Tri oriešky nielen pre Popolušku

        Orechy jednoznačne patria do zdravej výživy pre svoj obsah prospešných tukov, vitamínov skupiny B, vitamínu E, minerálnych látok a stopových prvkov. Na výber je množstvo druhov, vedeli ste však ako sa od seba odlišujú nutričným zložením? Tak čítajte...

Kešu orechy 

Energetická hodnota: 553 kcal

Sacharidy: 33g

z toho vláknina: 3g

z toho cukry: 6g

Tuky 44g

z toho nasýtené: 8g

Omega 3 – 62mg

Omega 6 – 7782 mg

Bielkoviny: 18g

Vápnik 37mg

Železo 6,7 mg

Fosfor 593 mg

Zinok 5,8 mg

Meď 2,2

Selén 19,9 mg

Magnézium 292 mg (73%)
Vitamín E 0,9 mg (9%)

+ spolu s pistáciami majú najnižší obsah tukov
+ najvyšší obsah železa 37% dennej odporúčanej dávky železa na 100g kešu orechov
+ vysoký obsah magnézia - 73% dennej odporúčanej dávky na 100g kešu orechov (2. miesto po para orechoch)
- obsahujú však zároveň najviac sacharidov  

Vlašské orechy 

Energetická hodnota: 618 kcal

Sacharidy 9,9g

z toho vláknina 6,8g

z toho cukry 1,1 g

Tuky 59 g

z toho nasýtené 3,4

Omega 3 - 2006 mg

Omega 6 - 33071 mg

Bielkoviny 24 g

Vápnik 61mg

Železo 3,1

Magnézium 201mg (50% dennej odporúčanej dávky)

Zinok 3,4 mg (22%)

Meď 1,4 (68%)

Selén 17mcg (24%)
Vitamín E 1,8 mg (9%)

+ majú najlepší pomer omega 3 a omega 6 mastných kyselín
+ vysoký obsah bielkovín (2. miesto po arašidoch)
+ najnižší obsah nasýtených mastných tukov
+ najnižší obsah sacharidov
+ 3. miesto v obsahu magnézia (1. miesto para orechy, 2 miesto kešu orechy)
 

Mandle

Energetická hodnota: 581 kcal

Sacharidy 19,9 g

z toho vláknina 10,4g

z toho cukry 5 g

Tuky 50,6 g

z toho nasýtené 3,9 g

Omega 3 – 0

Omega 6 – 12053 mg

Bielkoviny 21,9g

Vápnik 216mg (22%)

Železo 3,7 mg (21%)

Fosfor 480mg (48%)

Sodík 28mg

Zinok 3,1 mg (21%)

Selén 2,8mcg (4%)
Vitamín E 24,7mg (124%)

+ najvyšší obsah vápnika - 22% dennej odporúčanej dávky na 100g mandlí
+ najvyšší obsah vitamínu E

Lieskové orechy

Energetická hodnota: 628 kcal

Sacharidy 16,7g

z toho vláknina 9,7g

z toho cukry 4,3g

Tuky 60,7g

z toho nasýtené 4,5g

Omega 3 – 87 mg

Omega 6 - 7832 mg

Bielkoviny 15g

Vápnik 114 mg (11%)

Železo 4,7 mg (26%)

Magnézium 163 mg (41%)

Zinok 2,5 mg (16%)

Selén 2,4 mcg (3%)
Vitamín E 15mg (75%)

Para orechy

Energetická hodnota: 656 kcal

Sacharidy 12,3g

z toho vláknina 7,5g

z toho cukry 2,3g

Tuky 66,4g

z toho nasýtené tuky 15,1g

Omega 3 - 18mg

Omega 6 - 20564 mg

Bielkoviny 14,3g

Vápnik 160mg

Železo 2,4mg

Magnézium 376mg 94%

Fosfor 725mg 73%

Zinok 4,1mg 27%

Selén 1718mcg 2739%
vitamín E 5,7mg (27%)

+ majú vysoký obsah magnézia
- množstvo selénu presahuje dennú odporúčanú dávku (denne môžete skonzumovať max. 3 ks tohoto orecha)

Kokosový orech sušený, mletý

Energetická hodnota: 660 kcal

Sacharidy 23,7 g

z toho vláknina 16,3 g

z toho cukry 7,4g

Tuky 64,5g

z toho nasýtený tuk 57,2 g

Omega 3 - 0

Omega 6 - 706mg

Bielkoviny 6,9g

Vápnik 26mg

Železo 3,3mg

Magnézium 90mg

Zinok 2mg

Selén 18,5mcg (26%)
Vitamín E 0,4 mg

- má výsoký obsah nasýtených mastných kyselín
+ vysoký obsah vlákniny

Makadámiové orechy

Energetická hodnota: 718 kcal

Sacharidy 14,2mg

z toho vláknina 8,6g

z toho cukry 4,6g

Tuky 75,8g

z toho nasýtené 12,1g

Omega 3 - 206 mg

Omega 6 - 1296 mg

Bielkoviny 7,9g

Vápnik 85 mg

Železo 3,7 mg

Magnézium 130 mg

Fosfor 188mg

Zinok 1,3mg

Selen 3,6 mcg 5%
Vitamín E 0,5 mg

- majú najvyššiu energetickú hodnotu
- najvyšší obsah tukov

Pekanové orechy

Energetická hodnota: 691 kcal

Sacharidy 14g

z toho vláknina 9,6g

z toho cukry 4g

Tuky 72g

z toho nasýtené 6,2g

Omega 3 - 986 mg

Omega 6 -  20630 mg

Bielkoviny 9,2 g

Vapnik 70mg

Železo 2,5mg

Magnézium 121mg

Fosfor 277mg

Zinok 4,5mg

Selen 3,8mcg
Vitamín E 1,4 mg

Pistácie

Energetická hodnota: 557kcal

Sacharidy 28g

z toho vláknina 10,3 g

z toho cukry 7,6g

Tuky 44,4 g

z toho nasýtené 5,4g

Omega 3 -  254mg

Omega 6 - 13200mg

Bielkoviny 20,6g

Vápnik 107mg

Železo 4,2 mg

Magnézium 121 mg

Fosfor 490 mg 49%

Zinok 2,2mg

Selén 7mcg 10%
Vitamín E 2,3 mg

* najnižší obsah tukov spolu s kešu orechmi

Arašidy

Energetická hodnota: 567 kcal

Sacharidy 16,1g

z toho vláknina 8,5g

z toho cukry 4g

Tuky 49,2g

z toho nasýtené tuky 6,8g

Omega 3 3mg

Omega 6 15555mg

Bielkoviny 25,8g

Vápnik 92mg

Železo 4,6mg

Magnézium 168mg

Zinok 3,3 mg

Selén 7,2mcg 
Vitamín E 8,3 mg (43%)

* v skutočnosti patrí podzemnica olejná medzi strukoviny a nie orechy
* 1. miesto v obsahu bielkovín

            Pri výbere orechov treba v prvom rade dbať na ich kvalitu. Ako už bolo v niekoľkých textoch venovaných tukom uvedené, tuky (a orechy sú bohaté na túto makroživinu) sú náchylné na znehodnotenie pod vplyvom svetla, tepla a vzduchu.
Na orechoch sa to prejavuje žltnutím, čiernymi alebo bielymi fľakmi, horkou chuťou. Najlepšie urobíte, keď takéto orechy rovno vyhodíte.
            Ak kupujete orechy, uprednostnite tie v škrupinke, ktorá predstavuje ich ochranu pred znehodnotením. Orechy si môžete vylúpať aj doma. Orechy skladujte v chlade a v uzavretých nádobách (je možné ich aj zamraziť). Pred použitím ich môžete opražiť na suchej panvici (čiže bez oleja). Vyhýbajte sa orechom pražením a solením (orechy sú aj bez pridania ďalších tukov kalorické).

TOP medzi orechmi sú vlašské orechy pre svoj obsah bielkovín, vhodný pomer omega 3 k omega 6 mastným kyselinám, pre vysoký obsah horčíka, nízky obsah nasýtených tukov a sacharidov.

pictures by Pixabay.com Licencie: CC0 Public Domain / FAQ

Zdroj: http://nutritiondata.self.com/