Googlime jedálničky alebo Prečo nenájdete na webe vhodný jedálniček

            Zistili ste, že je na čase dať dole zopár kíl, konečne zatočiť s nadváhou (alebo práve naopak, obaliť svoje astenické telo svalovou hmotou) a neviete ako na to?

Čo urobí väčšina ľudí? No predsa googli. Veď na webe je všetko. Je to rýchle, pohodlné, no a hlavne to nič nestojí.

          Zadáte do googlu zopár hesiel ako jedálniček, redukčný jedálniček, jedálniček pre ženu/muža, jedálniček na chudnutie a je to. Prípadne si môžete zakúpiť nové vydanie akéhokoľvek ženského časopisu a stavím sa s vami, že nejaký jedálniček určite nájdete. Niektorí si možno vystačia s výživovými odporúčaniami a prehľadmi vhodných potravín a potrebné informácie si naštudujú. Väčšina ľudí však potrebuje presné návody. Čím detailnejšie, tým lepšie. Potrebujú mať vymedzené hranice a stanovenú mieru, inak majú dojem, že zídu z cesty. Preto väčšina ľudí uprednostní hotový jedálniček, ako odporučenie čoho sa držať a čoho vyvarovať.

          Posúdiť však vhodnosť a primeranosť jedálnička z webu však nevie každý. No a môžete mi veriť, že väčšina jedálničkov z webu (pokiaľ si ich neviete sami prispôsobiť) bude pre vás nepoužiteľných.

Aké typy jedálničkov nájdete a čo by stem mali pritom vedieť?

1. Najjednoduchší typ vyzerá skôr ako zoznam vhodných potravín v určitý denný čas. Sú tu síce vymenované potraviny, avšak chýbajú detaily.

Raňajky: ovsené vločky s otrubami, probiotickým jogurtom a ovocím

Desiata: rastlinné maslo, cibuľka, sójový rožok, ovocný čaj

Obed: polievka zeleninová s cestovinou, morčacie prsia plnené brokolicou, ryža, hlávkový šalát, ríbezľový džús

Olovrant: zelený čaj, cereálne sušienky

Večera: šopský šalát s feta syrom, šípkový čaj

           Takýto jedálniček neuvádza množstvo potraviny, ktorú konzumujete, neuvádza kalorické hodnoty, zastúpenie živín, spôsob prípravy pokrmu.

Otvára otázky: Koľko potraviny môžem zjesť? Mám zvoliť konkrétny produkt (napr. konkrétny probio-jogurt)? Môžem si dať na raňajky akékoľvek ovocie? Môžem polievku zasmažiť? Pripravím mäso na oleji či vode?  Môžem šalát poliať olejom? Osladiť čaj? Sú dané potraviny vhodné do redukčného či naberacieho jedálnička? Obsahuje jedálniček všetky potrebné živiny? Atď...

          V takomto jedálničku nie sú hranice. No a fantzázii sa medze nekladú, porcie tak od oka (veď aby zasýtili), čaj si člověk – klasika- osladí, morčacie prsia hodí do oleja…no a je po diéte.

2. V ďalšom type jedálnička nájdete zoznam potravín, ktoré môžete konzumovať a prípadne aj energetické hodnoty.

Príklad:

R: čierny chlieb, tvarohová nátierka, paprika (950 kJ)

D: banán (400 kJ)

O: lasagne s cuketou (1540 kJ)

O: ovocný jogurtový nápoj (840 kJ)

V: tuniak s paradajkou (1050 kJ)

Celkom: 4780 kJ

           Takýto jedálniček vyvoláva podobné otázky ako ten predchádzajúci. Koľko, akým spôsobom, čo konkrétne? Okrem toho vyvoláva otázku, či je uvedená hodnota pre mňa dosť, či málo? Priberiem či schudnem z takéhoto jedálnička? Je to jedálniček pre ženu či muža? Mám pritom cvičiť alebo budem chudnúť, aj keď sa len budem držať takéhoto jedálnička?

3.  Komplexnejší jedálniček už uvádza aj množstvo potraviny, ktoré možno skonzumovať, napr:

R: celozrnný rožok 60 g, šunka kuracia 40 g, Flora light 5 g, reďkovka 100 g, ovocný čaj 300 ml

D: pomaranč 150 g

O: dusená ryža 100 g, pečené kura bez kože 250 g, paradajkový šalát 100 g

O: zakysaný nápoj 150 ml

V: karfiolový mozoček 110 g, tmavý chlieb 50 g

           Otázne je, pre koho je takýto jedálniček určený? Pre ženu s veľkou nadváhou či 50kg ženu, ktorá chce schudnúť dve kilá do plaviek? Pre ženu, ktorá chce chudnúť len zmenou stravy alebo aj pre tú, ktorá bude intenzívne spaľovať kalórie cvičením. A kto vôbec povedal, že je to jedálniček pre ženu?

…a čo je to do pekla karfiolový mozoček?.....

4. V ďalšom type už nájdete rozpracovanú veľkosť porcií, energetické hodnoty, dokonca percentuálne zastúpenie jednotlivých živín v jedálničku.Samozrejme, ak vám to niečo hovorí.

Avšak, aj tu si treba položiť otázku, či je takýto jedálniček vhodný pre váš cieľ, ktorým je….

Pokryje tento jedálniček moje energetické potreby? Je vhodný z hľadiska zastúpenia živín? Dokážete si na toto odpovedať?

 Príklad:

(1182 kcal – 26% sach., 47% tuky, 27% bielk.)

R: (304 kcal): ovsené vločky 40g, grécky biely jogurt (10% tuku) 110g, med 8g

D: (145 kcal): syrový croissant 35g

O: (301 kcal): grilovaný losos 180g, čerstvá alebo grilovaná zelenina.

O: (155 kcal): mandle 25g

V: (277 kcal): varené vajíčka 2ks, toastový chlieb1plátok (40g), zelenina

Ako si teda zložiť vhodný jedálniček ?

1.  Ako prvé musíte poznať vaše telesné parametre a musíte byť schopný vypočítať si váš bazálny metabolizmus (tj. energetická spotreba organizmu v pokojovom stave). Vypočítať bazálny metabolizmus môžete buď prostredníctvom vzorca (tzv. Harris-Benedictova rovnica), príp. si nájdete kalkulačku na webe.

2. Následne sa hodnota prepočítava koeficientom vašej aktivity. Tak zistíte koľko kalórií denne musíte skonzumovať, aby ste boli schopný fungovať a vykonávať dané aktivity. Dostali ste hodnotu, pri ktorej by ste si mali udržiavať svoju váhu za predpokladu, že vykonávate pravidelne rovnaké aktivity.

3. Následne energetickú spotrebu buď znížite alebo zvýšite podľa cieľa (redukcia či naberanie). Získate číslo, ktoré vám určí, koľko kalórií treba denne konzumovať pre dosiahnutie cieľa.

4. Túto hodnotu však musíte prepočítat na jednotlivé makroživina (bielkoviny, tuky, cukry). Tu sa môžete držať odporúčaní, ktoré nájdete na webe. Podľa druhu cieľa sa jednotlivými živinami manipuluje. (Nejako sa to začína komplikovať. Čo poviete? No áno. Určiť koľko živín budete pre váš cieľ potrebovať si už vyžaduje určité znalosti a zručnosti).

5. V tejto chvíľu sa dostávame do bodu, kedy sa k jednotlivým živinám priraďujú konkrétne potraviny (teda, koľko z ktorej potraviny si môžete dopriať). Ešte ma sledujete???? Haloooooo….

6. No…a teraz dúfajte, že ste zvolili vhodné potraviny, v ktorých sú vo vhodnom množstve zastúpené aj mikroživiny (čiže minerály, vitamíny) a tiež vláknina. Že aj to treba brať do úvahy? No, áno. Zabudla som spomenúť.

7. Taktiež nezabudnite, že potraviny musíte vhodne umiestniť do jednotlivých úsekov dňa, čiže raňajky, desiatu, obed, olovrant, večeru (príp. predtréningové či potréningové jedlo).

8. No….a to by sme mali jeden deň J Už ste sa zapotili? A teraz pokračujte s tvorbou jedálnička do konca týždňa J

            Asi ste zistili, že upraviť si jedálniček nie je také jednoduché, pokiaľ nemáte k tomu potrebné vedomosti. V tom prípade sa môžete obrátiť na poradcu, ktorý vám jedálniček vypracuje na mieru. Jedálniček si môžete nechať vypracovať na týždeň, ale aj na dlhšie odbobie.

           Poradca zisťuje všetky potrebné informácie prostredníctvom dotazníka, príp. v kombinácií

s osobným pohovorom (niekedy aj vážením, meraním telesného tuku). Musí zohľadniť váš cieľ, telesné a ďalšie osobné údaje, váš zdravotný stav, fyzickú aktivitu. Je vhodné, ak vás oboznámi s návhrmi vhodnej fyzickej aktivity, s vhodnými spôsobmi prípravy pokrmov, vhodnými receptami a výberom potravín, prípadne doplnkovou výživou (najvhodnejšie aj v písomnej forme).

           Ako vidíte, vypracovanie vhodného jedálnička pre jednotlivca nie je vôbec jednoduché, keďže treba zohľadniť množstvo parametrov a detailov. Aj keď poradcovia používajú rôzny softvér (čiže neprepočítavajú vaše kalórie s kalkulačkou a kalorickou tabuľkou), je to určitý proces, ktorý porebuje svoj čas, zručnosť a vedomosti. Nenechajte sa teda pomýliťa nenaleťte hocikomu. No áno, jedálniček si môžete nechať vypracovať aj za 5 eur. V akej kvalite…na to si asi už odpoviete sami.