Človek denne stráca 2300-2500 ml vody (a to najmä močom, potením, stolicou, dýchaním). Napriek výkyvom v príjme a vylučovaní tekutín musí organizmus zabezpečiť rovnovážny stav, tzv. homeostázu (optimálny objem a zloženie telných tekutín, ktoré tvoria vnútorné a vonkajšie prostredie buniek, viď Wikipédia).
Nová voda sa jednak z 1/3 vytvorí v organizme počas metabolických procesov, 900 ml človek príjme zakomponovaný v strave a cca. 1,5 l tekutín musí prijať.
Akútny nedostatok tekutín sa prejavuje bolesťami hlavy, únavou, stratou koncentrácie, poklesom výkonnosti, suchými perami, suchom v ústach, hrozí prehriatie organizmu. Dlhodobý zanedbávaný či nedostatočný pitný režim môže spôsobiť zápchu, narušiť funkciu obličiek a srdca, spôsobiť obličkové kamene, infekciu močových ciest, zapríčiť obehové poruchy, nízky krvný tlak.
Smäd nie je varovným signálom, pretože sa objavuje, keď je organizmus už dehydrovaný (strata vody 1-2%). K rizikovým skupínám, u ktorých je potrebné sledovať dostatok príjmu tekutín, patria kojenci, deti predškolského a školského veku, a tiež starí ľudia.
Kojenci nie sú schopní dať smäd jednoznačne najavo. Deti predškolského veku zase často pri hre zabúdajú na pitný režim a počas hrania si smäd neuvedomujú. Deti v školských zariadeniach zase často počas vyučovania nemajú možnosť dodržiavať pitný režim alebo ho počas prestávok zanedbávajú, aby nemuseli počas vyučovania odbiehať na toaletu. U starých ľudí pocit smädu môže absentovať úplne. S vekom sa totiž pocit smädu oslabuje.
Potreba tekutín je individuálna. Závisí od istých faktorov, ktorými sú vek a pohlavie, tiež zloženie stravy, ale aj fyzická aktivita, prostredie, v ktorom sa človek zdržiava a jeho zdravotný stav.
Tak ako si treba dávať pozor na dostatočný pitný režim, tak to netreba s pitím tekutín ani preháňať. Príliš vysoký príjem je totiž rovnako nevhodný. Zaťažuje obličky a srdce, častejším močením sa vylučujú potrebné látky (vo vode rozpustné vitamíny). Nadbytok tekutín sa môže prejavovať zvýšeným potením v pokojovom stave, vhlkými rukami.
Vhodnými tekutinami, ktorými zásobujeme organizmus, sú najmä voda (bežná voda z vodovodu), kojenecká voda, minerálne vody bez oxidu uhličitého, riedené zeleninové a ovocné šťavy, zelené a bylinné čaje. Voda v domácnostiach by mala zodpovedať predpísaných normám a je pod neustálou kontrolou. O stavoch vodovodných potrubí a rozvodov v domácnostiach sa to však povedať nedá. Kto nie je presvedčený o kvalite vody vo svojej domácnosti, môže si zaobstarať filtračnú kanvicu.
Medzi nevhodné nápoje, ktorým sa treba vyhnúť, patria tzv. soft drinky, kolové nápoje, ochutené minerálky s obsahom oxidu uhličitého, energetické nápoje, nektáre. Nevhodné sú pre vysoký obsah cukru (obezita, cukrovka, zubný kaz), obsah CO2 (minimálne môže spôsobiť nafukovanie a žalúdočné problémy), kyseliny (kyselina fosforečná v kolových nápojoch - vysoký príjem inhibuje vstrebávanie vápnika a môže byť faktorom pre vznik osteoporózy), umelých sladidiel.
Káva by mala slúžiť len ako doplnok pitného režimu. Ovocné čaje sa skôr neodporúčajú pre obsah farbív, aditív, aróm (často máte namiesto čaju len aromatizovanú a zafarbenú vodu). Alkohol do pitného režimu nepatrí. S mierou a výnimočne je prípustné pivo (max. 0,5 l piva denne) alebo víno (0,2 l).
Pri výbere minerálok treba sledovať obsah rozpustených minerálov. Príjem minerálok by však nemal presiahnuť 500 ml denne. Nie je vhodné piť minerálky denne. Ich vysoká spotreba môže spôsobiť obehové problémy, hypertenziu, obličkové kamene.Treba si vyberať minerálky do 500 mg minerálnych látok na 1l.
Rozlišujeme minerálne vody, stolové vody a liečivé vody so špecifickým účinkom (napr. Vincentka - účinok na dýchacie cesty, Šaratica - účinok na črevá).
Optimálna koncentrácia minerálnych látok:
Ca > 40-80mg/1l
Mg > 20mg/1l
K > 1mg/1l
Na < 20mg/1l
Cl 25 <mg/1l
NO3 < 10mg/1l
Ovocné a zeleninové šťavy treba riediť v pomere 1:2 až 1:3 - v prípade ovocných štiav. Treba si vyberať 100% šťavy bez prídavku cukru, farbív či ďalších aditív. Nemusia byť však súčasťou každodenného pitného režimu. Najmä vysoký príjem ovocných štiav môže byť rizikom nadváhy u detí, tiež spôsobujú kazivosť zubov pre vysoký obsah kyselín a cukru. Deti by mali prijímať max. 150 ml džúsov denne (riedených).
Teplota nápojov by mala byť 12-15 stupňov. Ani v horúcich dňoch by sme nemali prijímať ľadové nápoje. Teplota čaju by mala byť 22 stupňov.
Za deň je optimálne vypiť 0,5 l tekutín na každých začatých 15 kg (napr. 60 kg žena príjme 2 l tekutín). V prípade väčšín strát tekutín (napr. v horúcom prostredí, fyzickej záťaži, chorobe až 1 l tekutín na každých 15kg hmotnosti). Piť treba po malých dávkach a nie viac ako 0,2 l za pol hodinu. Neodporúča sa piť do 20 minút po jedle, pretože sa riedia žalúdočné kyseliny. Malé množstvo tekutín je však možné prijať počas jedenia.
Množstvo prijatých tekutín uvádza nasledujúci prehľad:
Kojenec 120-180 ml tekutín na 1 kg hmotnosti
Dieťa 1-6 rokov 100-125 ml tekutín na 1 kg hmotnosti
Deti do 12 rokov 70-100 ml tekutín na 1 kg hmotnosti
Od 12 rokov 40-60 ml na 1 kg hmotnosti
Dospelí 20-45 ml na 1 kg hmotnosti
Pitný režim počas športu závisí od dĺžky a intenzity cvičenia. Používajú sa nápoje hypotonické (s koncentráciou látok nižšou ako v krvi), izotonické (nápoje s koncentráciou látok podobnou ako v krvi) a hypertonické (nápoje s vyššou koncentráciou látok).
Takéto nápoje obsahujú zmes sacharidov (glukóza, fruktóza, maltodextrín) pre doplnenie energie, minerály - sodík, horčík, draslík, chlór, ktoré sa vylučujú potením pri intenzívnom cvičení, ďalšie látky ako napr. vitamíny (C, B a.i.).
Žiadne komentáre:
Zverejnenie komentára