Jedálniček

         Viete síce, čo sú proteíny či sacharidy, avšak ešte stále netušíte, ako by mal váš jedálniček vyzerať?

Ako príklad uvádzam môj približný jedálniček na budúci týždeň. Obmieňam dni s vyšším a nižším podielom sacharidov podľa toho, či som alebo nie som v daný deň v posilovni. 

Nižšie sacharidy

     1. jedlo

1 celé vajce + 3 bielka (varené)

ČL arašidového masla

Proteínový drink

2. jedlo

Eggcheese 100g

Šalát z čerstvej zeleniny (napr. ľadový šalát, paradajka, uhorka, paprika)

1 ČL horčice

3. jedlo

Kuracie prsia cca. 130g (osmažené bez oleja/na vode)

Brokolica (varená) niekoľko ružičiek

4. jedlo

Ryba biela (treska/filé/pangas) 150g pripravená na vode

Brokolica varená

5. jedlo

Tvaroh nízkotučný 250 g
Hrsť (malá) vlašských orechov

Vyššie sacharidy

1. jedlo

1 celé vajce + 3 bielka varené

Ovsené vločky (zaliate horúcou vodou) 35 g v suchom stave

Čučoriedky mrazené 2 PL

2. jedlo

Kuracie prsia 130 g pripravené na vode

Brokolica

Ryža natural 35 g v suchom stave

     3. jedlo

Tuniak konzerva

Zeleninový šalát (ľadový šalát, uhorka, paprika, paradajka)

1Čl horčica

2 racio chlebíčky


     4. jedlo po tréningu

Sacharidovo-proteínový drink/alebo proteínový drink a banán


     5. jedlo

Ryba biela na vode 150g

Brokolica


      6. jedlo

Kazeínový drink


Výživové doplnky:

Ráno:
Multivitamín
Rybí olej

Po tréningu:
5mg BCAA
5mg kreatín
5mg-10mg glutamín

Spaľovače tukov

           Spaľovače tukov sú výživové doplnky, ktoré vám môžu pomôcť v boji s vašimi tukovými rezervami, avšak v žiadnom prípade nespravia prácu za vás. Ak ste si doposiaľ mysleli, že si stačí vziať tabletku a môžete jesť, čo sa vám zachce, tak ste na omyle. Bez cvičenia a zmeny jedálnička to nepôjde.
          V ponuke nájdete celú škálu doplnkov, ktoré vám sľúbia zázračné zoštíhlenie. Avšak, čím viac tieto produkty  sľubujú, tým menší efekt môžete od nich očakávať. Akurát dobrý marketingový ťah s nulovým výsledkom pre vás. Ako dôkazy nám firmy predkladajú fotky ľudí, ktorí zhodili desiatky kilogramov, štíhle slečny a vypracovaných chlapíkov. Nezabudnite, že na výživové doplnky robia často reklamu ľudia, ktorí sa športom zaoberajú roky. A jedna tabletka za nich tieto výsledky určite nedosiahla.
          Ak však pravidelne cvičíte a optimálne sa stravujete, môžu vám  tieto suplementy dopomôcť  k vysnívanej postave. Niekedy sa však presne nedá určiť, či vám k úbytku tuku dopomohol spaľovač, alebo fakt, že ste zmenili jedálniček a začali cvičiť. A taktiež môže jeden prostriedok u niekoho fungovať a u niekoho zase nie. Každý spaľovač funguje na inom princípe. Niektoré z nich spôsobujú zrýchlenie metabolizmu, iné pôsobia ako transportný systém mastných kyselín do buniek, kde sa následne spaľujú, ďalšie bránia ukladaniu tukov, či potláčajú návaly žravosti a chuť na sladké. Vedecké štúdie však zatiaľ nepreukázali, že by sa v tom, či onom prípade jednalo o zaručený prostriedok na odbúravanie tukov. Treba si vyskúšať na vlastnej koži, či daný prípravok funguje i vo vašom prípade. Ak ste však od prírody skeptik, radšej sa na spaľovače tukov hneď vykašlite a ušetríte si peniaze.

          Možno ste nevedeli, že kofeín sa používa aj ako spaľovač tuku. Avšak nenájdete žiadny článok, ktorý by tento efekt podložil vedeckým výskumom. Kofeínu sa pripisuje schopnosť uvoľnovať tuk z buniek, ktorý následne pri fyzickej aktivite spaľujete. Preto sa ako spaľovač tuku odporúča zobrať práve pred tréningom. Osoby, ktoré sú však zvyknuté na pitie kávy vo veľkom množstve, budú na účinky kofeínu pravdepodobne rezistentné. Na druhej strane pôsobí kofeín ako stimulant, ktorý vás pred cvičením poriadne "nakopne". Vy budete môcť cvičiť dlhšie a intenzívnejšie, teda spálite aj viac kalórií. Z môjho pohľadu teda na tom spaľovaní tukov určite niečo bude. S kofeínom však pozor. Každý dobre vie, že kofeínu sa pripisuje aj množstvo negaítvnych účinkov (zrýchlený tep, vysoký tlak, zaťažuje obličky) a nejeden kávičkár sa snažil svojej závislosti už zbaviť, či presedlať na bezkofeínovú alternatívu.Užívanie kofeínu je teda na zváženie. 
          Ďalším spaľovačom, ktorý si môžeme predstaviť je CLA (konjugovaná kyselina linolová). Jej účinok spočíva v tom, že zabraňuje prijatému tuku dostať sa do buniek a tým sa ukladať. Keďže tento tuk však naďalej koluje vo vašom tele, je potrebné pridať fyzickú aktivitu, aby ste ho mohli spáliť. CLA sa pripisujú ďalšie pozitívne účinky ako sú zrýchlenie metabolizmu, podpora svalového rastu, podpora imunity. 
          Asi najčastejšie sa propaguje ako spaľovač tuku L-karnitín. Stretnete sa s ním v tabletkovej, ale aj tekutej forme, obsahnutý býva tiež v športových nápojoch, či tyčinkách. V spomenutých produktoch však L-karnitínu nájdete len zanedbateľné množstvo. Ak si kupujete daný produkt v domnienke, že obsahuje tento zázračný spaľovač a vám sa zo zjedenej tyčinky neusadí ani gram, tak ste sa pomýlili. A aj v prípade užívania L-karnitínu sa fyzická aktivita priam vyžaduje. Pred cvičením by sa pritom mala užiť dávka aspoň 1 g karnitínu (30min až hodina pred tréningom). L-karnitín pôsobí ako transportný systém mastných kyselín do mitochondrií, kde sa využijú ako zdroj energie. Niektorí užívatelia na tento obľúbený doplnok nedajú dopustiť, iní však popierajú jeho účinnosť. 
         Spaľovač označovaný ako HCA (kyselina hydroxy citronová) zabraňuje cukrom ich premene na tukové zásoby. Prijaté cukry sa uložia teda ako palivo vo forme glykogénu. HCA sa získava z plodov rastliny Garcinia cambogia (pochádza z juhovýchodnej Ázie). Odporúča sa užívať aspoň 1g pred jedlom 3x denne. 
          Vaše útoky na chladničku a návaly chuti na sladké by mal tlmiť chróm, ktorý pomáha stabilizovať hladinu cukrov v krvi. Nie je to teda spaľovač v priamom zmysle slova. V prípade chrómu je môj názor dosť skeptický. Ak je vaša túžba po sladkom ukojiteľná len vytúženou sladkosťou, nemyslím si, že vám v tom práve chróm môže zabrániť. Veľký účinok by som nepripisovala ani chitosanu. Je to nestráviteľná vláknina, ktorá má viazať tuky a zabraňovať tak ich ukladaniu.
          Uvedené spaľovače sa dajú kúpiť (na internete, lekárni) buď samostatne alebo v rôznych kombináciách. Samozrejme aj tu platí, že treba sledovať obsah účinnej látky v jednej kapsule. Na to, aby ste však dosiahli požadovaný efekt musíte samozrejme pridať fyzickú aktivitu a upraviť jedálniček. 

Ako na cvičenie

          Už ste vyskúšali rôzne zázračné diéty, cvičenia na strojoch, ktoré vaše faldíky natriasali sem a tam, rôzne diétne kokteily a tabletky na zaručené redukovanie tukových vankúšikov? Určite sľubovali efektívne zoštíhlenie v krátkej dobe so zaručeným výsledkom! A ako to nakoniec dopadlo? Jednak nesplnili to, čo sľubovali a jednak ste zbytočne vyhodili svoje peniaze. No a čo takto vyskúšať poctivé, "staromódne" cvičenie. Začať s cvičením nebude najľahšia cesta, ale zaručene tá najlepšia. A ak vás cvičenie začne ešte k tomu aj baviť, máte vyhraté.

Je to o trpezlivosti

          Od cvičenia neočakávajte efekty v príliš krátkej dobe. Ani to najnamáhavejšie cvičenie vám neprinesie požadované výsledky v krátkom čase. Nejakých pár týždňov si pre tranformáciu vašej postavy musíte rezervovať. No a v ideálnom prípade s cvičením po dosiahnutí vášho cieľa ani neprestanete.
Na to, aby ste sa však k vysnívanej postave dopracovali, musí mať vaše úsilie istú pravidelnosť a tiež intenzitu. V časopisoch sa niekedy uvádza, že 15 minút cvičenia denne vám stačí. Mne sa to zdá dosť málo.      
          V každom prípade je omyl myslieť si, že ak denne spravíte niekoľko preskokov cez švihadlo, dáte si dvadsať drepov, dvadsať brušákov, párkrát zodvihnete pollitrovú fľašu naplnenú vodou, aby ste posilnili váš ochabnutý biceps a týmto spôsobom sa dopracujete k skvelej postavičke. Samozrejme, vždy lepšie ako žiadny pohyb. Ale bude to chcieť viac driny. Cvičiť niekoľkokrát do týždňa, upraviť si jedálniček a vyčkávať na výsledky si bude od vás vyžadovať v prvom rade veľa trpezlivosti a pevnú vôľu. Ubezpečujem vás však, že s každým zhodeným kilom, každým novým svalovým prírastkom bude rásť vaša chuť a nadšenie, pokračovať v započatom diele. Vaše sebavedomie bude rásť rovnako rýchlo ako vaša vnútorná motivácia. Po čase zistíte, že si týždeň bez cvičenia ani neviete predstaviť.

Zadefinujte si cieľ

          Pred tým, ako sa začnete venovať cvičeniu, by bolo fajn, aby ste si zadefinovali cieľ. Tak napríklad, že chcete schudnúť 3 kilá, alebo nabrať svalovú hmotu, zapnúť staré nohavice, spevniť svaly, alebo celkovú postavu a podobne. Podľa cieľa si potom volíte tréningový plán a taktiež prispôsobujete svoj jedálniček. Inak bude cvičiť a stravovať sa niekto, kto chce vyformovať postavu, inak niekto kto chce schudnúť až niekoľko kíl a úplne inak ten, kto chce nabrať svalovú hmotu. Definícia cieľa usmerní vaše snaženie a uľahčí vám sledovať jeho plnenie.
          Možno bude pre niekoho zaujímavé viesť si denník. Najmä muži zvyknú s nadšením sledovať nárast svojej sily a výkonnosti. Okrem svojich výkonov pri dvíhaní činiek si môžete zapisovať vaše úbytky centimetrov na telesných partiách (uprednostňuje sa meranie obvodov pred vážením), alebo tiež ako sa po cvičení cítite, resp. či zaznamenávate na sebe zmeny. Ja si zvyknem spísať jedálniček. To mi potom bráni vrhnúť sa na jedlo, ktoré nemám na dennom zoznameJ Ak si rozplánujem týždenný jedálniček, viem presne, čo cez víkend vložím do nákupného košíka. Cez týždeň tak už nemusím behať do potravín.

Ako často a ako intenzívne

          Ako často sa budete venovať cvičeniu závisí v prvom rade od vašich časových možností. Možno si niekto práve povie, že na cvičenie nemá vôbec čas. To som si tiež kedysi myslela. Teraz navštevujem fitko 4x do týždňa a dám si aj nejaké bonusové cvičenie doma. Kde je vôľa, tam je aj cesta. No a minimálne cez víkend si čas na športovú aktivitu nájde určite každý. 3-4 krát do týždňa trocha poprehýbať kostru bude na začiatok úplne stačiť. Cvičenie by malo pritom trvať cca. 45-90 minút. Spaľovanie tukových rezerv nastáva niekde po 30 minútach aeróbnej aktivity. Pri intenzívnom silovom cvičení sa po 60 minútach (niekedy sa uvádza len 45 minút) dostávate do stavu katabolizmu (opak anabolizmu - rastu), kedy dochádza k rozkladu živín, tkaniva a v tele sa hromadia odpadové látky. Začínate cítiť pokles výkonu a únavu. Stratené živiny je po cvičení treba doplniť. Osobne preferujem cca. 60 minút silového cvičenie a 30 minút kardio. 
          Ak máte k dispozícií 3-4 dni v týždni, môžete si cvičenie rozdeliť podľa jednotlivých telesných partií. Napríklad: v pondelok ramená, biceps, prsia, v stredu chrbát, triceps a lýtka, v piatok stehná, hamstringy a brucho, cez víkend sa môžete venovať napríklad len kardio-cvičeniu. Alebo môžete v rámci cvičenia precvičiť všetky partie. V tom prípade treba zvoliť vhodné cviky na jednotlivé partie. Alebo môžete trénovať systémom v jeden deň horná časť tela, druhý deň spodná časť. 
          Dosť veľa žien v posilňovni začína svoje cvičenie na kardiostrojoch. Pol hodinu až hodinu intenzívne šliapu do pedálov alebo bežia na páse a potom prejdú ku kladkám, poprípade činkám. Osobne zaraďujem kardio až po silovom cvičení. Po kardiu by som bola totiž príliš "vyšťavená" na to, aby som ešte plnohodnotne odcvičila silové cvičenia. Ak zaradíte silové cvičenie na úvod, toto dostatočne uvoľní tukové zásoby, ktoré budete pri následnom kardiocvičení lepšie spaľovať. Na zahriatie si môžete dať na úvod 10 minút aeróbneho cvičenia (bicykel, eliptical, beh).
          Predtým, ako sa vrhnete na činky, sa odporúča strečing - ponaťahovať si svaly, poprehýbať kostru. V tomto však dobrým príkladom nebudem. Strečing ako mnohí ďalší zanedbávam. Strečingom pripravíte svaly a kĺby na záťaž a predídete zraneniam. Dôležité je tiež samozrejme nepreceňovať svoje sily ako aj nepreháňať to s intenzitou a dĺžkou cvičenia. Najmä ak ste s cvičením práve začali.
           Aké partie budete práve precvičovať si premyslite dopredu, alebo si zostavte už spomínaný tréningový plán. Týmto spôsobom nebudete pobehovať po posilňovni ako splašená koza. Z každého cviku odcvičte aspoň 3-4 série. Počet opakovaní bude závisieť od záťaže a od sledovaného cieľa. Ak chcete zhodiť kilá, budete cvičiť s nižšími váhami a vyšším počtom opakovaní. Naopak, ak chcete nabrať svalovú hmotu, zvolíte ťažšie váhy a menej opakovaní.

Prvýkrát do fitka

          Možno ste zaregistrovali, že aj vo vašom okolí niečo také ako fitnescentrum existuje. Takže prvý krok by sme mali za sebou :) A možno ste sa rozhodli, že by ste možno aj nakukli, alebo si nebodaj aj zacvičili. Tak do toho! Lenže neviete, na čo tie stroje slúžia a už vôbec nie, ako ich používať? Je len to prekážkou?! Najjednoduchšie je opýtať sa alebo si nechať poradiť. Obsluhujúci personál vám určite rád poradí. Aj keď je pravda, že väčšinou už ani kura zadarmo nehrabe a na poradenstvo je už skoro v každom fitku platený tréner. Ako sa na jednotlivých strojoch cvičí, môžete odpozorovať aj od zdatnejších cvičencov. Poprípade vám títo aj poradia. Avšak pozor. Príliš však ľudí okolo seba otázkami neotravujte. Každý sa totiž snaží sústrediť na svoje vlastné cvičenie. 
          Ďalšou bariérou, prečo ste ešte fitko nenavštívili, môže byť vaša mylná predstava, že do fitka chodia len vyšportované typy. Tak to je omyl. V posilňovni narazíte na rôzne typy. Chudých chalanov, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, starších ľudí, ktorí sa snažia udržiavať svoju kondičku, ľudí s pár kilami navyše, ale tiež vyšportovaných "borcov". V každom prípade majú všetci jedno spoločné. Prišli si zacvičiť, zlepšiť kondičku alebo zhodiť nejaké to kilo. Nemusíte sa teda báť, že ako nováčik budete stredobodom záujmu.

Výživové doplnky II.

Aminokyseliny

           S pojmom aminokyseliny sme sa už stretli v rámci príspevku o bielkovinách. Povedali sme si, že aminokyseliny sú základnými stavebnými prvkami bielkovín. Ako také sa samozrejme vyskytujú aj v ľudskom tele. Sú súčasťou buniek a tkanív. Rozlišujeme aminokyseliny esenciálne (musia byť do organizmu dodávané stravou) a neesenciálne (telo si ich dokáže vyrobiť). Popri proteínoch sú aminokyseliny najpoužívanejšími športovými doplnkami. 
          Pre športovcov sú zaujimavé najmä niektoré ich vlastnosti ako podpora svalového rastu, regenerácia a ochrana svalovej hmoty. V diétach (s obmedzeným príjmom sacharidov, resp. kalórií), kedy dochádza k úbytku nielen podkožného tuku, ale aj svalovej hmoty, je zaujímavá ich schopnosť redukovať úbytok svaloviny. Aminokyseliny užívajú nielen siloví, ale aj vytrvalostní športovci. 
          Za najvýznamnejšie aminokyseliny sa považujú leucín, isoleucín a valín, označované aj ako vetvené alebo esenciálne (alebo tiež skratkou BCAA - branched chain amino acides). Chránia svaly pred devastáciou spôsobenou náročným tréningom a majú zároveň anabolizujúci (rastový) efekt.
Uvedené tri aminokyseliny dokáže organizmus najrýchlejšie spracovať. 
         Aminokyseliny sa pri náročnom tréningu spotrebúvajú a treba ich preto dopĺňať. Zvykne sa uvádzať odporúčaná denná dávka 3-5g. 
         V eshopoch sa môžete stretnúť buď s prípravkami, ktoré obsahujú komplexné aminokyseliny (čiže celé spektrum 20 aminokyselín, esenciálnych ako aj neesenciálnych), s prípravkami označenými ako BCAA (to sú spomenuté esenciálne aminokyseliny - leucín, isoleucín a valín - najčastejšie v zastúpení 2:1:1), alebo tiež jednotlivými aminokyselinami (arginín, glutamín, taurín). 
         Najmä s taurínom ste sa už určite stretli. Avšak len málokto tuší, čo to vôbec je. Taurín však nie je skutočnou aminokyselinou, aj keď sa k nim často radí. Býva súčasťou rôznych energy drinkov a povzbudzujúcich produktov. Pojem taurín pochádza zo slova taurus, čiže býk. Získava sa z býčej žlče. V športe sa využíva ako stimulant. Zaujímavá je jeho vlastnosť imitovať inzulín, čo je anabolický hormón, a tým napomáhať lepšiemu využitiu energie a aminokyselín.
          Ďalšou zaujímavou aminokyselinou je glutamín. Je to aminokyselina, ktorú telo dokáže samo vyrobiť, avšak pri tréningu sa rýchlo spotrebúva. Jej ďalšie dodávanie do tela má pozitívne účinky na váš výkon, svalový rast a tiež imunitu. Nedostatok tejto aminokyseliny vedie k rozpadu svalovej hmoty.
         Aminokyseliny si môžete kúpiť ako kapsuly, v tekutej alebo práškovej forme. Najpohodlnejšie je užívať ich v tabletkovej forme. Práškové aminokyseliny sú veľmi ťažko rozmiešateľné vo vode a majú horkú chuť. Tekuté aminokyseliny (s príchuťami) sú síce chutnou alternatívou, avšak sú dosť drahé. Aj tu platí, že treba čítať informácie o výrobku na etikete. Na obale výrobku sa môžete stretnúť s označením ako AMINO 4800, AMINO 2700, AMINO, BCAA 6000, BCAA 1000, a podobne.

         Čo to teda znamená? Produkt označený ako AMINO bude obsahovať celý komplex aminokyselín. BCAA obsahujú len leucín, valín a isoleucín. Čo sa týka čísla za označením, je to obvykle údaj výrobcu o obsahu aminokyselín na jednu dávku. Tak napríklad označenie AMINO 2700 znamená, že v jednej dávke sa bude nachádzať 2,7 g komplexných aminokyselín. Avšak aj tu pozor! Jedna dávka môžu byť dve kapsuly, ale môže to byť aj desať kapsúl.

Praktický príklad:
V eshope nájdete balenie aminokyselín BCAA 6000 (180 tabliet) za 20 EUR a BCAA 2000 (180 tabliet) za  16 EUR. Ktoré z nich teda kúpiť?
V prvom prípade BCAA 6000 si prečítate na etikete, že na jednu dávku (v tomto prípade teda 6 g aminokyselín) musíte užiť 3 tabletky.
V druhom prípade BCAA 2000 sa z etikety dozviete, že výrobca uvádza dávku 2 g, čo predstavuje 2 tablety. Keďže optimálna dávka po cvičení sa pohybuje cca. okolo 5 g, dáte si hneď dávky 3 (to by sme mali taktiež 6 g aminokyseliny a v tomto prípade 6 tabletiek).
Prvé balenie za 20 EUR máte teda na 60 dávok, druhé balenie za 16 Eur len na 30 dávok.

          Zatiaľ čo v prvom momente by ste možno siahli po lacnejšom balení, vidíte, že toto balenie výhodné nakoniec vôbec nie je. V každom prípade treba dávať pozor na to, koľko tabletiek musíte užiť, aby ste mali jednu dávku. Potom sa nebudete orientovať len podľa počtu tabletiek v balení, alebo len cenou.
         U tekutých aminokyselinách taktiež pozor na zloženie, aby ste zbytočne nekupovali len cukrový nápoj. Aj tu treba sledovať ich obsah v jednej dávke, teda koľko mililitrov tekutiny tvorí jednu dávku. Takto si vypočítate počet dávok v balení a sami zvážite, či sa produkt oplatí kúpiť.

Recepty na skvelé kokteily

                        Piña Colada

                              1 odmerka vanilkového proteínu

                              250ml vody/alebo nízkotučného mlieka

                              čerstvý ananás

                              strúhaný kokos

                              rumová esencia

   

          Banánový shake/lesné ovocie

           1 odmerka vanilkového proteínu

           banán alebo lesné ovocie

           250 ml nízkotučného mlieka

           2 PL ovsených vločiek

      

                                                     Tvarohovo-banánový shake

                                                                  1 odmerka vanilkového proteínu

                                                                  1/2 tvarohu

                                                                  250 ml voda alebo nízkotučné mlieko

                                                                  banán

        Čokoládovo-orieškový shake

          1 odmerka čokoládového proteínu

          250 ml vody alebo mlieka

          hrsť vlašských orechov/alebo
          2KL arašidového masla

                                                   Škoricový s ovsenými vločkami

                                                                1 odmerka vanilkového proteínu

                                                                250 ml vody alebo mlieka

                                                                2PL ovsených vločiek

                      1KL mletej škorice

                 

                 Jahodový shake s cottage cheesom

                     1 odmerka vanilkového proteínu

                     1/2 cottage cheese

                     mrazené jahody

                     250 ml voda alebo mlieko

              

                

                   Ľadová káva

                       1 odmerka vanilkového proteínu
                       1 KL instantnej kávy

                       250 ml voda alebo mlieko

                       kocky ľadu






Príprava: všetky ingrediencie hodiť do mixéra a zmixovať. Do všetkých kokteilov sa skvele hodí ľad. Na ovocné verzie môžete využiť aj iné ovocie podľa chuti. 

Výživové doplnky I.

          Možno ste pri vašej snahe schudnúť, alebo práve naopak, pribrať na svalovej hmote, pokukovali po nejakých výživových doplnkoch. V internetových shoppoch ich nájdete požehnane. Len kto sa v tom vie zorientovať? A vôbec. Potrebujete to? A ktoré produkty sú na čo určené?
          V prvom rade bude vaše rozhodnutie po akom doplnku siahnete, závisieť od toho, aký cieľ sledujete a čo konkrétne si od daného výrobku sľubujete. Tak môžeme hovoriť o doplnkoch, ktoré podporujú svalový rast, o výrobkoch na chudnutie, alebo na podporu zdravia.
           Najmä muži majú skúsenosti s produktami určenými na budovanie svalov. Ženy sa týmto zvyknú vyhýbať. Možno z nevedomosti a možno zo strachu. Väčšinu výživových doplnkov však pokojne môžu užívať aj ženy. No a milé dámy, nedá mi nepodotknúť, že vaše obavy, že z týchto doplnkov vám narastú ohromné svaly, vaše ženské krivky nadobudnuté mužské črty, sú úplne mylné. Aj keby ste do seba denne sypali akékoľvek prášky, ako bodybuilderky vyzerať nebudete. Jedine, ak by to bol váš vysnívaný cieľ. To by ste však museli pridať roky driny v posilovni a ohromný denný príjem kvalitných kalórií. A nebudeme si klamať, že aj nejaký ten nie práve legálny prostriedok.
Ostaňme však pri zdravej strave, štíhlej línií a kondičnom cvičení.

   Produkty pre rast svalov 

          Vraj svalový rast určite nie je vašim cieľom? Štíhle brucho, pevné stehná a zadok, paže, na ktorých neovísa koža, pekne formované lýtka. To je už iné "kafé". Však?  Po tom ste vždy túžili? S takouto postavou by ste sa so sebavedomím nosili v lete po pláži. Ostatné ženské by pukali závisťou a nejedno chlapské oko by spočinulo práve na vašich krivkách. Zatiaľ však vaše brucho zdobí akurát  niekoľko tukových záhybov, stehná a zadok celulitída, vaše lýtka sú neforemné a na mieste tricepsov sa vám pohupuje vyťahaná koža. Darmo budete nariekať, ak s tým neplánujete cielene niečo urobiť. Nuž, neostáva vám nič iné, ako sa začať zdravo a primerane stravovať a samozrejme cvičiť. No a hádajte, čo bude tieto pevné časti vášho tela tvoriť? Napoviem vám. Tuk to určite nebude. Sú to samozrejme svaly.

          Proteínové prípravky slúžia nielen na budovanie svalstva, ale tiež na ich regeneráciu po tréningu. Nebojte sa, nemusíte pritom cvičiť ako bodybuilder. Po náročnejšom cvičení však treba svaly zregenerovať. K tomu sa hodia proteínové kokteily. Telo ich dokáže prijať a využiť rýchlejšie ako pevnú stravu. Lahodný protínový kokteil tiež môže poslúžiť ako náhrada večere, prípadne iného chodu, ak ste príliš zaneprázdnené zjesť pevné jedlo. Proteíny sa rovnako hodia, ak chcete schudnúť nejaké to kilo. Obsahujú minimum tukov a cukrov. Ak ste pri chudnutí vylúčili všetky sladké výrobky, je to často pre vás jediná sladká odmena. Proteíny vám pomôžu predísť úbytku svalstva pri diéte.
          Ak by ste sa rozhodli zaobstarať si proteínový prípravok, treba si zvoliť vhodné zloženie. Podľa spracovaných ingrediencií máme proteínové produkty srvátkové, sójové, mliečne, vaječné a viaczložkové. Najvhodnejší po tréningu je srvátkový proteín. Je najrýchlejšie stráviteľný a najmenej zaťažuje tráviaci trakt. Podľa spôsobu výroby rozlišujeme srvátkový hydrolizát, koncentrát a izolát. To možno len pre zaujímavosť.
          Pri výbere je dôležitý obsah čistej bielkoviny v produkte. Tento údaj nájdete na etikete. Avšak pozor! Často býva tento údaj uvedený na 100g prášku. Dôležité sú však pre vás údaje na jednu dávku, resp. 1 odmerku, ktorá býva súčasťou balenia. Jej obvyklý obsah je 25- 35g prášku. V jednej dávke môžete mať od 55-98 percent čistého proteínu. Ostatné je cukor, tuk, alebo iné prídavné látky. Izoláty predstavujú najčistejšiu formu bez tuku a cukru. Ich cena je však pomerne vysoká. Najčastejšie sa stretnete s kombináciou koncentrátu s izolátom.
          Kazeín (resp. micelárny kazeín), je vhodný najmä na regeneráciu v noci. Tiež sa označuje ako nočný proteín. Tento proteín sa trávi niekoľko hodín. Takto zabezpečí, že organizmus bude zásobovaný potrebnými látkami (aminokyselinami) niekoľko hodín. Nemýlte si ho však s kazeinátom vápenatým. Tento je len lacným odpadovým produktom. V prípade kúpi sa uistite na etikete, že kupujete čistý micelárny kazeín.
          Vaječný proteín sú vlastne dehydrované (sušené) vaječné bielka. Má síce skvelú biologickú hodnotu, ale chuť a zápach vás isto odradia. Často sa predáva neochutený. Je to niečo len pre silné žalúdky.
          Sójový proteín je pomerne lacný. Vyrába sa zo sójovej múky, z ktorej sú abstrahovné sacharidy.

          Viaczložkové proteíny obsahujú niekoľko proteínových zmesí (srvátkový, kazeínový, vaječný alebo sójový proteín v jednom). Srvátková časť vám zabezpečí potrebné živiny bezprostredne po tréningu, kazeín, či iné zložky vás budú vyživovať ešte niekoľko ďalších hodín. Pomer jednotlivých zložiek by mal byť uvedený na etikete. Dávajte si preto pozor, aby zastúpenie bolo 1:1:1. V opačnom prípade sa môže stať, že kupujete drahý proťák obsahujúci lacné ingrediencie (napr. lacný sójový proteín na úkor srvátky, kazeinát na úkor kazeínu).
          Proteínové prášky kúpite v rôznych baleniach a príchutiach. Ceny sa odvíjajú od hmotnosti a značky. Pol kilové balenie kúpite už cca. od 15 Eur. Za veľkú dózu (cca. 2250 - 2300 g) zaplatíte od 30 eur vyššie. Obľúbené príchute sú najmä čokoládová, vanilková, banánová a jahodová. Aj tu však platí, že nie je výrobok ako výrobok. Niektoré "proťáky" skutočné ulahodia vašim chuťovým bunkám. Iné by ste radšej vysypali do záchoda.
Keďže tieto prípravky vôbec nie sú lacnou záležitosťou, nechajte si radšej poradiť, alebo si prečítajte fóra, na ktorých sa používatelia vyjadrujú k jednotlivým výrobkom a príchutiam.


Ako si teda vybrať "proťák" v eshope:

1. Kedy chcem proťák užívať?
Po tréningu? Srvátkový. Počas dňa na doplnenie bielkovín? Viaczložkový. Na noc? Kazeín.
2. Aké veľké balenie si chcem kúpiť? A koľko som ochotná investovať?
Pol kila? Kilo? Väčšie balenie (cca. 2250 g)?
3. Zvolím si príchuť.
4. Vyhľadám si eshop s výživovými doplnkami (google: výživové doplnky, športová výživa)
5. Vyberiem si v eshope niekoľko značiek, ktoré zodpovedajú predchádzajúcim kritériam.
6. Pri cenovo porovnateľných výrobkoch sa orientujem podľa zloženia (koncentrácie proteínu na dávku)
7. Nájdem si recenzie k zvoleným značkám a príchutiam.
5. Ak ste si vybrali konkrétny výrobok, oplatí sa porovnať ceny v rôznych shopoch. Ušetríte niekoľko eur.

Čo na raňajky, obed, večeru

          Základné informácie o jednotlivých živinách by sme mali prelúskané. Záhadou však ostáva, ako potraviny zakomponovať do jedálnička, aby nám priniesli čo najväčší úžitok. V prvom rade by sme si mali zvyknúť na pravidelnú stravu a nevynechávať žiadne chody. Je dôležité, aby bol organizmus potrebnými živinami zásobovaný počas celého dňa. Telo si zvykne na pravidelný režim a metabolizmus bude pracovať tak ako má.

         Ak si však budeme odopierať pravidelnú stravu, zároveň budeme bojovať s návalmi hladu, ktoré sa budeme snažiť ukojiť buď väčšími porciami, alebo v nevhodnom čase. Ukracovať sa o jedlo súčasne znamená spomaľovať svoj metabolizmus. Ak telu nedodáme, čo potrebuje, bude si zároveň musieť hľadať zdroje, ktoré má uložené. Ako sme si už povedali, často sa tak stáva na úkor svalovej hmoty a nie tuku. 

          Denný stravovací plán je vhodné rozvrhnúť si na päť až šesť porcií jedla. Porcie musia byť primerané našim energetickým potrebám. Ak celý deň sedíte v kancelárií pri počítači a večer strávite pred telkou, nepotrebujete ani zďaleka toľko kalórií ako niekto, kto celý deň pracoval manuálne alebo niekto, kto sa po práci venuje ešte ďalším aktivitám. Energetická potreba žien a mužov je samozrejme tiež odlišná.

          Úplne nevhodné je ráno naliať do seba kávu, na obed si zájsť na "menučko" do reštaurácie a večer vyrabovať chladničku. Štartom do dňa by mali byť poriadne raňajky. Ráno je telo vyšťavené a treba mu dodať potrebné živiny. Vhodná je kombinácia sacharidov s bielkovinami. Nemusíme sa vyhýbať ani jednoduchým sacharidom. Na raňajky si môžete dopriať: vajíčka (pozor však na žĺtka), celozrnné pečivo, šunku, müsli (nedosladené), ovsené vločky, jogurt, cottage cheese, tvaroh, ovocie, zeleninu. Je veľa ľudí, ktorí neraňajkujú, pretože im jedlo v skorú rannú hodinu nerobí dobre. To bol aj môj prípad. Teraz si štart do dňa neviem bez raňajok predstaviť. Skúste začať niečím malým. Vždy lepšie ako odchádzať z domu s prázdnym žalúdkom. Postupne dávku zvyšujte. Verím tomu, že si žalúdok na ranný príjem potraviny po čase zvykne.
S odstupom cca. 2-3 hodín si môžete dopriať ďalší chod. Na olovrant sa taktiež hodia uvedené potraviny.

          Čo sa týka obedu, každý volí podľa svojich možností. Niekto uprednostní menu v reštaurácií, niekto zbehne počas obednej prestávky do najbližších potravín a ďalší si zase pripraví obed doma. Ak sa stravujete v jedálňach, odporúčam si dôkladne vyberať. Výber však nebýva až taký rozmanitý a vybrať si medzi tromi, či štyrmi jedlami, ktoré ponúkajú ako denné menu, je občas ťažké. Denné menu väčšiny reštauračných zariadení obvykle ponúka tri, či štyri polievky, nejaké to mäsité jedlo a jedno či dve bezmäsité jedlá (cestoviny s omáčkou, rizoto, zapekaná zelenina či sladké obedy). Hovorím, na výber toho až tak veľa nie je.
           Ak na vás práve neprišiel vlčí hlad, skúste sa polievkam vyhnúť. Tieto polievky často o sebe tvrdia, že sú slepačie, zeleninové, gulášové, kapustové, fazuľové a podobne, uvedené ingrediencie tam však zväčša len ťažko nájdete. Často je to len bujón vo vode, vyvarené zvyšky mäsa, alebo voda so zápražkou, v ktorej sem-tam pláva nejaký ten kúsok mrkvy, fazule, zemiakov či cestovín. Aby vás obed optimálne zasýtil, mal by byť, rovnako ako raňajky, kombináciou bielkovín a komplexných sacharidov. Mám však obavy, že v dennom menu nenájdete kvalitný kus mäsa.Väčšina reštaurácií sa nebude zapodievať tým, aby mäsko  zbavila mastného. Veď v tom prípade by vám museli položiť na tanier väčší kus samotného mäsa. A to už niečo stojí. Porcia uhľohydrátov na vašom tanieri bude však určite väčšia, ako by bolo vhodné. Zelenina, ak neabsentuje, tak tvorí zrejme len malú skrášľovaciu oblohu. Sladké obedy sú absolútne nevhodné. Neobsahujú takmer žiadne cenné živiny. Sú akurát tak plné jednoduchých sacharidov a tukov. Po takomto jedle budete o chvíľu opäť hladní.

            Na obed sa určite hodia: chudé mäso (najlepšie dusené, varené, grilované bez tuku), ryby (na prírodno, určite nie vysmážané), sójové mäso, tofu, zemiaky, ryža, celozrnné cestoviny, všetky druhy zeleniny (čerstvej, varenej, či na pare). S výberom v reštaurácií to bude trocha ťažké, ale skúste si vybrať, ak to už ináč nejde, jedlo, ktoré bude čo najviac zodpovedať vašim požiadavkám.
           Ďalším chodom by mal byť olovrant. Doprajte si len niečo ľahšie. S postupujúcou dennou hodinou už nebudete mať totiž toľko možností, aby ste prijaté kalórie spálili. Po obede už zaobchádzajte so sacharidmi opatrne. V každom prípade uprednostnite už len tie komplexné.
           Večer by sa mal niesť v znamení bielkovín. Zeleninu si samozrejme dopriať môžete. Ale tá bude vašou jedinou prílohou. V túto pokročilú dobu dňa už nejedzte žiadne sacharidy. Teda pokiaľ nie je vaším cieľom pribrať na váhe. Uprednostnite mäso alebo ryby, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky. Práve mliečne výrobky sa hodia večer. Obsahujú totiž bielkovinu - kazeín, ktorá sa trávi niekoľko hodín. Vhodný je teda tvaroh, ale tiež jogurt či pohár mlieka.
Skoro som zabudla. Snáď však nemusím prízvukovať aký dôležitý je pitný režim. Uprednostňujte nesladené a nesýtené nápoje.

Čo do nákupného košíka

                Bravčové párky, slaninka, suchá saláma, paštéta či tavený syr, nátierkové maslo, smotana, biely chlieb, tiež vianočka, zemiakové krokety, cukríky a čokoládky, plechovky piva či čipsy určite nie sú výrobky, ktoré patria do nákupného košíka jedinca, ktorý sa chce zdravo a uvedomelo stravovať. To všetci dobre vieme. Pri  vašom najbližšom nákupe však hoďte očkom do nákupného košíka náhodného kupujúceho. Určite tam niekoľko uvedených, alebo aspoň podobných výrobkov nájdete.

 S obľubou zvykneme čítať články, sledovať relácie, počúvať prednášky o tom, čo je zdraviu prospešné a čo škodí, pri ktorých potravinách nám nehrozí nadmerné ukladanie tukových zásob, o vitamínoch či antioxidantoch v nich obsiahnutých. Informujeme a vzdelávame sa, avšak len málokedy tieto vedomosti skutočne zužitkujeme. Samozrejme, ovocie a zelenia, mliečne či obilninové výrobky sú súčasťou našich nákupných košíkov, avšak... Zelenina sa skvele hodí ako obloha k vyprážanému bravčovému rezňu, ovocie je vhodné do kalorických koláčov (vraj na odľahčenie) a aj na celozrnnom chlebíku skvele chutí vrstva masla so salámou. Zdravé potraviny síce poznáme a aj ich kupujeme, len ich často nevieme zužitkovať, aby sme naplno využili ich potenciál. Dôležitá je aj ich správna kombinácia. 

                Na druhej strane je množstvo výrobkov, ktoré považujeme, alebo sú propagované ako zdravé, alebo prospešné, čo je však na míle od pravdy. Stačí ak na týchto výrobkoch nájdete označenie ako fitness, slim, active a vy máte dojem, že sa skvele hodia do diétneho jedálnička. Už ste si však niekedy bližšie pozreli zloženie takéhoto výrobku, alebo nebodaj preštudovali energetické hodnoty uvedené na etikete? Potom vás vôbec neprekvapí, že ide o výrobky plné cukrov a tukov. V zásade platí, že kde sa šetrí na jednom, určite bude toho druhého až priveľa. V nízkotučných jogurtoch nájdete teda vysoký obsah cukrov, vo výrobkoch pre diabetikov zase príliš mnoho tuku.           

               Označenia fitness a slim na zapekaných, či už ovocných, alebo čokoládových cereáliách, snáď pomýlia už len málokoho. Alebo sa mýlim? Snáď ste si nemysleli, že čokoládové müsli prospeje vašej štíhlej línií. To isté platí o müsli tyčinkách. Ovsené vločky, ktoré sú zväčša základom týchto chutných cereálií, to fakt nezachránia. Hlavne ak sú dosladzované cukrom a glukózou.  Tieto bývajú často ešte poliate "jogurtom, alebo čokoládou", čo im ešte viac pridáva na energetickej hodnote. 

                A čo tak dať si chutný zeleninový alebo ovocný šalát. Surová či varená zelenina však nie sú až takým chutným lákadlom. Lahodný dressing tomuto jedlu dodá šmrnc. Cesnakový, americký, mexický, smotanový, štipľavý. Na výber je ich kopec. Stačí si len vybrať. No a z ľahkej večere je hneď kalorická bomba. Práve tieto dochucovadlá sú plné tukov a rôznych umelých prísad. Tak dobrú chuť. A ani ten ovocný šalát bez čokoládového topingu alebo šľahačky nie je to pravé?  

                Takže si to zhrnieme. Dáme si malý zoznam potravín, na ktoré pri našej ďalšej návšteve hypermarketu rýchlo zabudneme. Pri pulte s mäsovými výrobkami sa v každom prípade vyhnite slanine, klobásam, tučným salámam a párkom, paštétam a tlačenkám, oškvarkom, sekaným a mletému mäsu. Pri chladiacom boxe s mliečnymi a tukovými výrobkami určite nechajte v regáloch ležať bravčové, husacie, či iné masti, rastlinné maslá, tavené, tučné tvrdé a zrejúce syry, plnotučné smotany a pudingy. Vykašlite sa na zmrazené polotovary, dosladzované cereálie, sladké sýtené nápoje, cukrovinky. Asi ste práve nadobudli dojem, že som vymenovala vlastne všetky potraviny, ktoré stoja na pultoch v potravinách. A čo vlastne budete jesť, keď toto všetko je tabu?

                Na oplátku si povieme niečo o potravinách, ktoré by určite vo vašej komore a chladničke nemali chýbať. V mrazničke vám určite mäsko chýbať nebude. Zamerajte sa hlavne na hydinu. Kuracie a morčacie prsia, alebo aj celé kurča. Dopriať si môžete tiež nemastné bravčové, či hovädzie mäso. A samozrejme nemôžu chýbať ryby. Výber nechám na vás. Vhodné sú biele ryby ako tilapia, halibut, treska, pangas, ale tiež mastnejšie druhy. Pokojne siahnite aj po makrele, kaprovi či tuniakovi. 

                Mastné salámy a klobásy vymeňte za kvalitnú šunku. Ak siahnete po kinderšunke, máte istotu, že obsah soli bude čo najnižší. Mliečne výrobky určite tiež patria do vášho jedálnička. Skúste siahnuť po tých menej tučných. Ak sa vám podarí vymeniť sladené jogurty za biele, tak je to ďalší krok na ceste k úspechu. 

                Zeleniny a ovocia si naberte koľko zjete. Opatrne len s banánmi a (možno prekvapivo) s kiwi. Je to totiž ovocie, ktoré má vyššiu kalorickú hodnotu. Keďže ovocie a zelenina sú najlepšie čerstvé, tak to s ich zásobami príliš neprežeňte. Vo vašej kuchynskej skrinke sa zásobte ovsenými vločkami, ryžou, cestovinami (ak siahnete po celozrnných alternatívach, bude to ďalší správny krok). S olejmi síce treba narábať s rešpektom, ale určite by nemali chýbať. Repkový, slnečnicový či olivový sa určite nájde v každej kuchyni.         Ak ste predtým vo vašej kuchyni príliš nevyužívali strukoviny, tak je najvyšší čas s tým začať. Fazuľa, cícer, šošovica či sója sa dajú skvele využiť. Sú bohaté na bielkoviny a komplexné sacharidy a hodia sa ako náhrada mäsa. Na dressingy, topingy, tatárske omáčky a majonézy sa vykašlite. Kečup, horčica či lekvár so zníženým obsahom cukru sa však určite zídu.

               Zdá sa vám tento zoznam potravín akosi obmedzený? Možno som aj na čo-to pozabudla. Neskôr si však ukážeme, akými rôznymi spôsobmi sa tieto potraviny dajú využiť v chutných a zdravých pokrmoch...

Zopár viet k tukom

          Poslednou makroživinou, ktorá má svoje pevné miesto vo výžive sú tuky. Určite ste už počuli o mastných nasýtených a nenasýtených kyselinách. Aj vám stále robí problém rozlíšiť, ktoré sú tie dobré a ktoré zlé? Takže pekne po poriadku. Nasýtené mastné kyseliny sú práve tie škodlivé, ktoré zvyšujú hladinu zlého LDL cholesterolu, škodia kardiovaskulárnemu systému, upchávajú cievy. Tieto tuky pochádzajú prevažne zo živočíšnych zdrojov. Nenasýtené mastné kyseliny ako omega 3 a omega 6 mastné kyseliny práve naopak znižujú hladinu zlého cholesterolu a prospievajú zdraviu.
          Tuky majú v každom prípade rovnako dôležité miesto v potrave ako ostatné makroživiny. Treba s nimi síce narábať s rešpektom, v každom prípade by sme ich však nemali vynechávať a to ani v prípade, že chceme schudnúť nejaké to kilečko. A tiež niektoré vitamíny (A, E, D a K) sú rozpustné práve v tukoch.

          Uprednostňovať by sme mali tuky z rastlinných zdrojov (rastlinné oleje, orechy a semená, ktoré sú bohaté na omega-6 mastné kyseliny), ale tiež ryby a morské potvory (obsahujú omega 3 mastné kyseliny). Vyhýbajte sa hlavne mastnému mäsu a mäsovým výrobkom (salámam, klobásam, slaninám, oškvarkom), mastiam, plnotučným mliečnym výrobkom (plnotučným smotanám, maslám, jogurtom, tučným syrom), rôznym majonézam, dressingom, tatárskym omáčkam, ale tiež rôznym sladkostiam a cukrovinkám, v ktorých býva tuk vo veľkej miere zastúpený. Pozor, palmový a kokosový tuk, aj keď sú z prírodných zdrojov, patria medzi škodlivé tuky. Pomerne často sa používajú hlavne na výrobu rôznych cukroviniek.
          Keďže tuky majú oveľa vyššiu energetickú hodnotu, ako napríklad sacharidy či bielkoviny, treba si na ne pri príprave jedál dávať pozor. A to aj v prípade, že sme použili zdravý olej. Pred vysmážaním a opekaním dajte prednosť radšej vareniu, duseniu či pečeniu bez tuku.

Niečo o sacharidoch

            Sacharidy predstavujú hlavný zdroj energie pre naše fungovanie. Ináč ich označujeme aj ako uhľo- alebo karbohydráty či jednoducho cukry. Ich zastúpenie v dennom príjme živín predstavuje cca. 40 - 60 percent. Odporúčané množstvo, ktoré sa často uvádza je 4 g na 1 kg váhy. Žena vážiaca 60 kg by teda mala vo svojej strave denne prijať cca. 240 g sacharidov.
            V zásade rozlišujeme sacharidy jednoduché a komplexné. Špecifickejšie je delenie na monosacharidy, polysacharidy a oligosacharidy. Toto členenie sa zakladá na počte molekúl v jednotlivých sacharidoch. To nás však nemusí trápiť. Snáď pre lepšie pochopenie len toľko, že medzi monosacharidy patrí glukóza (krvný cukor) a fruktóza (ovocný cukor), oligosacharidmi sú sacharóza (repný cukor), laktóza (mliečný cukor) a maltóza (sladový cukor) a medzi polysacharidy, ktoré majú najväčší počet molekúl, patria škroby. To by boli aspoň tie známejšie sacharidy.
          Je potrebné poznať aspoň ich základné členenie, pretože či už v odbornej literatúre alebo aj na internetových stránkach sa väčšinou s týmito pojmami stretnete.
         Rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi spočíva aj v rýchlosti, akou dokáže organizmus tieto  živiny prijaté v potrave využiť ako energetický zdroj. Najrýchlejšie nám energiu dodajú  práve jednoduché sacharidy. Naše telo v podstate všetky živiny, ktoré nám slúžia ako zdroj energie (čiže nielen sacharidy, ale aj bielkoviny a tuky) štiepi na glukózu. Preto sa označuje aj ako krvný cukor. Táto premena trvá pri komplexných sacharidoch dlhšie.

           Energetické zdroje, čiže glukóza, sa ukladajú v zásobách, ktoré sa označujú ako glykogénové zásoby. Tieto sa nachádzajú v našich svaloch a tiež v pečeni. Ak sú zásoby plné, telo si uloží nadbytočné rezervy vo forme tuku.
          Aby sme si to zrekapitulovali, telo čerpá energiu zo zásob, ktoré sme si uložili vo forme glykogénu. Ak chcete chudnúť, musíte najprv spotrebovať uložené zásoby a až potom si začne telo hľadať náhradný zdroj.
          Dôležitú úlohu v rámci príjmu cukrov zohráva inzulín. Do práce nastupuje s každým príjmom uhľohydrátov. Inzulínová odozva závisí od toho, aké zdroje sacharidov sme prijali. Pri jednoduchých sacharidoch sa vyplaví viac inzulínu, ako pri sacharidoch komplexných. Inzulín je hormón, ktorý pomáha transportovať glukózu, ale tiež iné živiny (aminokyseliny, ktoré sme spomínali pri bielkovinách) do buniek.
           Pri jednoduchých sacharidoch hladina inzulínu rýchlo vystrelí, ale rovnako rýchlo aj klesá. Z toho vyplýva, že jednoduché sacharidy nám síce dodajú energiu vo veľmi krátkom čase, ale jej využiteľnosť je len krátkodobá. Pri príjme týchto sacharidov po krátkom čase znova pociťujeme hlad. Naproti tomu nás komplexné sacharidy dokážu zasýtiť na dlhší čas. Hladina inzulínu klesá pri zložitých sacharidoch pozvoľne.

          Určite ste už čítali o tom, že sa odporúčajú priímať v strave v prvom rade komplexné sacharidy pred jednoduchými. Teraz už aj viete prečo.
        S touto témou je ešte potrebné spomenúť tzv. glykemický index. Je to číslo, ktoré udáva ako rýchlo sa cukor, z tej ktorej potraviny dostáva do krvi. Najvyšší glykemický index majú jednoduché cukry. Samotná glukóza predstavuje pritom vrchol, ktorý označujeme číslom 100. Čím nižší glykemický index, tým lepšie pre nás. Inzulínová odozva je nižšia a my  nevyhladneme tak rýchlo.
       Vysoký glykemický index majú napríklad potraviny z bielej múky, čiže pečivo, cestoviny, tiež alkohol, biela ryža, sladkosti, sušené ovocie, niektoré druhy čerstvého ovocia (banán, kiwi, hrozno). Potraviny so stredným indexom sú napríklad celozrnné výrobky, niektoré druhy ovocia. Najnižší index majú potraviny ako zelenina, huby, kyslomliečne výrobky. Platí taktiež, že čím je ovocie zrelšie (a tým aj sladšie), tým má vyšší GI. Sušené ovocie, ktoré neobsahuje vodu, má vyšší index ako ovocie čerstvé.

        Glykemický index ovplyvňuje tiež spôsob prípravy jedál. Tak napríklad zemiaky varené majú nižší GI ako zemiaky pečené, ktoré neobsahujú toľko vody. Celý varený zemiak má nižší index, ako zemiakové pyré, pre zemiak uvarený v šupke platí to isté v porovnaní so zemiakom bez šupky. Rovnako celozrnné potraviny ako chlieb, pečivo, cestoviny a ryža, ktoré obsahujú vlákninu, majú nižší glykemický index ako ich bežné alternatívy.

Niečo o bielkovinách a ich zdrojoch

           Čo sú to bielkoviny a akú úlohu zohrávajú sme si naznačili v predošlom príspevku. Poďme si to však trocha rozviesť. Vieme, že bielkoviny sú základné stavebné prvky organizmov, a že zohrávajú dôležité úlohy pri plnení určitých procesov. Bielkoviny sú zložené z aminokyselín. Do detailov sa púšťať nebudeme, to by už nebol blog o výžive a stravovaní, ale pravdepodobne o chémií, či biochémií. Pre zaujímavosť možno ešte dodať, že aminokyseliny delíme na esenciálne a neesenciálne. Esenciálne aminokyseliny musí človek do tela dodávať stravou, pretože si ich organizmus sám nedokáže vyrobiť. No a neesenciálne aminokyseliny predstavujú teda ich opak, čiže si  ich organizmus dokáže sám produkovať.
           Čo sa týka zastúpenia bielkovín v jedálničku, obykle sa uvádza, že prestavujú 25-30 percent denného príjmu živín. Odporúčané množstvo je 1 g na 1 kg váhy. Čiže denný príjem bielkovín ženy, ktorá váži 60 kg by bol 60 g bielkovín. Príjem športovca alebo aktívneho človeka bude však o niečo vyšší (cca. 1,5 až dvojnásobok váhy).

          No a pýtate sa, kde tie bielkoviny zobrať? Bielkoviny nájdete v mäse a mäsových výrobkoch (hovädzie, bravčové, hydina a výrobky z nich), rybách a morských potvorách, mliečnych výrobkoch (mlieko, syry, jogurty, tvarohy), vajciach. Zdroje bielkovín vhodné aj pre vegetariánov sú zase všetky typy strukovín (fazuľa, šošovica, cícer, sója, bôb, hrach), orechov a semien (ľanové, slnečnicové, sézamové, tekvicové). V menšom zastúpený nachádzame bielkoviny aj v zelenine.

Pri nedostatku energie dokáže organizmus siahnuť na vlastné bielkoviny a to ešte skôr, ako si vyberie rezervu z tukových buniek. Vtedy dochádza k úbytku svalovej hmoty. Vy si samozrejme myslíte, že úbytok váhy je spojený s redukciou tuku. Z toho vyplýva, že aj pri redukčných diétach v žiadnom prípade nesmieme "podliezať" potrebnú hranicu príjmu bielkovinových zdrojov. Naopak, nadbytok bielkovín v potrave taktiež vedie k ich ukladaniu v podobe tuku. A samozrejme nadmerné spracovanie zaťažuje organizmus. Výhoda konzumácie biekovinových zdrojov spočíva v tom, že dokážu zasýtiť na dlhšiu dobu, keďže ich trávenie prebieha dlhšie ako pri sacharidoch.

            Čo sa týka rastlinných a živočíšnych bielkovín je tu istý rozdiel. Rastlinné bielkoviny neobsahujú celý reťazec aminokyselín. Chýbajú niektoré už spomenuté esenciálne aminokyseliny (čiže tie, ktoré si organizmus nedokáže sám vytvoriť a musí ich prijímať potravou). Z tohto hľadiska sa rastlinné bielkoviny v porovnaní so živočíšnymi považujú za neplnohodnotné. Vegetariánom preto možno odporučiť kombinovať rôzne zdroje bielkovín, aby bol zabezpečený komplexný prísun aminokyselín.

          Bielkoviny majú zároveň rozličnú využiteľnosť. Touto využiteľnosťou sa rozumie, na koľko percent dokáže telo prijatú bielkovinu zužitkovať. Najvyššiu bielkovinovú využiteľnosť má vajce, ktoré má ideálne zloženie aminokyselín pre potreby a budovanie ľudského tela. Nasleduje srvátka, mlieko, ryby, mäso, strukoviny.

Diéta naša každodenná

               Diéta sa stáva aktuálnou najmä v letnom období. Veď kto sa rád promenáduje po pláži či kúpalisku s ovísajúcim bruchom. V zime nás pár kilečiek navyše až tak netrápi, pretože ich možno dokonale maskovať pod hrubou vrstvou odevu. S nevôľou sa zvykneme púšťať do redukcie, keď nám začínajú byť tesné rifle z minulej sezóny, alebo potrebujeme nebodaj zhodiť nejaké to kilo, aby sme sa zmestili do šiat či oblekov, ktoré sme si plánovali obliecť na blížiacu sa udalosť. Určite si každý už akú - takú diétu vyskúšal.

            Väčšina diét je postavených na redukcii, ktorá spočíva v obmedzení buď kalorickej hodnoty prijímanej stravy, alebo sa z jedálnička vylučujú určité živiny. V každom prípade je väčšina diét poriadnym trápením, či už po fyzickej alebo psychickej stránke. Nejedna preto zlyhá na slabej vôli. Niet sa však čomu čudovať. Veď kto si chce odopierať to, čo má rád, na čo je zvyknutý. Diéty nás stoja okrem času aj poriadny balík nervov. A po krátkej dobe zisťujeme, že naše faldíky nám až tak veľmi nevadia, že sa predsa dá nakúpiť aj nové oblečenie. A koniec koncov, koľko ľudí na pláži či kúpalisku sa dokáže pochváliť vypracovanou, súmernou postavou bez tuku?

           Nejeden jedinec investuje kopu peňazí do rozličných prípravkov a nakoniec zistí, že to boli peniaze vyhodené do vzduchu. Žiadna tabletka, nech ju propagujú ako akokoľvek zázračnú, vám vysnívanú postavu nezaručí. Minimálne nie bez vlastného pričinenia. Akurát si privodíte nejaké črevné či iné problémy.

          Nech sa pustíte do akejkoľvek redukcie, telo zareaguje. V prvých dňoch skutočne začnete uberať na váhe. Ale len do chvíle, kým váš organizmus neprepne na úsporný režim. Keďže ste mu odopreli živiny a energiu na svoj chod, začína šetriť. A v tomto momente sa ručička na váhe prestáva hýbať. Vy si poviete, že daná diéta aj tak nefunguje a znova prejdete k pôvodným stravovacím návykom. Aj keď ste do tejto chvíle zhodilo aké také kilo, o chvíľu ho máte späť aj s úrokmi.    Najdrastickejšie diéty s najdramatickejšou dohrou v podobe jojo efektu sú práve tie krátkodobé. Na to, aby ste dokázali za krátky čas zredukovať váhu, musíte váš jedálniček čo najviac okresať. Pri takejto diéte budete pobehovať ako vyhladovaný pes a nakoniec o pár dní pravdepodobne vyrabujete chladničku. Ak však vydržíte, určite po skončení diéty zapnete svoje staré nohavice. Teda aspoň na krátky čas. Takže prvé ponaučenie, ktoré si z tohto treba zobrať, znie: žiadne krátkodobé zázračné diéty nefungujú. Minimálne nie z dlhodobého hľadiska.

         Iné redukčné diéty sú zase postavené na tom, že do značnej miery obmedzujú živiny. Určite poznáte, alebo ste aj vyskúšali diétu nízkotučnú, nízkosacharidovú, či bielkovinovú, alebo tiež ovocnú, zeleninovú, či ryžovú. Pri týchto diétach kompenzujeme jednu živinu na úkor druhej.

         Pri nízkosacharidových je organizmus schopný čerpať potrebnú energiu z bielkovín a tukov. Nízkym príjmom sacharidov sa však ochudobňujeme o balastné látky (vlákninu) a minerály a môžeme si privodiť gastrologické problémy. Súčasne je človek nervózny, napätý, unavený. Nízky podiel sacharidov sa zvykne kompenzovať navýšením bielkovín v strave, ktorých nadbytok však môže zaťažiť pečeň a obličky. Nadmerné množstvo bielkovín sa taktiež v tele usadzuje, podobne ako je to pri sacharidoch, vo forme tuku. Ak si však myslíte, že bielkoviny sú len pojmom pre športovcov, tak je to omyl. Bielkoviny spolu so sacharidmi a tukmi prestavujú najdôležitejšie makroživiny pre náš organizmus. Bielkoviny ako základné stavebné prvky buniek majú mnoho funkcií v tele. Jednak spomenutú stavebnú, ale tiež obrannú, katalyzačnú, či regulačnú. Každá makroživina v strave má určitú funkciu a posolstvo. Ich vynechávaním a redukciou alebo práve naopak nadbytkom, sa musí telo vyrovnávať. Prvé má za následok zníženú výkonnosť, obranyschopnosť, koncentráciu, malátnosť či minimálne únavu, to druhé zase vedie k nadmernému ukladaniu tuku a teda nadváhe. 

         Jednoducho povedané, ak si chceme udržiavať nielen svoju váhu, musíme naše stravovacie návyky postaviť na harmónií spomenutých makroživín. Ich správne zastúpenie v jedálničku vám prispeje nielen k dobrej  fyzickej kondícií, ale aj psychickej pohode. Niečo viac o jednotlivých živinách nájdete v nasledujúcich príspevkoch.

Ako začať a zotrvať

            Nejedna žena, (ale tiež muž), sa najmä pred letom, kedy zo seba zhadzujeme teplé zvršky, kriticky a zamyslene, zahľadí na svoju postavu v zrkadle. Nie vždy je to pohľad pre bohov. Uvedomíme si, že naša tuková zásoba, ktorú sme si tak starostlivo poctivým jedením ukladali, už znepokojujúco pretŕča z nohavíc. Teda, ak sme sa do nich ešte vôbec zmestili.

                Ak už nie je miesto na opasku, kam by sa dala ešte navŕtať dierka, aby ste zväčšili jeho objem, sadielko kypí z nohavíc nielen v sede a vaše tričko sa o dve čísla vyťahalo nie práve praním, je čas niečo zmeniť. Samozrejme, ak je chuť a vôľa. V prvom rade by toto rozhodnutie malo prameniť z vášho osobného vnútorného presvedčenia. Nikdy sa nepúšťajte do akýchkoľvek zmien pod tlakom okolia. Určite aj vaši známi dokážu byť až neúprosne úprimný.Hlavne pokiaľ ide o zhodnotenie druhého.  Bez  hanby vás upozornia na fakt, že vaša postava už nie je, ako to povedať, dostatočne súmerná a pružná. Au, rana do živého. Tak to poriadne zamrzí. Ak ste však sami so sebou  a aj so svojimi faldíkmi spokojní, radi si jedlo vychutnávate a nemáte žiadne zdravotné problémy, nenechajte sa znechutiť. Ak sa človek púšťa do niečoho, nie práve z vlastného presvedčenia, často to po určitom čase vzdá. Vo vašom prípade by to bolo zbytočné trápenie a strata času. Na zmenu treba vlastné odhodlanie a vnútornú motiváciu. Ak ste si práve všimli, že nehovoríme o diéte, ale zmene, je čas to vysvetliť.

                Iste ste už tú ktorú diétu viac, či menej úspešne vyskúšali. To platí najmä pre dámy. A tiež si spomínate koľko úsilia, odriekania a pevných nervov vás to stálo. V konečnom dôsledku ste si povedali, že vynaložená námaha nebola priamo úmerná výsledku. No a moja rada…vykašlite sa na diéty. Aj tak buď väčšinou nefungujú, alebo majú len veľmi krátkodobý efekt. A lusknutím prsta sú zhodené kilá zase späť.  Časopisy nás kŕmia diétami od výmyslu svetu. Ryžová diéta, kapustová diéta, ovocná, či zeleninová, 3-dňová diéta, dvojtýždňová, nízkotučná, nízkokalorická, atkinsonova, dukanova, celebritná, atď, atď.  Časopisy, na ktorých stránkach sa objavujú informácie o zdravom životnom štýle, ale tiež jedle, sa dobre predávajú. Nie je sa čomu čudovať. Stačí si prelistovať niektorý z časopisov určených pre ženy. Bežne v nich nájdete  dietologické typy, zaručené diéty, zdravé jedálničky, či kalorické tabuľky. A aby som nezabudla. Špeciálnu prílohu o varení grátis. Rozsiahla príloha receptov, ktoré ulahodia nejednému gurmánskemu jazýčku. Už len pri pohľade na tieto fantastické receptíky, a hlavne obrázky skvele upravených jedál, sa vám zbiehajú slinky v ústach. Bohaté raňajky, sýte nedeľné obedy, romantické večere, vypražené a plnené mäská, bravúrne chutné prílohy, cudzokrajné špecialitky, kalóriami nabité dezerty. Tak čo tam po nejakom zdravom životnom štýle na strane 5.

                Nie vždy však zlyhávajú diéty na slabej vôli. Na fakty, prečo diéty nefungujú, tak ako sľubujú sa však pozrieme inokedy. Nás bude v tomto momente zaujímať naša zmena a otázka, ako sa k nej dokopať.

                V prvom rade, ako už bolo vyššie uvedené, treba začať od seba. Musíte nájsť vnútorné odhodlanie, musí zakričať vnútorný hlas, že už toho bolo dosť. Treba sa ozbrojiť pevnou vôľou a najmä trpezlivosťou. Kilečká nabrať je jednoduché a zvládate to za niekoľko týždňov. Avšak zhodiť nabratý tuk predstavuje zdĺhavý proces, ktorý si od vás bude vyžadovať rozhodne viac úsilia a už spomenutej trpezlivosti. Ďalším krokom je zabudnúť na diéty. Diéta vás síce zbaví prebytočného tuku, avšak nie dlhodobo. Kto by nepoznal zákerný jojo efekt. Akonáhle sa vrátite k svojim pôvodným stravovacím návykom, ručička na váhe znova podskočí. Dôležité je pre vás zmeniť celkový prístup k jedlu, potravinám a stravovacím základom. Nenechajte sa ovládať jedlom a vašimi neukojenými chuťami. Naše chuťové poháriky nesmú mať nad nami nadvládu. Na jedlo sa znova treba začať pozerať ako na nevyhnutný zdroj energie pre fungovanie organizmu. Samozrejme to ešte neznamená, že si jedlo už nikdy nebudeme môcť vychutnať. Práve naopak. Na každý jeden chod sa treba tešiť. Avšak s vedomím, že to čo naše telo dostáva, je nielen chutné, ale aj zdraviu prospešné.         
                Viesť zdravý životný štýl neznamená vzdať sa všetkého, čo má človek rád. Neznamená to stať sa vegetariánom, či vegánom, neznamená to, že už nikdy nepoložím nič sladké do úst, neznamená to takisto, že odteraz budem kupovať len biovýrobky (čo by išlo dosť do peňazí). Zmeniť stravovacie návyky znamená, zaviesť si režim stravovania, s ktorým sa treba zžiť a dodržiavať ho. Zmena vedie tiež  k tomu, že určité menej vhodné výrobky a suroviny nahradíme inými. A tiež to znamená, že sa budeme správať ako zodpovední spotrebitelia, ktorí vedia presne, čo vkladajú do svojich nákupných košíkov.

                Ak pochopíme tento princíp, nič nám nebude brániť aby sme naštartovali našu zmenu s cieľom preformovať náš životný štýl!

Trendy životný štýl

    Stále častejšie počujeme skloňovať slová lifestyle, či životný štýl, počúvame, čo je trendy, in alebo out. Mediálne kampane, reklamy, či iné účinné nástroje marketingu sa snažia ovplyvniť naše zvyky, zabehnuté štandardy, spotrebiteľské správanie.

                Médiá nás obliekajú, vyživujú, usmerňujú naše voľnočasové aktivity. Dôraz, či už predstieraný alebo skutočný,  sa kladie na zdravie. Do povedomia ľudí sa dostávajú informácie o tom, ako sa zdravo stravovať, zdravo sa hýbať, zdravo žiť. Zdravie ako také sa stáva populárnym ťahákom pre trh, so zdravím sa obchoduje na všetkých frontoch, To, čo je dnes zdravé, alebo sa aspoň takto propaguje, sa predáva. Predpony ako bio, nature, active, či fit, sú zárukou, že spotrebiteľa dostatočne upozornia na daný produkt. Veď niekedy stačí tak málo, aby zákazník siahol po danom tovare. V tom množstve, ktoré trh ponúka, ako aj množstve informácií, ktorými nás každodenne kŕmia média, je niekedy ťažké sa zorientovať. Nie za každým lákavým obalom sa skrýva aj kvalitné vnútro. Spotrebiteľovi teda neostáva nič iné len skúšať a poúčať sa na vlastných chybách.

            Mediálne správy, vyhlásenia zdravotníckych organizácií, či neraz konkurenční  výrobcovia nás z času na čas vydesia hrozivými informáciami o nekvalitných až zdraviu škodlivých výrobkoch. Tieto každodenne konzumujeme, stretávame sa s nimi, alebo sme si ich pôvodne vštiepili ako kvalitné, či dokonca zdraviu prospešné. Náš trh zaplavujú nekvalitné importované výrobky.  Počúvame ako pramálo potravín dokážeme sami vyprodukovať, informácie o tom, že ten istý výrobok u nás nie je ako ten zo zahraničia. Informácie, ako veľké hypermarkety držia našich malých výrobcov na uzde a diktujú im svoje ceny, ako aj o tom, akú malú podporu dostávajú zo strany štátnych orgánov. Ceny rastú, kvalita upadá. Kupujeme nekvalitné dovážané mäso, chemikáliami kontaminovanú zeleninu a ovocie, ktorá dozrieva v skladoch, ryby zo zamorených morí, obilné výrobky napadnuté plesňami. Škandály sa ozývajú čoraz hlasnejšie, informácie a dezinformácie nás pohlcujú. Veľký pesimista a paranoik by pravdepodobne radšej zomrel hladom. Obavy sú sice na mieste, netreba však podliehať panike.

                Našťastie je z čoho vyberať. Ponuka je rozmanitá a rozsiahla. Ináč si to už ani nevieme predstaviť. Radi si vyberáme, porovnávame. Radi nakupujeme, zásobujeme sa, konzumujeme. Sme fajnšmekri a gurmáni.  Potrava už dávno nie je len palivom pre organizmus, ktorú treba podľa potreby dopĺňať. Jedlo si nielen vychutnávame, ale sa ním aj prepchávame. S nárastom kalórií rastú naše bruchá, naše stehná a zadky. Pohybu napriek tomu ubúda. Máme predsa kopec povinností. Práca a stres, rodina a domácnosť. Kto by ešte po ťažkom dni myslel na aktívny pohyb. Na pláne je oddych. Najlepšie pri TV, či DVD, internete či niekde pri pivku. A dobré jedlo samozrejme nesmie chýbať. Po celom dni v práci, naháňaní sa, cestovaní a ďalšom strese, kedy človek nemá ani poriadne čas do niečoho zahryznúť, treba predsa doplniť zanedbané, dohnať, čo sme za celý deň nestihli. No a v neposlednom rade si jedlo konečne so zdvihnutými nohami aj poriadne vychutnať.  Ešteže sa máme na čo vyhovoriť. No a ako to už toľkokrát býva, po nejakom čase sa nám pri pohľade do zrkadla chce zaplakať. Aspoň nám trocha sebakritickým. Prvé náznaky, že veľkosť nohavíc už nie je to, čo bývala, ešte pokojne odignorujeme povolením opaska. Keď už však faldíky kypia z nohavíc a nezamaskuje ich ani o číslo väčšie tričko, darmo plakať nad rozliatym mliekom.

A práve vtedy nastupuje otázka:  Čo s tým?