Kokosový zázrak na chudnutie?

           Aj vy ste sa už isto dočítali o zázračných účinkoch kokosového oleja. Myslím, že minimálne okolo 100 spôsobov ako ho možno využiť, už bolo popísaných. Mne osobne nad niektorými spôsobmi použitia trocha stál rozum, ale nevadí, hlavne že tomu chceme veriť. Použili by ste kokosový olej ako šampón proti lupinám? Používajte ho pravidelne a k lupinám sa ešte len dopracujete. Na vymytie oleja z hlavy budete potrebovať toľko vody, že pokožka na hlave bude ešte suchšia ako predtým. Kokosový olej namiesto antiperspirantu? Tak to je už trocha moc...nehovoriac o tom, ako bude vyzerať vaše oblečenie...

            Pozrime sa však na kokosový olej, ako zázračný prostriedok na chudnutie. Tento malý zázrak sa zrazu používa do všetkého možného, od koláčov až po super energetickú bombu do kávy.

           Jeho pozitívny efekt spočíva v tom, že z chemického hľadiska ho tvoria prevažne mastné kyseliny so stredne dlhých (uhlíkovým) reťazcom, tzv. MCT tuky (medium-chain triglycerides). Organizmus metabolizuje tieto tuky rýchlejšie ako tuky s dlhými reťazcami (tzv. LCT tuky - long-chain triglycerides). MCT tuky sa vstrebú v tenkom čreve do krvného obehu a sú transportované do pečene, kde sú využité z veľkej časti ako zdroj energie. LCT nedokážu prejsť cez bunky tenkého čreva a potrebujú byť transportované prostredníctvom proteínov (lipoproteíny obalia kvapôčky tukov a vzniknú tzv. chylomikróny) cez lymfatický systém a až potom do krvného obehu a pečene (oveľa dlhšia cesta, však?). Z veľkej časti sú však uložené v tukovom tkanive a len časť je využitá ako zdroj energie (s výnimkou najmä omega 3 mastných kyselín, ktoré sú esenciálne).
             Inými slovami, MCT tuky sú rýchlym zdrojom veľmi dobre zúžitkovateľnej energie, zatiaľ čo LCT tuky sa z veľkej časti ukladajú do zásoby.
MCT dokonca obsahuje o niečo menej kalórií ako LCT tuky (8,3 kcal : 9 kcal).

Licencie: CC0 Public Domain / FAQ by Pixabay

Čo hovoria štúdie

1.
V jednej zo štúdií konzumovalo 20 Malajzičanov (13 žien, 7 mužov) denne 30ml kokosového oleja rozdeleného do 3 porcií pred jedlom. Probandi boli inštruovaní, aby nemenili svoje návyky, čo sa týka stravovania a pohybových aktivít. Ako významná sa po 4 týždňoch ukázala iba redukcia obvodu v oblasti pásu, a to najmä u mužov (-0,97% z pôvodných meraní). To znamená, že kokosový olej môže mať pozitívny vplyv na redukciu  tuku najmä v abdominálnej (brušnej) oblasti (tzv. viscerálny tuk/vnútroútrobný tuk). Ostatné merania sa ukázali ako štatisticky menej významné (redukcia váhy, tukového tkaniva, triglyceridov v krvi, hladina cholesterolu - minimálne zmeny). 

Ako z tejto štúdie vidieť, kokosový olej môže mať síce pozitívny efekt na redukciu vnútroútrobného tuku, tento efekt je však len minimálny, keďže testované osoby nemenili svoje stravovacie a pohybové návyky (na ďalšie ukazovatele dokonca zanedbateľný). U žien bol efekt v porovnaní s mužmi ešte menší.

2.
Skupine potkanov bol podávaný MCT olej - 50% denného kalorického príjmu. Druhá kontrolná skupina bola kŕmená stravou bohatou na LCT tuky. Výskum prebiehal počas 6 týždňov.  Potkany, ktoré kŕmili MCT tukmi pribrali o 20% menej ako druhá vzorka, ktorá konzumovala LCT tuky. 

To je dôkazom toho, že MCT tuky sa dokážu lepšie zúžitkovať ako zdroj energie v pečeni a len malá časť sa uloží do tukového tkaniva.

3.
V jednej z ďalších štúdií na potkanoch, vedci rozdelili zvieratá do 4 skupín. Jednej skupine bol podávaný MCT olej, druhej skupine LCT olej, tretej skupine LCT olej plus zaradili pohyb a štvrtej skupine MCT olej plus pohyb. Najmarkantnejšie výsledky dosiahla skupina, ktorá konzumovala MCT olej a súčasne sa hýbala. 

4.
Podobná štúdia sa uskutočnila aj na ľuďoch.
20 žien konzumovalo 30 ml kokosového oleja denne a druhá skupina 30 žien sójový olej. Ženy však dodržovali diétny plán a predpísanú pohybovú aktivitu počas 12 týždňov. Výsledok: skupina žien, ktorá konzumovala kokosový olej mala vyššiu hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a lepší pomer HDL a LDL cholesterolu (kto by nevedel, tak to je veľmi pozitívny efekt). V oboch skupinách zaznamenali pokles BMI.  Avšak len skupina, ktorá konzumovala kokosový olej zaznamenala redukciu obvodu pásu (-1,4 cm). "Sojová skupina" vykázala nárast celkového cholesterolu a pokles HDL cholesterolu (to je negatívny efekt). 

Ukazuje sa teda, že kokosový olej by mohol podporovať redukciu abdominálnej obezity.


Ako ďalšie plus konzumácie kokosového oleja sa ukazuje jeho termický efekt (energia vynaložená na trávenie jedla). 

5.
Štúdia ukázala, že po jedle s MCT tukmi (jedlo obsahovalo 48 g MCT tukov) stúpol bazálny metabolizmus o 16% (90-120 min. po jedle), zatiaľ čo pri konzumácií LCT tukov to bolo len o 5% (150-180 min. po konzumácií - 45 g tukov) . Ďalšie pozitívum ukázalo, že koncentrácia triacylglycerolov po konzumácií MCT olejov ostala konštantná (tuk sa energeticky zúžitkoval), zatiaľ čo po LCT tukoch (3-6 hodín po konzumácií) stúpla hladina o 10-25% (tuky kolovali v obehu a následne boli uložené do tukových zásob). Bazálny metabolizmus teda v priemere stúpol (po 6 hodinách) o cca. 53 kcal. 

Inými slovami 53 kalórií sa spálilo len  pri samotnom trávení/metabolizme MCT tukov. Teda ak v metabolickom procese spálime viac kalórií, ostane menej kalórií na krytie iných energetických potrieb, resp. menej kalórií, ktoré by sa nám mohli uložiť do tukových zásob (to má pozitívny vplyv, ak chceme predovšetkým chudnúť). Netreba však zabudnúť, že 53 kalórií je často len kvapka v mori.


Kokosový olej potláča pocit hladu

           To nie je celkom presné. Skorý pocit nasýtenia sa často dosahuje v tzv. ketogénnej diéte (kedy konzumujete minimálne množstvo sacharidov a tieto kompenzujete v veľkej časti práve tukmi). Vďaka skorému signálu, že ste nasýtený, skonzumujete menej jedla a tým menej kalórií, čo sa v určitom časovom horizonte prejaví redukciou hmotnosti.
              Ak je kokosový olej súčasťou ketogénnej diéty, tak môžeme povedať, že prispieva k potláčaniu pocitu hladu (tento efekt by však mal akýkoľvek tuk pri svojej oxidácií na ketóny - energetické substráty, ktoré využívate ako zdroj energie pri nedostatku sacharidov alebo pri hladovaní).

POZOR: Ak konzumujete bežnú stravu bohatú na sacharidy, tak tento efekt od kokosového oleja neočakávajte.


Aby sme to zhrnuli....

             Kokosový olej netvoria len MCT tuky, ale tiež mastné kyseliny s dlhým reťazcom. Kokosový olej je síce rýchlym zdrojom energie, avšak v strave nekonzumujete len kokosový olej, ale tiež ďalšie živiny - sacharidy, proteíny a ďalšie tuky. Ak ho teda prijímate v jedle, ktoré je bohaté na ďalšie živiny, tuky z kokosového oleja síce telo môže uprednostniť ako zdroj energie, avšak ďalšie prijaté kalórie sa vám uložia (vždy závisí od toho, akú živinu telu ponúknete, primárne však vždy uprednostní glukózu).

             Efekt na redukciu tukového tkaniva je síce podložený, avšak tie výsledky nie sú nejako ohromujúce (človeka s nadváhou určite nespasia). Kokosový olej ako zázrak na chudnutie je len marketingová bublina.
            Najlepší efekt možno dosiahnuť len vtedy, keď zohľadníte celkovú dennú spotrebu energie (zo všetkých živín - sacharidov, proteínov a tukov) a hlavne fakt, že MCT tukmi je potrebné nahradiť najmä iné nasýtené tuky. Ako ukázali štúdie, pre redukciu hmotnosti je tiež potrebný adekvátny pohyb. Najlepšie výsledky v redukcii telesného tuku dosahovali skupiny, ktoré okrem konzumácie MCT tukov pridali dennú pohybovú aktivitu.

           Kokosový olej môže byť síce malým pomocníkom pri redukcii nadváhy, ale len za spomenutých predpokladov. Samotný kokosový olej zázraky s vašou nadváhou urobiť nevie.
             Nezabudnite, že kokosový olej patrí medzi nasýtené tuky a teda nie je vhodný ako jediný zdroj tukov pre ľudské telo. Dôležitý je ďalší príjem esenciálnych tukov (najmä omega 3 mastných kyselín - ryby, rybie potvory, ľanové semienka - ale to už všetko viete :)

Kokosový olej sa skúmal tiež v súvislosti s prevenciou diabetu, zdravia tráviaceho traktu, zdravia pokožky,prevenciou rakoviny, srdcovo-cievnych ochorení. O tom možno nabudúce...



Zdroje:

Overfeeding with medium-chain triglyceride diet results in diminished deposition of fat.Am J Clin Nutr. 1983 Jan;37(1):1-4.

An open-label pilot study to assess the efficacy and safety of virgin coconut oil in reducingvisceral adiposity.ISRN Pharmacol. 2011;2011:949686. doi: 10.5402/2011/949686. Epub 2011 Mar 15.

[Medium- and long-chain fatty acid triacylglycerol reduce body fat and serum triglyceride in overweight and hypertriglyceridemic subjects].Combined intervention of medium-chain triacylglycerol diet and exercise reduces body fat mass and enhances energy expenditure in rats.J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2008 Apr;54(2):136-41.

Am J Clin Nutr. 1986 Nov;44(5):630-4.

Thermic effect of medium-chain and long-chain triglycerides in man.Am J Clin Nutr. 1986 Nov;44(5):630-4.

Effects of Dietary Coconut Oil on the Biochemical and Anthropometric Profiles of Women Presenting Abdominal Obesity (Monica L. Assunc¸a˜o Æ Haroldo S. Ferreira Æ Aldenir F. dos Santos Æ Cyro R. Cabral Jr Æ Telma M. M. T. Floreˆncio) Received: 12 September 2008 / Accepted: 22 April 2009 / Published online: 13 May 2009