Kokosový zázrak na chudnutie?

           Aj vy ste sa už isto dočítali o zázračných účinkoch kokosového oleja. Myslím, že minimálne okolo 100 spôsobov ako ho možno využiť, už bolo popísaných. Mne osobne nad niektorými spôsobmi použitia trocha stál rozum, ale nevadí, hlavne že tomu chceme veriť. Použili by ste kokosový olej ako šampón proti lupinám? Používajte ho pravidelne a k lupinám sa ešte len dopracujete. Na vymytie oleja z hlavy budete potrebovať toľko vody, že pokožka na hlave bude ešte suchšia ako predtým. Kokosový olej namiesto antiperspirantu? Tak to je už trocha moc...nehovoriac o tom, ako bude vyzerať vaše oblečenie...

            Pozrime sa však na kokosový olej, ako zázračný prostriedok na chudnutie. Tento malý zázrak sa zrazu používa do všetkého možného, od koláčov až po super energetickú bombu do kávy.

           Jeho pozitívny efekt spočíva v tom, že z chemického hľadiska ho tvoria prevažne mastné kyseliny so stredne dlhých (uhlíkovým) reťazcom, tzv. MCT tuky (medium-chain triglycerides). Organizmus metabolizuje tieto tuky rýchlejšie ako tuky s dlhými reťazcami (tzv. LCT tuky - long-chain triglycerides). MCT tuky sa vstrebú v tenkom čreve do krvného obehu a sú transportované do pečene, kde sú využité z veľkej časti ako zdroj energie. LCT nedokážu prejsť cez bunky tenkého čreva a potrebujú byť transportované prostredníctvom proteínov (lipoproteíny obalia kvapôčky tukov a vzniknú tzv. chylomikróny) cez lymfatický systém a až potom do krvného obehu a pečene (oveľa dlhšia cesta, však?). Z veľkej časti sú však uložené v tukovom tkanive a len časť je využitá ako zdroj energie (s výnimkou najmä omega 3 mastných kyselín, ktoré sú esenciálne).
             Inými slovami, MCT tuky sú rýchlym zdrojom veľmi dobre zúžitkovateľnej energie, zatiaľ čo LCT tuky sa z veľkej časti ukladajú do zásoby.
MCT dokonca obsahuje o niečo menej kalórií ako LCT tuky (8,3 kcal : 9 kcal).

Licencie: CC0 Public Domain / FAQ by Pixabay

Čo hovoria štúdie

1.
V jednej zo štúdií konzumovalo 20 Malajzičanov (13 žien, 7 mužov) denne 30ml kokosového oleja rozdeleného do 3 porcií pred jedlom. Probandi boli inštruovaní, aby nemenili svoje návyky, čo sa týka stravovania a pohybových aktivít. Ako významná sa po 4 týždňoch ukázala iba redukcia obvodu v oblasti pásu, a to najmä u mužov (-0,97% z pôvodných meraní). To znamená, že kokosový olej môže mať pozitívny vplyv na redukciu  tuku najmä v abdominálnej (brušnej) oblasti (tzv. viscerálny tuk/vnútroútrobný tuk). Ostatné merania sa ukázali ako štatisticky menej významné (redukcia váhy, tukového tkaniva, triglyceridov v krvi, hladina cholesterolu - minimálne zmeny). 

Ako z tejto štúdie vidieť, kokosový olej môže mať síce pozitívny efekt na redukciu vnútroútrobného tuku, tento efekt je však len minimálny, keďže testované osoby nemenili svoje stravovacie a pohybové návyky (na ďalšie ukazovatele dokonca zanedbateľný). U žien bol efekt v porovnaní s mužmi ešte menší.

2.
Skupine potkanov bol podávaný MCT olej - 50% denného kalorického príjmu. Druhá kontrolná skupina bola kŕmená stravou bohatou na LCT tuky. Výskum prebiehal počas 6 týždňov.  Potkany, ktoré kŕmili MCT tukmi pribrali o 20% menej ako druhá vzorka, ktorá konzumovala LCT tuky. 

To je dôkazom toho, že MCT tuky sa dokážu lepšie zúžitkovať ako zdroj energie v pečeni a len malá časť sa uloží do tukového tkaniva.

3.
V jednej z ďalších štúdií na potkanoch, vedci rozdelili zvieratá do 4 skupín. Jednej skupine bol podávaný MCT olej, druhej skupine LCT olej, tretej skupine LCT olej plus zaradili pohyb a štvrtej skupine MCT olej plus pohyb. Najmarkantnejšie výsledky dosiahla skupina, ktorá konzumovala MCT olej a súčasne sa hýbala. 

4.
Podobná štúdia sa uskutočnila aj na ľuďoch.
20 žien konzumovalo 30 ml kokosového oleja denne a druhá skupina 30 žien sójový olej. Ženy však dodržovali diétny plán a predpísanú pohybovú aktivitu počas 12 týždňov. Výsledok: skupina žien, ktorá konzumovala kokosový olej mala vyššiu hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a lepší pomer HDL a LDL cholesterolu (kto by nevedel, tak to je veľmi pozitívny efekt). V oboch skupinách zaznamenali pokles BMI.  Avšak len skupina, ktorá konzumovala kokosový olej zaznamenala redukciu obvodu pásu (-1,4 cm). "Sojová skupina" vykázala nárast celkového cholesterolu a pokles HDL cholesterolu (to je negatívny efekt). 

Ukazuje sa teda, že kokosový olej by mohol podporovať redukciu abdominálnej obezity.


Ako ďalšie plus konzumácie kokosového oleja sa ukazuje jeho termický efekt (energia vynaložená na trávenie jedla). 

5.
Štúdia ukázala, že po jedle s MCT tukmi (jedlo obsahovalo 48 g MCT tukov) stúpol bazálny metabolizmus o 16% (90-120 min. po jedle), zatiaľ čo pri konzumácií LCT tukov to bolo len o 5% (150-180 min. po konzumácií - 45 g tukov) . Ďalšie pozitívum ukázalo, že koncentrácia triacylglycerolov po konzumácií MCT olejov ostala konštantná (tuk sa energeticky zúžitkoval), zatiaľ čo po LCT tukoch (3-6 hodín po konzumácií) stúpla hladina o 10-25% (tuky kolovali v obehu a následne boli uložené do tukových zásob). Bazálny metabolizmus teda v priemere stúpol (po 6 hodinách) o cca. 53 kcal. 

Inými slovami 53 kalórií sa spálilo len  pri samotnom trávení/metabolizme MCT tukov. Teda ak v metabolickom procese spálime viac kalórií, ostane menej kalórií na krytie iných energetických potrieb, resp. menej kalórií, ktoré by sa nám mohli uložiť do tukových zásob (to má pozitívny vplyv, ak chceme predovšetkým chudnúť). Netreba však zabudnúť, že 53 kalórií je často len kvapka v mori.


Kokosový olej potláča pocit hladu

           To nie je celkom presné. Skorý pocit nasýtenia sa často dosahuje v tzv. ketogénnej diéte (kedy konzumujete minimálne množstvo sacharidov a tieto kompenzujete v veľkej časti práve tukmi). Vďaka skorému signálu, že ste nasýtený, skonzumujete menej jedla a tým menej kalórií, čo sa v určitom časovom horizonte prejaví redukciou hmotnosti.
              Ak je kokosový olej súčasťou ketogénnej diéty, tak môžeme povedať, že prispieva k potláčaniu pocitu hladu (tento efekt by však mal akýkoľvek tuk pri svojej oxidácií na ketóny - energetické substráty, ktoré využívate ako zdroj energie pri nedostatku sacharidov alebo pri hladovaní).

POZOR: Ak konzumujete bežnú stravu bohatú na sacharidy, tak tento efekt od kokosového oleja neočakávajte.


Aby sme to zhrnuli....

             Kokosový olej netvoria len MCT tuky, ale tiež mastné kyseliny s dlhým reťazcom. Kokosový olej je síce rýchlym zdrojom energie, avšak v strave nekonzumujete len kokosový olej, ale tiež ďalšie živiny - sacharidy, proteíny a ďalšie tuky. Ak ho teda prijímate v jedle, ktoré je bohaté na ďalšie živiny, tuky z kokosového oleja síce telo môže uprednostniť ako zdroj energie, avšak ďalšie prijaté kalórie sa vám uložia (vždy závisí od toho, akú živinu telu ponúknete, primárne však vždy uprednostní glukózu).

             Efekt na redukciu tukového tkaniva je síce podložený, avšak tie výsledky nie sú nejako ohromujúce (človeka s nadváhou určite nespasia). Kokosový olej ako zázrak na chudnutie je len marketingová bublina.
            Najlepší efekt možno dosiahnuť len vtedy, keď zohľadníte celkovú dennú spotrebu energie (zo všetkých živín - sacharidov, proteínov a tukov) a hlavne fakt, že MCT tukmi je potrebné nahradiť najmä iné nasýtené tuky. Ako ukázali štúdie, pre redukciu hmotnosti je tiež potrebný adekvátny pohyb. Najlepšie výsledky v redukcii telesného tuku dosahovali skupiny, ktoré okrem konzumácie MCT tukov pridali dennú pohybovú aktivitu.

           Kokosový olej môže byť síce malým pomocníkom pri redukcii nadváhy, ale len za spomenutých predpokladov. Samotný kokosový olej zázraky s vašou nadváhou urobiť nevie.
             Nezabudnite, že kokosový olej patrí medzi nasýtené tuky a teda nie je vhodný ako jediný zdroj tukov pre ľudské telo. Dôležitý je ďalší príjem esenciálnych tukov (najmä omega 3 mastných kyselín - ryby, rybie potvory, ľanové semienka - ale to už všetko viete :)

Kokosový olej sa skúmal tiež v súvislosti s prevenciou diabetu, zdravia tráviaceho traktu, zdravia pokožky,prevenciou rakoviny, srdcovo-cievnych ochorení. O tom možno nabudúce...



Zdroje:

Overfeeding with medium-chain triglyceride diet results in diminished deposition of fat.Am J Clin Nutr. 1983 Jan;37(1):1-4.

An open-label pilot study to assess the efficacy and safety of virgin coconut oil in reducingvisceral adiposity.ISRN Pharmacol. 2011;2011:949686. doi: 10.5402/2011/949686. Epub 2011 Mar 15.

[Medium- and long-chain fatty acid triacylglycerol reduce body fat and serum triglyceride in overweight and hypertriglyceridemic subjects].Combined intervention of medium-chain triacylglycerol diet and exercise reduces body fat mass and enhances energy expenditure in rats.J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2008 Apr;54(2):136-41.

Am J Clin Nutr. 1986 Nov;44(5):630-4.

Thermic effect of medium-chain and long-chain triglycerides in man.Am J Clin Nutr. 1986 Nov;44(5):630-4.

Effects of Dietary Coconut Oil on the Biochemical and Anthropometric Profiles of Women Presenting Abdominal Obesity (Monica L. Assunc¸a˜o Æ Haroldo S. Ferreira Æ Aldenir F. dos Santos Æ Cyro R. Cabral Jr Æ Telma M. M. T. Floreˆncio) Received: 12 September 2008 / Accepted: 22 April 2009 / Published online: 13 May 2009

50 faktov o výžive

1. Vápnik potrebuje k svojmu vstrebávaniu aj vitamín D (v letnom období nám ho zabezpečí slnečné žiarenie, v zimných mesiacoch ho treba viac doplniť vo výžive - ryby a morské potvory, mlieko, mliečne výrobky)

2. Vápnik sa vstrebáva lepšie večer, železo ráno

3. Vápnik a železo pôsobia antagonisticky, čiže nadbytok jedného vyvoláva nedostatok druhého

4. Železo pre svoje vstrebávanie potrebuje vitamín C

5. S vekom klesá schopnosť organizmu tráviť laktózu (v čreve ubúda štiepiaci enzým laktáza), výsledkom je nadúvanie a hnačky

6. Mak obsahuje niekoľkonásobne viac vápnika ako mlieko

7. Nadmerný príjem fruktózy vedie k stukovateniu pečene (to sa týka čistej rafinovej fruktózy - v sirupoch, ovocných šťavách, cukrovinkách, nie ovocia)

8.  Vitamín A (mäso, vnútornosti, mlieko a mliečnej výrobky) sa nachádza vylúčne v živočíšnej strave, zatiaľ čo jeho provitamín beta-karotén výlučne v rastlinnej (mrkva, červená paprika, marhule)

9. Sacharidové jedlo pred tréningom spomalí vaše úsilie pri redukcii hmotnosti (prvotným zdrojom energie sú totiž sacharidy)

10. Sacharidové jedlo pred tréningom je vhodné pri silovom tréningu (svaly využívajú pre svoju činnosť sacharidy/pečeňový a svalový glykogén)

11. Je kontraproduktívne bežať na páse či šliapať na rotopede ako o dušu, ak sa snažíte o redukciu tuku (tuk dokážete spaľovať iba vtedy, ak dostávate do organizmu dostatočný prísun kyslíka, ak pri aeróbnom tréningu nestačíte s dychom spaľuje sa v prvom rade pečeňový a svalový glykogén)

12. Glykemický index jedla môžete znížiť pridaním tuku či vlákniny 

13. Glukóza nedokáže vstúpiť do bunky bez inzulínu

14. Všetky komplexné sacharidy, ktoré prijmete v strave sa musia v tráviacom trakte najskôr rozštiepiť na glukózu

15. Transmastné kyseliny sú rizikovým faktorom pre rozvoj kardio-vaskulárnych ochorení, obezity, arterosklerózy

16. Vo vode rozpustné vitamíny skupiny B, vitamín C  je potrebné prijímať na dennej báze, keďže organizmus ich nedokáže ukladať

17. Vitamíny a minerály sú esenciálne, je potrebné ich prijímať v strave, keďže si ich telo - až na výnimky B12 v čreve a vitamín D zo slnečného žiarenia v podkoží - nedokáže vytvoriť

18. Najlepšie vstrebateľné je hemové železo - teda zo živočíšnych zdrojov

19. Lepšie vstrebateľný je vápnik zo živočíšnych zdrojov, rastlinné zdroje obsahujú kyselinu fytovú, ktorá znižuje využiteľnosť minerálov (čiastočne ju možno eliminovať tepelných spracovaním)

20. Zvýšený príjem rafinovaného cukru, alkoholu obmedzuje vstrebávanie vápnika do kostí

21. Husacie sádlo je vhodnejšie na tepelnú úpravu ako olivový olej, pretože je tepelne stabilnejšie a neprepaľuje sa (má vyšši tzv. dymový bod), pri prepaľovaní olejov dochádza k tvorbe karcinogénnych látok (akrylamidov), nemožno však sádlom nahradiť zdravé rastlinné oleje. Treba mať na pamäti, že ide o živočíšny tuk s prevahou nasýtených mastných kyselín (môžu byť zdrojom obezity, vysokého cholesterolu, krvného tlaku)

22. Fajčiar každou cigaretou zničí okolo 70 mg vitamínu C

23. Jablká sú dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny - obsahujú polyškroby - pektíny

24. Plesnivé orechy, arašídy a cereálie môžu obsahovať nebezpečný aflatoxín, ktorý spôsobuje rakovinu pečene (plesne nie sú však vždy viditeľné voľným okom), treba si vyberať kvalitné zdroje orechov, vhodné je ich kupovať v škrupinke, ktorá predstavuje ochranu pred plesňami

25. Za posledných 50 rokov sa rapídne znížil obsah minerálnych látok v zelenine (súvisí to zo znížením minerálnych látok v pôde)

26. Medzi antioxidanty zaraďujeme vitamín C (šípky, ríbezle, citrusy, listová zelenina, brokolica, paprika, paradajky), selén (ryby, morské potvory, vajcia, para orechy), vitamín E (rastlinné oleje, klíčky, listová zelenina), karotenoidy (mrkva, marhule, červený melón), lykopén (paradajky aj spracované), flavonoidy - kvercetin (cesnak, cibuľa), rutin (pohánka), katechín (zelený čaj), resveratrol (červené hrozno, víno), lutein (špenát, citrusy, čučoriedky) a i.

27. Strukoviny nemajú dostatok aminokyseliny metionínu a tryptofánu, cereálie neobsahujú lyzín; preto je vhodné kombinovať tieto dva zdroje (napr. šošovica s ryžou natural) - vhodné pre vegánov

28   Čučoriedky (a ďalšie bobulovité ovocie) sú takým istým zázračným antioxidantom ako exotické Acai

29. Vstrebateľnosť minerálov z výživových preparátov je veľmi nízka, max. do 15%

30. Najlepšie vstrebateľné minerálne preparáty nájdete v tzv. koloidnej forme (tekutej)

31. Najlepšie vstrebateľné vitamíny sú v tzv. chelátovej forme (vitamín je uzavretý ako vo svorkách medzi dve ďalšie látky, napr. aminokyseliny či enzýmy)

32. Žiadny výživový doplnok vám nezabezpečí toľko prospešných látok ako živá, čerstvá a pestrá strava

33. Nadbytok bielkovín v strave - rovnako ako sacharidov- spôsobuje ich ukladanie vo forme tuku

34. Krátkodobe detoxikačné kúry majú len veľmi malý efekt, ak nezmeníte svoj celkový životný štýl

35. Obézny, ktorý cvičí je na tom fyzicky lepšie ako chudý, ktorý necvičí

36. Najvyšší glykemický index majú pečené zemiaky, zemiaky varené bez šupky a roztlačené na pyré, nižší GI majú zemiaky konzumované v šupke a s trochou masla

37. V prevencii proti civilizačným ochoreniam je potrebné navýšiť pomer omega 3 mastných kyselín ku omega 6 mastným kyselinám (konzumovať viac rýb, ale tiež rastlinných omega 3 kyselín v ľanových semienkach a orechoch)

38. Morské ryby majú viac omega 3 mastných kyselín, ako chovné ryby (je to vďaka ich prirodzenej strave, zatiaľ čo chovné ryby sú prikrmované), môžu byť však vystavené väčšiemu znečisteniu

39. Vysoký obsah vitamínu C má okrem ovocia aj zelenina - napr. paprika (najmä červená), tiež brokolica a listová zelenina

40. Vitamín B12 je najviac obsiahnutý v živočíšnych zdrojoch, vegetariáni ho môžu čerpať napr. z kvasenej kapusty, droždia a ďalších fermentovaných výrobkoch (tvorba vitamínu B12 vďaka kvasným baktériam) 

41. Za kŕče vo svaloch môže byť okrem magnézia zodpovedný aj nedostatok vápnika či disbalancia v príjme sodíka a draslíka

42. Pri snahe o redukciu telesného tuku je vhodné silové cvičenie. Pri silovom cvičení neprichádza síce k spaľovaniu tuku ako pri cvičení aeróbnom, avšak viac svalovej hmoty zabezpečí vyšší pokojový výdaj energie

43. 1g alkoholu obsahuje až 7 kalórií, ak sa snažíte o redukciu telesného tuku, tak preč z alkoholom

44.Jednostranne orientované diéty je možné držať len krátkodobo, keďže môžu spôsobiť deficit živín

45. Zvýšený príjem antioxidantov v tabletkách nepreukázal vyššiu antioxidačnú kapacitu, vyšší príjem 

niektorých antioxidantov môže byť dokonca kontraproduktívny (prooxidačný, prokancerogénny) - vysoký príjem selénu, beta-karotén v kapsuliach

46. Inzulín je anabolický (rastový) hormón, po tréningu podporuje príjem jednoduchých sacharidov zabudovanie živín do namáhaných svalov a podporuje ich regeneráciu a rast. Na druhej strane, ak len konzumujete množstvo jednoduchých cukrov (a nebodaj ešte v kombinácií s nevhodnými tukmi) spôsobuje tiež rast, ale rast tukového tkaniva

47. Už 5-10% redukcia hmotnosti pri obéznych ľuďoch má výrazný vplyv na zlepšenie ich zdravotného stavu (neznamená, že to stačí)

48. Pri týchto problémov je treba dbať na dostatočný príjem ...:

Anémia – kyselina listová, vitamín C, železo

(listová zelenina, mäso, vnútornosti, vajcia, mlieko, paradajky, špenát, ovocie, a i.)

Padanie vlasov a pokožka  – zinok, vitamín H , vitamín B5 (kyselina pantoténová), aminokyselina metionín  - vnútornosti, vajcia, obiloviny, strukoviny, mlieko, mäso, vločky, klíčky, otruby, ryža natural, droždie, semienka a i.)

Kĺby a kosti – vápnik, vitamín D, vitamín C, vitamín K, kyselina listová (mlieko, mliečne produkty, sardinky, mak, ryby, ovocie, zelenina a i.)

Svaly – pre lepšiu syntézu bielkovín a prevenciu svalových kŕčov- vitamín C, kyselina listová, vitamín B12, B6,  magnézium, vápnik (ovocie, zelenina, mäso, strukoviny, mliečne výrobky a iné)

49.  Za našu imunitu sú zodpovedné črevné baktérie, črevná mikroflóra. Posilňovaním imunity treba začať od čreva vhodným príjmom vlákniny (zelenina, ovocie, strukoviny, obilniny), probiotických kultúr (fermentované výrobky), redukciou nasýtených tukov, nižšou konzumáciou mäsa

50. L-karnitín je dôležitý pri oxidácii (spaľovaní) mastných kyselín (čiže redukcii tuku), pretože funguje ako transportér do mitochondrií bunky (bunkovej spaľovne). Jeho užívanie v doplnkoch však nepreukázalo efektívnejšie spaľovanie. L-karnitín sa vyskytuje  v mäse a mlieku.

Prečo nepodceňovať vlákninu

            Veľa ľudí túto zložku stravy podceňuje, resp. jej nepripisuje taký veľký význam, aký v skutočnosti má. Počúvam ľudí, že debatujú o tom, či majú dostatok proteínov v strave, ale ešte som od nikoho nepočula otázku, či prijíma dostatok vlákniny.
            Aj keď si možno poviete, že vláknina je predsa súčasťou rastlinnej stravy a ak teda prijímam rastlinnú stravu, nemusím si príjem vlákniny extra sledovať. No, skoro. Otázne je samozrejme, koľko rastlinnej stravy denne prijmete (ak vôbec). Dva krúžky papriky a list šalátu na raňajky, krajec bieleho chleba na desiatu, biela lúpaná ryža na obed a malá zeleninová obloha vám dostatok vlákniny teda ani zďaleka nezabezpečia.
          Ľudia často trpia zápchami, avšak pritom pokladajú za normálne chodiť na toaletu raz za tri dni. Nie, to normálne ani zďaleka nie je.

Povedzme si, čo to vláknina vôbec je

          Ako už bolo napísané, vláknina je súčasťou rastlín. Je to tá časť, ktorú ľudský organizmus nedokáže rozložiť a teda prechádza tráviacim traktom v nestrávenej forme. Zdrojmi vlákniny sú: ovocie, zelenina, strukoviny, obilniny.
        Vlákninu členíme na rozpustnú a nerozpustnú a obe tieto podoby majú pre ľudský tráviaci trakt trocha iný význam. Zatiaľ, čo rozpustná vláknina zväčšuje v tráviacom trakte som objem tým, že absorbuje vodu, nestráviteľná vláknina svoj objem nemení. Nabobtnaná rozpustná vláknina spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, čo má pozitívny efekt. Žalúdok ostáva dlhšie plný a človek má teda dlhšie pocit nasýtenia.

           Ďalší významným plusom rozpustnej vlákniny je, že v hrubom čreve funguje ako potrava pre črevné baktérie, ako tzv. prebiotikum. Tým, že bobtná, zmäkčuje črevný obsah a tým uľahčuje vyprázdňovanie. Nerozpustná vláknina zase urýchľuje črevnú peristaltiku a tým prechod črevom potravinových zvyškov.

A teraz podrobnejšie...

            Povieme si, ako tieto vymenované efekty vlákniny pozitívne pôsobia na zdravie človeka.
Prostredníctvom vlákniny dochádza ku kontrole energetického príjmu. Pre žalúdok je totiž zložité narušiť bunkovú stenu rastlín, čoho dôsledkom je, že potrava sa v žalúdku musí zdržať dlhšie. Rozpustná vláknina vytvára v žalúdku gélovitú hmotu. Natrávenina sa zdrží v žalúdku dlhšie a predpokladá sa, že vďaka tomu, dokáže človek redukovať svoj kalorický príjem, keďže je viac schopný dodržovať odstupy medzi jedlami. Treba podotknúť, že rôzni autori majú na tento jav iný názor. Nie je úplne preukázané, že vysoký príjem vlákniny je skutočne spojený s pocitom nasýtenia, resp. že vyvoláva hormonálnu odozvu mozgu, ktorá nám signalizuje, že sme nasýtení.

            Rozpustná vláknina dokáže v tenkom čreve na seba naviazať živiny - jednoduché sacharidy a tuky - a tak zamedziť ich úplnemu vstrebaniu, resp. spomaliť uvoľňovanie živín do krvného obehu. Vďaka tomu nedochádza k prudkým výkyvom glykémie (zvýšenej hladiny cukru) v krvi a taktiež sa ukazuje pozitívny efekt v znižovaní hladín LDL (zlého) cholesterolu. Vláknina vychytá žlčové kyseliny (obsahujú cholesterol) a tie sa vylúčia stolicou.

           Konečná degradácia potravy nastáva v hrubom čreve. Sem prechádzajú nestrávené zvyšky potravy, zbytky tráviacich štiav, odumreté časti črevnej výstelky. Pomocou črevných baktérií dochádza ku kvasným a hnilobným procesom. Práve hrubé črevo je domovom až okolo 200g baktérií (našej črevnej mikroflóry). Vláknina poskytuje týmto baktériam živiny. Zabezpečuje tým prevahu dobrých baktérií nad patogénnymi a tým vlastne podporuje našu imunitu. Spokojné a dobre živené baktérie sa rovná dobrá imunita :)

            V hrubom čreve tiež dochádza k procesu fermentácie vlákniny, pričom sa tvoria mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú zdrojom energie pre črevné bunky. Vláknina je teda nevyhnutná pre udržanie zdravej črevnej sliznice. Z tohto hľadiska sa prepokladá jej pozitívny vplyv pri prevencii kolorektálneho karcinómu. Tento fakt je však stále predmetom skúmania a nie je úplne podložený. V každom prípade však pozitívne pôsobí na zrýchlenie črevnej peristaltiky, čím sa urýchľuje vyprázdňovanie.

Nerozpustná vláknina zároveň čistí črevné mikroklky a ostrovčeky  a odnáša zo sebou patogénne baktérie. Nedostatok vlákniny môže byť pôvodcom zápchy, kedy dochádza v čreve k hromadeniu toxických a patogénnych látok, čo môže mať negatívny vplyv na zdravie. Bobtnavá vláknina zvetšuje objem stolice (zmäkčuje ju, teda netreba vynaložiť toľko námahy na toalete, čo môže byť prevenciou proti hemoroidom) a tým urýchľuje vyprázdňovanie.

Tak si to zhrnieme:
Vláknina a vplyv na reguláciu hmotnosti
- potrava bohatá na vlákninu má nízku energetickú hodnotu (napr. v porovnaní s potravou bohatou na tuky)
- spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, čím navodzuje dlhší pocit sýtosti
- vďaka pocitu nasýtenia nemáva človek návaly hladu a dokáže dodržiavať odstupy medzi jedlami
- znižuje, resp. spomaľuje vstrebávanie živín (pozitívny vplyv na glykémiu - plus pre diabetikov), znižuje hladinu zlého cholesterolu (keďže na seba naviaže žlčové soli, ktoré sa vylúčia z tela), a tým môže mať pozitívny efekt pri prevencii aterosklerózy

Vláknina a vplyv na črevné zdravie
- rozpustná vláknina zväčšuje objem stolice, čím urýchľuje a uľahčuje vyprázdňovanie (prevencia proti hemoroidom)
- kratší pobyt hnijúcich potravinových zbytkov a patogénnych látok v čreve má pozitívny vplyv na imunitu a môže byť prevenciou proti rakovine hrubého čreva
- vláknina predstavuje poživeň pre dobrú črevnú mikroflóru
- vláknina (po fermentácií) predstavuje zdroj energie pre črevnú sliznicu
- nerozpustná vláknina funguje ako kefka a čistí črevné záhyby

 Negatíva vysokého príjmu vlákniny

             Nadmerný príjem vlákniny však môže spôsobiť deficit istých mikroživín, najmä vápnika, železa, zinku a horčíka. Rastlinná strava bohatá na vlákninu zároveň obsahuje množstvo fytochemikálii (kyselinu fytovú), ktoré viažu minerály a zabraňujú teda ich vstrebávaniu. Nadmerný príjem môže tiež spôsobiť nafukovanie, bolesti brucha, hnačky.
Za nadmerný príjem sa považuje príjem viac ako 60g denne.
Bežne však majú ľudia skôr deficit vlákniny v strave ako nadbytok, teda sa nie je čoho báť.                              Odporúčaná denná dávka sa pohybuje od 30-40 g denne. Vyšší príjem a teda aj negatívne pôsobenie sa môže vyskytnúť len u ľudí, ktorí konzumujú nadmerné množstvo rastlinnej stravy.

Osteoporóza - vznik a prevencia

           Nejeden mladý človek si povie, že táto téma ho nemusí vôbec zaujímať," veď je to ochorenie starých žien." Omyl, nie je to celkom tak.
          Tak po prvé, osteoporóza postihuje aj mužov (aj keď je pravda, že v menšej miere 2:1) a po druhé, osteoporóza je degeneratívny proces, ktorý sa začína oveľa skôr ako dôjde k prvej zlomenine. Z tohto hľadiska je dôležité myslieť už práve v mladom veku na prevenciu. Nie hasiť oheň, keď je neskoro.

&Čo je to osteoporóza

          Osteoporóza je ochorenie, ktoré postihuje najmä ľudí vo vyššom veku. Je charakteristická nerovnováhou kostnej prestavby, kedy nad novotvorbou kostnej hmoty  prevláda jej odbúravanie ( a demineralizácia) (solen.sk).
           Dôsledkom je úbytok kostnej hmoty, čím sa stráca pevnosť kostí a môže dôjsť k zlomeninám. Zákernosť tejto choroby spočíva v tom, že ochorenie môže prebiehať bez zjavných symptómov, čiže postihnutý človek nemusí o svojom ochorení vôbec vedieť, kým nedôjde k úrazu (fraktúre).
          Kosti sú živým tkanivom, kde neustále prebieha novotvorba a odbúravanie. Na prestavbe kostného tkaniva sa podieľajú najmä dva typy kostných buniek. Osteoblasty sú zodpovedné za výstavbu kostí a osteoklasty, ktoré kostné tkanivo odbúravajú. Práve vďaka tejto interakcii je možné, že sa kosti prispôsobujú záťaži, dokážu reparovať trhliny a neustále sa obnovovať.
           Kosti sa neustále prestavujú, pretože je potrebné aby sa prispôsobovali záťažovým podmienkam, napr. fyzickej námahe, ale aj mechanickej záťaži. Ľudia s nadváhou majú nižšie riziko osteoporózy, ako ľudia s podváhou. Ich kosti sú totiž v dôsledku nadváhy vystavované zvýšenej záťaži, na ktorú sa musia adaptovať. To však neznamená, že obézny nemôže trpieť osteoporózou.

           Aktivitu osteoblastov a osteoklastov regulujú v prvom rade hormóny (ženské a mužské pohlavné hormóny - estrogén, testosterón, parathormón, ale tiež inzulín, ďalšie hormóny štítnej žľazy a glukokortikoidy). Práve u žien v menopauze narastá riziko osteoporózy v dôsledku znížených hladín estrogénu, ktorý funguje ako ochranný faktor. Znížením estrogénu sa zvyšuje činnosť osteoklastov, ktoré kosť odbúravajú, dochádza k horšej vstrebateľnosti vápnika a znižuje sa syntéza vitamínu D. V tomto prípade hovoríme ako tzv. primárnej osteoporóze.
          Sekundárna osteoporóza býva dôsledkom iných ochorení (ochorenia čriev, diabetes mellitus, reume, tiež pôsobením niektorých liečiv - kortikosteroidov, genetickou predispozíciou).

            U detí a mladých ľudí dominuje kostná výstavba, pričom svoj vrchol dosahuje v 30 roku veku. Hustota kostí je individuálna a závisí od mnohých faktorov ako životný štýl, športová aktivita, zdravá strava.
          Po štyridsiatke už dochádza k postupnej redukcii kostného tkaniva. Samozrejme, čím viac kostného tkaniva má človek k dispozícií, tým lepšie. Práve toto je dôležitý aspekt, či sa v neskoršom veku rozvinie ochorenie alebo nie. Je dôležité počas dospievania až do 30 rokov dbať na zdravú stravu a pohyb a v ďalšom veku tieto návyky v záujme dobrej kondície kostí udržiavať.

iKostné tkanivo a výživa

          Kostné tkanivo je skladiskom minerálnych látok, najmä vápnika, fosforu. Kľúčovým pre výživu kostí je vápnik. V prípade nedostatočného príjmu vápnika stravou, organizmus siahne do vlastných rezerv uložených v kostnom tkanive. Funguje to tak, že ak dôjde k poklesu koncentrácie vápnika v telesných tekutinách, uvoľní sa parathormón, ktorý stimuluje osteoklasty k narušeniu kosti a uvoľneniu vápnika do krvi. Vápnik totiž okrem kostí potrebujú pre svoju činnosť aj ďalšie tkanivá, srdce (reguluje srdcové impulzy), nervy (podieľa sa na prenose vzruchov), svaly a bunky. Podieľa sa tiež na tvorbe enzýmov, regulácií transmiterov, zrážanlivosti krvi.
           Denný odporučený príjem sa pohybuje od 1000 mg (tehotné ženy 1200 mg). Nemal by však prekročiť 1500 mg denne. Nadmerný príjem vápnika (najmä zo suplementov) môže podporiť tvorbu kameňov a ukladanie vápnika v mäkkých tkanivách (kalcifikácia mäkkých tkanív). Efekt je pri nadmernom príjme vápnika opačný. Dochádza k zvýšenému odbúravaniu vápnika z kostí a tiež k nedostatku magnézia (vápnik a magnézium pôsobia navzájom ako antagonisti/zvýšené množstvo jedného, vyvoláva nedostatok druhého). Podobne pôsobia vápnik a fosfor (vysoká hladina fosforu inhibuje vstrebávanie vápnika).

Vedeli ste, že... 
             K významným stratám vápnika dochádza pri fajčení, konzumácií alkoholu, konzumácia kolových nápojov (kyselina fosforečná inhibuje vstrebávanie vápnika), nadmernom príjme sodíka, nadmernom príjme vlákniny (môže sa týkať vegánov), niektoré zdroje uvádzajú aj nadmernú konzumáciu kofeínu (nie je potvrdené), ale tiež ťažkej fyzickej práci. Taktiež nadmerná konzumácia živočíšnych bielkovín, bieleho cukru, bielej múky a nasýtených mastných kyselín vedie k zvýšenému vylučovaniu vápnika z tela.
          Vápnik zo živočíšnych zdrojov má lepšiu vstrebateľnosť ako zo zdrojov rastlinných. Rastlinné zdroje (napr. mandle, špargľa, špenát, kešu, rebarbora, kapusta) sú síce bohaté na vápnik, zároveň však obsahujú kyselinu fytovú a oxaláty, ktoré blokujú vstrebávanie vápnika. Tieto sa čiastočne ničia tepelnou úpravou potraviny. Najbohatšou potravinou na vápnik je mak. Ak je to možné, odporúča sa konzumovať ho s mliečnou bielkovinou pre lepšiu vstrebateľnosť (teda pokiaľ nemáte intoleranciu na mliečne zložky alebo nie ste vegán). Vegánom sa odporúča dodatočná suplementácia vápnikom (možno používať rastlinné mlieka a ovocné šťavy obohatené vápnikom). Dôležitými zdrojmi vápnika sú mliečne výrobky (najviac vápnika obsahujú tvrdé syry).
           Bohaté na vápnik sú tiež brokolica, melasa, sardinky, strukoviny, listová zelenina, minerálne vody.
          V prípade suplementácie (v tabletkovej forme) je vhodné rozdeliť dávku do viacerých denných dávok a užiť ho vo večerných hodinách. Vápnik sa vo všeobecnosti lepšie vstrebáva večer.

      Vedeli ste, že...    
          Pre vstrebávanie vápnika je však nevyhnutný vitamín D, ktorý zabezpečuje jeho vstrebateľnosť. Vitamín D3 sa tvorí v koži pri vystavení sa slnečným lúčom. V mesiacoch apríl-september stačí 30 minútový pobyt na slnku s odhalenou tvárou a pažami, aby sme zabezpečili potrebnú dávku vitamínu D. V zimných mesiacoch je však potrebné prijať vitamín D aj zo stravy, ktorá je na tento vitamín bohatá. Zo stravy (ryby, morské potvory, vajcia) získavame vitamín D2.

           Ďalšími dôležitými živinami pre zdravé kosti sú magnézium (najmä z rastlinnej stravy - obilniny, ryža, banány, ovocie, zelenina, pšeničné klíčky), zinok (ryby, pečeň, kvasnice, mlieko, syry, mliečne výrobky, kapusta, brokolica, mrkva a ďalšie druhy zeleniny a ovocia), kyselina listová (zelená zelenina, ostatná zelenina, pšeničné otruby, celozrnné výrobky, vajcia, mäso, strukoviny), vitamín C (šípky, citrusové ovocie, ríbezle, brokolica, paprika, paradajky), vitamín K (popri vápniku a vitamínu D jeden z najdôležitejších faktorov pre zachovanie zdravých kostí - nájdete ho v listovej zelenine, rastlinných olejoch).

iKostné tkanivo a pohyb

           Ľudia sa často boja silových tréningov, pretože majú mylnú predstavu, že pod vysokým tlakom svoje kosti poškodzujú. Práve naopak. Kosti sa stávajú odolnejšie a kompaktnejšie. Prestavba kostí prebieha počas celého života, vekom však klesá. Najsilnejším podnetom novotvorby je pohyb. Vysoko rizikový je pasívny sedavý životný štýl.
          Fyzická aktivita musí byť pravidelná a dostatočne intenzívna, aby podporila zvyšovanie kostnej hmoty. Odporúča sa aktivita 3-5x týždenne, 30-60 minút, precvičiť všetky svalové partie (silové cvičenie, cvičenie s vlastnou váhou, chôdza po schodoch, preskoky na švihadle, jogging, bicyklovanie).  Šport je tiež súčasťou liečby pacientov, ktorí už osteoporózou trpia (samozrejme v primeranej intenzite).

iPrevencia osteoporózy 

          V prvom rade je dôležité poznať rizikové faktory. Niektoré, ktoré nemôžeme ovplyvniť, sme už uviedli a to vek, pohlavie a genetická predispozícia.
Sú však faktory, ktoré ovplyvniť môžeme a preto je prevencia proti tomuto ochoreniu predovšetkým v našich rukách. Prevencia spočíva v úprave životného štýlu s dostatkom pohybu, v príjme vyváženej stravy s dostatočným príjmom vápnika a vitamínu D, magnézia, zinku, vitamínu C a K a kyseliny listovej, ktoré podporujú vstrebávanie vápnika a zdravie kostí.
Treba sa vyvarovať fajčeniu a nadmernej konzumácií alkoholu, soli, nasýtených tukov, jednoduchých cukrov.
           A samozrejme (a v prvom rade) ostať v pohybe počas celého života.



Zdroje:

http://www.dv-osteologie.org/uploads/Leitlinie%202014/DVO-Leitlinie%20Osteoporose%202014%20Kurzfassung%20und%20Langfassung%2018.%2009.%202014.pdf

http://www.osteoporose.de/

http://www.wikiskripta.eu/index.php/Mikroskopick%C3%A1_stavba_kostn%C3%AD_tk%C3%A1n%C4%9B

www.solen.sk
Co je dobré vědět o vápníku - doc. MUDr. Zdeněk Wilhelm, CSc.
Komlexní léčba a prevence osteoporózy - Postavení a význam pohybové aktivity a léčebné rehabilitace - Mgr. Janar Němcová, MUDr. Jaroslva Korsa
Osteoporóza a kvalita života - PharmDr. Lucia Masaryková, PhD.1, doc. RNDr. Magdaléna Fulmeková, CSc.1, 2,PharmDr. Ľubica Lehocká, PhD.1, Mgr. Tomáš Ďurdík1
Význam kinezoterapie v prevencii a liečbe osteoporózy - MUDr. Elena Ďurišová1, MUDr. Elena Rexová1, MUDr. Peter Rexa1, MUDr. Jozef Zvarka, PhD.2