50 faktov o výžive

1. Vápnik potrebuje k svojmu vstrebávaniu aj vitamín D (v letnom období nám ho zabezpečí slnečné žiarenie, v zimných mesiacoch ho treba viac doplniť vo výžive - ryby a morské potvory, mlieko, mliečne výrobky)

2. Vápnik sa vstrebáva lepšie večer, železo ráno

3. Vápnik a železo pôsobia antagonisticky, čiže nadbytok jedného vyvoláva nedostatok druhého

4. Železo pre svoje vstrebávanie potrebuje vitamín C

5. S vekom klesá schopnosť organizmu tráviť laktózu (v čreve ubúda štiepiaci enzým laktáza), výsledkom je nadúvanie a hnačky

6. Mak obsahuje niekoľkonásobne viac vápnika ako mlieko

7. Nadmerný príjem fruktózy vedie k stukovateniu pečene (to sa týka čistej rafinovej fruktózy - v sirupoch, ovocných šťavách, cukrovinkách, nie ovocia)

8.  Vitamín A (mäso, vnútornosti, mlieko a mliečnej výrobky) sa nachádza vylúčne v živočíšnej strave, zatiaľ čo jeho provitamín beta-karotén výlučne v rastlinnej (mrkva, červená paprika, marhule)

9. Sacharidové jedlo pred tréningom spomalí vaše úsilie pri redukcii hmotnosti (prvotným zdrojom energie sú totiž sacharidy)

10. Sacharidové jedlo pred tréningom je vhodné pri silovom tréningu (svaly využívajú pre svoju činnosť sacharidy/pečeňový a svalový glykogén)

11. Je kontraproduktívne bežať na páse či šliapať na rotopede ako o dušu, ak sa snažíte o redukciu tuku (tuk dokážete spaľovať iba vtedy, ak dostávate do organizmu dostatočný prísun kyslíka, ak pri aeróbnom tréningu nestačíte s dychom spaľuje sa v prvom rade pečeňový a svalový glykogén)

12. Glykemický index jedla môžete znížiť pridaním tuku či vlákniny 

13. Glukóza nedokáže vstúpiť do bunky bez inzulínu

14. Všetky komplexné sacharidy, ktoré prijmete v strave sa musia v tráviacom trakte najskôr rozštiepiť na glukózu

15. Transmastné kyseliny sú rizikovým faktorom pre rozvoj kardio-vaskulárnych ochorení, obezity, arterosklerózy

16. Vo vode rozpustné vitamíny skupiny B, vitamín C  je potrebné prijímať na dennej báze, keďže organizmus ich nedokáže ukladať

17. Vitamíny a minerály sú esenciálne, je potrebné ich prijímať v strave, keďže si ich telo - až na výnimky B12 v čreve a vitamín D zo slnečného žiarenia v podkoží - nedokáže vytvoriť

18. Najlepšie vstrebateľné je hemové železo - teda zo živočíšnych zdrojov

19. Lepšie vstrebateľný je vápnik zo živočíšnych zdrojov, rastlinné zdroje obsahujú kyselinu fytovú, ktorá znižuje využiteľnosť minerálov (čiastočne ju možno eliminovať tepelných spracovaním)

20. Zvýšený príjem rafinovaného cukru, alkoholu obmedzuje vstrebávanie vápnika do kostí

21. Husacie sádlo je vhodnejšie na tepelnú úpravu ako olivový olej, pretože je tepelne stabilnejšie a neprepaľuje sa (má vyšši tzv. dymový bod), pri prepaľovaní olejov dochádza k tvorbe karcinogénnych látok (akrylamidov), nemožno však sádlom nahradiť zdravé rastlinné oleje. Treba mať na pamäti, že ide o živočíšny tuk s prevahou nasýtených mastných kyselín (môžu byť zdrojom obezity, vysokého cholesterolu, krvného tlaku)

22. Fajčiar každou cigaretou zničí okolo 70 mg vitamínu C

23. Jablká sú dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny - obsahujú polyškroby - pektíny

24. Plesnivé orechy, arašídy a cereálie môžu obsahovať nebezpečný aflatoxín, ktorý spôsobuje rakovinu pečene (plesne nie sú však vždy viditeľné voľným okom), treba si vyberať kvalitné zdroje orechov, vhodné je ich kupovať v škrupinke, ktorá predstavuje ochranu pred plesňami

25. Za posledných 50 rokov sa rapídne znížil obsah minerálnych látok v zelenine (súvisí to zo znížením minerálnych látok v pôde)

26. Medzi antioxidanty zaraďujeme vitamín C (šípky, ríbezle, citrusy, listová zelenina, brokolica, paprika, paradajky), selén (ryby, morské potvory, vajcia, para orechy), vitamín E (rastlinné oleje, klíčky, listová zelenina), karotenoidy (mrkva, marhule, červený melón), lykopén (paradajky aj spracované), flavonoidy - kvercetin (cesnak, cibuľa), rutin (pohánka), katechín (zelený čaj), resveratrol (červené hrozno, víno), lutein (špenát, citrusy, čučoriedky) a i.

27. Strukoviny nemajú dostatok aminokyseliny metionínu a tryptofánu, cereálie neobsahujú lyzín; preto je vhodné kombinovať tieto dva zdroje (napr. šošovica s ryžou natural) - vhodné pre vegánov

28   Čučoriedky (a ďalšie bobulovité ovocie) sú takým istým zázračným antioxidantom ako exotické Acai

29. Vstrebateľnosť minerálov z výživových preparátov je veľmi nízka, max. do 15%

30. Najlepšie vstrebateľné minerálne preparáty nájdete v tzv. koloidnej forme (tekutej)

31. Najlepšie vstrebateľné vitamíny sú v tzv. chelátovej forme (vitamín je uzavretý ako vo svorkách medzi dve ďalšie látky, napr. aminokyseliny či enzýmy)

32. Žiadny výživový doplnok vám nezabezpečí toľko prospešných látok ako živá, čerstvá a pestrá strava

33. Nadbytok bielkovín v strave - rovnako ako sacharidov- spôsobuje ich ukladanie vo forme tuku

34. Krátkodobe detoxikačné kúry majú len veľmi malý efekt, ak nezmeníte svoj celkový životný štýl

35. Obézny, ktorý cvičí je na tom fyzicky lepšie ako chudý, ktorý necvičí

36. Najvyšší glykemický index majú pečené zemiaky, zemiaky varené bez šupky a roztlačené na pyré, nižší GI majú zemiaky konzumované v šupke a s trochou masla

37. V prevencii proti civilizačným ochoreniam je potrebné navýšiť pomer omega 3 mastných kyselín ku omega 6 mastným kyselinám (konzumovať viac rýb, ale tiež rastlinných omega 3 kyselín v ľanových semienkach a orechoch)

38. Morské ryby majú viac omega 3 mastných kyselín, ako chovné ryby (je to vďaka ich prirodzenej strave, zatiaľ čo chovné ryby sú prikrmované), môžu byť však vystavené väčšiemu znečisteniu

39. Vysoký obsah vitamínu C má okrem ovocia aj zelenina - napr. paprika (najmä červená), tiež brokolica a listová zelenina

40. Vitamín B12 je najviac obsiahnutý v živočíšnych zdrojoch, vegetariáni ho môžu čerpať napr. z kvasenej kapusty, droždia a ďalších fermentovaných výrobkoch (tvorba vitamínu B12 vďaka kvasným baktériam) 

41. Za kŕče vo svaloch môže byť okrem magnézia zodpovedný aj nedostatok vápnika či disbalancia v príjme sodíka a draslíka

42. Pri snahe o redukciu telesného tuku je vhodné silové cvičenie. Pri silovom cvičení neprichádza síce k spaľovaniu tuku ako pri cvičení aeróbnom, avšak viac svalovej hmoty zabezpečí vyšší pokojový výdaj energie

43. 1g alkoholu obsahuje až 7 kalórií, ak sa snažíte o redukciu telesného tuku, tak preč z alkoholom

44.Jednostranne orientované diéty je možné držať len krátkodobo, keďže môžu spôsobiť deficit živín

45. Zvýšený príjem antioxidantov v tabletkách nepreukázal vyššiu antioxidačnú kapacitu, vyšší príjem 

niektorých antioxidantov môže byť dokonca kontraproduktívny (prooxidačný, prokancerogénny) - vysoký príjem selénu, beta-karotén v kapsuliach

46. Inzulín je anabolický (rastový) hormón, po tréningu podporuje príjem jednoduchých sacharidov zabudovanie živín do namáhaných svalov a podporuje ich regeneráciu a rast. Na druhej strane, ak len konzumujete množstvo jednoduchých cukrov (a nebodaj ešte v kombinácií s nevhodnými tukmi) spôsobuje tiež rast, ale rast tukového tkaniva

47. Už 5-10% redukcia hmotnosti pri obéznych ľuďoch má výrazný vplyv na zlepšenie ich zdravotného stavu (neznamená, že to stačí)

48. Pri týchto problémov je treba dbať na dostatočný príjem ...:

Anémia – kyselina listová, vitamín C, železo

(listová zelenina, mäso, vnútornosti, vajcia, mlieko, paradajky, špenát, ovocie, a i.)

Padanie vlasov a pokožka  – zinok, vitamín H , vitamín B5 (kyselina pantoténová), aminokyselina metionín  - vnútornosti, vajcia, obiloviny, strukoviny, mlieko, mäso, vločky, klíčky, otruby, ryža natural, droždie, semienka a i.)

Kĺby a kosti – vápnik, vitamín D, vitamín C, vitamín K, kyselina listová (mlieko, mliečne produkty, sardinky, mak, ryby, ovocie, zelenina a i.)

Svaly – pre lepšiu syntézu bielkovín a prevenciu svalových kŕčov- vitamín C, kyselina listová, vitamín B12, B6,  magnézium, vápnik (ovocie, zelenina, mäso, strukoviny, mliečne výrobky a iné)

49.  Za našu imunitu sú zodpovedné črevné baktérie, črevná mikroflóra. Posilňovaním imunity treba začať od čreva vhodným príjmom vlákniny (zelenina, ovocie, strukoviny, obilniny), probiotických kultúr (fermentované výrobky), redukciou nasýtených tukov, nižšou konzumáciou mäsa

50. L-karnitín je dôležitý pri oxidácii (spaľovaní) mastných kyselín (čiže redukcii tuku), pretože funguje ako transportér do mitochondrií bunky (bunkovej spaľovne). Jeho užívanie v doplnkoch však nepreukázalo efektívnejšie spaľovanie. L-karnitín sa vyskytuje  v mäse a mlieku.