Cvičenie doma či vo fitnesscentre?

          Rozhodli ste sa urobiť niečo so svojou postavou a stojíte pred voľbou. Zvoliť si cvičenie vo fitnesscentre alebo radšej doma? Obe formy majú samozrejme svoje pre aj proti. Tak sa na to bližšie pozrime.
          Jednou z nesporných výhod domáceho cvičenia je najmä súkromie. Cvičenie pred zrakmi ľudí nemusí totiž každému vyhovovať. Ako začiatočník, či menej skúsený cvičenec sa môžete cítiť nesvoji medzi fitness nadšencami, ktorí sa venujú cvičeniu už nejaký ten čas. Veľa žien má tiež zábrany prezentovať svoje nie príliš dokonalé telo (ako si mnohé o sebe myslia) v pohybe alebo ich odradí myšlienka, že posilňovne sú len miestom pre mužov.

          V domácom prostredí máte možnosť zvoliť si vlastné tempo, na nikoho nemusíte brať ohľad (možno akurát na susedov), vytvoríte si vlastnú atmosféru a určite sa nemusíte tlačiť v ľuďmi preplnenom priestore. A povedzme si na rovinu, niekedy býva v tej posilňovni aj pekný smrad.
          Musím však podotknúť, že fitnesscentrá už dávno nie sú len doménou mužov. Moderná posilňovňa už nie je len hromada železa a kopec fučiacich samcov pred zrkadlami. Dnešné posilňovne sú už oveľa distingvovanejšie a nezabúdajú svojím vybavením ani na nežnejšie pohlavie. A svoje zábrany môžete rovnako hodiť za hlavu. V prvom rade navštevujú fitnesscentrá ľudia, ktorí chcú na sebe pracovať. Zabudnite teda na utkvelú predstavu samých svalovcov. Stretnete tu ľudí, ktorí rovnako ako vy bojujú, či už s kilami navyše, snahou nabrať svalovú hmotu, či kondičkou. Keby boli všetci ideálni, nepotrebovali by predsa navštevovať posilňovne.Ohliadnuc od toho mi môžete veriť, že každý je natoľko zamestnaný vlastným cvičením, že nebude sledovať práve vás.
          Na druhej strane sa však všeličomu môžete priučiť. Ak ste v posilňovni prvýkrát, pozorovaním zistíte, ako fungujú a na čo sa používajú všetky tie stroje, odpozorujete techniku jednotlivých cvikov. A nebojte sa aj opýtať, ak si nie ste istý, či daný cvik robíte správnou technikou. Samozrejme si dajte pozor, aby ste svojimi otázkami nikoho nevyrušovali uprostred série cvikov.

          Výhodou cvičenia doma je samozrejme finančná stránka. Čím väčšie, modernejšie a lepšie vybavené fitnesscentrum, tým drahší vstup. Okrem toho mnohé fitká už jednorázové vstupy ani neponúkajú. A tak sa musíte zaviazať na pol roka až rok a stať sa členom. Okrem toho máte často v cene zahrnuté  aj služby, ktoré vôbec nepotrebujete alebo ani nechcete využívať, ako vstupy do sauny, či na kolektívne cvičenia.
Aj v rámci domáceho cvičenia však treba investovať aspoň do pár cvičebných pomôcok. Tie najjednoduchšie, ako rôzne podložky, cvičebné pásy, expandre či fitlopty zoženiete už za pár eur. Väčšou investíciou budú rôzne činky, kotúče a hriadele, posilňovacie lavice, možno nejaký ten rotoped, stepper alebo eliptical. V každom prípade vás domáce cvičenie vyjde lacnejšie.
          Otázna pri cvičení doma je motivácia . Naozaj sa donútite doma pravidelne cvičiť? K dispozícií máte predsa pohodlnú pohovku a TV, poprípade počítač. A tak váš rotoped často poslúži už len ako vešiak na šaty. V posilňovni nemáte na výber. Ak ste už tu, neostáva vám nič iné, ako sa hýbať. A samozrejme, že nechcete zaostávať za ostatnými. V prvom rade vás zaujíma vlastné cvičenie. No na druhej strane, aj tu vládne tichá konkurencia. Veď nie ste predsa o nič horšie, ako tá pani s tou činkou. A ak ona dokáže cvičiť s piatimi kilami, prečo by ste to vy nezvládli aj so siedmimi. V každom prípade, v posilňovni vládne motivačná atmosféra, zatiaľ čo doma sa pri slabšej vôli na cvičenie zvysoka vykašlete.
          Ak sa rozhodnete cvičiť doma, ušetríte si čas. Samotná dochádzka do fitnesscentra môže byť časovo náročná. Doma sa stačí hodiť na podložku a môžete začať. Na druhej strane ste priestorovo značne obmedzený. Možno sa do vášho bytu nezmestí ani len ten rotoped. A aj pri samotnom precvičovaní máte možno len obmedzený pohybový priestor. Vo fitku váš pohyb môže limitovať akurát tak nátresk ľudí.   Fitnesscentrum vám ponúka široké možnosti využitia rôznych prístrojov a náčinia. Nevýhodou je, že tieto prístroje sú k dispozícií pre všetkých. A tak sa často stáva, že si chvíľu musíte postáť, kým sa daný prístroj uvoľní, poprípade sa striedať v sériach s iným cvičiacim. Vo fitku však nájdete stroje na precvičenie všetkých partií až po kardioprístroje. Cvičenie je pestrejšie a viac vás bude baviť. Doma ste obmedzený len na určitý druh cvikov napr. s vlastnou váhou, poprípade s nejakými pomôckami, ak ich však máte k dispozícií. Cvičenie s vlastnou váhou nemusí byť pre každého. Tu sa dostávate tiež do bodu, kedy nedokážete cvičenie viac intenzifikovať. Telo si časom totiž zvykne na určitú záťaž a vy sa už nemáte kam posunúť. Jednoduché cviky s vlastnou váhou sa vám dosť skoro prejedia. A na svalový rast pri takomto cvičení môžete viac menej zabudnúť. Domáce cvičenie sa skôr hodí pre ženy, ktoré chcú schudnúť, poprípade spevniť svaly. Teda pokiaľ nemáte doma dokonale vybavenú posilňovňu.
          Vhodnou pomôckou môžu byť rôzne videá pre domáce cvičenie. V každom prípade je také video na začiatok lepšie ako snaha zostaviť si vlastný domáci cvičebný program. Tieto cvičenia sú dostatočne dynamické a rozmanité, aby vás jednak zabavili a vy ste dostatočne precvičili jednotlivé svalové partie. V opačnom prípade sa môže stať, že budete dookola vykonávať niekoľko domácich cvikov na tú istú partiu. Ak nebude vaše cvičenie dostatočne intenzívne, tak vám určite nepomôže ani schnudnúť ani posilniť svaly. Vyberte si samozrejme video, ktoré bude zodpovedať vášmu stavu kondície. Určite neskúčajte tréningy, ktoré majú v názve "insanity", "hardcore" a podobne :)
            Určitá dávka samovzdelávania a hľadania na internete je tiež potrebná. Pred tým, ako sa vrhnete na cvičenie, určite si doma zostavte cvičebný plán. Rozmýšľať na podložke, aký cvik a na ktorú partiu idem teraz vykonať, je mrhaním času a nemá žiadný efekt. To platí samozrejme aj pri cvičení vo fitku. Ak chcete cvičiť poriadne, treba mať aspoň základne informácie o svalových partiách, jednotlivých cvikoch a ich technike. Je to dôležité aj preto, aby ste sa vyhli prípadným zraneniam.
          Fitnesscentrum môže byť vhodné miesto na vymieňanie si skúseností a názorov. Samozrejme, že nie priamo počas cvičenia (aj keď aj to sa stáva). Taká šatňa (no minimálne tá pre dámy) je hotovým ohniskom pre debaty. V každom prípade stretnete nových ľudí, ktorí vám môžu poradiť ohľadom cvičenia, či stravovania. Ak ste začiatočník a máte dostatok financií, môžete samozrejme využiť fitnesstrénera, ktorého má už každé fitness zariadenie k dispozícií (a keby len jedného). Doma je len na vás, ako sa zariadite a ako bude vyzerať kvalita vášho tréningu.

Takže, aby sme to zhrnuli:

Cvičenie doma

Pro                                                                    

Finančne nenáročné                                            
Vlastné súkromie a atmosféra                              
Žiadna dochádzka                                                
Na webe nájdete rôzne domáce workouty

Contra

Slabšia motivácia
Obmedzený priestor                                                            
Menšia možnosť intenzifikácie
Obmedzený výber cvikov


Fitnesscentrum

Pro                                                                     

Rozmanité využitie strojov a náčinia                      
Lepšie priestorové možnosti                                
Motivujúcejšie prostredie                                    
Stretávanie sa s ľuďmi                                          

                                 
Contra

Veľa ľudí na jednom mieste
Obsadené stroje
Potrebná dochádzka
Finančne náročnejšie

Ako zostaviť jedálniček?

          V mnohých domácnostiach funguje stravovanie akoby na báze improvizície. Stačí len otvoriť chladničku, náhodne vybrať to, čo v nej (ak vôbec) je a nejakým spôsobom skombinovať, aby to bolo jedlé.  

          Ráno otvorím skinku, veď nejaký chlieb sa v nej nájde, v chladničke určite leží maslo a v lepšom prípade aj nejaká saláma. Na obed sa niečo vyberie z denného menučka v najbližšej reštike (snáď to dnes bude chutiť lepšie ako včera). A na večeru sa tiež doma niečo nájde (poprípade leží v skrini ešte ten chlieb od rána).

         No a hlavne, že sme týmto spôsobom ušetrili kopec času, veď komu sa chce ešte zabávať nejakým varením. A nie ešte plánovať a pripravovať vopred.

Snažíme sa veci si zjednodušovať, čo nemusí byť vždy v náš prospech. A takéto improvizované stravovanie určite nehovorí v prospech nášho zdravia.Pár kilami počnúc až k závažným zdravotným problémom (vysoký tlak, cholesterol, cukrovka, obezita, boľavé kĺby, osteoporóza a čo ja viem čo ešte).

          Stále dookola počúvame o racionálnej výžive a stravovaní. V skutočnosti sa však nikomu o tom, čo dá do úst, rozmýšľať nechce. A namiesto toho, aby sme predvídali a predchádzali, často už len naprávame, čo sa pokazilo.  

          V prípade, že už špeky kypia z nohavíc, alebo švíky na nich začínajú povoľovať, zvykneme siahnuť po nejakej overenej diéte z časopisu či internetu. Je to veľmi praktické. Máte uvedený zoznam potravín či konkrétnych jedál na každý deň, v tom lepšom prípade je uvedená aj gramáž. Či je však jedálniček ušitý práve pre vás a vaše individuálne potreby, sa však už nedozviete. Prinajhoršom vyhodíte z neho potraviny, ktoré vám príliš nešmakujú. Čo si tak samostatne zostaviť jedálniček na mieru? 

           A teraz trocha teoretizovania. Koho neodradilo, že musí začať rozmýšľať, nech číta ďalej. Ako denný odporúčaný kalorický príjem sa odporúča 2000 kcal pre dospelú ženu. Táto hodnota však nezohľadňuje individuálne podmienky, akými sú bazálny metabolizmus, telesné proporcie, či denná aktivita. Ináč sa bude stravovať žena, ktorá celý deň presedí v kancelárií za počítačom, ináč žena, ktorá celý deň behá do skladu a dopĺňa tovar, ináč žena, ktorá po práci strávi zvyšok dňa sledovaním telenoviel a ináč tá, ktorá si zájde po práci zacvičiť.

          Reálny kalorický príjem bude samozrejme tiež závisieť od cieľa, ktorý sledujeme, či už je to udržiavanie hmotnosti, chudnutie alebo priberanie. Spomenula som pojem bazálny metabolizmus. Vieme, že metabolizmus je látková výmena (podrobnosti o fungovaní nájdete na nete, je to celkom zaujímavé čítaníčko). Bazálnym metabolizmom sa označuje základný (pokojový) metabolizmus pre činnosť dôležitých orgánov (srdce, mozog, pľúca, atď). Inými slovami, je to vlastne energia, ktorú sme vynaložili bez nášho vedomého pričinenia. Ani v diéte by pritom energetický príjem nemal byť nížší ako hodnota bazálneho metabolizmu.

Rovnica pre výpočet bazálneho metabolizmu (pre ženu)

BM [kcal] = 655 + 9,6 x hmotnosť + 1,8 x výška - 4,7 x vek

Aby sme zistili svoj optimálny kalorický príjem, treba hodnotu bazálneho metabolizmu prepočítat stupňom aktivity, ktorú vykonávame:

Stupeň fyzickej aktivity:	Ženy
sedavá (udržiavacia)	1,4
ľahká (menej ako 1 hodina denne)	1,5
mierna (hodina denne)	1,6
stredná (1 – 2 hodiny denne)	1,7
ťažká (viac ako 2 hodiny denne)	1,8

Ak však chcem schnudnúť, odpočítám od tejto hodnoty cca. 300-500 kcal. Ak chcem nabrať (svalovú hmotu, ak intenzívne cvičím, samozrejme), tak pridám ďalších 300-500 kcal.  

Uvediem príklad:

Žena vážiaca 55 kg, 167 cm a 29 rokov, sedavé zamestnanie, športová aktivita každý druhý deň cca. 1 až 1 a pol hodiny.

Ak dosadíme údaje do rovnice, dostaneme, že bazálny metabolizmus sa bude pohybovať na 1347 kcal. 

BM vynásobime koeficientom podľa tabuľky (1,7) a dostaneme hodnotu 2290 kcal.

Ak by si figurantka chcela zachovať svoju hmotnosť, bude denne prijímať 2290 kcal. 

Keďže naša figurantka chce zhodiť nejaké to kilečko, upraví si kalorický príjem nasledovne: 2290 - 500 kcal. Denný príjem teda bude 1790 kcal.

          Zatiaľ sme si vypočítali, koľko energie budeme pre náš jedálniček potrebovať. Ďalším krokom je vedieť, v akom zastúpeníí budú živiny (sacharidy, tuky a bielkoviny) v našom jedálničku.

Z denného kalorického príjmu by mali tvoriť: 

50-60% cukry, 15- 20% bielkoviny, 25-30% tuky (uvádza sa rôzne).

Tu je nutné vedieť, že 1 g bielkoviny predstavuje 4 kcal, 1 g sacharidov 4 kcal a 1 g tuku 9 kcal.

Pri dennom kalorickom príjme 1790 kcal by mohli byť živiny zastúpené takto:

223 g sacharidov

  90 g bielkovín

  50 g tuku

Už len premeniť tieto čísla na konkrétne potraviny. Na to potrebujeme samozrejme vedieť, čo to bielkoviny, sacharidy a tuky sú, a čo sú ich zdroje (ale o tom som už písala).

Pre osvieženie pamäte uvediem aspoň pár zdrojov jednotlivých živín:

Zdroje bielkovín

• Mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny

Zdroje sacharidov (cukrov)

• Cereálie, mliečne výrobky (obsahujú laktózu – mliečny cukor), strukoviny, ovocie, zelenina

Zdroje tukov

• orechy, semená, oleje (snažíme sa využívať najmä rastlinné zdroje a minimalizovať podiel živočíšnych tukov),  mäso, mliečne výrobky, vaječné žĺtka, 

          A tu začína ten najkritickejší moment pre zostavenie jedálnička. A tým je fakt, že v tomto bode budete už musieť siahnuť po kalorických tabulkách a vážiť potraviny (teda pokiaľ váhy ešte nemáte v oku). Tieto tabuľky nájdete na nete. Stačí uviesť do vyhľadávača napr. nutričné hodnoty potravín. Podľa svojich možností, chutí a preferencií, si zvolíte potraviny, z ktorých bude jedálniček pozostávať.
          Pre príkladný jedálniček (pre našu chudnúcu figurantku) budú zdrojmi bielkovín povedzme: kuracie prsia, aljašská treska, tvaroh, bielka, tvrdý syr. Ako zdroje sacharidov si zvolím ovsené vločky, ryžu, zeleninu a ovocie. Zdrojmi tukov budú vaječné žĺtka a orechy.

Raňajky:

50 g ovsených vločiek (185 kcal, 3,5 g T, 29,4 g S, 6,8 g B)

1 jablko (71 kcal, 0,1 T, 14,8 g S, 0,4 g B)

20 g mandlí (115 kcal, 10,8 g T, 1,1 g S, 3,8 g B)

Desiata:

75 g cottage cheese (63 kcal,1,7 g T, 2,2 g S, 9,7 g B)

1 krajec celozrnného chleba (132 kcal, 1 g T, 19,3 g S, 3,6 g B)

1 červená paprika, 1 paradajka (68 kcal, 0,7 g T, 11,1 g S, 2,7 g B)

Obed:

100 g kuracie prsia (102 kcal, 0,7 g T, 0 g S, 23,5 g B)

100g basmati ryža (350 kcal, 1,5 g T, 77 g S, 8 g B)

50g brokolica (35 kcal, 0,3 g T, 2,5 g S, 4,4 g B)

1 kl olivového oleja (44 kcal,5 g T, 0 g S, 0 g B)

Olovrant:

20g mandle (115 kcal, 10,8g T, 1,1 g S 3,8)

Večera:

100g aljaška treska (75 kcal, 0,8 g T, 0,1 g S, 17 g B)

80g celozrnné cestoviny (277 kcal, 0 g T, 49,3 g S, 10,2 g B)

50g brokolica (35 kcal, 0,3 g T, 2,5 g S, 4,4 g B)

30g avokádo (48 kcal, 4,4 g T, 2,6 g S, 0,6 g B)

V rámci jedálnička by sme prijali:

1714 kcal

41,6 g tuku

213,9 g sacharidov

98,6 g bielkovín.

          So zastúpením živín v jedálničku je možné manipulovať, keďže u každého funguje niečo iné. U mňa napríklad v diéte  najlepšíe funguje, ak držím sacharidy nízko, a na ich úkor zvýšim zastúpenie tukov. Pozor, manipulujete so živinami, optimálny denný kalorický príjem sa nehýbe. Niekto bude lepšie chudnúť pri nízkotučnej, iný pri nízkosacharidovej diéte. Príjem bielkovín by sa však mal pohybovať od 1-1,5 g na váhu (teda pokiaľ nie ste kulturisti, resp. nechcete naberať extra svalovú hmotu). Príliš vysoký príjem bielkovín však zaťažuje obličky.

          Časom budete mať váhy v oku a kalorické hodnoty uložené v pamäti. Potom už manipulácia s jedálničkom nebude zložitá.

          To by bol príklad na jeden deň. Takto budete postupovať v zostavovaní jedálnička na celý týždeň s tým, že budete obmieňať potraviny. Je to dôležité, aby ste sa nescvokli z jednotvárnej stravy. Po dokončení týždňového plánu máte zároveň nákupný zoznam, keďže ste si uvádzali pri potravinách gramáž. Čiže hor sa na nákup

          K vášmu novému jedálničku treba už len pridať pohybovú aktivitu a vysnívanej postave už nestojí nič v ceste…možno akurát trpezlivosť a pevná vôľa.