Niečo o sacharidoch

            Sacharidy predstavujú hlavný zdroj energie pre naše fungovanie. Ináč ich označujeme aj ako uhľo- alebo karbohydráty či jednoducho cukry. Ich zastúpenie v dennom príjme živín predstavuje cca. 40 - 60 percent. Odporúčané množstvo, ktoré sa často uvádza je 4 g na 1 kg váhy. Žena vážiaca 60 kg by teda mala vo svojej strave denne prijať cca. 240 g sacharidov.
            V zásade rozlišujeme sacharidy jednoduché a komplexné. Špecifickejšie je delenie na monosacharidy, polysacharidy a oligosacharidy. Toto členenie sa zakladá na počte molekúl v jednotlivých sacharidoch. To nás však nemusí trápiť. Snáď pre lepšie pochopenie len toľko, že medzi monosacharidy patrí glukóza (krvný cukor) a fruktóza (ovocný cukor), oligosacharidmi sú sacharóza (repný cukor), laktóza (mliečný cukor) a maltóza (sladový cukor) a medzi polysacharidy, ktoré majú najväčší počet molekúl, patria škroby. To by boli aspoň tie známejšie sacharidy.
          Je potrebné poznať aspoň ich základné členenie, pretože či už v odbornej literatúre alebo aj na internetových stránkach sa väčšinou s týmito pojmami stretnete.
         Rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi spočíva aj v rýchlosti, akou dokáže organizmus tieto  živiny prijaté v potrave využiť ako energetický zdroj. Najrýchlejšie nám energiu dodajú  práve jednoduché sacharidy. Naše telo v podstate všetky živiny, ktoré nám slúžia ako zdroj energie (čiže nielen sacharidy, ale aj bielkoviny a tuky) štiepi na glukózu. Preto sa označuje aj ako krvný cukor. Táto premena trvá pri komplexných sacharidoch dlhšie.

           Energetické zdroje, čiže glukóza, sa ukladajú v zásobách, ktoré sa označujú ako glykogénové zásoby. Tieto sa nachádzajú v našich svaloch a tiež v pečeni. Ak sú zásoby plné, telo si uloží nadbytočné rezervy vo forme tuku.
          Aby sme si to zrekapitulovali, telo čerpá energiu zo zásob, ktoré sme si uložili vo forme glykogénu. Ak chcete chudnúť, musíte najprv spotrebovať uložené zásoby a až potom si začne telo hľadať náhradný zdroj.
          Dôležitú úlohu v rámci príjmu cukrov zohráva inzulín. Do práce nastupuje s každým príjmom uhľohydrátov. Inzulínová odozva závisí od toho, aké zdroje sacharidov sme prijali. Pri jednoduchých sacharidoch sa vyplaví viac inzulínu, ako pri sacharidoch komplexných. Inzulín je hormón, ktorý pomáha transportovať glukózu, ale tiež iné živiny (aminokyseliny, ktoré sme spomínali pri bielkovinách) do buniek.
           Pri jednoduchých sacharidoch hladina inzulínu rýchlo vystrelí, ale rovnako rýchlo aj klesá. Z toho vyplýva, že jednoduché sacharidy nám síce dodajú energiu vo veľmi krátkom čase, ale jej využiteľnosť je len krátkodobá. Pri príjme týchto sacharidov po krátkom čase znova pociťujeme hlad. Naproti tomu nás komplexné sacharidy dokážu zasýtiť na dlhší čas. Hladina inzulínu klesá pri zložitých sacharidoch pozvoľne.

          Určite ste už čítali o tom, že sa odporúčajú priímať v strave v prvom rade komplexné sacharidy pred jednoduchými. Teraz už aj viete prečo.
        S touto témou je ešte potrebné spomenúť tzv. glykemický index. Je to číslo, ktoré udáva ako rýchlo sa cukor, z tej ktorej potraviny dostáva do krvi. Najvyšší glykemický index majú jednoduché cukry. Samotná glukóza predstavuje pritom vrchol, ktorý označujeme číslom 100. Čím nižší glykemický index, tým lepšie pre nás. Inzulínová odozva je nižšia a my  nevyhladneme tak rýchlo.
       Vysoký glykemický index majú napríklad potraviny z bielej múky, čiže pečivo, cestoviny, tiež alkohol, biela ryža, sladkosti, sušené ovocie, niektoré druhy čerstvého ovocia (banán, kiwi, hrozno). Potraviny so stredným indexom sú napríklad celozrnné výrobky, niektoré druhy ovocia. Najnižší index majú potraviny ako zelenina, huby, kyslomliečne výrobky. Platí taktiež, že čím je ovocie zrelšie (a tým aj sladšie), tým má vyšší GI. Sušené ovocie, ktoré neobsahuje vodu, má vyšší index ako ovocie čerstvé.

        Glykemický index ovplyvňuje tiež spôsob prípravy jedál. Tak napríklad zemiaky varené majú nižší GI ako zemiaky pečené, ktoré neobsahujú toľko vody. Celý varený zemiak má nižší index, ako zemiakové pyré, pre zemiak uvarený v šupke platí to isté v porovnaní so zemiakom bez šupky. Rovnako celozrnné potraviny ako chlieb, pečivo, cestoviny a ryža, ktoré obsahujú vlákninu, majú nižší glykemický index ako ich bežné alternatívy.