Výživa v tehotenstve

          Výživa sprevádza človeka od narodenia až do konca života. Samotné stravovacie návyky rodičov predstavujú základ, ktorý dávajú do vienka svojich budúcich potomkov a tým budú formovať ich budúci vývoj a zdravie. Pri plánovanom rodičovstve by mali budúci rodičia dbať o svoje zdravie a výživu už niekoľko mesiacov pred tehotenstvom (samozrejme, že o výživu by sa malo dbať v priebehu celého života. Tehotenstvo však môže byť správnym impulzom minimálne začať, ak sa tak doteraz nestalo).

          Žena by mala mať stabilnú hmotnosť, čo jej umožní aj ľahšie otehotnieť. Nadváha môže byť  rizikom pri pôrode. Je vhodné, aby sa vzdala nevhodných návykov, ako je fajčenie, či vyššia konzumácia alkoholu. Žena by sa mala riadiť stravovacími odporúčaniami ohľadom zdravej a racionálnej výživy. Ak už je žena tehotná, nie je vhodné, aby menila svoje návyky.

          Počas tehotenstva je vhodné sa vyhýbať stravovaniu v zariadeniach rýchleho občerstvenia, rovnako ako instantným pokrmom. Dôraz sa kladie na dostatočný energetický príjem, vyváženosť živín a pestrosť jedálnička. Vyhľadávať treba kvalitné potraviny, ekologicky a hygienicky nezávadné a čerstvé.

           Výživa a životospráva matky už počas tehotenstva, rovnako ako starostlivosť o dieťa v prvých rokoch, ovplyvňujú jeho zdravie nielen v ranom veku, ale až do dospelosti. 

          Obdobie tehotenstva a čas po pôrode sú síce charakteristické zvýšením energetických požiadaviek a výživových nárokov matky, to však v žiadnom prípade neznamená, že by žena mala jesť za dvoch. 
           Aj tu platia bežné zásady, čiže obmedziť sladkosti, tučné mäso, uprednostňovať mäso chudé, najmä hydinu, kyslomliečne výrobky a ryby, konzumovať množstvo zeleniny, ovocia. Ryby sú značne kontroverznou témou, pretože aj napriek množstvu nevyhnutných živín (najmä omega 3 mastných kyselín) je ich kvalita spochybniteľná. Niektorí odborníci preto odporúčajú siahnuť radšej po náhrade vo forme kvalitného rybieho bio oleja z lekárne. 

          Energetické nároky budúcej matky sa zvyšujú až od 4 mesiaca. V 2. trimestri sa odporúča kalorický príjem navýšiť o 200 kalórií  a v 3. trimestri o 300-400 kalórií denne.

Z hľadiska živín je nevyhnutný dostatočný  prísun kyseliny listovej, nenasýtených mastných kyselín, železa, vápnika, zinku, vitamínu C.

          Kyselinu listovú nájdete v zelenej zelenine (najmä listovej), strukovinách, kvasniciach, obilninách, vajciach. Je nevyhnutná pre zdravý vývin plodu, ako prevencia proti poruchám nervovej sústavy, proti vrodeným telesným a srdcovým vadám.

          Vápnik je dôležitý najmä pre výstavbu kostí. Jeho príjem sa zvyšuje na 1250 mg denne. V prípade, že je jeho zastúpenie vo výžive matky nedostačujúce, siahne organizmu do jej telesných zásob, aby zabezpečil optimálnu dávku pre vývoj plodu (riziko osteoporózy pre ženu). Najlepšiu vstrebateľnosť má vápnik obsiahnutý v živočíšnych zdrojoch, teda najmä mlieku a mliečnych produktoch. Vápnik z rastlinných zdrojov – celozrnné obilniny, strukoviny, brokolica – je horšie využiteľný pre obsah fytátov, ktoré znižujú jeho vstrebateľnosť. Žena by mala skonzumovať denne aspoň 200 ml mlieka, 150g jogurtu a 60g syra.

          Dostatok železa býva problém najmä u žien s nízkou hmotnosťou, či žien s alternatívnym spôsobom výživy- vegetariánok, vegánok. Vstrebateľnosť železa zvyšuje vitamín C. Železo nájdete najmä v mäse, rybách, žĺtku. Je nevyhnutné pre krvotvorbu dieťaťa.

           Pre činnosť srdca, správnu funkciu ciev, výstavbu kostí, fungovanie svalov je nevyhnutný horčík. Nájdete ho v mlieku, obilninách, hydine, zemiakoch, banánoch, zelenine, rybách a tiež minerálnych vodách.

Normálny rast plodu, rozvoj nervovej sústavy zabezpečia jód a zinok. Ich nedostatkom môže dôsť k poruchám plodu, hypotyreodismu, kretenismu. Nedostatok môže spôsobiť nízku pôrodnú hmotnosť dieťaťa (zdrojmi sú morské ryby, mlieko, mliečne výrobky, kuchynská soľ, potraviny, ktoré soľ obsahujú, mäso, vajcia).

          Počas tehotenstva treba prijímať dostatok vitamínu D, ktorý je dôležitý pre normálny vývoj plodu, optimálnu hmotnosť a samozrejme pre kosti. Reguluje množstvo vápnika a fosforu. Vyskytuje sa najmä v rybom tuku, tiež vo vajíčkach.

          Bielkoviny sú dôležité normálny rast plodu. Od 4. mesiaca tehotenstva sa potreba zvyšuje o 10g na deň. 50% energetickej potreby by mali pokrývať živočíšne bielkoviny – mäso, mliečne výrobky a druhú polovicu rastlinné zdroje – strukoviny, obilniny. Pitie mlieka je ďalšou kontroverznou témou. Niektoré zdroje neodporúčajú zásadne piť mlieko (nielen tehotným ženám). Bola by však škoda ochudobniť sa o tento zdroj bielkovín, preto je vhodné siahnuť po kyslomliečnych výrobkoch. Nadmerný príjem bielkovín nie je vhodný, pretože zaťažuje obličky.

           Jedálniček by ďalej mal pozostávať z komplexných sacharidov – zemiaky, ryža, cestoviny, celozrnné pečivo a najmä zelenina. Jednoduché sacharidy (cukor) by mali tvoriť len 10% z príjmu sacharidov, max. 50g. Jednoduché cukry by mali byť zastúpené najmä ovocím. Je vhodné, keď sa žena bude vyhýbať potravinách s vysokým glykemickým indexom, ktoré zaťažujú pankreas (platí všeobecne pre všetkých). Zároveň by žena mala dodržiavať príjem 30g vlákniny vo svojej výžive, ktorá môže pôsobiť aj preventívne proti zápche.

          V strave treba zredukovať množstvo nasýtených mastným kyselinám (v tučnom mäse, tučných mliečnych výrobkoch, masle, ale tiež skrytých tukov v rôznych zákuskoch, plnkách, pečive, majonézach a pod.). Vhodnými tukmi sú rastlinné oleje, najmä panenské bez tepelnej úpravy (vhodné ako zálievka na šaláty). A samozrejme rybí olej. Orechom sa treba radšej vyhnúť, najmä preto, že sú často nesprávne skladované a predávajú sa teda vo veľmi zlej (zoxidovaný tuk je zdraviu nebezpečný, často sú orechy napadnuté plesňami).   
          Pre výstavbu mozgových štruktúr, rast, zrak a prevenciu proti srdcovo-cievnym ochoreniam je potrebné zabezpečiť dostatočný príjem omega 3 a omega 6 mastných kyselín. Ich zdrojmi sú ryby, reesp. rybí olej, rastlinné oleje (vhodné sú najmä panenské za studena lisované oleje). Celkovo by sa tuky mali podielať na strave 30% energetického príjmu.

           Výživa počas tehotenstva má teda za úlohu zabezpečiť optimálny vývoj plodu a zároveň zachovať nutričný stav matky.

Nedostatočný príjem môže predstavovať riziko nízkej pôrodnej váhy a metabolických zmien v neskoršom veku dieťaťa. Nadbytočný príjem zase môže vyvolať riziko diabetu, hypertenzie (vysokého tlaku), hypertrofie plodu, či komplikácií pri pôrode.

         Optimálne by žena s normálnou hmotnosťou mala pribrať 9-13 kg (niektoré zdroje uvádzajú až 16kg). U obéznej ženy by prírastok nemal byť vyšší ako 7 kg (niektoré zdroje až 11 kg). Pri dvojčatách 16-20 kg. Optimálny prírastok u ženy s normálnou hmotnosťou je 0,4 kg za týždeň. Fyziologický úbytok hmotnosti počas kojenia je 1kg za mesiac.

Strava by mala teda pozostávaťz:

5 porcií zeleniny denne

2-3 porcií ovocia (najlepšie z domácich, resp. kvalitných zdrojov)

vajcia 3-4 za týždeň (vhodne tepelne spracované)

strukoviny 2 porcie za týždeň

obilniny (pečivo, cereálie) 3-6 porcií za deň

mäso 2-3x za týždeň (nie však údeniny, mastné salámy, konzervy, mäso musí byť tepelne upravené)

Nevhodné nápoje sú káva, čierny čaj, zelený čaj vo väčšom množstve, silné bylinné čaje

Vhodné bylinné čaje sú mäta, kamilka, medovka, podbeľ, žihľava.

Výživa dojčiacej matky

          Matka naďalej dodržuje zásady správnej výživy. Jej energetický príjem je z 1/3 krytý z podkožného tuku, preto dojčiace matky rýchlejšie zoštíhlejú a nepotrebujú redukčné diéty. Žena by v tomto období ani nemala držať žiadnu redukčnú diétu.

          Pri nedostatočnej strave sa môže dostaviť nedostatok vitamínov, vápnika, železa. Špeciálna diéta sa neodporúča. Ak dieťa po určitých jedlách reaguje nepokojom, treba podozrivú potravinu vylúčiť.

Prvé dni je strava energeticky bohatá, bez koreneného jedla a potravín, ktoré nadúvajú. Odporúča sa vynechať v jedálničku papriku, paradajky a južné ovocie. Netreba zabúdať na prísun tekutín min.2 l. Strava je pestrá, bohatá na omega 3 mastné kyseliny (ryby alebo suplementácia rybím olejom).