Zatiaľ čo tuky sú nevyhnutné pre výstavbu bunkových membrán, obalujú nervy, slúžia ako tepelná izolácia a ako rozpúšťadlo pre vitamíny, úlohou sacharidov je primárne zásobiť organizmus energiou.
Príjem sacharidov pritom priamo úmerne súvisí s množstvom vynaloženej energie pri denných činnostiach. Ak celý deň sedíte v práci za počítačom a ani po práci sa už nevenujete žiadnej fyzickej aktivite, bude vaša potreba sacharidov nižšia, ako potreba človeka, ktorý tvrdo fyzicky pracuje alebo trávi celé hodiny v posilňovni.
Ľudia chápu často sacharidy ako akési "plnítko". Nakladajú si neúmerné porcie obedových príloh, dotláčajú sa či ráno či večer pečivom, medzi hlavnými jedlami dopĺňajú (akože) chýbajúcu energiu sladkosťami. Niet sa potom čomu čudovať, keď sa obvod pása či zadku zväčšuje.
Pravda. Sacharidy sú istým spôsobom "plnítko". Avšak plnítko tukových buniek. Hádajte, čo sa stane s prebytočnou energiou, ktorú žiadnou aktivitou nespotrebujete? Uloží sa vo forme tuku v tukovom tkanive. Čiže nielen prebytok tukov sa nám ukladá, ale rovnako aj prebytok sacharidov.
Celkom zábavné je sledovať "kancelárskych" ľudí ako celý deň dokážu vyjedať hroznový cukor v domnení, že sú unavení, lebo im chýba energia. Mozog potrebuje denne pre svoju činnosť 150g glukózy. Ale nemusíte sa báť. Aj v prípade, že by ste tých 150g glukózy počas dňa neprijali, máte v pečeni (tiež vo svaloch) uložené jej dostatočné zásoby. Žiadny nedostatok energie vám teda nehrozí.
Paradoxne sa pocit únavy dostaví práve pri konzumácií týchto cukríkov, resp. hroznového cukru. Čím viac ich skonzumujete, tým unavenejšie sa budete cítiť.
Že prečo? Dôvod je jednoduchý. Hroznový cukor, resp. glukóza je primárnym zdrojom energie pre organizmus (najmä pre mozog a červené krvinky, glukóze sa tiež hovorí krvný cukor).
Glukóza je jednoduchý sacharid, ktorý sa v tenkom čreve nemusí štiepiť. Prechádza okamžite do krvi, kde zvýši hladinu glykémie. V tom okamihu pankreas vylúči inzulín, ktorého úlohou je znížiť glykémiu (hladinu cukru) v krvi a dopraviť glukózu do buniek. Inzulínová reakcia je pri konzumácií jednoduchých sacharidov rýchla a prudká. Čím viac glukózy (resp. sladkostí) skonzumujete tým horšie. Inzulín hladinu cukru veľmi rýchlo zníži. Tento prudký výkyv spôsobí, že sa dostávate do hypoglykemického stavu (tz. že v krvi máte zrazu príliš málo glukózy). Cítite sa malátne a mozog vyšle ďalšie signály, ktoré vás majú upozorniť, že znova treba prijať ďalšiu "nálož" glukózy. A vy pocítite vlčí hlad, aj keď ste jedli len nedávnom. No a čo urobíte. Zase sa najete. A to už sú nadbytočné kalórie. A nielen to.
Neustále prudké výkyvy inzulínu sú cestou k inzulínovej rezistencii a cukrovke (o nadváhe nehovoriac).
Čo teda proti tomu robiť? Je to jednoduché. Zamerajte sa primárne na zložené (komplexné) sacharidy vo vašom jedálničku. Zloženými sacharidmi sú primárne škroby. Ich trávenie prebieha v žalúdku dlhšie, pretože sú taktiež bohatou zásobárňou vlákniny. Čím dlhšie sa jedlo udrží v žalúdku, tým dlhšie máte pocit zasýtenia. Tenké črevo musí škroby rozštiepiť na jednotlivé molekuly glukózy. Tá sa do krvného riečišťa uvoľňuje pozvoľna, čiže nespúšťa prudkú inzulínovú odozvu ako jednoduché cukry. Škroby týmto spôsobom zásobujú organizmus energiou pomaly a po dlhšiu dobu. Konzumujte teda najmä zeleninu, strukoviny, celozrnné výrobky, ktoré sú najvhodnejšími zdrojmi komplexných sacharidov.
Ovocie síce obsahuje jednoduché cukry, avšak pretože obsahuje taktiež veľa vody a vlákniny, (a tiež vitamínov) je určite vhodnejším zdrojom energie ako nejaká sladkosť. S jeho konzumáciou to však nepreháňajte (najmä, ak držíte diétu).
Vyhýbajte sa jednoduchým cukrom, ktoré nájdete v rafinovanom a trstinovom cukre, sladkostiach, bielej múke a výrobkoch z nej.
Ešte vám to však trocha skomplikujem. No. Ak by to bolo jednoduché, boli by sme všetci štíhli a perfektní.Ak hovoríme o glykémií a inzulíne, musíme si ozrejmiť, čo je to glykemický index a aký je jeho význam vo výžive. Sme si povedali, že jednoduché sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi. Na túto skutočnosť reaguje inzulín, ktorý hladinu znžíži, my sa dostávame do stavu hypoglykémie a pociťujeme hlad.
Glykemický index je údaj o tom, aké prudké výkyvy inzulínu spôsobí tá, ktorá potravina. Rozlišujeme teda potraviny, ktoré majú nízky glykemický index (do 30 GI- napr. mäso, ryby, zelená zelenia, orechy, uhorka, huby, syry)), potraviny so stredným GI (30-70 - zemiaky, niektoré ovocie) a potraviny s vysokým GI (nad 70 - sladkosti, med, pivo, alkohol, biele pečivo, biela múka, chipsy). Čím výšší glykemický index, tým prudšia odozva a tým horšie pre nás. V zásade sa teda treba orientovať na potraviny s nízkym glykemickým indexom a striedmo využívať potreviny so stredným GI. Zoznamy potravín zoradené podľa glykemického indexu nájdete na webe.
Treba podotknúť, že výšku glykemického indexu taktiež ovplyvňuje sposob prípravy potravín, či obsah vlákniny. Čím viac vlákniny, tým je GI nižší (napr. celozrnná tmavá ryža vs. biela ryža, celozrnné cestoviny vs. cestoviny z bielej múky). Varená potravina má vyšší glykemický index, ako surová, napr. mrkva. Pečené zemiaky majú vyšší glykemický index ako zemiaky varené v šupke. Celé varené zemiaky majú nižší index ako roztlačené zemiaky. Glykemický index môžeme tiež ovplyvniť pridaním bielkoviny, či tuku k sacharidovému pokrmu.
Príjem sacharidov pritom priamo úmerne súvisí s množstvom vynaloženej energie pri denných činnostiach. Ak celý deň sedíte v práci za počítačom a ani po práci sa už nevenujete žiadnej fyzickej aktivite, bude vaša potreba sacharidov nižšia, ako potreba človeka, ktorý tvrdo fyzicky pracuje alebo trávi celé hodiny v posilňovni.
Ľudia chápu často sacharidy ako akési "plnítko". Nakladajú si neúmerné porcie obedových príloh, dotláčajú sa či ráno či večer pečivom, medzi hlavnými jedlami dopĺňajú (akože) chýbajúcu energiu sladkosťami. Niet sa potom čomu čudovať, keď sa obvod pása či zadku zväčšuje.
Pravda. Sacharidy sú istým spôsobom "plnítko". Avšak plnítko tukových buniek. Hádajte, čo sa stane s prebytočnou energiou, ktorú žiadnou aktivitou nespotrebujete? Uloží sa vo forme tuku v tukovom tkanive. Čiže nielen prebytok tukov sa nám ukladá, ale rovnako aj prebytok sacharidov.
Celkom zábavné je sledovať "kancelárskych" ľudí ako celý deň dokážu vyjedať hroznový cukor v domnení, že sú unavení, lebo im chýba energia. Mozog potrebuje denne pre svoju činnosť 150g glukózy. Ale nemusíte sa báť. Aj v prípade, že by ste tých 150g glukózy počas dňa neprijali, máte v pečeni (tiež vo svaloch) uložené jej dostatočné zásoby. Žiadny nedostatok energie vám teda nehrozí.
Paradoxne sa pocit únavy dostaví práve pri konzumácií týchto cukríkov, resp. hroznového cukru. Čím viac ich skonzumujete, tým unavenejšie sa budete cítiť.
Že prečo? Dôvod je jednoduchý. Hroznový cukor, resp. glukóza je primárnym zdrojom energie pre organizmus (najmä pre mozog a červené krvinky, glukóze sa tiež hovorí krvný cukor).
Glukóza je jednoduchý sacharid, ktorý sa v tenkom čreve nemusí štiepiť. Prechádza okamžite do krvi, kde zvýši hladinu glykémie. V tom okamihu pankreas vylúči inzulín, ktorého úlohou je znížiť glykémiu (hladinu cukru) v krvi a dopraviť glukózu do buniek. Inzulínová reakcia je pri konzumácií jednoduchých sacharidov rýchla a prudká. Čím viac glukózy (resp. sladkostí) skonzumujete tým horšie. Inzulín hladinu cukru veľmi rýchlo zníži. Tento prudký výkyv spôsobí, že sa dostávate do hypoglykemického stavu (tz. že v krvi máte zrazu príliš málo glukózy). Cítite sa malátne a mozog vyšle ďalšie signály, ktoré vás majú upozorniť, že znova treba prijať ďalšiu "nálož" glukózy. A vy pocítite vlčí hlad, aj keď ste jedli len nedávnom. No a čo urobíte. Zase sa najete. A to už sú nadbytočné kalórie. A nielen to.
Neustále prudké výkyvy inzulínu sú cestou k inzulínovej rezistencii a cukrovke (o nadváhe nehovoriac).
Čo teda proti tomu robiť? Je to jednoduché. Zamerajte sa primárne na zložené (komplexné) sacharidy vo vašom jedálničku. Zloženými sacharidmi sú primárne škroby. Ich trávenie prebieha v žalúdku dlhšie, pretože sú taktiež bohatou zásobárňou vlákniny. Čím dlhšie sa jedlo udrží v žalúdku, tým dlhšie máte pocit zasýtenia. Tenké črevo musí škroby rozštiepiť na jednotlivé molekuly glukózy. Tá sa do krvného riečišťa uvoľňuje pozvoľna, čiže nespúšťa prudkú inzulínovú odozvu ako jednoduché cukry. Škroby týmto spôsobom zásobujú organizmus energiou pomaly a po dlhšiu dobu. Konzumujte teda najmä zeleninu, strukoviny, celozrnné výrobky, ktoré sú najvhodnejšími zdrojmi komplexných sacharidov.
Ovocie síce obsahuje jednoduché cukry, avšak pretože obsahuje taktiež veľa vody a vlákniny, (a tiež vitamínov) je určite vhodnejším zdrojom energie ako nejaká sladkosť. S jeho konzumáciou to však nepreháňajte (najmä, ak držíte diétu).
Vyhýbajte sa jednoduchým cukrom, ktoré nájdete v rafinovanom a trstinovom cukre, sladkostiach, bielej múke a výrobkoch z nej.
Ešte vám to však trocha skomplikujem. No. Ak by to bolo jednoduché, boli by sme všetci štíhli a perfektní.Ak hovoríme o glykémií a inzulíne, musíme si ozrejmiť, čo je to glykemický index a aký je jeho význam vo výžive. Sme si povedali, že jednoduché sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi. Na túto skutočnosť reaguje inzulín, ktorý hladinu znžíži, my sa dostávame do stavu hypoglykémie a pociťujeme hlad.
Glykemický index je údaj o tom, aké prudké výkyvy inzulínu spôsobí tá, ktorá potravina. Rozlišujeme teda potraviny, ktoré majú nízky glykemický index (do 30 GI- napr. mäso, ryby, zelená zelenia, orechy, uhorka, huby, syry)), potraviny so stredným GI (30-70 - zemiaky, niektoré ovocie) a potraviny s vysokým GI (nad 70 - sladkosti, med, pivo, alkohol, biele pečivo, biela múka, chipsy). Čím výšší glykemický index, tým prudšia odozva a tým horšie pre nás. V zásade sa teda treba orientovať na potraviny s nízkym glykemickým indexom a striedmo využívať potreviny so stredným GI. Zoznamy potravín zoradené podľa glykemického indexu nájdete na webe.
Treba podotknúť, že výšku glykemického indexu taktiež ovplyvňuje sposob prípravy potravín, či obsah vlákniny. Čím viac vlákniny, tým je GI nižší (napr. celozrnná tmavá ryža vs. biela ryža, celozrnné cestoviny vs. cestoviny z bielej múky). Varená potravina má vyšší glykemický index, ako surová, napr. mrkva. Pečené zemiaky majú vyšší glykemický index ako zemiaky varené v šupke. Celé varené zemiaky majú nižší index ako roztlačené zemiaky. Glykemický index môžeme tiež ovplyvniť pridaním bielkoviny, či tuku k sacharidovému pokrmu.
Žiadne komentáre:
Zverejnenie komentára