Ako na cvičenie

          Už ste vyskúšali rôzne zázračné diéty, cvičenia na strojoch, ktoré vaše faldíky natriasali sem a tam, rôzne diétne kokteily a tabletky na zaručené redukovanie tukových vankúšikov? Určite sľubovali efektívne zoštíhlenie v krátkej dobe so zaručeným výsledkom! A ako to nakoniec dopadlo? Jednak nesplnili to, čo sľubovali a jednak ste zbytočne vyhodili svoje peniaze. No a čo takto vyskúšať poctivé, "staromódne" cvičenie. Začať s cvičením nebude najľahšia cesta, ale zaručene tá najlepšia. A ak vás cvičenie začne ešte k tomu aj baviť, máte vyhraté.

Je to o trpezlivosti

          Od cvičenia neočakávajte efekty v príliš krátkej dobe. Ani to najnamáhavejšie cvičenie vám neprinesie požadované výsledky v krátkom čase. Nejakých pár týždňov si pre tranformáciu vašej postavy musíte rezervovať. No a v ideálnom prípade s cvičením po dosiahnutí vášho cieľa ani neprestanete.
Na to, aby ste sa však k vysnívanej postave dopracovali, musí mať vaše úsilie istú pravidelnosť a tiež intenzitu. V časopisoch sa niekedy uvádza, že 15 minút cvičenia denne vám stačí. Mne sa to zdá dosť málo.      
          V každom prípade je omyl myslieť si, že ak denne spravíte niekoľko preskokov cez švihadlo, dáte si dvadsať drepov, dvadsať brušákov, párkrát zodvihnete pollitrovú fľašu naplnenú vodou, aby ste posilnili váš ochabnutý biceps a týmto spôsobom sa dopracujete k skvelej postavičke. Samozrejme, vždy lepšie ako žiadny pohyb. Ale bude to chcieť viac driny. Cvičiť niekoľkokrát do týždňa, upraviť si jedálniček a vyčkávať na výsledky si bude od vás vyžadovať v prvom rade veľa trpezlivosti a pevnú vôľu. Ubezpečujem vás však, že s každým zhodeným kilom, každým novým svalovým prírastkom bude rásť vaša chuť a nadšenie, pokračovať v započatom diele. Vaše sebavedomie bude rásť rovnako rýchlo ako vaša vnútorná motivácia. Po čase zistíte, že si týždeň bez cvičenia ani neviete predstaviť.

Zadefinujte si cieľ

          Pred tým, ako sa začnete venovať cvičeniu, by bolo fajn, aby ste si zadefinovali cieľ. Tak napríklad, že chcete schudnúť 3 kilá, alebo nabrať svalovú hmotu, zapnúť staré nohavice, spevniť svaly, alebo celkovú postavu a podobne. Podľa cieľa si potom volíte tréningový plán a taktiež prispôsobujete svoj jedálniček. Inak bude cvičiť a stravovať sa niekto, kto chce vyformovať postavu, inak niekto kto chce schudnúť až niekoľko kíl a úplne inak ten, kto chce nabrať svalovú hmotu. Definícia cieľa usmerní vaše snaženie a uľahčí vám sledovať jeho plnenie.
          Možno bude pre niekoho zaujímavé viesť si denník. Najmä muži zvyknú s nadšením sledovať nárast svojej sily a výkonnosti. Okrem svojich výkonov pri dvíhaní činiek si môžete zapisovať vaše úbytky centimetrov na telesných partiách (uprednostňuje sa meranie obvodov pred vážením), alebo tiež ako sa po cvičení cítite, resp. či zaznamenávate na sebe zmeny. Ja si zvyknem spísať jedálniček. To mi potom bráni vrhnúť sa na jedlo, ktoré nemám na dennom zoznameJ Ak si rozplánujem týždenný jedálniček, viem presne, čo cez víkend vložím do nákupného košíka. Cez týždeň tak už nemusím behať do potravín.

Ako často a ako intenzívne

          Ako často sa budete venovať cvičeniu závisí v prvom rade od vašich časových možností. Možno si niekto práve povie, že na cvičenie nemá vôbec čas. To som si tiež kedysi myslela. Teraz navštevujem fitko 4x do týždňa a dám si aj nejaké bonusové cvičenie doma. Kde je vôľa, tam je aj cesta. No a minimálne cez víkend si čas na športovú aktivitu nájde určite každý. 3-4 krát do týždňa trocha poprehýbať kostru bude na začiatok úplne stačiť. Cvičenie by malo pritom trvať cca. 45-90 minút. Spaľovanie tukových rezerv nastáva niekde po 30 minútach aeróbnej aktivity. Pri intenzívnom silovom cvičení sa po 60 minútach (niekedy sa uvádza len 45 minút) dostávate do stavu katabolizmu (opak anabolizmu - rastu), kedy dochádza k rozkladu živín, tkaniva a v tele sa hromadia odpadové látky. Začínate cítiť pokles výkonu a únavu. Stratené živiny je po cvičení treba doplniť. Osobne preferujem cca. 60 minút silového cvičenie a 30 minút kardio. 
          Ak máte k dispozícií 3-4 dni v týždni, môžete si cvičenie rozdeliť podľa jednotlivých telesných partií. Napríklad: v pondelok ramená, biceps, prsia, v stredu chrbát, triceps a lýtka, v piatok stehná, hamstringy a brucho, cez víkend sa môžete venovať napríklad len kardio-cvičeniu. Alebo môžete v rámci cvičenia precvičiť všetky partie. V tom prípade treba zvoliť vhodné cviky na jednotlivé partie. Alebo môžete trénovať systémom v jeden deň horná časť tela, druhý deň spodná časť. 
          Dosť veľa žien v posilňovni začína svoje cvičenie na kardiostrojoch. Pol hodinu až hodinu intenzívne šliapu do pedálov alebo bežia na páse a potom prejdú ku kladkám, poprípade činkám. Osobne zaraďujem kardio až po silovom cvičení. Po kardiu by som bola totiž príliš "vyšťavená" na to, aby som ešte plnohodnotne odcvičila silové cvičenia. Ak zaradíte silové cvičenie na úvod, toto dostatočne uvoľní tukové zásoby, ktoré budete pri následnom kardiocvičení lepšie spaľovať. Na zahriatie si môžete dať na úvod 10 minút aeróbneho cvičenia (bicykel, eliptical, beh).
          Predtým, ako sa vrhnete na činky, sa odporúča strečing - ponaťahovať si svaly, poprehýbať kostru. V tomto však dobrým príkladom nebudem. Strečing ako mnohí ďalší zanedbávam. Strečingom pripravíte svaly a kĺby na záťaž a predídete zraneniam. Dôležité je tiež samozrejme nepreceňovať svoje sily ako aj nepreháňať to s intenzitou a dĺžkou cvičenia. Najmä ak ste s cvičením práve začali.
           Aké partie budete práve precvičovať si premyslite dopredu, alebo si zostavte už spomínaný tréningový plán. Týmto spôsobom nebudete pobehovať po posilňovni ako splašená koza. Z každého cviku odcvičte aspoň 3-4 série. Počet opakovaní bude závisieť od záťaže a od sledovaného cieľa. Ak chcete zhodiť kilá, budete cvičiť s nižšími váhami a vyšším počtom opakovaní. Naopak, ak chcete nabrať svalovú hmotu, zvolíte ťažšie váhy a menej opakovaní.

Prvýkrát do fitka

          Možno ste zaregistrovali, že aj vo vašom okolí niečo také ako fitnescentrum existuje. Takže prvý krok by sme mali za sebou :) A možno ste sa rozhodli, že by ste možno aj nakukli, alebo si nebodaj aj zacvičili. Tak do toho! Lenže neviete, na čo tie stroje slúžia a už vôbec nie, ako ich používať? Je len to prekážkou?! Najjednoduchšie je opýtať sa alebo si nechať poradiť. Obsluhujúci personál vám určite rád poradí. Aj keď je pravda, že väčšinou už ani kura zadarmo nehrabe a na poradenstvo je už skoro v každom fitku platený tréner. Ako sa na jednotlivých strojoch cvičí, môžete odpozorovať aj od zdatnejších cvičencov. Poprípade vám títo aj poradia. Avšak pozor. Príliš však ľudí okolo seba otázkami neotravujte. Každý sa totiž snaží sústrediť na svoje vlastné cvičenie. 
          Ďalšou bariérou, prečo ste ešte fitko nenavštívili, môže byť vaša mylná predstava, že do fitka chodia len vyšportované typy. Tak to je omyl. V posilňovni narazíte na rôzne typy. Chudých chalanov, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, starších ľudí, ktorí sa snažia udržiavať svoju kondičku, ľudí s pár kilami navyše, ale tiež vyšportovaných "borcov". V každom prípade majú všetci jedno spoločné. Prišli si zacvičiť, zlepšiť kondičku alebo zhodiť nejaké to kilo. Nemusíte sa teda báť, že ako nováčik budete stredobodom záujmu.