Hlavne, že jedlo dobre vyzerá a chutí. Či už je zdraviu prospešné, to je už vec vedľajšia.
Veľa kuchárok samozrejme už počulo, že olivový olej je zdravá potravina a snaží sa ho do svojej kuchyne zaradiť. Avšak, pozor....Panenský za studena lisovaný olej nie je absolútne vhodný na tepelnú prípravu.Rovnako ako iné za studena lisované oleje. Tie sú vhodné len do studenej kuchyne (najmä na prípravu zálievok na šalátové pokrmy. Nezabúdajte, že niektoré vitamíny sú rozpustné výlučne v tukoch (A, D, E, K), čiže pridávať olej do zeleninových pokrmov je pre využiteľnosť vitamínov priam žiadúce). Tepelnou úpravou sa však tieto oleje zničia.
Rastlinné oleje (najmä panenské) obsahujú mono- a najmä polynenasýtené (omega 3 a 6) mastné kyseliny, ktoré sú náchylné na oxidáciu pod vplyvom svetla a tepla. Nesprávnym skladovaním oleja, prakticky zničíte všetky v ňom obsiahnuté prospešné látky.
Veľmi citlivý na svetlo je napríklad ľanový olej. Tento musí byť skladovaný v chlade a musí byť poriadne uzatvorený v sklenenej tmavej fľaši. Ľanový olej vystavený na pulte supermarketu a nebodaj v prisvitnej (a tobôž) plastovej fľaši určite nekupujte. Týmto zdraviu určite nepomôžete, môžete si skôr uškodiť. Tiež ostatné panenské za studena lisované oleje by sa mali predávať v tmavých sklenených fľašiach. Oleje v priesvitnej a plastovej fľaši určite nekupujte (ani kvôli nízkej cene). Do kvalitného oleja sa oplatí investovať. Nekupujte tiež olivové oleje, ktoré pochádzajú z druhého lisovania alebo z výliskov.
Tak sa teraz pýtate, čo mám pri tepelnej úprave používať?
Osobitnou kapitolou sú oleje rafinované. No musím vás sklamať. O žiadnej vhodnosti sa hovoriť nedá. Rafináciou pri vysokej teplote sa z olejov odstraňujú a ničia všetky prospešné látky (fosfolipidy, fytochemikálie) a znova ostáva len hmota, ktorá je akurát nositeľom kalórií. Rafinované oleje sú tepelne stálejšie ako rastlinné, ale to je aj ich jediná výhoda bez nejakého pozitíva na zdravie.
Tepelne najstabilnejšie sú nasýtené mastné kyseliny, ktoré pochádzajú zo živočíšnych zdrojov (napr. masť, sádlo, ale tiež kokosový olej). Napriek ich stabilite sú to práve nasýtené mastné kyseliny, ktoré treba v zdravom jedálničku zredukovať (o to viac pri obezite). Tieto tuky pri zvýšenej konzumácií zvyšujú hladinu LDL - zlého cholesterolu, upchávajú cievy, sú príčinou srdcovo-cievnych ochorení, vysokého krvného tlaku, obezity a cukrovky. Malá výnimka je kokosový olej, ktorý má tiež veľa pozitívnych účinkov (najmä panenský). No nezabúdajte ani v tomto prípade, že ide o tuk nasýtený a jeho konzumácia musí byť len striedma.
A čo teda použiť na vysmážanie, opekanie? Pravdupovediac, nič. Vysmážanie, či vypekanie totiž do zdravého jedálnička vôbec nepatria. Uprednostniť treba iné spôsoby prípravy ako varenie, dusenie, parenie, šetrné pečenie. Netreba totiž zabudnúť, že pri prepaľovaní tukov vznikajú škodlivé voľné radikály. Určitým kompromisom (teda aby sa vám jedlo minimálne o panvicu neprichytilo - jedlo nemá plávať v oleji) je olivový olej určený na varenie (označenie je vždy na obale). Olej však nevystavujte vysokým teplotám (max. do 180 st. Celzia).
Oleje pridávajte do stravy cielene. Najlepšie vo forme semien, orechov a tiež panenských olejov (tekvicové, slnečnicové semená, mak, kokos, sezam, ľan, rôzne orechy, avokádo a tiež panenské oleje z nich). V prípade orechov si dávajte pozor na ich zdroje. Často sa totiž vyskytujú plesne pri nesprávnom skladovaní orechov (najmä tých zo supermarketov). Vlašské orechy je vhodnejšie kupovať v škrupine a pred konzumáciou ich vylúskať. Tak máte väčšiu istotu, že orech bude zdravý, a budú v ňom zachované nezoxidované tuky. Čierne, svrknuté orechy radšej vyhoďte.
Panenské oleje skladujte dobre zatvorené, najlepšie v chladničke. Nenechávajte oleje postavené pri sporáku a na linke, aby na ne svietilo slnko. Ľanové semienka nekupujte zomleté. Pomelte ich až tesne pred konzumáciou.
Na vrchole zdraviu prospešných mastných kyselín sa nachádzajú omega 3 mastné kysliny. Tieto sa v prvom rade nachádzajú v mastných morských rybách (menej v rybách sladkovodných, a čiastočne v ľanovom, konopnom oleji). Odporúča sa konzumovať menšie druhy morských rýb, kde je riziko kontaminácie (znečistené moria) ťažkými kovmi vhľadom na veľkosť ryby menšie. Vyhnite sa príliš lacným rybám zo superkmarketov. V prípade, že by ste sa príliš obávali konzumácie rýb, siahnite po kvalitnom rybom oleji z lekárne. Rybiemu oleju sa však (či už máte alebo nemáte radi ryby) určite nevyhýbajte. Jeho konzmácia má všetranne pozitívny vplyv na zdravie - pre zdravé srdce, imunitu, zdravé kost a kĺby, proti zvýšenému zrážaniu krvy, protizápalové účinky, pozitívny vplyv na CNS.
Spomínali sme omega 6 a omega 3 mastné kyseliny. Omega 6 nájdete najmä v rastlinných zdrojoch - slnečnicový olej, kukuričný, olej z hroznových jadierok, avokádový olej, makový olej, ale tiež vo vajíčkach, masle, mäse, mliečnych výrobkoch, hydinovom tuku, obilninách.
Problémom sa stáva práve nadbytok omega 3 mastných kyselín v neprospech omega 6 mastných kyselín. Vhodný pomer je niekoľkonásobne prekračovaný. Nadbytok omega 6 mastných kyselín môže mať prozápalový účinok a viesť k rôznym ochoreniam. Snažte sa znížiť množstvo konzumovaných potravín s omega 6 mastnými kyselinami a zaraďte viac potraviny s omega 3 mastnými kyselinami.
Malá rada: používajte viac repkový olej vo svojej kuchyni ako slnečnicový. Má totiž lepší pomer omega 3 ku omega 6 mastným kyselinám. Prvoradým zdrojom omega 3 mastných kyselín však ostáva rybí olej. Rôzne typy olejov môžete striedať.
Žiadne komentáre:
Zverejnenie komentára