Pijete dostatok?

          Ľudský organizmus pozostáva až zo 70% (niektoré zdroje uvádzajú ešte vyššie percento) z vody. Voda v organizme zabezpečuje prostredie, v ktorom sa rozpúšťajú nevyhnutné látky a kde sa odohrávajú metabolické procesy. Voda zabezpečuje, že sa živiny, kyslík a ďalšie častice dostávajú do buniek, ktoré ich potrebujú a zároveň zbavuje telo metabolického odpadu. Je dôležitá pre činnosť všetkých telesných orgánov (orgánov tráviacej sústavy, srdca, pľúc, obličiek), zúčastňuje sa na termoregulácií, riedi krv, udržiava hydratovanú kožu.

          Človek denne stráca 2300-2500 ml vody (a to najmä močom, potením, stolicou, dýchaním). Napriek výkyvom v príjme a vylučovaní tekutín musí organizmus zabezpečiť rovnovážny stav, tzv. homeostázu (optimálny objem a zloženie telných tekutín, ktoré tvoria vnútorné a vonkajšie prostredie buniek, viď Wikipédia).
           Nová voda sa jednak z 1/3 vytvorí v organizme počas metabolických procesov, 900 ml človek príjme zakomponovaný v strave a cca. 1,5 l tekutín musí prijať.
           Akútny nedostatok tekutín sa prejavuje bolesťami hlavy, únavou, stratou koncentrácie, poklesom výkonnosti, suchými perami, suchom v ústach, hrozí prehriatie organizmu. Dlhodobý zanedbávaný či nedostatočný pitný režim môže spôsobiť zápchu, narušiť funkciu obličiek a srdca, spôsobiť obličkové kamene, infekciu močových ciest, zapríčiť obehové poruchy, nízky krvný tlak.
            Smäd nie je varovným signálom, pretože sa objavuje, keď je organizmus už dehydrovaný (strata vody 1-2%). K rizikovým skupínám, u ktorých je potrebné sledovať dostatok príjmu tekutín, patria kojenci, deti predškolského a školského veku, a tiež starí ľudia.
           Kojenci nie sú schopní dať smäd jednoznačne najavo. Deti predškolského veku zase často pri hre zabúdajú na pitný režim a počas hrania si smäd neuvedomujú. Deti v školských zariadeniach zase často počas vyučovania nemajú možnosť dodržiavať pitný režim alebo ho počas prestávok zanedbávajú, aby nemuseli počas vyučovania odbiehať na toaletu. U starých ľudí  pocit smädu môže absentovať úplne. S vekom sa totiž pocit smädu oslabuje.

           Potreba tekutín je individuálna. Závisí od istých faktorov, ktorými sú vek a pohlavie, tiež zloženie stravy, ale aj fyzická aktivita, prostredie, v ktorom sa človek zdržiava a jeho zdravotný stav.
Tak ako si treba dávať pozor na dostatočný pitný režim, tak to netreba s pitím tekutín ani preháňať. Príliš vysoký príjem je totiž rovnako nevhodný. Zaťažuje obličky a srdce, častejším močením sa vylučujú potrebné látky (vo vode rozpustné vitamíny). Nadbytok tekutín sa môže prejavovať zvýšeným potením v pokojovom stave, vhlkými rukami.

           Vhodnými tekutinami, ktorými zásobujeme organizmus, sú najmä voda (bežná voda z vodovodu), kojenecká voda, minerálne vody bez oxidu uhličitého, riedené zeleninové a ovocné šťavy, zelené a bylinné čaje. Voda v domácnostiach by mala zodpovedať predpísaných normám a je pod neustálou kontrolou. O stavoch vodovodných potrubí a rozvodov v domácnostiach sa to však povedať nedá. Kto nie je presvedčený o kvalite vody vo svojej domácnosti, môže si zaobstarať filtračnú kanvicu.

          Medzi nevhodné nápoje, ktorým sa treba vyhnúť, patria tzv. soft drinky, kolové nápoje, ochutené minerálky s obsahom oxidu uhličitého, energetické nápoje, nektáre. Nevhodné sú pre vysoký obsah cukru (obezita, cukrovka, zubný kaz), obsah CO2 (minimálne môže spôsobiť nafukovanie a žalúdočné problémy), kyseliny (kyselina fosforečná v kolových nápojoch - vysoký príjem inhibuje vstrebávanie vápnika a môže byť faktorom pre vznik osteoporózy), umelých sladidiel.
Káva by mala slúžiť len ako doplnok pitného režimu. Ovocné čaje sa skôr neodporúčajú pre obsah farbív, aditív, aróm (často máte namiesto čaju len aromatizovanú a zafarbenú vodu). Alkohol do pitného režimu nepatrí. S mierou a výnimočne je prípustné pivo (max. 0,5 l piva denne) alebo víno (0,2 l).

            Pri výbere minerálok treba sledovať obsah rozpustených minerálov. Príjem minerálok by však nemal presiahnuť 500 ml denne. Nie je vhodné piť minerálky denne. Ich vysoká spotreba môže spôsobiť obehové problémy, hypertenziu, obličkové kamene.Treba si vyberať minerálky do 500 mg minerálnych látok na 1l.
Rozlišujeme minerálne vody, stolové vody a liečivé vody so špecifickým účinkom (napr. Vincentka - účinok na dýchacie cesty, Šaratica - účinok na črevá).

Optimálna koncentrácia minerálnych látok:
Ca > 40-80mg/1l
Mg > 20mg/1l
K > 1mg/1l
Na < 20mg/1l
Cl 25 <mg/1l
NO3 < 10mg/1l

          Ovocné a zeleninové šťavy treba riediť v pomere 1:2 až 1:3 - v prípade ovocných štiav. Treba si vyberať 100% šťavy bez prídavku cukru, farbív či ďalších aditív. Nemusia byť však súčasťou každodenného pitného režimu. Najmä vysoký príjem ovocných štiav môže byť rizikom nadváhy u detí, tiež spôsobujú kazivosť zubov pre vysoký obsah kyselín a cukru. Deti by mali prijímať max. 150 ml džúsov denne (riedených).
           Teplota nápojov by mala byť 12-15 stupňov. Ani v horúcich dňoch by sme nemali prijímať ľadové nápoje. Teplota čaju by mala byť 22 stupňov.

            Za deň je optimálne vypiť 0,5 l tekutín na každých začatých 15 kg (napr. 60 kg žena príjme 2 l tekutín). V prípade väčšín strát tekutín (napr. v horúcom prostredí, fyzickej záťaži, chorobe až 1 l tekutín na každých 15kg hmotnosti). Piť treba po malých dávkach a nie viac ako 0,2 l za pol hodinu. Neodporúča sa piť do 20 minút po jedle, pretože sa riedia žalúdočné kyseliny. Malé množstvo tekutín je však možné prijať počas jedenia.

Množstvo prijatých tekutín uvádza nasledujúci prehľad:

Kojenec 120-180 ml tekutín na 1 kg hmotnosti
Dieťa 1-6 rokov 100-125 ml tekutín na 1 kg hmotnosti
Deti do 12 rokov 70-100 ml tekutín na 1 kg hmotnosti
Od 12 rokov 40-60 ml na 1 kg hmotnosti
Dospelí 20-45 ml na 1 kg hmotnosti

             Pitný režim počas športu závisí od dĺžky a intenzity cvičenia. Používajú sa nápoje hypotonické (s koncentráciou látok nižšou ako v krvi), izotonické (nápoje s koncentráciou látok podobnou ako v krvi) a hypertonické (nápoje s vyššou koncentráciou látok).
Takéto nápoje obsahujú zmes sacharidov (glukóza, fruktóza, maltodextrín) pre doplnenie energie, minerály - sodík, horčík, draslík, chlór, ktoré sa vylučujú potením pri intenzívnom cvičení, ďalšie látky ako napr. vitamíny (C, B a.i.).

Googlime jedálničky alebo Prečo nenájdete na webe vhodný jedálniček

            Zistili ste, že je na čase dať dole zopár kíl, konečne zatočiť s nadváhou (alebo práve naopak, obaliť svoje astenické telo svalovou hmotou) a neviete ako na to?

Čo urobí väčšina ľudí? No predsa googli. Veď na webe je všetko. Je to rýchle, pohodlné, no a hlavne to nič nestojí.

          Zadáte do googlu zopár hesiel ako jedálniček, redukčný jedálniček, jedálniček pre ženu/muža, jedálniček na chudnutie a je to. Prípadne si môžete zakúpiť nové vydanie akéhokoľvek ženského časopisu a stavím sa s vami, že nejaký jedálniček určite nájdete. Niektorí si možno vystačia s výživovými odporúčaniami a prehľadmi vhodných potravín a potrebné informácie si naštudujú. Väčšina ľudí však potrebuje presné návody. Čím detailnejšie, tým lepšie. Potrebujú mať vymedzené hranice a stanovenú mieru, inak majú dojem, že zídu z cesty. Preto väčšina ľudí uprednostní hotový jedálniček, ako odporučenie čoho sa držať a čoho vyvarovať.

          Posúdiť však vhodnosť a primeranosť jedálnička z webu však nevie každý. No a môžete mi veriť, že väčšina jedálničkov z webu (pokiaľ si ich neviete sami prispôsobiť) bude pre vás nepoužiteľných.

Aké typy jedálničkov nájdete a čo by stem mali pritom vedieť?

1. Najjednoduchší typ vyzerá skôr ako zoznam vhodných potravín v určitý denný čas. Sú tu síce vymenované potraviny, avšak chýbajú detaily.

Raňajky: ovsené vločky s otrubami, probiotickým jogurtom a ovocím

Desiata: rastlinné maslo, cibuľka, sójový rožok, ovocný čaj

Obed: polievka zeleninová s cestovinou, morčacie prsia plnené brokolicou, ryža, hlávkový šalát, ríbezľový džús

Olovrant: zelený čaj, cereálne sušienky

Večera: šopský šalát s feta syrom, šípkový čaj

           Takýto jedálniček neuvádza množstvo potraviny, ktorú konzumujete, neuvádza kalorické hodnoty, zastúpenie živín, spôsob prípravy pokrmu.

Otvára otázky: Koľko potraviny môžem zjesť? Mám zvoliť konkrétny produkt (napr. konkrétny probio-jogurt)? Môžem si dať na raňajky akékoľvek ovocie? Môžem polievku zasmažiť? Pripravím mäso na oleji či vode?  Môžem šalát poliať olejom? Osladiť čaj? Sú dané potraviny vhodné do redukčného či naberacieho jedálnička? Obsahuje jedálniček všetky potrebné živiny? Atď...

          V takomto jedálničku nie sú hranice. No a fantzázii sa medze nekladú, porcie tak od oka (veď aby zasýtili), čaj si člověk – klasika- osladí, morčacie prsia hodí do oleja…no a je po diéte.

2. V ďalšom type jedálnička nájdete zoznam potravín, ktoré môžete konzumovať a prípadne aj energetické hodnoty.

Príklad:

R: čierny chlieb, tvarohová nátierka, paprika (950 kJ)

D: banán (400 kJ)

O: lasagne s cuketou (1540 kJ)

O: ovocný jogurtový nápoj (840 kJ)

V: tuniak s paradajkou (1050 kJ)

Celkom: 4780 kJ

           Takýto jedálniček vyvoláva podobné otázky ako ten predchádzajúci. Koľko, akým spôsobom, čo konkrétne? Okrem toho vyvoláva otázku, či je uvedená hodnota pre mňa dosť, či málo? Priberiem či schudnem z takéhoto jedálnička? Je to jedálniček pre ženu či muža? Mám pritom cvičiť alebo budem chudnúť, aj keď sa len budem držať takéhoto jedálnička?

3.  Komplexnejší jedálniček už uvádza aj množstvo potraviny, ktoré možno skonzumovať, napr:

R: celozrnný rožok 60 g, šunka kuracia 40 g, Flora light 5 g, reďkovka 100 g, ovocný čaj 300 ml

D: pomaranč 150 g

O: dusená ryža 100 g, pečené kura bez kože 250 g, paradajkový šalát 100 g

O: zakysaný nápoj 150 ml

V: karfiolový mozoček 110 g, tmavý chlieb 50 g

           Otázne je, pre koho je takýto jedálniček určený? Pre ženu s veľkou nadváhou či 50kg ženu, ktorá chce schudnúť dve kilá do plaviek? Pre ženu, ktorá chce chudnúť len zmenou stravy alebo aj pre tú, ktorá bude intenzívne spaľovať kalórie cvičením. A kto vôbec povedal, že je to jedálniček pre ženu?

…a čo je to do pekla karfiolový mozoček?.....

4. V ďalšom type už nájdete rozpracovanú veľkosť porcií, energetické hodnoty, dokonca percentuálne zastúpenie jednotlivých živín v jedálničku.Samozrejme, ak vám to niečo hovorí.

Avšak, aj tu si treba položiť otázku, či je takýto jedálniček vhodný pre váš cieľ, ktorým je….

Pokryje tento jedálniček moje energetické potreby? Je vhodný z hľadiska zastúpenia živín? Dokážete si na toto odpovedať?

 Príklad:

(1182 kcal – 26% sach., 47% tuky, 27% bielk.)

R: (304 kcal): ovsené vločky 40g, grécky biely jogurt (10% tuku) 110g, med 8g

D: (145 kcal): syrový croissant 35g

O: (301 kcal): grilovaný losos 180g, čerstvá alebo grilovaná zelenina.

O: (155 kcal): mandle 25g

V: (277 kcal): varené vajíčka 2ks, toastový chlieb1plátok (40g), zelenina

Ako si teda zložiť vhodný jedálniček ?

1.  Ako prvé musíte poznať vaše telesné parametre a musíte byť schopný vypočítať si váš bazálny metabolizmus (tj. energetická spotreba organizmu v pokojovom stave). Vypočítať bazálny metabolizmus môžete buď prostredníctvom vzorca (tzv. Harris-Benedictova rovnica), príp. si nájdete kalkulačku na webe.

2. Následne sa hodnota prepočítava koeficientom vašej aktivity. Tak zistíte koľko kalórií denne musíte skonzumovať, aby ste boli schopný fungovať a vykonávať dané aktivity. Dostali ste hodnotu, pri ktorej by ste si mali udržiavať svoju váhu za predpokladu, že vykonávate pravidelne rovnaké aktivity.

3. Následne energetickú spotrebu buď znížite alebo zvýšite podľa cieľa (redukcia či naberanie). Získate číslo, ktoré vám určí, koľko kalórií treba denne konzumovať pre dosiahnutie cieľa.

4. Túto hodnotu však musíte prepočítat na jednotlivé makroživina (bielkoviny, tuky, cukry). Tu sa môžete držať odporúčaní, ktoré nájdete na webe. Podľa druhu cieľa sa jednotlivými živinami manipuluje. (Nejako sa to začína komplikovať. Čo poviete? No áno. Určiť koľko živín budete pre váš cieľ potrebovať si už vyžaduje určité znalosti a zručnosti).

5. V tejto chvíľu sa dostávame do bodu, kedy sa k jednotlivým živinám priraďujú konkrétne potraviny (teda, koľko z ktorej potraviny si môžete dopriať). Ešte ma sledujete???? Haloooooo….

6. No…a teraz dúfajte, že ste zvolili vhodné potraviny, v ktorých sú vo vhodnom množstve zastúpené aj mikroživiny (čiže minerály, vitamíny) a tiež vláknina. Že aj to treba brať do úvahy? No, áno. Zabudla som spomenúť.

7. Taktiež nezabudnite, že potraviny musíte vhodne umiestniť do jednotlivých úsekov dňa, čiže raňajky, desiatu, obed, olovrant, večeru (príp. predtréningové či potréningové jedlo).

8. No….a to by sme mali jeden deň J Už ste sa zapotili? A teraz pokračujte s tvorbou jedálnička do konca týždňa J

            Asi ste zistili, že upraviť si jedálniček nie je také jednoduché, pokiaľ nemáte k tomu potrebné vedomosti. V tom prípade sa môžete obrátiť na poradcu, ktorý vám jedálniček vypracuje na mieru. Jedálniček si môžete nechať vypracovať na týždeň, ale aj na dlhšie odbobie.

           Poradca zisťuje všetky potrebné informácie prostredníctvom dotazníka, príp. v kombinácií

s osobným pohovorom (niekedy aj vážením, meraním telesného tuku). Musí zohľadniť váš cieľ, telesné a ďalšie osobné údaje, váš zdravotný stav, fyzickú aktivitu. Je vhodné, ak vás oboznámi s návhrmi vhodnej fyzickej aktivity, s vhodnými spôsobmi prípravy pokrmov, vhodnými receptami a výberom potravín, prípadne doplnkovou výživou (najvhodnejšie aj v písomnej forme).

           Ako vidíte, vypracovanie vhodného jedálnička pre jednotlivca nie je vôbec jednoduché, keďže treba zohľadniť množstvo parametrov a detailov. Aj keď poradcovia používajú rôzny softvér (čiže neprepočítavajú vaše kalórie s kalkulačkou a kalorickou tabuľkou), je to určitý proces, ktorý porebuje svoj čas, zručnosť a vedomosti. Nenechajte sa teda pomýliťa nenaleťte hocikomu. No áno, jedálniček si môžete nechať vypracovať aj za 5 eur. V akej kvalite…na to si asi už odpoviete sami.

Ako som vyskúšala "krabičkovú diétu"

          Už to je síce nejaký čas dozadu, čo som mala možnosť takúto diétu vyskúšať, no aj tak sa s Vami chcem podeliť o svoju skúsenosť. Nie že by som ju bola potrebovala, ale mala som možnosť bezplatne si mesiac vyskúšať.

            Najväčšou výhodou je, že sa nemusíte starať o nákupy a vymýšlať, čo každý deň navariť. Každý deň to za Vás prevezme druhý človek a vy si už len preberiete hotový balíček. Rôzny poskytovatelia tejto služby samozrejme deklarujú vyváženosť jedálnička a čerstvosť použitých surovín.

Celkom zábavné je aj napätie pri listovaní jedálnička na ďalší týžden. Čo to bude teraz, čo to bude teraz?

 Je to ako otvárať "kindervajce!" Veď viete, keď nepoznáte obsah a tešíte sa, čo na vás vybehne, keď vajíčko otvoríte. 

            S kvalitou som však bola spokojna a musim povedať, že mi jedlá chutili. Neboli príliš osolené, ani príliš ochutené korením, či nejakými bylinkami, čiže vynikla prirodzená chuť jedla. Pozitívne hodnotím rozmanitosť jedál. Doma je to totiž niekedy tak, že si navaríte za hrniec pokrmu a potom vyjedáte to isté aj dva dni. Pri krabičkovej diéte sa každý deň môžete tešiť na ochutnávanie nového pokrmu.

 Jedlo bolo hygienicky a pekne zabalené. 

          Denný jedálniček bol nastavený na cca. 1300 kcal pre ženu. A tu už musím za seba povedať, že je to málo. Cieľom týchto diét je samozrejme redukcia pri nadváhe. Musím však povedať, že 1300 kcal je aj v prípade redukčnej diéty značne málo. 1300 kcal pokrýva sotva môj metabolizmus (pri výške167 cm a optimálnej váhe :) Nehovoriac o žene, ktorá má nad 170 cm a veľkú nadváhu. Takéto zníženie kalórií by bolo z môjho pohľadu príliš radikálne. A samozrejme takáto diéta nezohľadňuje fakt, že sa daný človek môže začať venovať fyzickej aktivite (čiže by potreboval ďalšie kalórie navyše, aby mal vôbec dostatok energie na cvičenie).Už len pri hodinovej chôdzi na páse môže spáliť 300-400 kalórií navyše. 

            Ja som v každom prípade, keďže sa venujem niekoľkokrát v týždni silovému tréningu , musela pridať ďalšie jedlo (v podobe predtréningového a potréningového jedla) a značne si tým navýšiť kalorický príjem (mojim zámerom ani nebolo držať redukčnú diétu). Pravdupovediac, porcie sa mi zdali úplne minimalistické (ako pre dieťa). 

          Jeden grahamový rožok (niekedy len polovica), pol vajíčka, za lyžicu nátierky, pol rajčiny a dva prúžky papriky na raňajky? Nooo...tak to by som dala aspoň tri ďalšie porcie. A človek, ktorý na takúto diétu "hupol" zo dňa na deň, zrejme prepadne panike. Verím tomu, že minimálne do večera padne za obeť nejaká hlúposť v jeho chladničke. 

          Desiata pozostávala buď z mliečneho výrobku (jeden jogurt) alebo trochy miešaného ovocného šalátu, alebo zeleninového šalátu, prípadne muesli tyčinky... Ok, na desiatu nie je potrebné toho až tak veľa skonzumovať. A často ľudia žiadnu desiatu ani nekonzumujú a zrovna sa natlačia na obed. 

           Obed pozostával napr. z kúska mäsa, príp. ryby (alebo nejakého nákypu). Aj v tomto prípade to bol len tenký plátoček mäska, či pol rybieho plátka. Hm..síce chutné, ale mne teda stále škvŕkalo pekne v žalúdku.

Tak neviem, či sa obézny človek touto trochou zasýti.   

Zelenina síce nechýbala, ale odporúčaných 400-500 g denne, to ani zďaleka nebolo. Šalát bol už trocha povädnutý, avšak nemožno očakávať, že bude vyzerať ako čerstvo odtrhnutý, keď jedlo bolo pripravené deň vopred. Možno práve preto, by som šalátové listy radšej vynechala. 

             Chudnutie je pri takejto redukciu samozrejme zaručené. Otázne však je po prvé, či človek bude mať dostatok energie aj na ďalšie činnosti, či nebude prepadať návalom žravosti a najmä akým spôsobom si po skončení diéty nastaví svoj jedálniček? Odporúča sa síce prejsť pomaly na normálnu stravu a kalórie pridávať postupne. Otázne je, na koľko bude človek, ktorý skončil takúto diétu schopný nastaviť si jedálniček, aby celé jeho snaženie neskončilo jo-jo efektom. A hlavne, či bude mať snahu. Keďže nemal zatiaľ ani snahu si sám jedlo pripravovať či upraviť jedálniček ale spoľahol sa na jednoduchšiu možnosť. 

            Ďalšia vec je, či nebude prepadať návalom "žravosti", pretože tie porcie sú skutočne malé a ani zďaleka žalúdok nezaplnia. Netvrdím, že by sme sa mali "práskať" vždy až po zaplnenie žalúdka. Len tu má človek skôr pocit, že ešte ani poriadne neochutnal a jedlo je fuč. Okrem toho sa odporúča jedálniček redukovať postupne a nie takýmto radikálnym spôsobom. Tiež si myslím, že pri takomto radikálnom strihu bude človek chudnúť rýchlšie ako je odporúčané 1 kg za týždeň. Otázne je, či to bude tuk, alebo svalová hmota (ak by sa daný konzument nevenoval žiadnej fyzickej aktivite a spoliehal sa len na diétu).  

             No a treba podotknúť, že nejde vôbec o lacnú záležitosť. Za sumu, ktorú musíte mesačne vynaložiť zdravý vývážený (a podovedala by som, že aj luxusný) jedálniček, zostavíte aj vo svojej réžií. A pri tej cene môžete pokojne siahnuť aj po kvalitných potravinách (od kvalitných farmárov a zeleninárov). 

Takže si to zhrňme:

1. Jedálniček je univerzálny (rozdiel len, či ide o muža alebo ženu), čiže nezohľadňuje individuálne telesné parametre ani fyzickú aktivitu človeka (musím však podotknúť, že s poskytovateľmi tejto služby sa už vrece roztrhlo a je možné si objednať aj fitnesjedálniček. Avšak ani v tomto prípade nie sú zohľadnené všetky individuálne parametre. Zohľadnená je vyššia spotreba kalórií. Podľa akého kľúča???)

2. Cena je vysoká (ale viete ako - je to cena za pohodlnosť) 
3. Nie je to diéta, kde sa Vám budú venovať individuálne a prispôsobovať jedálniček Vašim potrebám.

4. Jedlo je chutné a rozmanité, nemusíte sa obávať, že budete stále jesť to isté. Avšak tie porcie sú vzhľadom na redukčný zámer skutočne malééééé. Mne to dráždilo akurát chuťové poháriky.

5. Je to samozrejme jednoduché a pohodlné. Avšak takýto prístup nemá žiadny edukatívny charakter. Človek dostane jedlo naservírované, je otázne, či mu to bude do budúcnosti príkladom pre jeho stravovanie, či bude schopný si týmto spôsobom jedlo pripravovať. V každom prípade ho to nič nenaučí o zastúpení živín v potravinách, ich potrebe a vhodnej úprave jedálnička

6. Otázne je, či ho množstvo jedla bude natoľko uspokojovať, že pri tejto diéte vydrží alebo bude popri tom vyjedať chladničku

7. Bude mať diéta po skončení jojo-efekt? Bude človek schopný postupne prejsť na vlastnú stravu, schopný vhodne si ju upraviť? Bude v budúcnosti stále pravidelne konzumovať v piatich porciách? Alebo znova skončí pri svojich stravovacích zlozvykoch? Stravovacie typy samozrejme nájdete na stránkach poskytovateľa, zaujíma to však človeka, ktorý uprednostnil prípravu jedla v cudzej réžií pred zbieraním vlastných informácií a snahe o zmenu stravovacích návykov? Je to skutočne všetko len otázka nedostatku času?

Úskalia konzumácie cukru

          Pre väčšinu ľudí, ktorí chcú schnudnúť predstavujú tuky najväčšieho strašiaka. To je dôvod, prečo ich v rámci redukcie vylúčia ako prvé. Treba si však uvedomiť, že nie tuky (resp. nie výlučne) sú zdrojom vašich prebytočných kíl, či zdravotných problémov. K tomuto stavu prispieva samozrejme aj nadmerná konzumácia sacharidov.

          Zatiaľ čo tuky sú nevyhnutné pre výstavbu bunkových membrán, obalujú nervy, slúžia ako tepelná izolácia a ako rozpúšťadlo pre vitamíny, úlohou sacharidov je primárne zásobiť organizmus energiou.
          Príjem sacharidov pritom priamo úmerne súvisí s množstvom vynaloženej energie pri denných činnostiach. Ak celý deň sedíte v práci za počítačom a ani po práci sa už nevenujete žiadnej fyzickej aktivite, bude vaša potreba sacharidov nižšia, ako potreba človeka, ktorý tvrdo fyzicky pracuje alebo trávi celé hodiny v posilňovni.
         Ľudia chápu často sacharidy ako akési "plnítko". Nakladajú si neúmerné porcie obedových príloh, dotláčajú sa či ráno či večer pečivom, medzi hlavnými jedlami dopĺňajú (akože) chýbajúcu energiu sladkosťami. Niet sa potom čomu čudovať, keď sa obvod pása či zadku zväčšuje.
            Pravda. Sacharidy sú istým spôsobom "plnítko". Avšak plnítko tukových buniek. Hádajte, čo sa stane s prebytočnou energiou, ktorú žiadnou aktivitou nespotrebujete? Uloží sa vo forme tuku v tukovom tkanive. Čiže nielen prebytok tukov sa nám ukladá, ale rovnako aj prebytok sacharidov.
          Celkom zábavné je sledovať "kancelárskych" ľudí ako celý deň dokážu vyjedať hroznový cukor v domnení, že sú unavení, lebo im chýba energia. Mozog potrebuje denne pre svoju činnosť 150g glukózy. Ale nemusíte sa báť. Aj v prípade, že by ste tých 150g glukózy počas dňa neprijali, máte v pečeni (tiež vo svaloch) uložené jej dostatočné zásoby. Žiadny nedostatok energie vám teda nehrozí.

          Paradoxne sa pocit únavy dostaví práve pri konzumácií týchto cukríkov, resp. hroznového cukru. Čím viac ich skonzumujete, tým unavenejšie sa budete cítiť.
Že prečo? Dôvod je jednoduchý. Hroznový cukor, resp. glukóza je primárnym zdrojom energie pre organizmus (najmä pre mozog a červené krvinky, glukóze sa tiež hovorí krvný cukor).
            Glukóza je jednoduchý sacharid, ktorý sa v tenkom čreve nemusí štiepiť. Prechádza okamžite do krvi, kde zvýši hladinu glykémie. V tom okamihu pankreas vylúči inzulín, ktorého úlohou je znížiť glykémiu (hladinu cukru) v krvi a dopraviť glukózu do buniek. Inzulínová reakcia je pri konzumácií jednoduchých sacharidov rýchla a prudká. Čím viac glukózy (resp. sladkostí) skonzumujete tým horšie. Inzulín hladinu cukru veľmi rýchlo zníži. Tento prudký výkyv spôsobí, že sa dostávate do hypoglykemického stavu (tz. že v krvi máte zrazu príliš málo glukózy). Cítite sa malátne a mozog vyšle ďalšie signály, ktoré vás majú upozorniť, že znova treba prijať ďalšiu "nálož" glukózy. A vy pocítite vlčí hlad, aj keď ste jedli len nedávnom. No a čo urobíte. Zase sa najete. A to už sú nadbytočné kalórie. A nielen to.
Neustále prudké výkyvy inzulínu sú cestou k inzulínovej rezistencii a cukrovke (o nadváhe nehovoriac).

           Čo teda proti tomu robiť? Je to jednoduché. Zamerajte sa primárne na zložené (komplexné) sacharidy vo vašom jedálničku. Zloženými sacharidmi sú primárne škroby. Ich trávenie prebieha v žalúdku dlhšie, pretože sú taktiež bohatou zásobárňou vlákniny. Čím dlhšie sa jedlo udrží v žalúdku, tým dlhšie máte pocit zasýtenia. Tenké črevo musí škroby rozštiepiť na jednotlivé molekuly glukózy. Tá sa do krvného riečišťa uvoľňuje pozvoľna, čiže nespúšťa prudkú inzulínovú odozvu ako jednoduché cukry. Škroby týmto spôsobom zásobujú organizmus energiou pomaly a po dlhšiu dobu. Konzumujte teda najmä zeleninu, strukoviny, celozrnné výrobky, ktoré sú najvhodnejšími zdrojmi komplexných sacharidov.
          Ovocie síce obsahuje jednoduché cukry, avšak pretože obsahuje taktiež veľa vody a vlákniny, (a tiež vitamínov) je určite vhodnejším zdrojom energie ako nejaká sladkosť. S jeho konzumáciou to však nepreháňajte (najmä, ak držíte diétu).
Vyhýbajte sa jednoduchým cukrom, ktoré nájdete v rafinovanom a trstinovom cukre, sladkostiach, bielej múke a výrobkoch z nej.
          Ešte vám to však trocha skomplikujem. No. Ak by to bolo jednoduché, boli by sme všetci štíhli a perfektní.Ak hovoríme o glykémií a inzulíne, musíme si ozrejmiť, čo je to glykemický index a aký je jeho význam vo výžive. Sme si povedali, že jednoduché sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi. Na túto skutočnosť reaguje inzulín, ktorý hladinu znžíži, my sa dostávame do stavu hypoglykémie a pociťujeme hlad.          
           Glykemický index je údaj o tom, aké prudké výkyvy inzulínu spôsobí tá, ktorá potravina. Rozlišujeme teda potraviny, ktoré majú nízky glykemický index (do 30 GI- napr. mäso, ryby, zelená zelenia, orechy, uhorka, huby, syry)), potraviny so stredným GI (30-70 - zemiaky, niektoré ovocie) a potraviny s vysokým GI (nad 70 - sladkosti, med, pivo, alkohol, biele pečivo, biela múka, chipsy). Čím výšší glykemický index, tým prudšia odozva a tým horšie pre nás. V zásade sa teda treba orientovať na potraviny s nízkym glykemickým indexom a striedmo využívať potreviny so stredným GI. Zoznamy potravín zoradené podľa glykemického indexu nájdete na webe.
          Treba podotknúť, že výšku glykemického indexu taktiež ovplyvňuje sposob prípravy potravín, či obsah vlákniny. Čím viac vlákniny, tým je GI nižší (napr. celozrnná tmavá ryža vs. biela ryža, celozrnné cestoviny vs. cestoviny z bielej múky). Varená potravina má vyšší glykemický index, ako surová, napr. mrkva. Pečené zemiaky majú vyšší glykemický index ako zemiaky varené v šupke. Celé varené zemiaky majú nižší index ako roztlačené zemiaky. Glykemický index môžeme tiež ovplyvniť pridaním bielkoviny, či tuku k sacharidovému pokrmu.
       

Výživa detí od 6 mesiaca do 1 roka

Nemliečna výživa

          Zavedenie nemliečnej výživy k materskému mlieku je dôležitým momentom vo výžive dieťaťa. Po 6 mesiacoch je iba kojenie nedostatočné. Obsah živín, najmä bielkovín, železa a zinku v materskom mlieku začína byť v tomto štádiu vývoja nedostatočný.

           Predpokladom zavedenia nemliečných príkrmov je samozrejme zrelosť dieťaťa, dozretie renálnych a gastrointestinálnych funkcií na príjem pevnej stravy a adaptácia tráviacich a enzymatických funkcií. Dieťa v tomto období už sedí s oporou a dokáže prehĺtať aj tuhšiu stravu.  Úlohou matky je dieťa sledovať a hodnotiť jeho reakcie na novú stravu. Rodičia musia byť v tomto období veľmi trpezliví. Dieťa môže určité druhy potravín, či spôsob prípravy odmietať. Potrebuje 11-15 krát ochutnať potravinu, kým si ju dostatočne osvojí. Takže nebuďte zúfalí. Vaše dieťa nie je prieberčivé. Musí si však na novú potravinu najskôr privyknúť. Aj preňho je to nová skúsenosť. V prípade, že na prvýkrát potravu odmietne, nenúťte ho príkrm jesť. Skúste mu tento pokrm ponúknuť niekoľkokrát.

          Na začiatku sa podáva strava rozmixovaná, neskôr o niečo hutnejšia. Zavedenie pevnejšej, hrudkovitejšej stravy, by sa však nemalo príliš odkladať. V prípade, že si dieťa privykne prijímať výlučne polotuhú, jemnú stravu, bude jej hutnejšiu formu odmietať. Aj tu sa od rodičov vyžaduje veľa trpezlivosti.

           Prvý príkrm, ktorý sa dieťaťu ponúkne by mal byť zeleninový. Najskôr iba z jedného druhu zeleniny. Ďalšie druhy sa pridávajú s odstupom 3-5 dní, aby sa mohli zistiť prípadné intolerancie, či alergie. Neskôr možno miešať rôzne typy zeleniny. Prvá zelenina, ktorú ponúknete by mala byť červená (je ľahšie stráviteľná), často je ňou mrkva. Zelená zelenina nasleduje až potom. Vhodnými druhmi zeleniny sú mrkva, hrášok, zemiaky, karfiol, brokolica. Červenú repu, či špenát vynechajte pre vysoký obsah nitrátov.

          Zeleninu vkladajte až do vriacej vody, aby si uchovala čo najviac vitamínov. Je možné použiť aj vývar zo zeleniny na prípravu polievky. Jedlo v žiadnom prípade nesoľte. Deťom do jedného roka sa jedlo vôbec nesolí. 
          Postupne sa zavádza príkrm, ktorý je zložený zo zeleniny v kombinácií s mäsom. Voľte mäso nízkotučné - kuracie, morčacie, králičie, teľacie, najlepšie varené. Takýmto príkrmom sa nahradí jeden mliečny pokrm denne, najčastejšie obed. Mäso sa podáva 6x v týždni, jeden týždeň môžete mäso nahradiť vaječným žĺtkom (nie bielkom).  Porcia má veľkosť 150-200g. Do príkrmu možno pridať 1 kl kvalitného oleja pre lepšiu vstrebateľnosť vitamínov (nie do horúcej polievky). 
          Nezabúdajte na pitný režim dieťaťa. Pri teplote, hnačke, na cestách autom, v letných dňoch venujte zvýšenú pozornosť dostatočnej hydratácií. Mladšie dojča (po ukončenom 6 mesiaci dojčenia) by malo prijať 150ml na 1kg hmotnosti, okolo 1 roka je to 100 ml na 1 kg hmotnosti.

            Na začiatku sa podáva mäso v dávke 1 lyžice, cca. 20g, potom (od 7 mesiaca) sa zvýši na 35-40g.

Ďalším príkrmom býva ovocné pyré (cca po 14 dňoch od podania zeleninového príkrmu). Vyberajte ovocie z domácich zdrojov a overenej kvality. Ovocie sa pripravuje bez šupky. Najskôr začnite jedným druhom a po 3-5 dňoch pridávajte ďalšie, aby sa vylúčili prípadne alergie. Ovocie v žiadnom prípade neslaďte, malo by byť čerstvé (teda žiaden kompót, či konzerva). Uprednostnite ovocné pyré, ktoré pripravíte doma. Hotové ovocné príkrmy z obchodov bývajú prisladzované.

Ovocie zaraďte až po zeleninovom príkrme. V prípade, že by ste začali ovocím, môže dieťa zeleninu, pretože je menej sladká, odmietnuť. Vyhnite sa exotickému ovociu.

          Prechod, resp. pridávanie nemliečnych príkrmov sa odporúča po skončení 6 mesiaca pri deťoch, ktoré sú kojené.  Deti, ktoré nie sú kojené môžu prejsť na nemliečnu stravu už po ukončení 4 mesiaca (najlepšie po konzultácií s lekárom). Inak sa pred ukončením 4 mesiaca nemliečne príkrmy nezavádzajú.

Od 6 mesiacov možno pridať tekutiny 150 ml za deň – dojčenská voda, detský čaj.

          Podľa odborníkov sa zaraďujú potraviny obsahujúce lepok ešte počas dojčenia, ktoré má ochranný vplyv, avšak len malé množstvo, až po 6 mesiaci.

          Medzi 7-9 mesiacom možno pridať do jedálnička batoľaťa aj surovú zeleninu. Tá však nesmie byť príliš tvrdá.

            V 8-12 mesiacov zvyšuje sa objem stravy. Príkrmy sú hrubšie pripravené, stimulujú hryzenie, zelenina je roztlačená a mäso nakrájané na malé kúsky.

Množstvo mliečnych výrobkov je 500 ml za deň. Dieťa je stále dojčené, alebo dostáva umelú stravu. Možno pridať acidofilné mlieka, jogurty, syry.

          Je to obdobie zmiešanej stravy, ktorá je rozdelená na 5-6 porcií denne. Pozostáva z 2 mliečnych dávok, mäsovo-zeleninového príkrmu, ovocného príkrmu a cereálnej kaše. Vhodnými druhmi zeleniny sú tekvica, mrkva, cuketa, brokolica, zemiak. Polievku alebo hustejší príkrm možno obohatiť o kl rastlinného oleja.

           Dieťaťu sa najskôr podávajú cereálne kaše bez lepku ako ryžová, či kukuričná. Lepok odborníci odporúčajú zaviesť po ukončení 6 mesiaca (nie neskôr ako po 7 mesiaci). Neskoré zavádzanie lepku do stravy po 1 roku sa totiž nepreukázalo ako prevencia proti intolerancii na lepok, resp. celiakii. Najskôr sa podá malé množstvo lepku a sleduje sa reakcia dieťaťa. Možno podať malý kúsok detskej sušienky do ovocného príkrmu.

          Mliečne kaša stačí pripraviť s vodou, už obsahujú dojčenské mlieko. Ostatné kaše sa pripravujú s dojčenskou vodou alebo mliekom. Od 9 mesiaca možno podať kaše s jogurtom.

          V 10-12 mesiaci dieťa berie jedlo do rúk, učí sa jesť samostatne a prispôsobuje sa strave rodiny. Jeho jedálniček tvoria - zelenina, ovocie, netučné mäso, ryby. V tomto období sa formujú stravovacie návyky dieťaťa, preto by rodičia mali ísť príkladom. Je nevhodné už v tomto období navykať deti na sladkosti či pochutiny. Stretu dieťaťa so sladkosťou zrejme nezabránite, sladkosti by však mali tvoriť len minimálnu časť jedálnička. Je vhodné, ak dieťa vyskúša všetky chute, sladkosti by však mali ostať len akýmsi doplnkom. A aj v tom prípade by ste mali voliť len vhodnejšie alternatívy. Určite nepoužívajte sladkosti či už ako odmenu za čokoľvek alebo ako prostriedok na upokojenie dieťaťa. Domáci koláč z vhodných surovín je určite lepšou voľbou ako nejaká sušienka, či zákusok zo supermarketu. Cukríkom sa v záujme zdravého chrupu dieťaťa radšej vyhnite oblúkom. Ak má dieťa obľúbené pokrmy, snažte sa mu do nich vždy pridávať zeleninu a ovocie.

           Stravovacie návyky vytvorené v detstve, pretrvávajú do dospelosti. Deti nenúťte jesť, zvýši sa akurát ich odpor k určitému pokrmu, či potravine. Príkladne konzumujte potraviny, ktoré chcete servírovať aj vašim deťom. Určite ich budú už len zo zvedavosti chcieť samé vyskúšať (mám na mysli skôr zeleninu, či mäso ako baby-kašičku :)
          Súčasťou stravy je aj v tomto období mlieko. Deťom sa však nepodáva mlieko nízkotučné, trvanlivé, či kozie. Deťom sa síce do 1 roka tuk neobmedzuje, avšak dávajte pozor, aby ste to s príliš tučnými potravinami nepreháňali. Odporúča sa síce nepodávať nízkotučné mliečne výrobky, avšak majte na pamäti, že ani príliš tučné výrobky (10% jogurty, smotanové jogurty, tučné smotany, šľahačky, tučné syry) nie sú vhodné kvôli vysokému podielu živočíšnych nasýtených mastných kyselín. Voľte zlatú strednú cestu, kombinujte.Tvaroh sa pre vysoký podieľ bielkovín podáva až po 1 roku. 

             Po 1 roku dokáže už dieťa sedieť. Má zuby a dokáže hrýzť aj pevnejšiu zeleninu. Výživa je pestrá a pozostáva z 5 denných chodov. V strave je zastúpená znova zelenina, ovocie, chudé mäso bez kože, syry do 30% tuku v sušine, mliečne výrobky, acidofilné mlieko, vajcia 1-2 krát v týždni, od 2 rokov môžete zaradiť aj strukoviny. Možno pridať aj menšie drobnejšie ovocie, ktoré bolo doteraz nevhodné pre riziko vdýchnutia.
          Suroviny používané na prípravu jedál sú samozrejme vysokej kvality a zodpovedajú normám, či už ekologickým alebo hygienickým. Medzi 1-3 rokom možno už mäso obmedziť na 2 porcie týždenne. Vhodné je aspoň 1 krát v týždni zaradiť do jedálnička kvalitnú rybu.
            Nevhodné sú smotanové omáčky, tučné majonézy, stužené tuky, fastfood, zákusky, sladené nápoje, biele tukové pečivo, sladkosti, mastné mäsové výrobky s vysokým obsahom konzervantov a soli (mäsové konzervy, údené výrobky, párky, zabíjačkové špeciality, šunky s vysokým obsahom soli), tavené nátierkové syry. 
          Do pitného režimu možno zaradiť čerstvé ovocné šťavy (bez pridaného cukru). Tieto však nezabudnite riediť vodou (aspon 1:2, 1:3). Nie však viac ako 300 ml za deň (najlepšie nie denne, predídete kazivosti zubov a nebudete dieťa navykať na sladké). Bylinkové čaje vyberajte tie, ktoré sú vhodné pre deti. Každá bylinka má totiž svoj špecifický účinok, teda nie všetky bylinné čaje sú vhodné pre deti.
Soľ do jedál pridávajte s mierou, rovnako ako cukor (čo najmenej). 
          Med nezaraďujte do jedálnička pred 1 rokom. A aj v prípade medu majte na pamäti, že ide o jednoduchý cukor (aj keď prírodný). Nevhodné je namáčať cumle do medu ako prostriedok na tíšenie dieťaťa.              
          Vegánska či vegetariánska strava sa neodporúča. Jedálniček by mal obsahovať mäso, rovnako ako mliečne výrobky (dôležité zdroje vitamínu B12, vápnika, ktorý je lepšie vstrebateľný ako z rastlinných zdrojov, hemového železa - taktiež lepšie vstrebateľné ako z rastlinnej potravy).

Alergie

          V prvých mesiacoch je priepustnosť čriev vyššia a preto sa aj rôzne alergie vyskytujú častejšie. Alergia je dedičná a preto sa dá odhadnúť. Ak obaja rodičia trpia rovnakou alergiou, je až 80% predpoklad, že danú alergiu zdedí aj ich potomok. Ak súrodenec dieťaťa trpí istou alergiou, aj v tomto prípade je väčšia pravdepodobnosť, že touto alergiou bude trpieť aj druhé dieťa.
Ako prevencia proti alergiám sa odporúča matkám dojčiť aspoň do 6 mesiacov. A práve počas dojčenia sa do stravy dieťaťa zavádzajú nemliečne potraviny. 
            Odborníci na výživu odporúčajú zavedenie istých potravín neodkladať, pretože sa nepreukázal pozitívny efekt neskoršieho zavádzania alergizujúcich potravín. Takýto prístup a prísna diéta matky už počas tehotenstva nie sú zárukou prevencie alergií. Budúca matka by sa mala však vyhnúť potravinám, na ktoré je sama alergická. Vysadenie určitej potraviny z jedálnička konzultujte so svojím lekárom.
Glutén, vajcia, ryby sa v malom množstve zavádzajú do jedálnička najskôr medzi ukončeným 4-7 mesiacom (podľa toho, či je dieťa kojené, kojené deti po ukončenom 6 mesiaci).
         Za najväčšie alergény sa považujú: kravské mlieko, sója, bielok, ryby a morské plody, orechy.

*Text má populárno-náučný charakter. Riaďte sa v prvom rade pokynmi lekára.

Zdroje:

http://www.unicef.sk/dokumenty/materialy-na stiahnutie/bfhi/2012_unicef_sprievodca_bfhi_a5_web_dvojstrany.pdf

http://www.sunar.sk/jidelnicek

http://www.vyzivavchorobe.sk/fileadmin/pub/doc/Sprievodca_vyzivou_ABKM.pdf

http://www.zdravystart.sk/nutricia-sk/ceska-republika/myty-a-fakta-o-vyzive-deti

http://www.solen.sk/pdf/b9202992764c95b0263a7b651e3ae927.pdf

http://www.fmed.uniba.sk/fileadmin/user_upload/editors/akademicka_kniznica/dokumenty_PDF/Elektronicke_knihy_LF/Uvod_do_pediatrie_-_nemedicinske_smery_01.pdf

http://vyzivadeti.cz/wp-content/uploads/2013/05/Bro%C5%BEura-Jak-nau%C4%8Dit-d%C4%9Bti-l%C3%A9pe-j%C3%ADst-.pdf

http://vyzivadeti.cz/

http://www.vyzivadeti.sk/odbornici/odbornici-pisu/files/FINAL_Monografia_13.pdf

Gregora, M. a Velemínský, M. - Nová kniha o těhotenství a mateřství, Grada

Hrstkova, H. - Výživa kojenců a mladších batolat, NCO, 2003

M. Hronek - Výživa ženy v obdobích těhotenství a kojení, Maxdorf 2007
Fenwicková, E. - Veľká kniha o matke a dieťati, Ikar 2012

Preč s transmastnými tukmi...

          Aj Vaše babky, či mamy používali na prípravu koláčov, zákuskov, či iných pekárenských výrobkov Ceru, Heru, či Palmarín. Alebo nebodaj ešte aj Vy tieto výrobky vo svojej kuchyni používate?

Tak na ne veľmi rýchlo zabudnite. A najlepšie urobíte, ak ich zrovna vyhodíte do smetí. Aspoň tí, ktorí si na svojom zdaví a zdraví svojej rodiny aspoň trocha zakladáte.

           Tieto stužované tuky totiž obsahujú vysoké množstvo transmastných kyselín, ktoré náš organizmus nedokáže v žiadnej forme zúžitkovať. Jediné, čo s nimi vie urobiť, je uložiť ich do zásoby. Táto "mŕtva hmota" je potom príčinou upchápania ciev, srdcovo-cievnych ochorení, diabetu II stupňa, vysokého krvného tlaku, zápalových ochorení.
            Tieto tuky neobsahujú pre organizmus žiadne využiteľné živiny, vitamíny, minerály, či stopové prvky, ani žiadne prospešné fytochemikálie. Neexistuje teda žiaden dôvod pre ich konzumáciu.

Treba si uvedomiť, že pojem výživa je odvodený od slova "živina". Nejde o to, zasýtiť sa, ale poskytnúť organizmu nevyhnutné látky pre fungovanie – rast, vývin, metabolické procesy. Organizmus netreba sýtiť, treba ho vyživovať.

            Transmastné kyseliny vznikajú v procese tvz. hydrogenácie, čiže stužovania/nasycovania mastných kyselín. Zásahom do molekulovej štruktúry rastlinných (podotýkam tekutých) olejov sa z nich stáva tuhá teplovzdorná hmota. V procese sa znehotnotia, či odstránia všetky hodnotné látky z pôvodného oleja (fosfolipidy, minerálny, vitamíny). Nehovoriac o tom, že sa táto masa musí deodorovať, prifarbovať a dochucovať.

           Procesom nasycovania prechádzajú aj obľúbené margaríny. Dnes sa síce používajú už iné procesy (tzv. esterifikácia), čiže obsah transmastných kyselín je nižší, avšak ani v tomto prípade nemožno hovoriť o prospešnosti margarínov na zdravie. Zabudnite na to, že na krabičke od výrobcu nájdete informáciu o tom, koľko prospešných vitamínov, minerálov, či omega mastných kyselín sa v takejto nátierke nachádza.
Tieto bonusy sú len chabou náplasťou na fakt, že ide o vysoko nezdravé produkty.

Na to, aby ste do organizmu dostali vitamíny, či minerály ich určite nepotrebujete. To je len pre hlúpeho spotrebiteľa. Z tohto hľadiska sa javí bežné maslo ako lepšia voľba. Aj tu majte však na pamäti, že maslo je tiež nasýtená mastná kyselina, s ktorej konzumáciou to v žiadnom prípade nemožno preháňať. Nasýtené mastné kyseliny (z tukov živočíšneho pôvodu) sú pri vysokej konzumácií dôsledkom zmienených negatívnych vplyvou na zdravie.

             Aby som nezabudla, transmastné kyseliny samozrejme nájdete v množstve pekárenských výrobkov (či už sladkých alebo slaných), sušienok, keksíkov, pochutín (napr. slaných tyčinkách). Sledujte potravinové etikety a nabudúce si dvakrát rozmyslite, čo položíte do nákupného košíka...

Vo vašej strave sa zamerajte najmä na rastlinné oleje (nie rafinované, ale lisované za studena).

Olej náš každodenný...

           Často sa oleje používajú len ako hmota na prípravu jedla, majú poslúžiť k tomu, aby sa nám mäso, či iná potravina pekne opiekli a neprichytili pritom na panvicu, či hrniec. Len málo ľudí pridáva oleje cielene do svojej výživy. Obvykle siahne gazdinka v superkmarkete po najlacnejšom rafinovanom slnečnicovom oleji. Veď načo by aj kupovala drahší, olej má poslúžiť len na prípravu obeda a potom jeho prebytok skončí v koši. Teda aspoň dúfam, že nepoužívate olej viackrát  (to by už bola teda pekná pohroma).
Hlavne, že jedlo dobre vyzerá a chutí. Či už je zdraviu prospešné, to je už vec vedľajšia.

          Veľa kuchárok samozrejme už počulo, že olivový olej je zdravá potravina a snaží sa ho do svojej kuchyne zaradiť. Avšak, pozor....Panenský za studena lisovaný olej nie je absolútne vhodný na tepelnú prípravu.Rovnako ako iné za studena lisované oleje. Tie sú vhodné len do studenej kuchyne (najmä na prípravu zálievok na šalátové pokrmy. Nezabúdajte, že niektoré vitamíny sú rozpustné výlučne v tukoch (A, D, E, K), čiže pridávať olej do zeleninových pokrmov je pre využiteľnosť vitamínov priam žiadúce).                       Tepelnou úpravou sa však tieto oleje zničia.

           Rastlinné oleje (najmä panenské) obsahujú mono- a najmä polynenasýtené (omega 3 a 6) mastné kyseliny, ktoré sú náchylné na oxidáciu pod vplyvom svetla a tepla. Nesprávnym skladovaním oleja, prakticky zničíte všetky v ňom obsiahnuté prospešné látky.
           Veľmi citlivý na svetlo je napríklad ľanový olej. Tento musí byť skladovaný v chlade a musí byť poriadne uzatvorený v sklenenej tmavej fľaši. Ľanový olej vystavený na pulte supermarketu a nebodaj v prisvitnej (a tobôž) plastovej fľaši určite nekupujte. Týmto zdraviu určite nepomôžete, môžete si skôr uškodiť. Tiež ostatné panenské za studena lisované oleje by sa mali predávať v tmavých sklenených fľašiach. Oleje v priesvitnej a plastovej fľaši určite nekupujte (ani kvôli nízkej cene). Do kvalitného oleja sa oplatí investovať. Nekupujte tiež olivové oleje, ktoré pochádzajú z druhého lisovania alebo z výliskov.

          Tak sa teraz pýtate, čo mám pri tepelnej úprave používať?
Osobitnou kapitolou sú oleje rafinované. No musím vás sklamať. O žiadnej vhodnosti sa hovoriť nedá. Rafináciou pri vysokej teplote sa z olejov odstraňujú a ničia všetky prospešné látky (fosfolipidy, fytochemikálie) a znova ostáva len hmota, ktorá je akurát nositeľom kalórií. Rafinované oleje sú tepelne stálejšie ako rastlinné, ale to je aj ich jediná výhoda bez nejakého pozitíva na zdravie.

            Tepelne najstabilnejšie sú nasýtené mastné kyseliny, ktoré pochádzajú zo živočíšnych zdrojov (napr. masť, sádlo, ale tiež kokosový olej). Napriek ich stabilite sú to práve nasýtené mastné kyseliny, ktoré treba v zdravom jedálničku zredukovať (o to viac pri obezite). Tieto tuky pri zvýšenej konzumácií zvyšujú hladinu LDL - zlého cholesterolu, upchávajú cievy, sú príčinou srdcovo-cievnych ochorení, vysokého krvného tlaku, obezity a cukrovky. Malá výnimka je kokosový olej, ktorý má tiež veľa pozitívnych účinkov (najmä panenský). No nezabúdajte ani v tomto prípade, že ide o tuk nasýtený a jeho konzumácia musí byť len striedma.
          A čo teda použiť na vysmážanie, opekanie? Pravdupovediac, nič. Vysmážanie, či vypekanie totiž do zdravého jedálnička vôbec nepatria. Uprednostniť treba iné spôsoby prípravy ako varenie, dusenie, parenie, šetrné pečenie. Netreba totiž zabudnúť, že pri prepaľovaní tukov vznikajú škodlivé voľné radikály. Určitým kompromisom (teda aby sa vám jedlo minimálne o panvicu neprichytilo - jedlo nemá plávať v oleji) je olivový olej určený na varenie (označenie je vždy na obale). Olej však nevystavujte vysokým teplotám (max. do 180 st. Celzia).

            Oleje pridávajte do stravy cielene. Najlepšie vo forme semien, orechov a tiež panenských olejov (tekvicové, slnečnicové semená, mak, kokos, sezam, ľan, rôzne orechy, avokádo a tiež panenské oleje z nich). V prípade orechov si dávajte pozor na ich zdroje. Často sa totiž vyskytujú  plesne pri nesprávnom skladovaní orechov (najmä tých zo supermarketov). Vlašské orechy je vhodnejšie kupovať v škrupine a pred konzumáciou ich vylúskať. Tak máte väčšiu istotu, že orech bude zdravý, a budú v ňom zachované nezoxidované tuky. Čierne, svrknuté orechy radšej vyhoďte.
           Panenské oleje skladujte dobre zatvorené, najlepšie v chladničke. Nenechávajte oleje postavené pri sporáku a na linke, aby na ne svietilo slnko. Ľanové semienka nekupujte zomleté. Pomelte ich až tesne pred konzumáciou.

             Na vrchole zdraviu prospešných mastných kyselín sa nachádzajú omega 3 mastné kysliny. Tieto sa v prvom rade nachádzajú v mastných morských rybách (menej v rybách sladkovodných, a čiastočne v ľanovom, konopnom oleji). Odporúča sa konzumovať menšie druhy morských rýb, kde je riziko kontaminácie (znečistené moria) ťažkými kovmi vhľadom na veľkosť ryby menšie. Vyhnite sa príliš lacným rybám zo superkmarketov. V prípade, že by ste sa príliš obávali konzumácie rýb, siahnite po kvalitnom rybom oleji z lekárne. Rybiemu oleju sa však (či už máte alebo nemáte radi ryby) určite nevyhýbajte. Jeho konzmácia má všetranne pozitívny vplyv na zdravie - pre zdravé srdce, imunitu, zdravé kost a kĺby, proti zvýšenému zrážaniu krvy, protizápalové účinky, pozitívny vplyv na CNS.
          Spomínali sme omega 6 a omega 3 mastné kyseliny. Omega 6 nájdete najmä v rastlinných zdrojoch - slnečnicový olej, kukuričný, olej z hroznových jadierok, avokádový olej, makový olej, ale tiež vo vajíčkach, masle, mäse, mliečnych výrobkoch, hydinovom tuku, obilninách.
            Problémom sa stáva práve nadbytok omega 3 mastných kyselín v neprospech omega 6 mastných kyselín. Vhodný pomer je niekoľkonásobne prekračovaný. Nadbytok omega 6 mastných kyselín môže mať prozápalový účinok a viesť k rôznym ochoreniam. Snažte sa znížiť množstvo konzumovaných potravín s omega 6 mastnými kyselinami a zaraďte viac potraviny s omega 3 mastnými kyselinami.
           Malá rada: používajte viac repkový olej vo svojej kuchyni ako slnečnicový. Má totiž lepší pomer omega 3 ku omega 6 mastným kyselinám. Prvoradým zdrojom omega 3 mastných kyselín však ostáva rybí olej. Rôzne typy olejov môžete striedať.

Výživa detí

Výživa detí od 0-6 mesiacov

          V prvom roku života dieťaťa sa udejú najvýznamnejšie procesy v jeho vývoji, raste a nastavení metabolizmu. Toto naprogramovanie bude mať vplyv na jeho budúci vývin až do dospelosti, vytvoria sa faktory pre budúce ochorenia, resp. faktory prevencie. Výživa je v tomto období charakteristická vysokým prívodom energie a živín, ktoré sú nevyhnutné pre vyzrievanie orgánov, zabezpečenie funkcií mozgu a upevňovanie imunity. V tomto období sa hmotnosť dieťaťa strojnásobí.

          Prvých šesť mesiacov je obdobím výlučne mliečnej výživy. Materské mlieko je ľahko stráviteľné a poskytuje dieťaťu všetky nevyhnutné živiny - bielkoviny, faktory rastu a imunity, prísun hormónov, minerálov, stopových prvkov. Dojčenie je ochranou pred civilizačnými ochoreniami a alergiami. Odborníci tiež tvrdia, že dojčené deti sa vyznačujú v budúcnosti vyššou inteligenciou.

           Husté prvé mlieko – tvz. mladzivo – má vysokú biologickú hodnotu pre tráviaci systém dieťaťa. Po 3-14 dňoch sa mení na mlieko. Materské mlieko je svojím zložením unikátne a mení sa podľa okolností. Je to najlepšia výživa, ktorú môže matka svojmu dieťaťu poskytnúť. Nedostatok mlieka, odmietanie prsníka dieťaťom, nemajú byť dôvodom pre odstavenie. Taktiež hnačka nie je dôvodom na ukončenie kojenia. Práve naopak, kojenie môže pomôcť pri náprave počiatočných črevných problémov. 

          Tvorba mlieka v prsnej žľaze sa zvyšuje saním a vyprázdňovaním. Dieťa by sa malo dokrmovať len v prípade, že matka vyčerpala všetky možnosti ako zvýšiť tvorbu vlastného mlieka. Pri nevyhnutnosti dokrmovania sa použije laktačná pomôcka, plastová cievka, pomocou ktorej sa dostane mlieko zo zásobníka do úst dieťaťa sajúceho prsník. Dieťa tak dostane príkrm a zároveň stimuluje žľazu k zvýšeniu tvorby mlieka.

           Dieťa v prvých mesiacoch vypije 150-180 ml tekutín na 1 kg hmotnosti. Do 6 mesiacov dojčené dieťa nepotrebuje iné tekutiny ako mlieko. 

Vedeli ste, že... počas kojenia sa neodporúča používať cumel, pretože sa znižuje potreba sania, ako aj schopnosť dieťaťa prisať sa. Cumel môže byť tiež príčinou infekcie ústnej dutiny. Skúsenosti matiek s používaním cumľa na webových fórach sú rôznia. Použitie cumľov sa však veľká časť snaží zminimalizovať.

         ! Materské mlieko má optimálny pomer vápnika a fosforu. Na druhej strane obsahuje málo vitamínu D, K a C, ktoré treba doplniť. Vitamín D sa podáva vo forme kvapiek (podľa odporúčania lekára) až do 1-3 rokov dieťaťa.

         

Náhradná mliečna výživa

          Náhradná výživa sa zavádza pri istých kontraindikáciách, kedy nemožno podávať materské mlieko, a tiež v prípade, že matka má nedostatok vlastného mlieka a vyčerpala všetky možnosti pre zvýšenie jeho tvorby.

       Umelá výživa nie je rovnocennou náhradou. V súčasnosti sa však výrobcovia snažia svojimi  výrobkami materskému mlieku čo najviac priblížiť. Základom býva kravské mlieko. Upravuje sa obsah bielkovín, polynenasýtených mastných kyselín, mlieko je obohatené o vitamíny a minerály. Pri ochoreniach dieťaťa lekár odporučí špeciálne prípravky – hypoalergénne, bezlaktózove, antirefluxové (reflux – tok potravy zo žalúdka späť do pažeráka).

&Neodporúča sa mlieko kravské, kozie ani sójové. Kravské mlieko má priveľa bielkovín, sodíka, na druhej strane menej železa, zinku a polynenasýtených mastných kyselín. Kravské mlieko možno do jedálnička dieťaťa zaviesť medzi 9-10 mesiacom a aj v tomto prípade len ako súčasť pokrmov (napr. na prípravu kaše).     

iNa trhu je množstvo náhrad mateského mlieka od rôznych výrobcov. Výber závisí od veku dieťaťa a jeho zdravotného stavu (a často od samotného odporučenia lekárom). Náhradná výživa býva označená číslom 1-2-3 a ďalšími značkami ako HA (pre mlieka hypoalergénne - bielkoviny sú enzymaticky naštiepené, AR - mlieko s antirefluxom*). Číslom 1 sa označujú náhrady pre dojčatá vo veku 0-6 mesiacov, číslo 2 je označením pre pokračujúcu náhradu pre dieťa od 5-12 mesiacov a mlieka junior číslom 3 - pre deti od 12-36 mesiacov.

*Reflux - spätný prienik potravy zo žalúdka do pažeráka. Zvierač nie je u dieťaťa dostatočne vyvinutý. AR-mlieka sa v žalúdku zahustia, tak že zabránia spätnému prieniku do pažeráka. S vývinom dieťaťa sa tento problém upraví.