

- superoxiddismutáza (likviduje agresívny voľný radikál – superoxidový anión, regeneruje bunky a zabraňuje ich rozkladu, podporuje využitie zinku, medi a mangánu, v prírodnom stave sa vyskytuje v mnohých druhoch zeleniny – brokolica, ružičkový kel, kapusta)
- koenzým Q10

Rastlinné látky: karotenoidy, polyfenoly

Vitamín C

           Je to esenciálna látka, ktorú si organizmus nedokáže syntetizovať (vyrobiť). Vitamín C preto musíme prijímať stravou. Vitamín C je zároveň dôležitý antioxidant, ktorý sa v organizme zúčastňuje na mnohých procesoch. Je potrebný pre tvorbu kostí, zubov, ochranu ďasien, krvotvorbu. Posilňuje imunitu. Ako antioxidant pôsobí vo vnútri bunky, kde vychytáva voľné radikály. Súčasne posilňuje vitamín E pri plnení úloh.

Výskyt: Vitamín C sa vyskytuje prevažne v rastlinných produktoch, najmä v ovocí a zelenine. Denná dávka je 100 mg (ťažko pracujúci a dojčiace ženy do 150 mg), čo zodpovedá napr. 2 kivi alebo 1 veľkému pomaranču alebo  200g surovej kapusty, príp. 200g surového špenátu.

Vitamín C sa tiež využíva v potravinárskom priemysle, kde ako antioxidant chráni napr. ovocie proti zhnednutiu alebo sa používa na ošetrenie mäsa. Vitamín C zvyšuje resorpciu železa.

            O vitamíne C by ste mali vedieť, že je citlivý na svetlo a teplo. Z tohto dôvodu udržujte potraviny s obsahom vitamínu C na chladnom tmavom mieste, konzumujte ich podľa možnosti surové alebo šetrne tepelne upravené. Špenát či kapusta strácajú pri varení viac ako polovicu vitamínu C. Pri varení v pare okolo 30%. K stratám vitamínu C dochádza tiež pri umývaní ovocia, odstraňovaním šupky. V zarávanom ovocí či džemoch z ovocia vitamín C už nehľadajte. Najlepšie sa vitamín C uchováva v zmrazenom ovocí.

Fajčiari pozor. Nároky na spotrebu vitamínu C môžu byť u vás až trojnásobné.

picture by https://pixabay.com

Vitamín E

             Dôležitý vychytávač voľných radikálov, ktorý pôsobí spolu s vitamínom C, selénom a koenzýmom Q10. Nachádza sa v bunkových membránach, ktoré ochraňuje pred oxidáciou. Podieľa sa na imunitných procesov a tlmí zápalové procesy. Vyskytuje sa predovšetkým v rastlinných olejoch, tiež mandliach, orechoch, celozrnných produktoch. Denný príjem sa pohybuje od 15-19 mg (rozdieľ či ide o deti, ženy, mužov).
To zodpovedá cca. 5 čajovým (polievkovým) lyžičkám slnečnicového oleja alebo 10 lyžičkám olivového oleja.
            Vitamín E bráni oxidácii nenasýtench tukov, vitamínu A, selénu, vitamínu C a tiez oxidácií cholesterolu, ktorý by sa mohol prilepiť na cievne steny.

        Mali by ste vedieť: Je citlivý na teplo a prísun kyslíka. Pri rafinácií olejov sa podstatná časť vitamínu E stráca, preto by ste mali používať oleje lisované za studena (do studenej kuchyne).

Selén

            Ochranná látka pre imunitný systém. Posilňuje obranné mechanizmy a má pozitívny vplyv na obehový systém. Ako antioxidant spolupracuje s vitamínom E. Ochraňuje bunky pred negatívnymi vplyvmi ťažkých kovov a žiarením. Súčasne je súčasťou enzýmu glutatión a podporuje jeho vlastnosti vychytávača voľných radikálov. Prirodzene sa vyskytuje v pečeni, rybách, vajciach, celozurnných produktoch, pšeničných klíčkoch, para orechoch. Denná dávka predstavuje 55 μg,tj napr. 100g kuracej pečene alebo 50 g pšeničných klíčkov alebo 1 (max. 2) para orechy.

Mali by ste vedieť: Selén sa pri varení vyplavuje z potraviny do vody. Používajte na prípravu pokrmu len málo vody a aj túto zúžitkujte (napr. na prípravu polievky). Pozor na para orechy. Obsahujú vysoké dávky selénu (skutočne postačí jeden až max. dva orechy na pokrytie dennej dávky, a aj to na viac ako 100%).

Zinok

           Plní dôležitú úlohu v mnohých metabolických procesoch. Je nevyhnutný pre výstavbu červených a bielych krviniek, pre hojenie rán. Podporuje vitamín E. Nachádza sa v mäse, vnútornostiach, vajciach, mliečnych výrobkoch. Tiež celozrnných produktoch, orechoch, kukurici, ryži. Denná dávka sa pohybuje od 7-15mg, tj. napr. 200g ementálu alebo 75 g klíčkov.

Mali by ste vedieť: Lepšie využiteľný je zo živočíšnych zdrojov. Vegetariáni potrebujú o 50% viac zinku v porovnaní s konzumentmi zmiešanej stravy (nižšia resorpcia z rastlinných zdrojov).

Meď

            Dôležitá súčasť enzýmov. Udržiava elasticitu ciev, zúčastňuje sa na metabolických procesoch v pečeni, krvi, pľúcach, srdci. Ako antioxidant spolupracuje s vitamínom C a E.

Nachádza sa: vnútornosti, morské potvory,  klíčky, strukoviny, orechy, syry, bazalka, majoránka, muškátový orech, korenie. Denná dávka sa pohybuje: 1-1,5 mg. 

Mali by ste vedieť: Potrebné pre využitie medi je kyslé žalúdočné prostredie (to je upozornenie pre ľudí, ktorí berú lieky na znižovanie žalúdočnej kyseliny).

Mangán

             Výstavba kostí a spojovacích tkanív. Vyskytuje sa v rastlinných produktoch ako obilniny, orechy, strukoviny, ryža.zelená listová zelenina. Denná dávka sa pohybuje: od 2-5 mg, tj. napr. 50g ovsených vločiek, 80 g klíčkov, 1-2 krajce ražného chleba.
Mali by ste vedieť: Biela múka obsahuje minimum mangánu. Výhodnejšie sú celozrnné múky.

Koenzým Q10

            Je súčasťou všetkých buniek (názov pochádza z latinčiny a znamená všadeprítomný). Podieľa sa na príjme kyslíka buniek a produkcii energie. Telo si ho vyrába a čiastočne ho prijímame.
Vyskytuje sa: Mäso, ryby, vajcia, oleje, semená, orechy, strukoviny, obilniny, niektoré druhy zeleniny. Denná dávka sa pohybuje od 10-30 mg .
             Koenzým Q10 je rozpustný v tukoch. Pri ochoreniach a samozrejme s pokročilým vekom sa jeho syntéza znižuje.

Na jeho výrobu potrebuje organizmus dostatočný príjem vitamímov b-skupiny – niacín, kyselina pantoténová, kyslina listová, vitamín B6 a B12. Je silný antioxidant, pomáha vychytávať voľné radikály a predchádzať poškodeniu DNA.

Karotenoidy

           Sú rozšírené v rastlinnom (ale aj v živočíšnom, napr. losos, krevety, kraby – potvory červenej farby, živočíšny karotenoid sa nazýva astaxantín) svete. Dodávajú zelenine a ovociu žltú až červenú farbu. Časť sa syntetizuje na vitamín A. Najbežnejší je beta-karotén, ktorý sa  nachádza v medzibunkovom priestore a špecializuje sa na ničenie voľných radikálov. Veľmi silným antioxidantom je tiež lykopén.
Vyskytujú sa: Paradajky, mrvka, tekvica, paprika, marhule, ale tiež špenát a zelená listová zelenina. Zdrojmi vitamínu A sú napr. pečeň, rybí tuk, žĺtok, maslo, mlieko. Beta-karotén sa ničí účinkami svetla, tepla a kyslíka.

Samotný vitamín A je  len málo účinný antioxidant.

Mali by ste vedieť: Karotenoidy sú tak ako vitamín E rozpustné v tukoch. Lykopén alebo beta-karotén lepšie využijete, ak zelenina prejde tepelným spracovaním (či už mrkva alebo paradajky). Čiže nie je tak celkom pravda, že pre organizmus je najoptimálnejšia výlučne surová strava ako to niektoré výživové smery zvyknú propagovať.

            Karoténom sa dokonca pripisujú účinky v prevenciii kardiovaskulárnych ochorení, či niektorých typov rakoviny (rakovina pľúc a tráviaceho traktu). Jedna štúdia však ukázala, že podávanie beta-karoténu vo forme výživových doplnkov môže mať predovšetkým u fajčiarov prooxidačný a prokancerogénny efekt. Fajčiari by sa teda mali vyhýbať doplnkom s obsahom beta-karoténu.

Beta-karotén sa v pečeni premieňa na vitamín A, ktorý je dôležitý pre rast a vývin detí, metabolické procesy, tvorbu pigmentu v sietnici, na udržiavanie zdravej kože, očnej rohovky, posilňuje kosti, zuby, vlasy, ďasná.

Polyfenoly

           Sú to rastlinné zlúčeniny. Posilňujú ochranné imunitné mechanizmy, majú antioxidačné pôsobenie.
Vyskytujú sa napr: Káva, kakao, zelený čaj, zelenina, ovocie, víno, sója, strukoviny. Jednou zo skupín fenolov sú tzv. flavonoidy, ktoré sa nachádzajú vo väčšine rastlín. Flavonoidy fungujú ako zhášače voľných radikálov, sú schopné redukovať radikály na menej reaktívne formy. Flavonoidom sa pripisuje pozitívny efekt na srdcovo-cievny systém, zlepšujú hustotu krvi, sú prevenciou vzniku aterosklerózy, infarktu a mozgových príhod.

K flavonoidom patria aj resveratrol (v červenom víne) a kvercetín (v cibuľovitých rastlinách – cibuľa, pór, cesnak). 

ORAC - oxygen radical absorption capacity

Počuli ste už tento výraz v spojení s antioxidantmi? Že netušíte, čo to je?

ORAC je metóda, ktorá stanovuje antioxidačnú kapacitu, resp. antioxidačnú schopnosť prírodných látok (produktov). Táto metóda bola zavedená v r. 2005 v USA. Mernou jednotkou je µmol TE/100 g alebo slovne Mikro Mol Trolox Equivalent.

Pre úplnosť, ak by niekto chcel vedieť, ako sa antioxidačná kapacita vlastne meria a čo znamená trolox ekvivalent:

"Antioxidačná kapacita sa dá zmerať chemickými metódami. Používajú sa činidlá, ktoré vytvárajú s voľnými radikálmi farebné produkty, ktorých vzniku má zabrániť vo vzorke obsiahnutý antioxidant. Antioxidačná kapacita sa vyjadruje ako pomer antioxidačného účinku vzorky k 1,0 mmol/l roztoku Troloxu – vo vode rozpustného vitamínu E." 

              Inými slovami, antioxidačná kapacita je schopnosť, ako rýchlo je určitá látka schopná odstrániť reaktívne formy kyslíka (to sú tie, ktoré majú nespárovaný elektrón, ak by ste zabudli :)), či stimulovať aktivitu antioxidačných enzýmov.
Nás ako spotrebiteľov bude skôr zaujímať, ktoré potraviny sú nabité antioxidantmi a ktoré majú najvyššiu antioxidačnú kapacitu a teda aj veľký význam pre zdravie.

Medzi potraviny s najvyššou antioxidačnou kapacitou patria:

- drobné bobuľovité ovocie: čučoriedky, černice, ríbezle, maliny, jahody, brusnice, šípky
- strukoviny - rôzne odrody fazule
- surové kakaové bôby, tiež kakao
- slivky aj sušené
- granátové jablko
- rôzne odrody jabĺk
- rôzne bylinky (aj sušené) a koreniny - bazalka, kôpor, majoránka, oregano, mäta, kardamón, čili, škorica, kumín, curry, cesnak, zázvor, horčičné semienka, muškátový orech, rozmarín, tymián

* ale samozrejme, že všetky druhy ovocia a zelenina vykazujú  antioxidačné hodnoty (celý zoznam nájdete na webe:http://www.orac-info-portal.de/download/ORAC_R2.pdf)

picture by https://pixabay.com


Zdroje:

http://nutritiondata.self.com/
http://www.orac-info-portal.de/download/ORAC_R2.pd

http://www.wikiskripta.eu/index.php/Antioxida%C4%8Dn%C3%AD_ochrana_lidsk%C3%A9ho_t%C4%9Bla

http://www.wikiskripta.eu/index.php/St%C3%A1rnut%C3%AD_organismu

https://sk.wikipedia.org/wiki/Antioxidant

http://www.pfannhauser.at/ffe/docs/Antioxidantien.pdf
http://patienten-bibliothek.de/_pb2015/pb/ratgeber/Antioxidantien//Broschur_Antioxidantien.pdf
http://www.chemicke-listy.cz/docs/full/1999_12_774-780.pdf

http://patienten-bibliothek.de/_pb2015/pb/ratgeber/Antioxidantien//Broschur_Antioxidantien.pdf

http://www.pfannhauser.at/ffe/docs/Antioxidantien.pdf

ANTIOXIDAČNÉ ÚČINKY VYBRANÝCH SEKUNDÁRNYCH METABOLITOV, KATARÍNA DLUGOŠOVÁ, IVANA PŠENÁKOVÁ, Katedra biotechnológií, Fakulta prírodných vied Univerzity sv. Cyrila a Metoda, Trnava, Nova Biotechnologica (2004), str. 185-195

Volné radikály, antioxidanty a stárnutí, MUDr. Jan Pláteník, Ph.D., Interní Med. 2009; 11(1): 30–33
Oxidativer Stress und Anwendung von Antioxidantien in der Reproduktionsmedizin: Ist eine diätetische Nahrungsergän- zung sinnvoll? Ein Überblick des derzeitigen Wissensstandes, Johannes Wogatzky1 , Birgit Schechinger1 , Nicolas H. Zech1, jem (Journal für Ernährungsmedizin), 2013

pictures by https://pixabay.com Licencie: CC0 Public Domain / FAQ