CHIA VS. ĽANOVÉ SEMIENKA

Pre zdravší život...
Tajomstvo Aztékov.
Pre štíhlu líniu...
Dávka vitamínov a živín. Podpora pri chudnutí...
Pre fungovanie organizmu...
Jedzte chia semienka pre správne fungovanie organizmu...
Energetické semienka...

          Tak znejú marketingové slogany, ktoré majú nabádať ku kúpe úžasného prostriedku pre Vaše zdravie. Chia semienka (semená Šalvie hispánskej, pôvodom zo Strednej Ameriky) zažívajú doslova BOOM a už ich okrem bio-potravín zoženiete na webe skoro na všetkých zľavových portáloch. Ich konzumáciou vraj zažijete prílev energie a samozrejme aj zázračne schudnete.
Treba to však všetko zase raz brať s rezervou.
           Áno. Chia semienka sú určite potravinou, ktorá si zaslúži našu pozornosť, najmä vďaka jej nutričným hodnotám. A nie. Zázraky od nich naozaj neočakávajte. Žiadne prílevy energie, ani zázračné vyliečenie neduhov sa nekonajú. Nie je to všeliek. Je to len potravina. A sú potraviny svojim zložením vhodné a zaujímave, no a tie menej vhodné, resp. nevhodné. A chia sú svojím zložením skutočne nutrične zaujímavé.

          Energia...no áno. Majú značnú kalorickú hodnotu. V odporúčanej dennej dávke (25g) je to cca 120 kcal. Ak si pod prílivom energie však predstavujete "akési nabudenie", tak to určite nie. Na druhej strane, chia semienka vďaka svojmu zloženiu môžu byť vhodnou súčasťou zdravej výživy vo vašom dennom jedálničku.

Chia semienka                    

Energetická hodnota: 486 kcal
Tuky: 30,74 g z toho:
Nasýtené tuky: 3,33 g
Mononenasýtene: 2,3 g
Polynenasýtene: 23,66 g
Bielkoviny: 16,54 g
Sacharidy:42,12 g
Vláknina: 34,4 g
Vápnik: 631 mg (63%) 5x viac ako mlieko
Železo: 7,72 mg (59%) 2x viac ako špenát
Horčík: 335 mg (94%)
Zinok: 4,58 mg (48%)
vitamíny B skupiny

zdroj: Wikipedia

          Komu by tieto hodnoty veľa nenapovedali, tak ešte v skratke. Chia semienka sú bohatých zdrojom omega 3 mastných kyselín, bielkovín a vlákniny. Obsahujú 5-násobne viac vápnika ako mlieko a dvojnásobne viac železa ako špenát. Sú bohatých zdrojom horčíka a vitamínov skupiny B.
           Chia semienka sú schopné nasať značné množstvo tekutiny, pričom sa samotné semienko obalí gélovitou hmotou (alebo slizom, jednoducho povedané :) Vďaka tejto slizkej hmote sa spomaľuje štiepenie sacharidov, ktoré sme prijali stravou spolu so semienkami. Glukóza zo sacharidového jedla sa uvoľnuje postupne, čím dochádza k regulácií využitia energie a zároveň k regulácia cukru v krvi (z tohto hľadiska zaujímavé nielen pre športovcov, ale tiež ľudí s diabetom 2 typu).
          Veľký obsah vlákniny zlepšuje črevnú peristaltiku (pohyb čriev). A uvádza sa, že majú taktiež priaznivý vplyv pri znižovaní vysokého krvného tlaku.
Odporúčaná denná dávka: cca. 25g (2 lyžice)

               VS.

         


       
          Na druhej strane. Ak si pozriete nasledujúce hodnoty, budete prekvapení, koľko majú tieto "zázračné" semienka spoločné s obyčajným ľanovým semienkom.

Ľanové semienka

Energetická hodnota: 534 kcal
Tuky: 42,16g
Nasýtené tuky: 3,66 g
Mononenasýtene: 7,52 g
Polynenasýtene: 28,73 g
Bielkoviny: 18,29 g
Sacharidy: 27,3 g
Vláknina: 34,4 g
Vápnik: 255 mg (26%)
Železo: 5,73 mg (44%)
Horčík: 392 mg (110%)
Zinok: 4,34 mg (46%)
vitamíny B skupiny

Zdroj: Wikipedia

          Ľanové semienka sú taktiež bohaté na esenciálne (nevyhnutné) mastné kyseliny (omega 3), sú zdrojom bielkovín, vlákniny, minerálnych látok a vitamínov. Podporujú látkovú premenu, taktiež znižujú vysoký krvný tlak a pomáhajú udržiavať stálu hladinu cukru v krvi a pozvoľnú využiteľnosť energie. Vysoký obsah vlákniny čistí črevá a zlepšuje ich peristaltiku. Znižujú hladinu zlého cholesterolu a majú antioxidačné účinky.
          Ľanové semienka obsahujú tzv. lignany - látky s účinkami fytoestrogénov (obsiahnuté v rastlinách s podobnými vlastnosťami estrogénov). V prípade fytoestrogénov sa však vedú polemiky o ich priaznivom, resp. nepriaznivom účinku (pripisuje sa im na jednej strane spojitosť s rakovinou prsníka, na strane druhej však práve preventívny účinok proti tejto rakovine, a tiež pozitívny vplyv v boji proti negatívnym hormonálnym zmenám žien v menopauze). Niektorí autori neodporúčajú konzumovať semienka z týchto dôvodov tehotným ženám. Tie môžu uprednostniť ľanový olej, ktorý lignany neobsahuje (ako uvedené, tie sa nachádzajú len v ľanovej šupke a tú vylisovaný olej neobsahuje).
          Pri chia semienkach sme spomenuli, že sa pri kontakte s tekutinou semienko zaobalí slizom. Kto už niekedy zalial semienko ľanu vodou, tak vie, že môže očakávať rovnaký efekt. Aj v tomto prípade slizový obal spomaľuje trávenie a udržuje stálu hladinu cukru v krvi.
          V prípade, že siahnete po ľanovom oleji, treba dbať na jeho správne skladovanie. Olej totiž rýchlo podlieha oxidácií. Olej by mal byť balený v tmavej fľaši a uskladnený v chladničke. Po otvorení ho treba do cca. 14 dní skonzumovať.

Odporúčaná denná dávka: 2 lyžice

Fazit: Chia semienka momentálne zažívajú svojich päť minút slávy a obyčajné ľanové semienko akosi upadlo do zabudnutia. Ako však vidíte, ľan je pre chia semienko tou vhodnou konkurenciou. Zázraky síce v oboch prípadoch nečakajte, avšak z hľadiska zdravej a nutrične vhodnej skladby jedálnička, ich doňho určite zaraďte.

Použitie: semienkami môžete obohatiť jogurt, cottage cheese (v prípade ľanových semienok sa dokonca odporúča ich kombinácia s bielkovinou), kefír, ovocné smoothies, muesli. Semienka nezabudnite (v prípade, že ich nerozmixujete) dobre požuť (aby len neprekĺzli nestrávené tráviacim traktom :)

Zázračné "tukožrútske" potraviny

             Jedzte avokádo, ananás, banány, brokolicu, citrusy, cviklu, celozrnné výrobky, chia semienka, chudé mäso, jablká, jahody, ľanový olej, mandle, probiotické jogurty, ryby, strukoviny, vajcia, vlákninu, vlašské orechy....

          Jedzte toto všetko a budete štíhle a zdravé. Tieto potraviny naštartujú váš metabolizmus. Napríklad takéto sľuby si môžete prečítať v časopisoch, ktoré majú najmä ženy namotivovať na zdravšie stravovanie.

          Pravda je, že žiadne „zoštíhlujúce“ potraviny neexistujú. Žiadne zázračné chia semienka, žiadne avokádo, žiadna zázračná vláknina z vás tuk, ktorý ste nabrali neoseká. Ak budete jesť bez ladu a skladu a myslíte si, že potom toto všetko zajete ešte hrsťou mandlí alebo kalórie vypálite kúskom ananásu, tak to ste na omyle. Väčšinou okrem A treba povedať aj B, a to je, že vyhovujúce a energeticky primerané musí byť celkové zloženie vašej každodennej stravy. Nepomôže vám do jedálnička zaradiť zopár zdravých potravín, keď váš ostatný jedálniček pozostáva z potravín obsahujúcich kopu jednoduchých cukrov (cukor, cukrovinky, zákusky, sušienky) a nezdravých tukov (tučné mastné výrobky, plnené zákusky, majonézy, dressingy) . A hlavne absentuje akýkoľvek cielený pohyb.

Zdravá strava + pohyb = štíhla línia

           Každá z vyššie uvedených potravín obsahuje pre fungovanie organizmus nevyhnutné látky a práve preto sa ich konzumácia odporúča. Áno, jedzte tieto potraviny, pretože obsahujú vitamíny, minerály, vlákninu. Nečakajte však zázračné úbytky hmotnosti. Aj pri zdravých potravinách platí – všetko s mierou. Energetický prebytok aj z tých najzdravších a najvhodnejších potravín sa prejaví prírastkom telesnej hmotnosti. O nezdravých potravinách ani nehovoriac.

Energetický prebytok*  a kilá navyše

*(jem viac ako moje telo dokáže využít)

Prečo diéta nemusí fungovať

1. Mám zoznam potravín, ktoré treba v diéte konzumovať, avšak váha stále stagnuje.

• Otázka: Máš v rámci svojho rozpisu uvedené množstvo, ktoré môžeš skonzumovať?
• Problém: Aj z tej najzdravšej potraviny budeš priberať, pokiaľ tvoj energetický príjem bude vyšší ako výdaj.

äää

2. Mám zoznam potravín a dodržujem množstvo, aj tak priberám.

• Otázka: Odkiaľ máš tú diétu? Je prispôsobená tvojim osobným potrebám?
• Problém: Energetická potreba sa u každého jednotlivca líši a preto sa nedá spoliehať na všeobecné jedálničky z časopisov. Režim musí byť upravený na mieru podľa individuálnych potrieb a podmienok.

3. Mám zoznam, mám nastavené množstvo, aj tak priberám.

• Otázka: Vieš, že nie je jedno z akých zdrojov makroživín tvoje kalórie pochádzajú a aké je ich vzájomné zastúpenie v strave?
• Problém: Stagnáciu môže spôsobiť nevhodný pomer makroživín (bielkovín, sacharidov, tukov). Počas diéty treba vyskúšať manipulovať so živinami. Znížiť sacharidy, zvýšiť príp. znížiť tuky a optimalizovať bielkoviny. Jedálniček ti upraví fitnestréner, príp. výživový poradca.

4. Mám jedálniček prispôsobený svojim individuálnym potrebám a upravený pomer živín, avšak ručička na váhe sa nehýbe.

• Otázka: A cvičíš? 
• Problém: Tvoj energetický príjem môže byť prispôsobený metabolickým potrebám, avšak telo nič nenúti siahnuť na vlastné zásoby. Možno sa práve nachádzaš v stave, kedy organizmus v dôsledku redukcie energetického príjmu prepol na šetriaci režim. Šetrí telesný tuk, avšak môže siahnuť na vlastné telesné bielkoviny. Čím menej budeš jesť, tým viac budeš stagnovať. V konečnom dôsledku môžeš strácať na váhe,  avšak nie tuk, ale svalovú hmotu. Neuberaj jedlo, pridaj cvičenie, ktoré ti pomôže spaľovať uložený telesný tuk.

äää

5. Už som zaradila aj cvičenie do svojho režimu, avšak nič z toho.

• Otázka: Cvičíš dostatočne intenzívne?
• Problém: Joga a pilates sa nepočíta. Do režimu treba zaradiť pravidelnú fyzickú aktivitu pozostávajúcu z posilňovacieho a vytrvalostného cvičenia.

6. Mám upravený jedálniček, intenzívne a pravidelne cvičím, avšak kilá nie a nie ísť dole.

• Otázka: Dodržiavaš všetko do bodky alebo si len nechceš priznať, že to sem-tam, tu a tam niečo si zobneš, môže byť prekážkou tvojej snahy?
• Problém: Aj v diéte je možné sem-tam za odmenu a vytrvalosť zhrešiť. Takýto prístup by sa však nemal stať pravidlom. 

7. Som zúfala, diéta nefunguje.

• Otázka: Ako dlho už dodržiavate daný režim?
• Problém: Schudnúť samozrejme nemožno zo dňa na deň. Tak ako si sa zo dňa na deň nezobudila s nadváhou, tak sa jej ani zo dňa na deň nezbavíš. Treba mať v prvom rade veľa trpezlivosti. Odpísať diétu, ktorú si len práve začala ako nefungujúcu, je trocha uponáhľané. Neodporúča sa ani príliš experimentovať s rôznymi diétami. Daj procesu chudnutia predsa šancu. Neodrádzaj druhých vyhláseniami, že niečo nefunguje, ak si to poriadne neskúsila. Na začiatku je skoro zaručené, že ti bude fungovať takmer akákoľvek diéta, ak ňou dosiahneš kalorický deficit (o prospešnosti či vhodnosti samozrejme teraz nehovorím).

8. Som už v koncoch...

• Otázka: Ak sa však nedostavujú výsledky po týždňoch nutrične vyváženého stravovania a intenzívneho cvičenia, je na čase sa opýtať, či tvoj organizmus funguje tak ako má?
• Problém: Skús sa poradiť s tvojim lekárom, príp. priamo s endokrinológom. Možno je nesprávne fungovanie štítnej žlazy a následná hormonálna nerovnováha príčinou tvojho neúspechu.